Kaip pakeisti grupės fitneso užsiėmimus, kai esate nėščia

Turinys

• TRX
• Barre
• Dviračiu Sportas
• CrossFit
• Mat Pilatesas
• Zumba
• Joga
• Apžvalga skirta

Daug kas pasikeitė, kai kalbama apie sportavimą nėštumo metu. Ir nors turėtumėte visada pasitarkite su savo ginekologe, kad pasveiktumėte prieš pradėdami naują rutiną arba tęsdami įprastas treniruotes su kūdikiu, nes nėščioms moterims yra mažiau apribojimų saugiai mankštintis nei anksčiau, teigia Amerikos akušerių ir ginekologų kongresas (ACOG). ).

Tai gera žinia visiems, kurie yra religingi dėl barre užsiėmimų ir jėgos treniruočių. Tiesiog žinokite: kai kurie judesiai reikalauja būtinų saugos pakeitimų ir apsikeitimo. Viena bendra gairė? „Apskritai, aš visada sakau savo mamoms vengti bet kokių pratimų, kurie sukelia stresą dubens dugnui, sukelia šlapimo nelaikymą ir (arba) pilvo susiaurėjimą“, – sako trijų vaikų mama ir „Knocked-Up“ kūrėja Erica Ziel. „Fitness“ ir „Core Athletica“ reabilitacijos programa. (Kūglėjimas yra tada, kai pratimo metu pilvo raumenys išsipučia ir sukelia per daug streso pilvo raumenims.) Tai gali būti geras rodiklis norint nuspręsti, ar tęsti tam tikros rūšies pratimus, ar ne.

Kitu atveju patikrinkite, kaip pakeisti kai kuriuos įprastus judesius savo mėgstamose klasėse naudodami šiuos profesionalų apsikeitimo sandorius.

TRX

TRX meistras instruktorius Ami McMullen sako, kad kai esate nėščia, visada turėtumėte vengti „bet kokių pratimų, kurie gali padidinti jūsų kritimo tikimybę“. Jūsų svorio centras pasikeis augant pilvui ir jums progresuojant nėštumui, todėl pusiausvyra taps dar sudėtingesnė.

Venkite: TRX Lunge

Atliekant šį apatinės kūno dalies pratimą, atsisukate nuo inkaro, o užpakalinę pėdą pakabinate pėdos lopšyje, kai balansuojate su priekine koja ir nuleidžiate užpakalinį kelį. Tai „sukuria daugiau pusiausvyros ir stabilumo stovinčios kojos kelio, čiurnos ir klubo sąnariuose poreikio“, - sako McMullenas.

Nėštumo modifikacija: „TRX Balance Lunge“

Vietoj vienos kojos TRX pėdų lopšiuose, jūs iš tikrųjų laikote rankenas abiem rankomis, kad išlaikytumėte daugiau pusiausvyros. Atsigręžkite į tvirtinimo tašką stovinčioje padėtyje ir atsitraukite atgal, atsitraukdami atgal, laikydami pirštus virš grindų. "Ši parinktis vis dar veikia jūsų apatinę kūno dalį ir šerdį, tačiau išlaiko jus daug stabilesnę, nes rankos padeda iškrauti svorį. Taip pat suteikiama galimybė greitai paliesti užpakalinę koją ant žemės, jei pradėsite jaustis klibantys."

Barre

Barre gali būti puiki prenatalinė galimybė, nes ji natūraliai turi nedidelį poveikį, tačiau kai kurie judesiai gali būti nepatogūs ir, blogiausiu atveju, pavojingi. Daugumą pagrindinių darbų galima nesunkiai pakeisti (tačiau visada venkite traškėjimo) ir norėsite daugiau naudoti strypą pusiausvyrai palaikyti, tačiau jūsų pėdos padėtis ir judesių amplitudė yra du dažniausiai nepastebimi veiksniai, į kuriuos nėščios moterys turėtų atkreipti dėmesį.

Venkite: Gili pirmoji padėtis Plié

Nėštumo metu padidėja hormono relaksino kiekis, dėl kurio gali atsirasti raiščių tingumas arba sąnarių nestabilumas. Tai reiškia, kad reikia vengti judesių, kai keliai išsiveržia už kojų pirštų, pvz., šioje pirmoje padėtyje, kai pirštai išlenkti 45 laipsnių kampu, o jūs sulenkiate ties keliu, sako ACE sertifikuotas Farel B. Hruska. treneris ir FIT4MOM pre/postnatalinio kūno rengybos ekspertas. Besilaukiančioms mamoms šie judesiai gali būti pavojingi, nes keliai atsiduria mažiau stabilioje padėtyje ir gali sukelti stresą visos kojos sąnariams, sako Hruska.

Nėštumas modifikacijan: Antroji pozicija Plié

Kad keliai būtų stabilesni, atsistokite antroje padėtyje (pirštai vis tiek atsukti, bet pėdos maždaug 3 pėdų atstumu), o ne siauroje pirmoje padėtyje kartu su kulnais. Ir taip, jūs vis tiek gausite naudos iš šlaunų ir grobio. (Sužinokite daugiau apie geriausius ir blogiausius barre pratimus.)

Dviračiu Sportas

Dviračių sportas, kaip ir Barre, yra beprotiškai nuostabi mažo poveikio treniruotė. Jei bėgiojate, bet bėgimo metu skauda sąnarius arba išbėga šlapimo pūslė (dažnas ir akivaizdžiai erzinantis nėštumo šalutinis poveikis dėl besiplečiančios gimdos spaudimo šlapimo pūslei), važiavimas dviračiu gali būti puikus širdies ir jėgos treniruotės. mokymas taip pat.

Venkite: Per žemas vairas ir per intensyvus intervalinis darbas

Didėjantis pilvas ir didesnės krūtys reiškia, kad dauguma nėščių moterų jau kovoja su prasta laikysena. Per žemos rankenos gali dar labiau pabloginti problemą. Be to, padidėjus kraujo tūriui, besilaukiančios motinos gali susirgti daug greičiau nei prieš nėštumą. Jūsų bendros pastangos turėtų sumažėti, sako Alexandra Sweeney, Smagračio Ramiojo vandenyno šiaurės vakarų regiono instruktorė.

Nėštumas modifikacijan: Važiuokite vertikaliai ir dirbkite iki 6 iš 10 krūvio lygio

Pakėlus vairą, neleidžiama keliams atsitrenkti į pilvą kiekvieno sukimosi metu ir padedama paskatinti geresnę laikyseną. Maža to, važiuoti vertikaliai tiesiog gali būti patogiau, sako Sweeney. Kalbant apie intensyvumo lygį: „1–10 skalėje, jei paprastai siekiate 8, 9 ar 10, norėsite sumažinti aukščiausią pastangų lygį arčiau 6. Suteikite sau leidimą daryti tai, ką galite . " Esmė: nėra gėda važiuoti savo greičiu ir intensyvumu. Jūs jau esate baisi nėščia moteris, kuri pasirodė treniruotis. (Nežinote skirtumo tarp 6 ir 8? Sužinokite daugiau apie tai, kaip tiksliau įvertinti savo suvokimo krūvį.)

CrossFit

„CrossFit“ tikriausiai matė labiausiai poliarizuojančią reakciją, susijusią su prenataliniu tinkamumu.Tačiau nesvarbu, ar esate patyręs „CrossFit“ sportininkas, ar atsitiktinis entuziastas, vis tiek galite saugiai mėgautis WOD laukdamiesi.

Ko vengti: Dėžutės šuoliai

Nors ACOG nebeatmeta galimybės šokinėti nėštumo metu, dauguma moterų pastebės, kad oro radimas gali reikšti nesandarią šlapimo pūslę ir sąnarių skausmą. Zielis sako, kad ne tik šlapimo nelaikymas, bet ir intensyvūs šuoliai ateityje gali sukelti intensyvesnę dubens dugno disfunkciją. Tai gali reikšti bet ką – nuo ​​seksualinės disfunkcijos iki dubens organų prolapso, dėl kurio šlapimo pūslė gali tiesiogine to žodžio prasme nukristi nuo tos vietos, kur ji turėtų būti!

Ką daryti vietoj to: Pritūpimai

"Pritūpimai yra puikūs! Net ir neturėdami svorio jie yra ypač veiksmingi nėštumo metu", - sako Zielis, "pritūpimai yra puikus būdas sustiprinti kojas ir gilų šerdį, atvirus klubus ir netgi pasiruošti saugiai pasiimti kūdikį." Kol praktikuojate gerą pritūpimo formą, jie taip pat yra visiškai saugūs keliams. (Susijęs: 5 geriausi pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti, kad paruoštumėte savo kūną gimdymui)

Mat Pilatesas

Panašiai kaip į pagrindinius TRX, galite būti maloniai nustebinti sužinoję, kad Pilateso kilimėlio treniruotėse jums nereikia mesti rankšluosčio. (Daugiau įrodymų: 7 prenataliniai pilateso pratimai, skirti saugiai sustiprinti savo šerdį nėštumo metu) Jei esate atsidavęs pilateso studentas, suplanuokite asmeninį užsiėmimą su savo instruktoriumi, kad peržiūrėtumėte modifikavimo galimybes, siūlo Heather Lawson, pagrindinė STOTT Pilates instruktorė John Garey. Fitnesas ir pilatesas. Pasak ACOG, taip pat norėsite vengti būti ant nugaros ilgą laiką. Ilgas gulint (arba ant nugaros) praleistas laikas gali sumažinti kraujo tekėjimą į širdį ir laikinai sumažinti kraujospūdį.

Ko vengti: Šimtas

Šimtas iš esmės yra pilvo traškėjimas, kurio metu jūs gulite ant nugaros, pakeliate liemenį ir kojas virš žemės ir 100 kartų pumpuojate rankas aukštyn ir žemyn. Tai labai dažnas pilateso pratimas, tačiau Lawson teigia, kad tai gali būti žalinga nėščioms moterims, nes jos ilgą laiką guli ant nugaros, o traškėjimas padidina diastazės tiesiosios žarnos (tiesiojo pilvo raumens atsiskyrimo) riziką.

Ką daryti vietoj to: Pilateso tiltas

Tiltas yra puikus pakaitalas, nes galite tiesiog pakelti klubus iš gulimos padėties. Liemenį laikyti kampu yra saugu (priešingai nei gulėti ant nugaros). Tiltas yra puikus būdas sustiprinti kojas ir nugarą bei skatina gerą laikyseną. Taip pat neretai jaučiate, kad jūsų kūdikis trukdo visam jūsų plaučių tūriui, ir tokia padėtis gali padėti pajusti, kad pagaliau galite kelis kartus giliai įkvėpti.

Zumba

Tyrimai rodo, kad judėjimas ir muzika ramina jūsų kūdikį, todėl dar nenuimkite savo šokių batų. Ir gera žinia: „Pakeitus bet kurios klasės poveikį, dar nereiškia, kad intensyviai nesitreniruosite“, - sako Madalene Aponte, „Strong by Zumba“ trenerė.

Ko vengti: Traukimas ir pūtimas

Dauguma „Zumba“ judesių yra mažo poveikio, tačiau greiti, sako Aponte. Ji rekomenduoja kuo labiau sumažinti pasitikėjimo judesius (pvz., Samba kryžminimą ar greitus Merengue posūkius) ir viską, kas sukelia hipertempimą nugaroje (pagalvokite: grobio iššokimai). Šių judesių greitis ir atsipalaidavusių sąnarių derinys bei sutrikusi laikysena gali reikšti didesnę nugaros išmetimo riziką. Be to, itin greiti judesiai gali padidinti jūsų kritimo riziką, kai pusiausvyra jau pažeista.

Ką daryti vietoj to: Šok pusiau tempu

Užuot visiškai pašalinęs šiuos judesius, „Aponte“ sako, kad galite tiesiog atlikti juos perpus, kad sumažintumėte nugaros traumų ir kritimo riziką.

Joga

Joga gali būti vertinama kaip puiki prenatalinė mankšta, tačiau tai nereiškia, kad kiekviena poza yra saugi. Norėsite atkreipti dėmesį ir įsiklausyti į savo kūną (net prieš gimdymą skirtose klasėse, bet ypač visų lygių klasėje).

Ko vengti: Stovintys skilimai

Kadangi tai yra pusiausvyros poza, padidėja rizika nukristi. Galvos laikymas žemiau širdies taip pat gali sukelti galvos svaigimą ir, jei pakelsite koją per aukštai, rizikuosite persitempti. „Prenatalinėje jogoje ar kitose jogos pamokose būkite atsargūs, kad išvengtumėte persitempimo dėl hormono relaksino, esančio prenataliniame kūne“, - sako Ziel. Vienas ženklas, kurį pertempiate: staiga atrodo, kad galite ištempti daug daugiau nei tai, ką darėte prieš nėštumą. Arba jums gali tekti priversti savo kūną įtempti. Venkite abiejų šių pojūčių, nes per didelis sąnarių tempimas nėštumo metu gali reikšti diskomfortą, skausmą ir nestabilumą daugelį metų po gimdymo.

Ką daryti vietoj to: Karys II

„Warrior II“ yra stabilesnis, nes esate ant kojų. Jūs taip pat esate vertikalus, todėl jums nereikia jaudintis dėl galvos svaigimo. Ši poza leidžia jums atverti klubus saugiu judesiu, tuo pačiu stiprinant žemą kūną ir rankas.

Apžvalga skirta