Kaip laikytis žalios veganų dietos: nauda ir rizika

Turinys

• Kas yra neapdorota veganų dieta?
• Nauda sveikatai
• Gali pagerinti širdies sveikatą
• Gali sumažinti diabeto riziką
• Gali padėti svorio netekimas
• Gali pagerinti virškinimą
• Galima rizika
• Mityba gali būti nesubalansuota
• Gali susilpnėti raumenys ir kaulai
• Gali skatinti dantų ėduonį
• Gali sumažinti vaisingumą
• Kaip laikytis žalios veganų dietos
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikia vengti
• Pavyzdinis meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Užkandžiai
• Esmė

Nors žalia žalia veganų dieta nėra nauja, pastaruoju metu ji vėl populiarėja.

Tai sujungia veganizmo principus su žalio maisto principais.

Nors kai kurie žmonės gali pasirinkti laikytis etinių ar aplinkosauginių priežasčių, dauguma tai daro dėl tariamos naudos sveikatai. Tai apima svorio netekimą, pagerėjusią širdies sveikatą ir mažesnę diabeto riziką.

Tačiau visiškai neapdorota veganiška dieta taip pat gali kelti pavojų sveikatai, ypač kai ji nėra gerai suplanuota.

Šiame straipsnyje apžvelgiama žaliavalgių veganų dieta, įskaitant jos privalumus ir riziką.

Kas yra neapdorota veganų dieta?

Žalias veganizmas yra veganizmo pogrupis.

Kaip ir veganizmas, iš jo neįtraukiami visi gyvūninės kilmės maisto produktai.

Tada pridedama sąvoka arba žalias maistas, nurodantis, kad maisto produktai turėtų būti vartojami visiškai žali arba kaitinami žemesnėje nei 104–118 ° F (40–48 ° C) temperatūroje.

Idėja valgyti tik žalią maistą egzistuoja nuo XIX a. Vidurio, kai Presbiteriono ministras ir mitybos reformatorius Sylvesteris Grahamas tai propagavo kaip būdą išvengti ligų (1).

Žalia veganų mityba paprastai yra daug vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, daigintų grūdų ir ankštinių augalų. Natūraliai paprastai būna mažai perdirbtų maisto produktų.

Pasirenkantys žalią veganišką dietą dažnai motyvuoja sveikatos priežastys.

Jie mano, kad žalias ir minimaliai pašildytas maistas yra maistingesnis nei virtas.

Vietoj maisto ruošimo naudojami alternatyvūs valgio ruošimo būdai, tokie kaip sulčių suliejimas, maišymas, mirkymas, daiginimas ir dehidracija.

Kai kurie šalininkai taip pat mano, kad žaliavalga veganiška mityba suteikia visas žmonėms reikalingas maistines medžiagas, todėl dažnai maisto produktai neskatinami.

Žalią veganišką dietą sudaro daugiausia neperdirbti augaliniai maisto produktai, kurie yra visiškai žali arba pašildomi esant labai žemai temperatūrai.

Nauda sveikatai

Žalios veganiškos dietos gausu maistinguose augaliniuose maisto produktuose. Tai taip pat yra susijusi su keletu naudos sveikatai.

Gali pagerinti širdies sveikatą

Neapdorota veganiška dieta gali pagerinti širdies sveikatą, nes ji sutelkta į vaisius ir daržoves, kurie abu yra nuolat susiję su mažesniu kraujo spaudimu ir sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika (,).

Šis valgymo būdas taip pat apima daug riešutų, sėklų, daigintų neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir dar labiau sumažinti širdies ligų riziką (,,,).

Stebėjimo tyrimai rodo, kad veganams gali būti iki 75% mažesnė rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu ir 42% mažesnė rizika mirti nuo širdies ligų (,).

Be to, keliuose atsitiktinių imčių kontroliuojamuose tyrimuose - auksiniame mokslinių tyrimų standarte - pastebima, kad veganiškos dietos ypač efektyviai mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (,,,).

Keletas tyrimų specialiai nagrinėjo žalių veganų dietų poveikį. Tačiau jų didelis maistinių medžiagų turinčio augalinio maisto kiekis gali duoti panašių rezultatų, nors reikia daugiau tyrimų.

Gali sumažinti diabeto riziką

Neapdorota veganiška dieta taip pat gali sumažinti diabeto riziką.

Vėlgi, tai iš dalies gali būti dėl dėmesio vaisiams ir daržovėms, kurie yra susiję su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Be to, šioje dietoje yra daug skaidulų - maistinių medžiagų, susijusių su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir padidėjusiu jautrumu insulinui (,,,).

Vienas neseniai atliktas apžvalgos tyrimas susiejo vegetariškas ir veganiškas dietas su 12% mažesne 2 tipo diabeto rizika, o veganiškos dietos buvo efektyviausios ().

Be to, veganiškose dietose yra daug riešutų, sėklų, daigintų grūdų ir ankštinių augalų, kurie gali dar labiau padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (,).

Be to, nedaugelyje tyrimų buvo nagrinėjamas tiesioginis žalių veganų dietų poveikis.

Tačiau kadangi į maistines ir skaidulų medžiagas turinčius vaisius ir daržoves greičiausiai bus įtraukta tiek pat, jei ne daugiau, palyginti su kitų rūšių veganiškomis dietomis, galima tikėtis panašios naudos.

Gali padėti svorio netekimas

Neapdorota veganiška dieta atrodo labai veiksminga, padedanti žmonėms sulieknėti ir jo išlaikyti.

Tiesą sakant, tyrimai nuosekliai sieja žalio maisto dietas, įskaitant žalią veganizmą, su mažesniu kūno riebalų kiekiu ().

Vieno tyrimo metu žmonės, laikęsi įvairių žalių dietų daugiau nei 3,5 metų, numetė maždaug 22–26 svarus (10–12 kg). Be to, dalyviai, kurių dietoje buvo didžiausias žalio maisto procentas, taip pat turėjo mažiausius kūno masės indeksus (KMI) (22).

Kito tyrimo metu žmonių, besilaikančių žalios veganų dietos, bendras kūno riebalų procentas buvo 7–9,4% mažesnis nei tų, kurie vartojo įprastą amerikietišką dietą ().

Be to, keliuose aukštos kokybės tyrimuose teigiama, kad mažai riebalų turinčios veganiškos dietos, įskaitant žalias veganiškas dietas, yra ypač veiksmingos metant svorį (,,,,).

Gali pagerinti virškinimą

Didelis skaidulų kiekis augaliniuose maisto produktuose gali padėti pagerinti jūsų virškinimą.

Žaliavinėse veganų dietose yra daug tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų.

Netirpios skaidulos prideda daugybę išmatų ir padeda maistui greičiau judėti žarnyne, sumažinant vidurių užkietėjimo tikimybę.

Tirpios skaidulos taip pat yra naudingos, nes padeda pamaitinti gerąsias jūsų žarnyno bakterijas ().

Savo ruožtu šios sveikos bakterijos gamina maistines medžiagas, tokias kaip trumpos grandinės riebalai, kurie padeda sumažinti žarnyno uždegimą. Jie taip pat gali pagerinti dirgliosios žarnos sindromo (IBS), Krono ligos ir opinio kolito simptomus (,,, 32).

Neapdorota veganiška dieta gali būti naudinga sveikatai, įskaitant svorio netekimą, mažesnę 2 tipo diabeto riziką ir pagerintą virškinimą bei širdies sveikatą.

Galima rizika

Žalia veganų dieta taip pat gali sukelti tam tikrų pavojų - ypač jei to gerai neplanuojate.

Mityba gali būti nesubalansuota

Veganiškos dietos gali būti tinkamos visiems gyvenimo etapams - jei tik jos gerai suplanuotos.

Viena iš gerai suplanuotos veganiškos dietos prielaidų yra užtikrinti, kad joje būtų visi vitaminai ir mineralai, kurių reikia jūsų organizmui. Tai galite padaryti vartodami stiprintus maisto produktus arba papildus, kad kompensuotumėte maistines medžiagas, kurių natūraliai yra nedaug.

Vitaminas B12 yra vienas maistinių medžiagų, kurių natūraliai trūksta neapdorotoje veganiškoje dietoje, pavyzdys. Per mažas šio vitamino vartojimas gali sukelti anemiją, nervų sistemos pažeidimus, nevaisingumą, širdies ligas ir blogą kaulų sveikatą (33,,).

Nors kiekvienam gali būti mažas vitamino B12 kiekis, veganams, nevartojantiems papildų, yra didesnė trūkumo rizika (,,)

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad 100% dalyvių laikantis žalios veganų dietos suvartojo mažiau nei rekomenduojama 2,4 mcg vitamino B12 per dieną. Be to, daugiau nei trečdaliui dalyvių tyrimo metu trūko vitamino B12 ().

Tačiau dėl žalios veganiškos dietos dažnai atsisakoma vartoti papildus, nes tikima, kad visas reikalingas maistines medžiagas galite gauti vien iš žalio maisto. Tai gali padidinti jūsų maistinių medžiagų trūkumo riziką.

Neapdorotose veganiškose dietose taip pat mažai kalcio ir vitamino D, o šalininkai dažnai neskatina naudoti joduotos druskos, o tai gali dar labiau pakenkti trūkumui ().

Gali susilpnėti raumenys ir kaulai

Keli neapdorotos veganiškos dietos aspektai gali silpninti raumenis ir kaulus.

Pradedantiesiems šiuo valgymo būdu paprastai būna mažai kalcio ir vitamino D - dviejų maistinių medžiagų, reikalingų stipriems kaulams.

Vieno tyrimo metu žmonių, besilaikančių žalios veganų dietos, kaulų mineralų kiekis ir tankis buvo mažesnis nei tų, kurie laikėsi standartinės amerikietiškos dietos ().

Kai kurie žalio vegano maisto specialistai gali gauti pakankamai vitamino D nuo saulės poveikio.

Tačiau vyresni suaugusieji, šiaurinėse platumose gyvenantys žmonės ar tamsesnės odos žmonės gali nesugebėti nuolat gaminti pakankamai vitamino D vien dėl saulės poveikio.

Negana to, žaliavalgių veganų mityba turi labai mažai baltymų - dažnai mažiau nei 10% viso jūsų kalorijų skaičiaus per dieną ().

Nors teoriškai tokio mažo baltymų kiekio gali pakakti pagrindiniams biologiniams poreikiams patenkinti, kai kurie įrodymai sieja didesnį suvartojimą su stipresniais kaulais (40).

Baltymai taip pat yra svarbūs norint išsaugoti raumenų masę, ypač per mažai suvartojamų kalorijų laikotarpiais, dėl kurių svoris sumažėja - tokių, kokių galima tikėtis laikantis šios dietos ().

Gali skatinti dantų ėduonį

Neapdorotos veganiškos dietos taip pat gali padidinti dantų ėduonies tikimybę.

Tai ypač pasakytina apie dietas, kuriose yra daug citrusinių vaisių ir uogų ().

Manoma, kad šie vaisiai yra rūgštesni ir labiau gali sukelti dantų emalio eroziją.

Vieno tyrimo metu 97,7% žmonių, besilaikančių žalios veganų dietos, tam tikru laipsniu patyrė dantų eroziją, palyginti su tik 86,8% kontrolinėje grupėje ().

Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Gali sumažinti vaisingumą

Kai kuriais atvejais žalia veganų dieta gali sumažinti vaisingumą.

Vieno tyrimo metu 70% moterų, besilaikančių žalios veganiškos dietos, patyrė menstruacijų ciklo pažeidimų. Be to, maždaug trečdaliui išsivystė amenorėja - būklė, kai moterys visiškai nustoja menstruuoti (43).

Be to, buvo pastebėta, kad kuo didesnė žalio maisto dalis, tuo stipresnis poveikis. Tyrėjai apskaičiavo, kad moterys, valgančios tik žalią maistą, septynis kartus dažniau patiria amenorėją nei kitos moterys (43).

Mokslininkai pažymi, kad vienas iš pagrindinių būdų, kaip žalia veganinė dieta gali paveikti moters vaisingumą, yra tai, kad joje yra labai mažai kalorijų. Dėl to moterys gali per daug numesti svorio, todėl sumažėja jų menstruacijų galimybės.

Neapdorotoje veganiškoje dietoje, kurioje nėra priedų, gali būti mažai vitamino B12, jodo, kalcio ir vitamino D, todėl gali būti per mažai baltymų ir per mažai kalorijų, o tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Tai taip pat gali sukelti dantų ėduonį ir vaisingumo problemas.

Kaip laikytis žalios veganų dietos

Norėdami laikytis žalios veganiškos dietos, pirmiausia turėtumėte įsitikinti, kad bent 75% viso jūsų valgomo maisto yra žalias arba termiškai apdorotas žemesnėje nei 104–118 ° F (40–48 ° C) temperatūroje.

Reikėtų visiškai vengti gyvūninės kilmės produktų, o vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų turėtų būti daug. Grūdai ir ankštiniai augalai gali būti įtraukti, tačiau prieš vartojimą jie turi būti mirkyti arba daiginti.

Maistas valgyti

• Švieži, džiovinti, sulčių ar dehidruoti vaisiai
• Žalios, sulčių sultys ar dehidruotos daržovės
• Neapdoroti riešutai ir sėklos
• Neapdoroti grūdai ir ankštiniai augalai (daiginti arba mirkyti)
• Žalias riešutų pienas
• Žalių riešutų sviestai
• Šaltai spausti aliejai
• Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip miso, kimči ir rauginti kopūstai
• Jūros dumbliai
• Kai kurie saldikliai, tokie kaip grynas klevų sirupas ir neperdirbti žalios kakavos milteliai
• Pagardai, įskaitant actus ir nepasterizuotą žalio sojos padažą

Maistas, kurio reikia vengti

• Virti vaisiai, daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai
• Kepiniai
• Skrudinti riešutai ir sėklos
• Rafinuoti aliejai
• Druska
• Rafinuoti cukrūs ir miltai
• Pasterizuotos sultys
• Kava ir arbata
• Alkoholis
• Perdirbti maisto produktai ir užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai ir pyragaičiai

Neapdorota veganų dieta apima žalią maistą arba maistą, virtą žemiau tam tikros temperatūros. Reikėtų vengti virtų maisto produktų, kepinių ir rafinuotų ar labai perdirbtų produktų.

Pavyzdinis meniu

Šis pavyzdinis meniu gali suprasti, kaip gali atrodyti kelios dienos laikantis žalios veganų dietos.

Diena 1

• Pusryčiai: Tropinis žalias spirulinos kokteilis
• Pietūs: Žalių žirnių, mėtų ir avokadų sriuba
• Vakarienė: Žalios veganiškos picos

2 diena

• Pusryčiai: Čia sėklų pudingas su uogomis
• Pietūs: Neapdorotas nori įvyniojimas su aštriu padažu
• Vakarienė: Žalias padas tajų

3 diena

• Pusryčiai: Žalieji bananiniai blynai su migdolų sviestu
• Pietūs: Žalios spiralinės cukinijos su baziliko pesto padažu
• Vakarienė: Žalios lazanijos su marinuotomis daržovėmis, saulėje džiovintais pomidorais ir anakardžių-kalendrų padažu

Užkandžiai

• Pekano rutuliai
• Neapdoroti veganiški granolos baro spirgučiai
• Dehidratuoti vaisiai
• Čia pudingas
• Vaisių kokteiliai
• Negalima kepti šokoladinių sausainių
• Daržovių salotos su guacamole padažu

Daugelis maisto produktų, paprastai vartojamų gaminant veganišką dietą, gali būti pagaminti iš žalio. Aukščiau pateiktame pavyzdiniame meniu pateikiama keletas neapdorotų veganiškų patiekalų ir užkandžių idėjų.

Esmė

Neapdorotoje veganiškoje dietoje yra sveikų vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir daigintų grūdų bei ankštinių daržovių - tai gali sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką bei padėti numesti svorį ir virškinti, kai gerai planuojama.

Vis dėlto, jei blogai suplanuota, ši dieta gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo, nevaisingumo ir raumenų, kaulų bei dantų silpnumo riziką.

Jei nuspręsite išbandyti žalią veganų dietą, įsitikinkite, kad joje gausite pakankamai kalorijų. Taip pat geriausia, jei reikia, papildyti maisto papildais, kad patenkintumėte kasdienius maistinių medžiagų poreikius.