Atkūrimo po maratono strategijos, kurias tikrai norėsite išbandyti

Turinys

• Apžvalga skirta

Galbūt žinote, ką norite nuveikti iškart po maratono ar pusmaratono (valgyti, sėdėti, valgyti, kartoti), tačiau darbas nebūtinai baigiasi iškart, kai kerta finišo liniją.

Tiesą sakant, tvirtas atsigavimo planas gali ne tik padėti jums greitai atsigauti, bet ir atbaidyti bet kokią traumų riziką. Nesijaudink, taip nėra visi darbas (labas, masažas!). Perskaitykite patarimus, kaip atsigauti po didelio ridos.

Tą naktį valgyk ką nori

Juk tu padarė tereikia nubėgti 26,2 mylios (arba 13,1 mylios, tai žygdarbis, kurį verta švęsti). „Tikslas yra atgauti energiją, kurią sunaudojote lenktynėse, ir tai padaryti taip, kad jaustumėtės patenkinti“, - sako Krista Austin, mokslų daktarė, dirbusi su tokiais kaip Meb Keflezighi. (Mums tai reiškia picą.)

Tiesiog sutelkite dėmesį į angliavandenių atsargų papildymą, geros kokybės baltymų papildymą ir gerkite daug vandens, sako Terrence Mahon, Bostono lengvosios atletikos asociacijos treneris. Geros naujienos yra tai, kad jūs tikriausiai jau trokštate daug šių maisto produktų. Maratonas beveik ištuština jūsų glikogeno atsargas (angliavandenių energijos atsargas) ir greičiausiai esate dehidratuotas, aiškina jis. „Parduotuvių kūrimas kuo greičiau padės atitaisyti raumenų pažeidimus nubėgus 26,2 mylios ir sumažinti uždegimą. (Susijęs: 3 dalykai, kuriuos reikia padaryti po treniruotės)

Žiūrėkite pirmąjį žingsnį iš lovos

„Jūs tikrai skaudėsite nuo pirštų iki kojų ir galbūt nebūsite tam pasiruošę“, - sako Mahonas. Jis siūlo atlikti kelis tempimus dar gulint lovoje, kad padidėtų kraujotaka jūsų kojoms prieš joms grįžtant į darbą. „Mėgstu atlikti keletą kulkšnies ratų, taip pat keletą tempimų, kai kelius pakeliau iki krūtinės, kad šiek tiek atlaisvinčiau pakaušio raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.

Kai atsikelsi? Perkelti. „Geresnė kraujotaka padės jums atsigauti“, - sako Matt Delaney, C.S.C.S., „X pakopos“ treneris ir „Equinox Columbus Circle“ rankinis terapeutas. Vaikščiojimo raumenų susitraukimai padeda sugrąžinti kraują į širdį, aiškina jis. „Taigi atsikelkite ir šiek tiek pasivaikščiokite, kad padėtumėte atlikti šį procesą“.

Daryk Kažkas kitą dieną (tik nebėgk)

„Didžiausia klaida, kurią žmonės daro po maratono, yra ta, kad jie nustoja judėti“, – sako Austinas. Bet tai didelis ne-ne. Lengva mankšta dienomis po lenktynių gali žymiai padėti atsigauti, nes neleidžia kūnui sustingti ir išlaikyti judesių amplitudę.

Bet bėgimas – ne tiksliai sprendimas. „Aš nenoriu, kad kas nors išeitų bėgti ir turėtų maišytis ar klibėti taip, kaip visiškai nepanašu į įprastą bėgimo žingsnį“, - sako Mahonas. (Tai padidins jūsų sužalojimo riziką.)

Vietoj to, atsipalaiduokite bėgimo priekyje. "Jūs nenorite bandyti bėgti per greitai ar per ilgai dvi ar tris savaites po lenktynių." Jam patinka ilgiausiai važiuoti valandą ar mažiau iki 14 dienų po įvykio. Tas pats pasakytina apie treniruotes su svoriais ir sunkų pasipriešinimo darbą, reikalaujantį daug kojų darbo. „Jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko atstatyti ir kuo daugiau leisite tai padaryti per pirmąsias dvi ar tris savaites po lenktynių, tuo stipresnis jis sugrįš“.

Išbandykite lengvą plaukimą. „Būti horizontaliai ir mankštintis yra puikus būdas kuo lengviau pasiekti, kad kraujas iš širdies į kojas judėtų“, – sako Mahonas. Taip pat gali padėti joga, lengvi pasivažinėjimai dviračiais (t. y. ne „SoulCycle“) ir tempimas. Po penkių dienų lengvo darbo, siekite penkių poilsio dienų, sako Austinas.

Kitą dieną valgykite taip, kaip įprastai

„Dažnai žmonės tiki, kad maratonas suteikia teisę kelias dienas po lenktynių valgyti ką tik nori“, – sako Austinas. Blogos naujienos: nėra. „Iš tikrųjų maratonas yra pakankamai trumpas renginys, kad galėtume susigrąžinti lenktynėse sunaudotą energiją iškart po lenktynių. Tai reiškia, kad jei jūsų mitybą paprastai sudaro liesi baltymai, daug maistinių medžiagų turintys angliavandeniai (pagalvokite: kvinoja ir vaisiai) ir sveiki riebalai, grįžkite prie to kitą dieną.

Atvėsinkite, tada sušilkite

Tikriausiai nenorėtumėte viso kūno panirti į stingdančią vonią, tačiau 10–15 minučių ledo vonios per pirmąsias tris ar penkias dienas po lenktynių padarys stebuklus raumenų skausmui, sako Mahonas. Praėjus dienai ar dviem po maratono (po to, kai esate rehidratuotas), Mahonas taip pat yra šiltų (ne karštų) „Epsom“ druskos vonių gerbėjas. „Tai tikrai gerai suminkština raumenis ir grąžina į sistemą taip reikalingo magnio.

Būkite atsargūs riedėdami

Joga, tempimas ir voliojimasis putomis yra puiki pagalba atsigauti, taip, bet kadangi jūsų kūnas jau yra labai uždegęs (ir jūs nenorite sukelti tolesnio audinių pažeidimo), turite tai padaryti. švelniai“, – sako Mahonas. Kaip jis sako: „Dabar ne laikas siekti lankstumo padidėjimo ar įrodyti, koks tu kietas, išvyniodamas keturračius PVC vamzdžiu“.

Laikykitės masažo

Suplanuoti trintį iškart po bėgimo nėra geriausias pasirinkimas. „Prieš suplanuojant masažą, geriausia palaukti, kol ūmūs raumenų pažeidimo simptomai išnyks“, - sako Delaney. "Tai gali trukti nuo 48 valandų iki savaitės, priklausomai nuo jūsų treniruočių istorijos ir bendro atkūrimo plano." Bendra mintis: norite, kad kūnas išgytų prieš vėl jį sumušdamas, sako Mahonas. (Čia pateikiama masažo nauda protui ir kūnui.)

Būk kantrus

„Sporto mokslininkai jums pasakys, kad gali prireikti gerų trijų ar keturių savaičių, kol visi uždegimo žymenys jūsų kraujyje po maratono grįš į normalų lygį“, - sako Mahonas. "Taigi, nors išoriškai galite jaustis gerai, viduje vis tiek galite būti sumuštas."

Žinoma, jei spyrėte treniruočių planui į užpakalį, po 48 ar 72 valandų galite jaustis gerai, sako Austinas. „Atsigavimas labai priklauso nuo tinkamų treniruočių, kad lenktynių dieną jūsų kūnas nebūtų per daug sukrėstas jėgų, kurias jam reikia sugerti“.

Apžvalga skirta