Neapdoroti daigai: nauda ir galima rizika

Turinys

• Kas yra daigai?
• Jie yra labai maistingi
• Daigai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Jie gali pagerinti virškinimą
• Daigai gali pagerinti širdies sveikatą
• Žali daigai gali turėti kenksmingų bakterijų
• Kaip įtraukti daigus į savo mitybos racioną
• Esmė

Daugybė žmonių daigai mano, kad tai yra mitybos stipruoliai.

Pradedantiesiems, jie turi daug maistinių medžiagų. Jie taip pat sako, kad pagerina jūsų virškinimą ir cukraus kiekį kraujyje ir netgi gali apsisaugoti nuo širdies ligų.

Tačiau daigai taip pat dažnai siejami su apsinuodijimo maistu atvejais, todėl žmonės abejoja, ar galima nauda yra verta rizikos.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami žalių daigų valgymo pranašumai ir pavojai, kad būtų lengviau nuspręsti, ar jie turėtų atrodyti jūsų lėkštėje.

Kas yra daigai?

Daigai yra sėklos, kurios sudygo ir tampa labai jaunais augalais.

Šis daigumas paprastai prasideda sėkloms mirkant kelias valandas.

Tada mirkytos sėklos yra veikiamos tinkamo temperatūros ir drėgmės derinio ir leidžiamos augti nuo dviejų iki septynių dienų.

Paprastai galutinis produktas yra daigai, kurių ilgis yra 1–8–2 coliai (2–5 cm).

Dygsta daugybė skirtingų rūšių sėklų. Čia pateiktas dažniausiai rinkoje esančių daigų sąrašas:

• Pupelių ir žirnių daigai: Tokie kaip lęšiai, adzuki, garbanzo, sojos, mung pupelės, juodosios pupelės, inkstų pupelės, žaliosios žirnelės ir sniego žirnių daigai.
• Sudygę grūdai: Tokie kaip rudieji ryžiai, grikiai, amarantas, kamutas, chinoa ir avižiniai daigai.
• Daržovių arba lapų daigai: Tokie kaip ridikėliai, brokoliai, burokėliai, garstyčios žali, dobilai, kruopos ir plekšnių daigai.
• Riešutų ir sėklų daigai: Tokie kaip migdolų, ridikėlių, liucernos, moliūgo, sezamo ar saulėgrąžų daigai.

Daigai paprastai vartojami žali, tačiau prieš valgant juos taip pat galima lengvai paruošti.

Santrauka Daigai yra sėklos, kurioms buvo leista sudygti į jaunus augalus. Paprastai jie valgomi neapdoroti ir yra gausūs.

Jie yra labai maistingi

Nepaisant mažai kalorijų, daigai yra gausus maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių šaltinis. Jų vitaminų ir mineralų kiekis skiriasi priklausomai nuo veislės.

Tačiau paprastai daiginimo procesas padidina maistinių medžiagų kiekį, todėl daigai yra turtingesni baltymais, foliais, magniu, fosforu, manganu ir vitaminais C bei K nei neišdygę augalai (1, 2, 3).

Pavyzdžiui, keli tyrimai rodo, kad daigumas padeda padidinti baltymų kiekį. Dygliuotėse taip pat yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių, kai kuriose atskirose aminorūgštose jų padidėja net 30% (4, 5, 6).

Be to, daigų baltymai taip pat gali būti lengviau virškinami. Taip yra greičiausiai dėl sudygimo proceso, kuris, matyt, iki 87% sumažina antinutienų - junginių, mažinančių jūsų kūno galimybes absorbuoti maistines medžiagas iš augalų - kiekį (6).

Daigai taip pat yra puikūs antioksidantų ir kitų naudingų augalų junginių (7, 8, 9) šaltiniai.

Be to, tyrimai rodo, kad maistas, pagamintas iš daigintų pupelių, taip pat gali būti maistingesnis.

Pvz., Atrodo, kad tofu ir sojų piene, pagamintame iš sudygintų sojų pupelių, yra 7–13% daugiau baltymų, 12–24% mažiau riebalų ir 56–81% mažiau maisto produktų, nei tofu ir sojų piene, pagamintame iš neišdygusių sojų pupelių (10).

Santrauka Dygimas paprastai padidina daiginamų grūdų, ankštinių augalų, daržovių, riešutų ar sėklų maistinių medžiagų kiekį. Dygliukuose taip pat yra mažesnis anti-maistinių medžiagų kiekis, todėl jūsų kūnas lengviau įsisavina visas juose esančias maistines medžiagas.

Daigai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Dygmai taip pat gali padėti jums kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Kai kurie tyrimai rodo, kad taip gali būti iš dalies todėl, kad daigumas sumažina bendrą angliavandenių kiekį daigais. Tačiau ne visi tyrimai sutinka (9, 11).

Kita teorija yra tai, kad daigai gali turėti padidintą gebėjimą reguliuoti amilazės fermento, kurį organizmas naudoja tinkamai skaidyti ir virškinti cukrų, aktyvumą (12).

Viename tyrime dalyvavo nedidelė grupė žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Pusė suvalgydavo 60 g lęšių daigų per dieną kartu su savo įprasta mityba, o kita grupė tiesiog vartodavo įprastą dietą.

Aštuonių savaičių trukmės tyrimo pabaigoje daigams valgantiems žmonėms 10% sumažėjo hemoglobino A1c, kuris yra cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklis, lygis. Kita vertus, šie lygiai kontrolinėje grupėje padidėjo 12% (13).

Kito tyrimo metu žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, aštuonias savaites vartojo brokolių daigų miltelius, dėl to sumažėjo insulino kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui.

Autoriai šiuos patobulinimus priskyrė dideliam antioksidanto sulforafano kiekiui papilde (14).

Nepaisant šių vilčių teikiančių rezultatų, verta paminėti, kad šia tema yra atlikta nedaug tyrimų. Norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau.

Santrauka Daigai gali padėti 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kodėl taip yra, ir ar šie rezultatai galioja ir žmonėms, nesergantiems diabetu.

Jie gali pagerinti virškinimą

Dygliai gali padėti lengviau virškinti maistą.

Tyrimai rodo, kad sudygus sėkloms, jų ląstelienos kiekis padidėja ir tampa prieinamesnis (11).

Pavyzdžiui, viename tyrime grūduose, kuriems leista sudygti penkias dienas, buvo iki 133% daugiau skaidulų nei neišdygusiuose grūduose (15).

Kitame daiginant pupeles, kol jų daigai buvo 5 mm ilgio, bendras jų pluošto kiekis padidėjo iki 226% (11).

Atrodo, kad daigumas ypač padidina netirpių skaidulų kiekį - tokį pluoštą, kuris padeda formuoti išmatą ir judina ją per žarnas, mažindamas vidurių užkietėjimo tikimybę (16).

Be to, daigumas sumažina grūduose esančio glitimo kiekį, todėl jie gali būti lengviau virškinami, ypač žmonėms, jautriems glitimui (17).

Galiausiai daigintose pupelėse, grūduose, daržovėse, riešutuose ir sėklose yra mažesnis antinutienų kiekis nei jų neišdygusiose kolegose. Tai padeda organizmui pasisavinti maistines medžiagas virškinimo metu (6).

Santrauka Dygliuotėse paprastai būna daugiau netirpių skaidulų, kurios gali palengvinti virškinimą ir sumažinti vidurių užkietėjimo tikimybę. Dygliuose taip pat gali būti mažesnis glitimo ir anti-maistinių medžiagų kiekis, dar labiau pagerinantis virškinimo procesą.

Daigai gali pagerinti širdies sveikatą

Dyglių įtraukimas į savo dienos racioną taip pat gali būti naudingas jūsų širdžiai.

Taip yra todėl, kad daigai gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, pvz., Padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje.

Keletas tyrimų su gyvūnais rodo, kad valgant daigai gali padidėti „geras“ DTL cholesterolis ir sumažėti bendrasis ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis (14, 18).

Tyrėjai taip pat pažymi, kad daigintoms žiurkėms padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, panašiai kaip pagerėjant cholesterolio kiekį mažinančiam vaistui atorvastatinui (18).

Panašių rezultatų pastebėta ir žmonėms. Vieno tyrimo metu 39 antsvorio ir nutukę žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, buvo suskirstyti į dvi grupes. Vienam buvo duota 60 g lęšių daigų per dieną, o kitam daigai nebuvo gauti.

Aštuonių savaičių tyrimo pabaigoje, palyginti su kontroline grupe, lęšių daigus vartojusiose grupėse „gerojo“ DTL cholesterolio lygis buvo 12% didesnis, o trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio - 75–84% mažesnis. (19).

Kitame nedideliame tyrime žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kuriems buvo skiriama po 10 gramų brokolių daigų miltelių per dieną keturias savaites, pasireiškė 18,7% sumažėjęs trigliceridų kiekis ir žymiai didesnis „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis.

Palyginimui, tiems, kuriems buvo duoti mažesni brokolių daigų miltelių kiekiai arba jų nebuvo, reikšmingi trigliceridų ar DTL cholesterolio lygio pokyčiai neturėjo naudos (20).

Galiausiai kita tyrėjų grupė pranešė, kad suvalgius 100 gramų šviežių brokolių daigų per savaitę vienai savaitei sumažėjo MTL ir bendras cholesterolis vyrams, o padidėjęs DTL cholesterolis moterims (21).

Nors šie rezultatai atrodo daug žadantys, šia tema atlikta nedaug tyrimų ir reikia padaryti daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.

Santrauka Daigai gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindami „blogojo“ MTL cholesterolio, bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, kartu padidindami „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.

Žali daigai gali turėti kenksmingų bakterijų

Viena problema, dažnai susijusi su daigų valgymu, yra apsinuodijimo maistu rizika. Šią riziką padidina tai, kad daigai paprastai vartojami neapdoroti arba tik šiek tiek virti.

Neapdoroti daigai yra ypač rizikingi, nes jie turi būti auginami šiltoje, drėgnoje aplinkoje, kurioje kenksmingos bakterijos, tokios kaip E. coli ir Salmonelės taip pat atsitiks klestėti.

Per pastaruosius du dešimtmečius JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) susiejo 48 su maistu plintančių ligų protrūkius su žaliais ar lengvai paruoštais daigais (22).

Apsinuodijus maistu, simptomai gali pasirodyti praėjus 12–72 valandoms po daigų valgymo, įskaitant viduriavimą, skrandžio spazmus ir vėmimą (23).

Tokie simptomai retai būna pavojingi gyvybei. Tačiau vaikams, nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, kurių imuninė sistema paprastai silpnesnė, rekomenduojama kruopščiai išvirti daigus arba jų visiškai vengti.

Šie patarimai turėtų padėti dar labiau sumažinti užteršimo riziką:

• Pirkite atšaldytus daigus: Pirkite tik šviežius daigus, kurie buvo tinkamai atšaldyti.
• Patikrinkite jų išvaizdą: Venkite ar nevalgykite daigų, turinčių stiprų kvapą ar liekną išvaizdą.
• Laikyti šaldytuve: Namuose daigelius laikykite atšaldytus iki 8 ° C (48 ° F).
• Plaukite rankas: Prieš tvarkydami žalius daigus, visada gerai nusiplaukite rankas.

Santrauka Dygmai gali būti užteršti kenksmingomis bakterijomis, tokiomis kaip E. coli ir Salmonelės. Vaikai, nėščios moterys, senyvo amžiaus žmonės ir žmonės su silpna imunine sistema turėtų apsvarstyti galimybę vengti žalių daigų.

Kaip įtraukti daigus į savo mitybos racioną

Daigai gali būti valgomi įvairiais būdais ir lengvai dedami į įvairius patiekalus. Pvz., Galite juos valgyti neapdorotus sumuštiniuose arba supjaustyti į salotas.

Dyglius taip pat lengva pridėti prie šiltų patiekalų, tokių kaip ryžių patiekalai, bulvytės su tešla, omletais, sriubomis ar šviežiai paruoštais mėsainių pyragais.

Kiti įdomūs daigų naudojimo būdai yra jų sumaišymas į kokteilius ir blynų tešlą arba sumalimas į pastą, kad pasiskirstytų ant duonos, krekerių ar daržovių.

Santrauka Dyglius galima valgyti žalius arba virtus. Juos taip pat lengva pridėti prie įvairių patiekalų ir užkandžių.

Esmė

Dygliai yra labai maistingi. Jie taip pat gali pasiūlyti įvairių naudos sveikatai, įskaitant lengvesnį virškinimą, geresnį cukraus kiekį kraujyje ir mažesnę širdies ligų riziką.

Tačiau atminkite, kad jie taip pat yra susiję su apsinuodijimo maistu rizika.

Daugeliui sveikų žmonių teigiama, kad žalių ar lengvai paruoštų daigų nauda yra didesnė už riziką.