9 patarimai, kaip išmatuoti ir kontroliuoti porcijų dydžius

Turinys

• 1. Naudokite mažesnius indus
• 2. Naudokite savo plokštelę kaip porcijos vadovą
• 3. Naudokite rankas kaip įteikimo vadovą
• 4. Vakarieniaudami paprašykite pusės porcijos
• 5. Pradėkite visus patiekalus su stikline vandens
• 6. Paimkite lėtai
• 7. Nevalgykite tiesiai iš konteinerio
• 8. Žinokite apie tinkamą porcijos dydį
• 9. Naudokite maisto dienoraštį
• Esmė

Nutukimas yra auganti epidemija, nes daugiau žmonių nei bet kada stengiasi kontroliuoti savo svorį.

Manoma, kad padidėję porcijų kiekiai gali persivalgyti ir nepageidaujamai priaugti svorio (1).

Tyrimai rodo, kad daugybė veiksnių gali turėti įtakos tam, kiek valgote.

Žmonės linkę valgyti beveik visa tai, ką patiekia sau. Todėl porcijų dydžių valdymas gali padėti išvengti pernelyg didelių įpareigojimų (2).

Čia yra 9 patarimai, kaip išmatuoti ir valdyti porcijų dydžius - tiek namuose, tiek keliaujant.

1. Naudokite mažesnius indus

Įrodymai rodo, kad lėkščių, šaukštų ir taurių dydžiai gali nesąmoningai paveikti, kiek maisto kažkas suvalgo (2, 3, 4).

Pvz., Naudojant dideles lėkštes, maistas gali atrodyti mažesnis - dažnai dėl to persivalgyti.

Vieno tyrimo metu žmonės, vartojantys didelį dubenį, suvalgė 77% daugiau makaronų nei tie, kurie vartojo vidutinio dydžio dubenį (5).

Kitame tyrime mitybos ekspertai patiekė 31% daugiau ledų, gavę didesnius dubenėlius, ir 14,5% daugiau, jei patiekdavo didesnius šaukštus (6).

Įdomu tai, kad dauguma žmonių, kurie valgė daugiau dėl didelių patiekalų, visiškai nežinojo apie porcijos dydžio pasikeitimą (7).

Todėl, jei pakeisite įprastą lėkštę, dubenį ar patiekiamą šaukštą į mažesnę alternatyvą, galite sumažinti maisto naudą ir išvengti persivalgymo.

Dauguma žmonių jaučiasi lygiai taip pat sotūs valgydami iš mažesnio patiekalo, kaip ir iš didelio.

Santrauka Paprasčiausiai naudojant mažesnius indus ar taures galite sumažinti suvartojamo maisto ar gėrimo kiekį. Be to, žmonės linkę jaustis tokie pat patenkinti.

2. Naudokite savo plokštelę kaip porcijos vadovą

Jei matuoti ar sverti maistą nėra patrauklu, pabandykite naudoti savo lėkštę ar dubenį kaip porcijų valdymo vadovą.

Tai gali padėti nustatyti optimalų makroelementų santykį gerai subalansuotam patiekalui.

Apytikslis kiekvieno patiekalo vadovas yra:

• Daržovės ar salotos: Pusė lėkštės
• Aukštos kokybės baltymai: Lėkštės ketvirtadalis - tai mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas, tofu, pupelės ir ankštiniai
• Sudėtingi angliavandeniai: Ketvirtadalis lėkštės - tokie, kaip nesmulkinti grūdai ir krakmolingos daržovės
• Maistinis riebus maistas: Pusė šaukšto (7 gramai) - įskaitant sūrį, aliejų ir sviestą

Atminkite, kad tai yra grubus vadovas, nes žmonės turi skirtingus mitybos poreikius. Pavyzdžiui, tie, kurie yra fiziškai aktyvesni, dažnai reikalauja daugiau maisto.

Kadangi daržovės ir salotos natūraliai turi mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, jų pasisavinimas gali padėti išvengti kaloringo maisto pertekliaus.

Jei norite papildomų nurodymų, kai kurie gamintojai parduoda porcijų valdymo plokšteles.

Santrauka Plokštelės naudojimas kaip porcijų valdymo vadovas gali padėti sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį. Savo lėkštę galite padalyti į dalis pagal skirtingas maisto grupes.

3. Naudokite rankas kaip įteikimo vadovą

Kitas būdas įvertinti reikiamą porcijos dydį be jokių matavimo priemonių yra paprasčiausias rankos naudojimas.

Kadangi jūsų rankos paprastai atitinka jūsų kūno dydį, didesni žmonės, kuriems reikia daugiau maisto, paprastai turi didesnes rankas (8).

Apytikslis kiekvieno patiekalo vadovas yra:

• Maistas, kuriame yra daug baltymų: Palmių dydžio porcija moterims ir dvi delno dydžio dalys vyrams - tokios kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir pupelės
• Daržovės ir salotos: Kumščio dydžio porcija moterims ir dvi kumščio dydžio dalys vyrams
• Maistas, kuriame daug angliavandenių: Viena porcija rankomis porcijos moterims ir dvi vyrams - tokios, kaip nesmulkinti grūdai ir krakmolingos daržovės
• Maistinis riebus maistas: Viena nykščio dydžio porcija moterims ir dvi vyrams - tokios kaip sviestas, aliejus ir riešutai

Santrauka Jūsų rankos gali būti naudingas porcijų dydžių vadovas. Skirtingos maisto grupės atitinka įvairias jūsų rankų formas ir dalis.

4. Vakarieniaudami paprašykite pusės porcijos

Restoranai garsėja tuo, kad patiekia dideles porcijas (1).

Tiesą sakant, restoranuose patiekiamų patiekalų dydžiai vidutiniškai yra maždaug 2,5 karto didesni nei standartinių patiekalų dydžių - ir iki aštuoniasdešimt kartų didesni (1, 3, 9).

Jei valgysite lauke, visada galite paprašyti pusės porcijos ar vaikų patiekalo.

Tai padės sutaupyti daug kalorijų ir padės išvengti persivalgymo.

Arba galite pasidalinti maistu su kuo nors arba užsisakyti užkandį ir šoną, o ne pagrindinį patiekalą.

Kiti patarimai yra užsakyti šonines salotas ar daržoves, paprašyti padažų ir padažų patiekti atskirai ir vengiant restorano, kuriame patiekiami švediško stalo restoranai, kuriuose galite valgyti viską, ką galite lengvai patiekti.

Santrauka Restorano porcijos paprastai būna bent dvigubai didesnės nei įprastos porcijos. Užkirskite kelią persivalgymui paprašydami pusės porcijos, užsisakydami užkandį vietoje pagrindinio patiekalo ir vengdami švediško stalo restoranų.

5. Pradėkite visus patiekalus su stikline vandens

Geriant stiklinę vandens iki 30 minučių prieš valgį, natūraliai pagerės porcija.

Užpildę vandeniu, jūs jausitės mažiau alkani. Gera hidratacija taip pat padeda atskirti alkį ir troškulį.

Viename tyrime su vidutinio amžiaus ir vyresniais suaugusiaisiais nustatyta, kad išgėrus 17 uncijų (500 ml) vandens prieš kiekvieną valgį, svoris sumažėjo 44% daugiau per 12 savaičių, greičiausiai dėl sumažėjusio maisto suvartojimo (10).

Panašiai, kai antsvorio ir nutukę vyresnio amžiaus suaugusieji išgėrė 17 uncijų (500 ml) vandens 30 minučių prieš valgį, jie nemėgino atlikti jokių pokyčių (11).

Kitame tyrime su jaunais, normalaus svorio vyrais, išgėrus panašų kiekį vandens prieš pat valgį, atsirado didesnis sotumo jausmas ir sumažėjo maisto suvartojimas (12).

Todėl stiklinė vandens prieš kiekvieną valgį gali padėti išvengti persivalgymo ir palengvinti porcijų valdymą.

Santrauka Išgėrus stiklinę vandens iki 30 minučių prieš valgį, natūraliai gali sumažėti maisto suvartojimas ir sustiprėti sotumas.

6. Paimkite lėtai

Greitai valgydami mažiau suprantate, kad sotūs, todėl padidėja persivalgymo tikimybė.

Kadangi jūsų smegenys gali užtrukti maždaug 20 minučių, kad suvalgytumėte sotumą, sulėtėjęs tempas gali sumažinti bendrą jūsų suvartojamą kiekį.

Pavyzdžiui, viename sveikų moterų tyrime pažymėta, kad lėtai valgant atsirado didesnis sotumo jausmas ir sumažėjo suvartojamo maisto kiekis, palyginti su greitu valgymu (13).

Be to, lėtai maitinančios moterys buvo linkusios labiau mėgautis maistu (13).

Be to, valgymas keliaujant ar blaškantis ar žiūrint televizorių padidina persivalgymo tikimybę (14).

Todėl sutelkę dėmesį į savo maistą ir atsisakydami skubėti padidina tikimybę, kad jums patiks ir kontroliuosite porcijų dydį.

Sveikatos ekspertai rekomenduoja atlikti mažesnius įkandimus ir kramtyti kiekvieną burną bent penkis ar šešis kartus prieš rijimą (15).

Santrauka Sėdėdami prie valgymo, nesiblaškydami ir lėtai valgydami, sureguliuosite porcijų valdymą ir sumažinsite persivalgymo tikimybę.

7. Nevalgykite tiesiai iš konteinerio

„Jumbo“ dydžio pakuotės arba maistas, patiekiamas iš didelių konteinerių, skatina persivalgyti ir mažiau žinoti apie tinkamus porcijų dydžius.

Tai ypač pasakytina apie užkandžius.

Įrodymai rodo, kad žmonės linkę valgyti daugiau iš didelių pakuočių nei mažas - nepaisant maisto skonio ar kokybės (16, 17).

Pavyzdžiui, žmonės suvalgė 129% daugiau saldainių, patiekdami iš didelės taros nei mažą (16).

Kito tyrimo metu dalyviai suvalgydavo daugiau nei 180 gramų užkandžių per savaitę, gavę 100 gramų užkandžių pakuotes, nei tada, kai užkandžiai būdavo standartinio dydžio pakuotėse (17).

Užuot valgydami užkandžius iš originalios pakuotės, išpilkite juos į mažą dubenį, kad valgytumėte daugiau nei jums reikia.

Tas pats pasakytina apie dideles porcijas šeimos patiekalų. Užuot patiekę maistą tiesiai iš viryklės, prieš patiekdami, porciją išdėliokite ant plokštelių. Tai padės išvengti per didelio lėkštės užpildymo ir kelias sekundes neteks grįžti.

Santrauka Valgydami maistą iš didesnių pakuočių ar konteinerių, suvartojama daugiau. Pabandykite perskirstyti užkandžius į atskiras porcijas ir patiekti šeimos patiekalus iš lėkštių, kad išvengtumėte persivalgymo.

8. Žinokite apie tinkamą porcijos dydį

Tyrimai rodo, kad mes ne visada galime pasikliauti savo paties sprendimu dėl tinkamo porcijų dydžio (18).

Taip yra todėl, kad daugybė veiksnių daro įtaką porcijos kontrolei.

Tačiau tai gali padėti investuoti į skalę ar matavimo taurę, kad būtų galima pasverti maistą ir teisingai įvertinti suvartotą kiekį (19).

Maisto produktų etikečių skaitymas taip pat padidina supratimą apie tinkamas porcijas.

Žinodami rekomenduojamus dažniausiai valgomų patiekalų dydžius, galite lengviau suvartoti.

Štai keletas pavyzdžių:

• Virti makaronai arba ryžiai: 1/2 puodelio (atitinkamai 75 ir 100 gramų)
• Daržovės ir salotos: 1–2 puodeliai (150–300 gramų)
• Sausi pusryčiai: 1 puodelis (40 gramų)
• Virtos pupelės: 1/2 puodelio (90 gramų)
• Riešutų sviestas: 2 šaukštai (16 gramų)
• Virta mėsa: 3 uncijos (85 gramai)

Jūs ne visada turite matuoti savo patiekalus. Tačiau tai padaryti trumpam gali būti naudinga, jei norite suvokti, kaip atrodo tinkamas porcijos dydis. Po kurio laiko gali tekti ne viską matuoti.

Santrauka Matavimo įrangos naudojimas gali padėti suvokti porcijų dydžius ir teisingai įvertinti, kiek paprastai valgoma maisto.

9. Naudokite maisto dienoraštį

Tyrimai rodo, kad žmonės dažnai stebisi, kiek maisto jie valgo (3, 20).

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad 21% žmonių, kurie valgė daugiau dėl didesnių patiekalų dubenų, neigė valgydavę daugiau (21).

Užrašę visą suvartojamą maistą ir gėrimus, galite geriau suprasti vartojamo maisto rūšį ir kiekį.

Atliekant svorio metimo tyrimus, tie, kurie laikėsi maisto dienoraščio, buvo linkę numesti daugiau svorio (22).

Tai greičiausiai įvyko todėl, kad jie geriau suprato, ką valgė, įskaitant nesveiką pasirinkimą, ir atitinkamai pakoregavo savo mitybą.

Santrauka Sumažinę bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, galite padidinti supratimą apie tai, ką suvartojate. Tai gali motyvuoti jus priimti sveikesnius sprendimus ir sumažinti persivalgymo galimybes.

Esmė

Nepageidaujamas svorio padidėjimas gali prasidėti didelėmis porcijomis.

Tačiau yra daug praktinių žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami kontroliuoti porcijas. Šie paprasti pakeitimai pasiteisino sumažinant porcijas nepakenkiant skoniui ar sotumo jausmui.

Pavyzdžiui, matuojant maistą, naudojant mažesnius indus, geriant vandenį prieš valgį ir valgant lėtai - visa tai gali sumažinti persivalgymo riziką.

Dienos pabaigoje porcijų valdymas yra greitas pataisymas, kuris pagerina jūsų gyvenimo kokybę ir gali užkirsti kelią įkandimui.