17 geriausių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams

Turinys

• 1. Seitanas
• 2. Tofu, Tempehas ir Edamame
• 3. Lęšiai
• 4. Avinžirniai ir dauguma pupelių veislių
• 5. Maistinės mielės
• 6. Speltos ir tefas
• 7. Kanapės
• 8. Žalieji žirneliai
• 9. Spirulina
• 10. Amarantas ir kvinoja
• 11. Ezekielio duona ir kitos duonos, pagamintos iš sudygusių grūdų
• 12. Sojų pienas
• 13. Avižos ir avižiniai dribsniai
• 14. Laukiniai ryžiai
• 15. Chia sėklos
• 16. Riešutai, riešutų sviestas ir kitos sėklos
• 17. Baltymai turtingi vaisiai ir daržovės
• Imtis namo žinutės

Bendras vegetariškų ir veganų dietų susirūpinimas yra tas, kad jose gali trūkti baltymų.

Tačiau daugelis ekspertų sutinka, kad gerai suplanuota vegetariška ar veganiška dieta gali aprūpinti jus visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis (1, 2, 3, 4).

Beje, kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra žymiai daugiau baltymų nei kituose.

Didesnės baltymų dietos gali skatinti raumenų jėgą, sotumą ir svorio metimą (5, 6, 7).

Čia yra 17 augalinių maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra didelis baltymų kiekis.

1. Seitanas

Seitanas yra populiarus baltymų šaltinis daugeliui vegetarų ir veganų.

Jis pagamintas iš glitimo, pagrindinio kviečių baltymo. Skirtingai nuo daugelio sojos pagrindu pagamintos minkštos mėsos, ji primena mėsos išvaizdą ir tekstūrą, kai ji virta.

Taip pat žinomas kaip kviečių mėsa arba kviečių glitimas, jame yra apie 25 g baltymų 3,5 uncijos (100 gramų). Tai daro turtingiausiu augalų baltymų šaltiniu šiame sąraše (8).

Seitanas taip pat yra geras seleno šaltinis, jame yra nedidelis geležies, kalcio ir fosforo kiekis (8).

Šią mėsos alternatyvą galite rasti daugumos sveiko maisto parduotuvių šaldytuve skyriuje arba pasigaminkite savo versiją su gyvybiškai svarbiu kviečių glitimu naudodami šį receptą.

„Seitan“ galima kepti, kepti ir net kepti. Todėl jį galima lengvai įtraukti į įvairius receptus.

Tačiau seitaną turėtų vengti žmonės, sergantys celiakija ar jautrūs glitimui.

Apatinė eilutė:„Seitan“ yra tyri mėsa, gaminama iš kviečių glitimo. Dėl didelio baltymų kiekio, mėsos struktūros ir universalumo jis yra populiarus augalų baltymų pasirinkimas tarp daugelio vegetarų ir veganų.

2. Tofu, Tempehas ir Edamame

Tofu, tempeh ir edamame yra kilę iš sojų pupelių.

Sojos pupelės laikomos visu baltymų šaltiniu. Tai reiškia, kad jie aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis.

„Edamame“ yra nesubrendusios, saldaus ir šiek tiek žolinio skonio sojos pupelės. Prieš vartojimą juos reikia garinti ar virti, juos galima valgyti atskirai arba dėti į sriubas ir salotas.

Tofu gaminamas iš pupelių varškės, suspausto kartu tokiu būdu, kaip sūris. „Tempeh“ gaminamas verdant ir šiek tiek fermentuojant subrendusias sojų pupeles prieš jas įspaudžiant į tešlą.

Tofu neturi daug skonio, tačiau lengvai sugeria ingredientų, iš kurių jis paruoštas, skonį. Palyginti, tempeh turi būdingą riešutų skonį.

Tiek tofu, tiek tempeh galima naudoti pagal įvairius receptus, pradedant mėsainiais ir baigiant sriubomis ir čili.

Visuose trijuose yra geležies, kalcio ir 10–19 gramų baltymų 3,5 uncijos (100 gramų) (9, 10, 11).

Edamame taip pat gausu folio rūgšties, vitamino K ir skaidulų. Tempeh yra nemažas kiekis probiotikų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas.

Apatinė eilutė: Tofu, tempeh ir edamame yra kilę iš sojų pupelių - visiško baltymų šaltinio. Jie taip pat turi nemažą kiekį kitų maistinių medžiagų ir gali būti naudojami pagal įvairius receptus.

3. Lęšiai

Viename virtame puodelyje (240 ml) yra 18 g baltymų, lęšiai yra puikus baltymų šaltinis (12).

Jie gali būti naudojami įvairiems patiekalams, pradedant šviežiomis salotomis ir baigiant širdžiai mielomis sriubomis ir daigais, į kuriuos dedama prieskonių.

Lęšiuose taip pat yra didelis kiekis lėtai virškinamų angliavandenių, o vienas puodelis (240 ml) suteikia maždaug 50% jūsų rekomenduojamos dienos ląstelienos normos.

Be to, buvo įrodyta, kad lęšiuose esanti ląsteliena maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir skatina sveiką žarną. Lęšiai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto, per didelio kūno svorio ir kai kurių vėžio rūšių riziką (13).

Be to, lęšiuose gausu folio rūgšties, mangano ir geležies. Jie taip pat turi nemažą kiekį antioksidantų ir kitų sveikatai naudingų augalų junginių (12).

Apatinė eilutė: Lęšiai yra maistiniai jėgainiai. Jie turi daug baltymų ir turi daug kitų maistinių medžiagų. Jie taip pat gali padėti sumažinti įvairių ligų riziką.

4. Avinžirniai ir dauguma pupelių veislių

Inkstų, juodųjų, pinto ir daugumos kitų rūšių pupelėse yra didelis baltymų kiekis vienoje porcijoje.

Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra dar vienas ankštinis augalas, turintis daug baltymų.

Tiek pupelėse, tiek avinžirniuose yra maždaug 15 gramų baltymų viename virtame puodelyje (240 ml). Jie taip pat yra puikūs kompleksinių angliavandenių, skaidulų, geležies, folio, fosforo, kalio, mangano ir kelių naudingų augalų junginių šaltiniai (14, 15, 16).

Be to, keli tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu pupelių ir kitų ankštinių augalų, gali sumažinti cholesterolio kiekį, padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį ir netgi sumažinti pilvo riebalus (17, 18, 19, 20).

Įtraukite pupelių į savo racioną, gamindami skanų dubenį naminio čili, arba mėgaukitės papildoma nauda sveikatai, pabarstydami ciberžolės ant skrudintų avinžirnių (21).

Apatinė eilutė: Pupelės yra sveikatą stiprinantys, baltymais supakuoti ankštiniai augalai, kuriuose yra įvairių vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių.

5. Maistinės mielės

Mitybinės mielės yra išjungtas Saccharomyces cerevisiae mielės, parduodamos kaip geltoni milteliai arba dribsniai.

Jis turi sūrų skonį, todėl yra populiarus ingredientas tokiuose patiekaluose kaip bulvių košė ir plakta tofu.

Mitybines mieles taip pat galima apibarstyti ant makaronų patiekalų ar netgi mėgautis pikantiškais kukurūzų užpilu.

Šis pilnas augalinių baltymų šaltinis kūnui suteikia 14 gramų baltymų ir 7 gramus ląstelienos už unciją (28 gramai) (22).

Stiprintos maistinės mielės taip pat yra puikus cinko, magnio, vario, mangano ir visų B grupės vitaminų, įskaitant B12, šaltinis (22).

Tačiau spirituoti gėrimai nėra universalūs dalykai, o maistinės mielės, kuriomis nesinaudojama, neturėtų būti naudojamos kaip vitamino B12 šaltinis.

Mitybines mieles galite įsigyti internetu.

Apatinė eilutė: Mitybos mielės yra populiarus ingredientas iš augalų, dažnai naudojamas patiekiant patiekalus be sūrio skonio. Joje yra daug baltymų, skaidulų ir dažnai jis yra papildytas įvairiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą B12.

6. Speltos ir tefas

Speltos ir tefai priklauso kategorijai, vadinamai senoviniais grūdais. Kiti senovės grūdai yra einkoronas, miežiai, sorgas ir farras.

Speltos yra kviečių rūšis, turinčios glitimo, o tefas kilęs iš vienmetės žolės, vadinasi, be glitimo.

Speltos ir tefas suteikia 10–11 gramų baltymų viename virtame puodelyje (240 ml), todėl baltymuose yra daugiau nei kituose senoviniuose grūduose (23, 24).

Jie abu yra puikūs įvairių maistinių medžiagų, įskaitant sudėtingus angliavandenius, skaidulą, geležį, magnį, fosforą ir manganą, šaltiniai. Jie taip pat turi daug B grupės vitaminų, cinko ir seleno.

Speltos ir tefas yra universalios paprastų grūdų, pavyzdžiui, kviečių ir ryžių, alternatyvos ir gali būti naudojamos daugelyje receptų, pradedant kepiniais, baigiant polenta ir risotto.

„Spelt“ ir „teff“ galite įsigyti internetu.

Apatinė eilutė: Speltos ir tefas yra daug baltymų turintys senovės grūdai. Jie yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis bei įdomi alternatyva įprastiems grūdams.

7. Kanapės

Kanapės yra iš Cannabis sativa augalas, žinomas dėl priklausymo tai pačiai šeimai kaip ir marihuanos augalas.

Tačiau kanapių sėklose yra tik nedidelis kiekis THC - junginio, sukeliančio į marihuaną panašų vaisto poveikį.

Nors kanapių sėklos nėra tokios gerai žinomos kaip kitos sėklos, uncijoje yra 10 g visaverčių, lengvai virškinamų baltymų (28 gramai). Tai 50% daugiau nei chia sėklų ir linų sėmenų (25, 26).

Kanapėse taip pat yra nemažai magnio, geležies, kalcio, cinko ir seleno. Be to, tai yra geras omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis santykiu, kuris laikomas optimaliu žmogaus sveikatai (27).

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai rodo, kad kanapėse esantys riebalai gali padėti sumažinti uždegimą, taip pat sumažinti PMS, menopauzės ir tam tikrų odos ligų simptomus (28, 29, 30, 31).

Į savo racioną galite įtraukti kanapių sėklų, pabarstydami jų kokteiliu ar rytiniu museliu. Jis taip pat gali būti naudojamas namuose gaminamuose salotų padažuose ar baltymų batonėliuose.

Įsigykite kanapių sėklų internetu.

Apatinė eilutė: Kanapėse yra geras kiekis visaverčių, labai lengvai virškinamų baltymų, taip pat sveikatai naudingų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių tokiu santykiu, kuris yra optimalus žmogaus sveikatai.

8. Žalieji žirneliai

Mažuose žaliuosiuose žirneliuose, dažnai patiektuose kaip garnyrą, yra 9 gramai baltymų viename virtame puodelyje (240 ml), tai yra šiek tiek daugiau nei pieno puodelyje (32).

Dar daugiau, žaliųjų žirnelių porcija padengia daugiau nei 25% jūsų dienos ląstelienos, vitamino A, C, K, tiamino, folio ir mangano poreikių.

Žali žirniai taip pat yra geras geležies, magnio, fosforo, cinko, vario ir keleto kitų B grupės vitaminų šaltinis (32).

Žirnius galite naudoti tokiuose receptuose kaip žirniai ir bazilikai, įdaryti ravioliai, tailandiečių įkvėpta žirnių sriuba ar žirniai ir avokadų guacamole.

Apatinė eilutė: Žaliuose žirniuose yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų, jie gali būti naudojami ne tik kaip garnyras.

9. Spirulina

Šie mėlynai žali dumbliai yra neabejotinai mitybos stipruolis.

Du valgomieji šaukštai (30 ml) aprūpina jus 8 gramais viso baltymo, be to, jie patenkina 22% jūsų kasdienio poreikio geležies ir tiamino ir 42% jūsų dienos vario poreikių (33).

Spirulinoje taip pat yra tinkamas kiekis magnio, riboflavino, mangano, kalio ir nedideli kiekiai kitų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant nepakeičiamąsias riebalų rūgštis.

Fizocianinas, natūralus pigmentas, esantis spirulinoje, turi galingų antioksidantų, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių (34, 35, 36).

Be to, tyrimai sieja spirulinos vartojimą su nauda sveikatai, pradedant nuo stipresnės imuninės sistemos ir sumažėjusio kraujospūdžio, ir pagerėjus cukraus bei cholesterolio kiekiui kraujyje (37, 38, 39, 40).

Spirulina galite įsigyti internetu.

Apatinė eilutė:„Spirulina“ yra maistingas, daug baltymų turintis maistas, turintis daug naudingų sveikatą gerinančių savybių.

10. Amarantas ir kvinoja

Nors amarantas ir kvinoja dažnai vadinami senoviniais arba be glitimo grūdais, jie neauga iš žolių, kaip tai daro kiti javų grūdai.

Dėl šios priežasties jie techniškai laikomi „pseudocereal“.

Nepaisant to, juos galima paruošti arba sumalti į miltus, panašius į labiau žinomus grūdus.

Amarantas ir kvinoja suteikia 8–9 gramus baltymų viename virtame puodelyje (240 ml) ir yra visiški baltymų šaltiniai, o tai retai būna grūduose ir pseudocerealiuose (41, 42).

Taip pat amarantas ir kvinoja yra geri kompleksinių angliavandenių, ląstelienos, geležies, mangano, fosforo ir magnio šaltiniai (41, 42).

Apatinė eilutė: Amarantas ir kvinoja yra pseudocerealiai, kurie suteikia jums visą baltymų šaltinį. Juos galima paruošti ir valgyti panašius į tradicinius grūdus, tokius kaip kviečiai ir ryžiai.

11. Ezekielio duona ir kitos duonos, pagamintos iš sudygusių grūdų

Ezekielio duona gaminama iš ekologiškų, daigintų neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Tai apima kviečius, sorą, miežius ir speltą, taip pat sojų pupeles ir lęšius.

Dviejose Ezekielio duonos riekelėse yra maždaug 8 gramai baltymų, tai yra šiek tiek daugiau nei vidutinėje duonoje (43).

Dygstantys grūdai ir ankštiniai auga padidina juose esančių sveikų maistinių medžiagų kiekį ir sumažina juose esančių anti-maistinių medžiagų kiekį (44, 45).

Be to, tyrimai rodo, kad daigumas padidina jų aminorūgščių kiekį. Lizinas yra ribojanti aminorūgštį daugelyje augalų, o daigumas padidina lizino kiekį. Tai padeda pagerinti bendrą baltymų kokybę (46).

Panašiai, derinant grūdus su ankštiniais augalais, būtų galima dar pagerinti duonos amino rūgščių profilį (47).

Atrodo, kad daigumas padidina duonoje tirpių skaidulų, folio, vitamino C, vitamino E ir beta-karotino kiekį. Tai taip pat gali šiek tiek sumažinti glitimo kiekį, o tai gali pagerinti virškinimą tiems, kurie jautrūs glitimui (48, 49).

Apatinė eilutė: Ezekielis ir kiti duonos gaminiai iš daigintų grūdų turi geresnį baltymų ir maistinių medžiagų profilį, palyginti su tradiciškesnėmis duonomis.

12. Sojų pienas

Pienas, pagamintas iš sojų pupelių, praturtintas vitaminais ir mineralais, yra puiki alternatyva karvės pienui.

Jame ne tik yra 7 gramai baltymų viename puodelyje (240 ml), bet ir puikus kalcio, vitamino D ir vitamino B12 šaltinis (50).

Tačiau atminkite, kad sojos piene ir sojos pupelėse natūraliai nėra vitamino B12, todėl rekomenduojama pasirinkti spirituotą veislę.

Sojos pieno yra daugelyje prekybos centrų. Tai neįtikėtinai universalus produktas, kurį galima vartoti atskirai arba pagal įvairius maisto gaminimo ir kepimo receptus.

Gera idėja pasirinkti nesaldintas veisles, kad pridėtinių cukrų kiekis būtų kuo mažesnis.

Apatinė eilutė: Sojos pienas yra daug baltymų turinti augalų alternatyva karvės pienui. Tai universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiais būdais.

13. Avižos ir avižiniai dribsniai

Avižos yra lengvas ir skanus būdas įtraukti baltymus į bet kokią dietą.

Pusė puodelio (120 ml) sausų avižų suteikia maždaug 6 g baltymų ir 4 g skaidulų. Šioje porcijoje taip pat yra didelis kiekis magnio, cinko, fosforo ir folatų (51).

Nors avižos nelaikomos visaverčiais baltymais, jose yra aukštesnės kokybės baltymų nei kituose dažniausiai naudojamuose grūduose, pavyzdžiui, ryžiuose ir kviečiuose.

Avižas galite naudoti pagal įvairius receptus, pradedant avižiniais dribsniais ir baigiant daržovių mėsainiais. Jie taip pat gali būti sumalami į miltus ir naudojami kepimui.

Apatinė eilutė: Avižos yra ne tik maistingos, bet ir lengvas bei skanus būdas augalinius baltymus įtraukti į veganų ar vegetarų racioną.

14. Laukiniai ryžiai

Laukiniuose ryžiuose yra maždaug 1,5 karto daugiau baltymų nei kitose ilgagrūdžių ryžių veislėse, įskaitant ruduosius ryžius ir basmati.

Viename virtame puodelyje (240 ml) yra 7 gramai baltymų, be to, nemažai skaidulų, mangano, magnio, vario, fosforo ir B grupės vitaminų (52).

Skirtingai nuo baltųjų ryžių, laukiniai ryžiai nėra pašalinami iš sėlenų. Tai puiku mitybos požiūriu, nes sėlenose yra ląstelienos ir daug vitaminų bei mineralų (53).

Tačiau tai sukelia susirūpinimą dėl arseno, kuris gali kauptis užterštose vietose auginamų ryžių augalų sėlenose.

Arsenas yra toksiškas mikroelementas, galintis sukelti įvairių sveikatos problemų, ypač reguliariai nurijus ilgą laiką (54, 55, 56).

Prieš virdami plaudami laukinius ryžius ir virdami naudokite daug vandens, arseno kiekis gali sumažėti iki 57% (57).

Apatinė eilutė: Laukiniai ryžiai yra skanus, daug maistinių medžiagų turintis augalų baltymų šaltinis. Tie, kurie naudojasi laukiniais ryžiais kaip maisto kuokšteline, turėtų imtis atsargumo priemonių, kad sumažintų arseno kiekį.

15. Chia sėklos

Chia sėklos yra gaunamos iš Salvia hispanica augalas, kurio gimtoji vieta yra Meksika ir Gvatemala.

Kai chia sėklos turi 6 g baltymų ir 13 g skaidulų 1,25 uncijos (35 g), jos tikrai vertos dėmesio šiame sąraše (58).

Dar daugiau, šiose mažose sėklose yra nemažai geležies, kalcio, seleno ir magnio, taip pat omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir įvairių kitų naudingų augalų junginių (59, 60).

Jie taip pat yra nepaprastai universalūs. Chia sėklos turi švelnų skonį ir geba absorbuoti vandenį, virsdamos į gelio pavidalą panašia medžiaga. Tai leidžia lengvai papildyti įvairius receptus, pradedant kokteiliais ir baigiant kepiniais bei chia pudingais.

Apatinė eilutė: Chia sėklos yra universalus augalinių baltymų šaltinis. Jose taip pat yra įvairių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų sveikatai naudingų junginių.

16. Riešutai, riešutų sviestas ir kitos sėklos

Riešutai, sėklos ir iš jų gauti produktai yra puikūs baltymų šaltiniai.

Vienoje uncijoje (28 gramai) yra 5–7 gramai baltymų, priklausomai nuo riešutų ir sėklų veislės (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Riešutai ir sėklos taip pat yra puikus skaidulų ir sveikų riebalų šaltinis, be geležies, kalcio, magnio, seleno, fosforo, vitamino E ir tam tikrų B grupės vitaminų. Be kitų naudingų augalų junginių, jose taip pat yra antioksidantų (67).

Rinkdamiesi, kuriuos riešutus ir sėklas pirkti, atminkite, kad blanširuoti ir skrudinti galite pažeisti riešutuose esančias maistines medžiagas. Taigi, kur įmanoma, pasiekite neapdorotas, neišplėstines versijas (68).

Be to, pabandykite pasirinkti natūralų riešutų sviestą, kad išvengtumėte aliejaus, cukraus ir druskos pertekliaus, dažnai pridedamo prie daugelio namų ūkio prekės ženklų veislių.

Apatinė eilutė: Riešutai, sėklos ir jų sviestas yra paprastas būdas į savo racioną įtraukti augalinius baltymus, vitaminus ir mineralus. Norėdami maksimaliai padidinti maistinių medžiagų kiekį, rinkitės juos žalius, nesusijusius ir be jokių kitų priedų.

17. Baltymai turtingi vaisiai ir daržovės

Visuose vaisiuose ir daržovėse yra baltymų, tačiau jų kiekis paprastai yra mažas.

Tačiau kai kuriuose jų yra daugiau nei kituose.

Daržovės, turinčios daugiausiai baltymų, yra brokoliai, špinatai, šparagai, artišokai, bulvės, saldžiosios bulvės ir Briuselio kopūstai.

Viename virtame puodelyje jų yra apie 4–5 gramus baltymų (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Nors techniškai grūdai, saldieji kukurūzai yra įprastas maistas, kuriame yra beveik tiek pat baltymų, kiek šių daržovių, turinčių daug baltymų (76).

Švieži vaisiai paprastai turi mažesnį baltymų kiekį nei daržovės. Tarp jų yra gvajavos, cherimojos, šilkmedžio, gervuogės, nektarinai ir bananai, kurių viename puodelyje yra apie 2–4 g baltymų (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Apatinė eilutė: Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau baltymų nei kituose. Įtraukite juos į savo maistą, kad padidintumėte dienos baltymų kiekį.

Imtis namo žinutės

Baltymų trūkumas vegetarams ir veganams toli gražu nėra norma (83).

Nepaisant to, kai kurie žmonės gali būti suinteresuoti padidinti augalų baltymų kiekį dėl įvairių priežasčių.

Šis sąrašas gali būti naudojamas kaip vadovas visiems, norintiems į savo racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės baltymų.