Energinga planko treniruotė, kuri puikiai atneša jūsų pagrindą

Turinys

• 1 grandinė
• Šuolis iš pritūpimų į pritūpimus
• Lentos bakstelėkite alpinistai
• Tricepso atsispaudimas/klubo kritimas/kojų pakėlimas
• Dilbio lenta nuo kelio iki alkūnės
• 2 grandinė
• Šoninis „Lunge Plyo“
• Plankas aukštyn/žemyn ir lizdai
• Šoninės lentos perkėlimas į atsispaudimą
• Šoninis lentos bakstelėjimas
• 3 grandinė
• „Sumo Squat“/ „Sumo Squat“ šuolis
• Judanti panteros lenta
• Dilbio lentos kaitaliojimas klubams / pasivaikščiojimams
• Lentų pasiekiamumas
• Apžvalga skirta

Nuo barre klasės iki įkrovos stovyklos lentos yra visur-ir taip yra todėl, kad niekas neprilygsta joms, kad sustiprintų jūsų branduolį,-sako trenerė Kira Stokes, didelio intensyvumo treniruočių sistemos „Stoked Method“ kūrėja. „Pagrindiniai raumenys [įskaitant abs, nugarą ir sėdmenis] skatina visus jūsų kūno judesius“, – sako Stokesas. „Jų sutvirtinimas pagerins jūsų našumą, užkirs kelią sužalojimams ir palengvins kasdienę veiklą“. Jau nekalbant apie liemens sulenkimą. (Sušokę paleiskite plokščiausius pilvo raumenis, žinodami jiems geriausią ir blogiausią maistą.)

Tačiau statinė lenta nėra aukščiausia pagal kalorijų deginimo skalę, todėl šiam „HIIT“ greitajam kūriniui Stokesas paruošė judančias versijas, kurios leidžia jums deginti, kol esate tvirtas, ir pridėjo keletą plyometrinių pliūpsnių, kad dar labiau suaktyvintų dalykus. Jūsų misija per kiekvieną iš trijų mini grandinių: „Toliau judėkite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis išliktų aukštas, o jūsų metabolizmas paspartėtų“, - sako ji.

Ir įsitikinkite, kad jūsų lentos yra tiesiai: Pirma, jūsų rankos arba dilbiai turi būti tiesiai po pečiais. Atlenkite pečius, pritraukite bambą link stuburo, suspauskite sėdmenis (tiek, kad užpakalis atrodytų plokščias) ir sulenkite dubenį taip, kad jis atitiktų jūsų klubus, sako Stokesas. „Tai apsaugo stuburą ir padeda geriau įsitraukti į sėdmenis, kad sutvirtintumėte nugarą ir pilvą“, - aiškina ji. Galiausiai užsiimkite keturračiais ir stumkite kulnus, kad prailgintumėte blauzdas. Ar patikrinote savo formą? Gerai- esate pasiruošęs (vėl) susitikti su lenta. (Patiko tai, ką Kira patiekė? Tada peržiūrėkite 30 dienų plank iššūkį, kurį ji sukūrė tik tam Figūra.)

Jums reikės: kilimėlis neprivalomas.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš trijų grandinių du kartus, prieš pereidami prie kitos.

1 grandinė

Šuolis iš pritūpimų į pritūpimus

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį, rankos prie šonų.

B. Padarykite 1 pritūpimą. Nedelsdami atlikite 1 pritūpimą.

C. Tęskite pakaitą 30 sekundžių

Lentos bakstelėkite alpinistai

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant delnų. Bakstelėkite dešinę ranką ant kairiojo peties. Perjungti šonus; kartoti. Pakartokite.

B. Tada patraukite sulenktą dešinę koją link krūtinės; perjunkite šonus, pakartokite. Pakartokite.

C. Tęskite pakaitinius pečių čiaupus su alpinistais 45 sekundes.

Tricepso atsispaudimas/klubo kritimas/kojų pakėlimas

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant delnų. Padarykite 1 atsispaudimą.

B. Perkelkite svorį į dešinę ranką ir pasukite į šoninę lentą dešinėje delne, sudėdami kojas. Nuleiskite klubus nuo 2 iki 3 colių. Grįžkite į šoninę lentą. Pakartokite.

C. Pakelkite kairę koją apie 2 pėdas, tada nuleiskite. Pakartokite.

D. Grįžti į pradžią. Atlikite 1 atsilenkimą, tada perjunkite šonus (šoninė lenta ant kairiojo delno); pakartokite visą seką.

E. Tęskite 1 minutę.

Sumažinti: Atsidūrę šoninėje lentoje, praleiskite kojų kėlimą ir grįžkite tiesiai, kad pradėtumėte.

Dilbio lenta nuo kelio iki alkūnės

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant dilbių. Sulenktą dešinįjį kelį palieskite dešinę alkūnę.

B. Grįžti į pradžią. Perjungti šonus; kartoti.

C. Tęskite šonus 30 sekundžių.

Proporcingai didinti: Pritraukę kelį prie alkūnės, ištieskite koją atgal, pakeldami koją 2 colius virš grindų iki 2 sekundžių. Tęskite tą pačią pusę 15 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

2 grandinė

Šoninis „Lunge Plyo“

A. Norėdami pradėti, atsistokite kojas kartu, rankas ant klubų. Ženkite dešinę koją plačiai į dešinę (pirštai nukreipti į priekį), lenkdami dešinę koją 90 laipsnių kampu (kairė koja tiesi).

B. Grįžti į pradžią. Pakartokite, šį kartą šokinėdami grįžkite į pradžią.

C. Tęskite šoninį šuolį su šuoliu į šoną 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Plankas aukštyn/žemyn ir lizdai

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant delnų. Nuleiskite ant dešinio dilbio, tada į kairę.

B. Paspauskite atgal į dešinę delną, tada į kairę. Perjungti šonus; kartoti.

C. Tada šokinėkite pėdas plačiai, tada nedelsdami jas šokinėkite, kad pradėtumėte. Pakartokite.

D. Tęskite 1 minutę pakaitomis aukštyn-žemyn su lentų kėlikliais.

Šoninės lentos perkėlimas į atsispaudimą

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant delnų. Vienu metu eikite dešine ranka ir koja į dešinę, po to - kaire ranka ir kaire koja. Pakartokite.

B. Atlikite vieną atsispaudimą. Perjungti šonus; kartoti.

C. Tęskite pakaitą 1 minutę.

Proporcingai didinti: Pakeiskite atsispaudimą 1 burpee.

Šoninis lentos bakstelėjimas

A. Pradėkite nuo grindų lentos ant dilbių. Perkelkite svorį ant dešinio dilbio ir pasukite į dešinės pusės lentą, sudėdami kojas.

B. Bakstelėkite kairę koją prie grindų priešais kūną, tada už nugaros.

C. Tęskite kaitalioti grindų čiaupus 30 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Sumažinti: Iš šoninės lentos 15 sekundžių bakstelėkite kairę koją prie grindų priešais kūną. 15 sekundžių bakstelėkite kairę koją prie grindų. Perjungti šonus; kartoti.

3 grandinė

„Sumo Squat“/ „Sumo Squat“ šuolis

A. Stovėkite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio, pirštai pasukti 45 laipsnių kampu, rankos prie šonų.

B. Padarykite 1 pritūpimą. Nedelsdami atlikite 1 pritūpęs šuolį.

C. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.

Judanti panteros lenta

A. Pradėkite nuo stalviršio, kelius pakeldami 2 colius nuo grindų.

B. Vienu metu eikite dešinę ranką ir kairę koją į priekį 2 colius, tada kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite tris veiksmus.

C. Grįžti į pradžią. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų, palieskite dešinę ranką prie kairiojo kelio. Perjungti šonus; pakartokite seką. Pakartokite.

D. Tada vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją 2 coliais atgal, tada kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite tris veiksmus.

E. Grįžti į pradžią. Sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų šiek tiek nukreiptos į šonkaulius, kad nuleistumėte liemenį keliais coliais, tada paspauskite atgal. Pakartokite.

F. Pakartokite visą šią seką tiek kartų, kiek galite 1 minutę.

Sumažinti: Iš stalviršio padėties (keliais keliais) pakelkite dešinę ranką ir kairę pėdą nuo grindų 2 coliais. Laikykite 3–5 sekundes. Perjunkite šonus, pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Laikykite 3–5 sekundes. Tęskite pakaitomis 1 minutę.

Dilbio lentos kaitaliojimas klubams / pasivaikščiojimams

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant dilbių. Nuleiskite dešinį klubą į dešinę, tada kairįjį į kairę. Pakartokite du kartus.

B. Eikite kojomis link rankų, pakreipdami klubus atgal ir aukštyn į šuns padėtį žemyn. Nueikite pėdas atgal į lentą.

C. 1 minutę tęskite pakaitinius klubo kritimus ir šuns pėdas.

Lentų pasiekiamumas

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant delnų.

B. Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal; palaikykite 2 sekundes. Perjungti šonus; kartoti.

C. Tęskite šonų keitimą 1 minutę.

Proporcingai didinti: Iš lentos ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal. Pridėkite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio, tada ištieskite atgal. Perjungti šonus; kartoti. Tęskite šonų keitimą 1 minutę.

Apžvalga skirta