15 sveikų receptų, kuriuos galite gaminti su savo vaikais

Turinys

• 1. Vienos nakties avižos
• 2. Atsiranda braškių ir cantaloupe jogurtas
• 3. Viename dubenyje bananų duona
• 4. Skruzdėlės ant rąsto
• 5. Gvakamolė
• 6. Mini baklažanų picos
• 7. Vaikams draugiški žalieji kokteiliai
• 8. Vaivorykštės spyruoklių ritinėliai
• 9. Kepti be razinų šokolado drožlių sausainių tešla
• 10. Obuolių pyragas stiklainyje
• 11. Daržovių omletai
• 12. Sveiki sūrūs krekeriai
• 13. Spalvoti salotų indeliai
• 14. Šaldytas jogurto popsas
• 15. Saldžiųjų bulvių nachos
• Esmė

Daugybė mokyklų dabar uždarytos dėl dabartinio COVID-19 protrūkio, galbūt jūs ieškote veiklos, kad jūsų vaikai būtų aktyvūs, įsitraukę ir linksminami.

Nors daugybė užsiėmimų gali priversti vaikus užsiimti, maisto gaminimas yra vienas geriausių pasirinkimų, nes tai ir smagu, ir mokoma.

Valgių gaminimas gali padėti ugdyti jų problemų sprendimo ir rankų-akių koordinavimo įgūdžius, padidinti pasitikėjimą savimi ir netgi pagerinti dietos kokybę skatinant vaisių ir daržovių vartojimą (1, 2, 3).

Vis dėlto svarbu pasirinkti pagal amžių tinkamus receptus ir priskirti tokias virtuvės užduotis, kurias jūsų vaikas gali saugiai atlikti.

Pavyzdžiui, labai maži vaikai gali padėti plaudami daržoves, maišant ingredientus ir pjaustydami figūras sausainių pjaustytuvais, o vyresni vaikai gali imtis sudėtingesnių užduočių, pavyzdžiui, pjaustyti ir lupti.

Čia yra 15 sveikų receptų, kuriuos galite pasidaryti su savo vaikais.

1. Vienos nakties avižos

Vienos nakties avižos yra avižinis patiekalas, kurį paruošite iš anksto ir per naktį šaldote - nereikia virti.

Iš anksto paruošę maistingus pusryčius galite ne tik sutaupyti laiko, bet ir patiekalai, kuriuos vaikai gali pasigaminti patys, gali padėti jūsų vaikams susijaudinti ruošiant sveiką maistą.

Vienos nakties avižos yra paprastos ir tinkamos bet kokiam amžiui. Be to, juos lengva individualizuoti, nes tai leidžia vaikams būti kūrybingiems ir išbandyti įvairius maistinių medžiagų tankius patiekalus, pavyzdžiui, uogas, riešutus, kokosą ir sėklas.

Išbandykite šiuos paprastus, vaikams patvirtintus receptus su savo vaikais. Jie gali dalyvauti matuojant, pilant ir kapojant ingredientus, atsižvelgiant į jų amžių. Leiskite savo vaikams jazz up savo avižų, pasirinkdami savo viršų.

2. Atsiranda braškių ir cantaloupe jogurtas

Dauguma vaikų mėgsta vaisius, todėl braškių ir cantaloupe jogurto popsai užkandis yra puikus.

Braškės ir kantalupa yra apkrautos ląsteliena, vitaminu C ir foliu - B grupės vitaminu, kuris yra svarbus augimui ir vystymuisi (4, 5, 6).

Kvepiant vaisiais į baltymus supakuotame jogurte padidėja jo maistinių medžiagų kiekis ir padidėja sotumo jausmas.

Šis paprastas receptas tinka bet kokio amžiaus vaikams. Vaikai gali supjaustyti vaisius, panardinti į jogurtą ir užpilti vaisius ant „popsicle“ lazdelių, atsižvelgiant į jų amžių.

3. Viename dubenyje bananų duona

Daugeliui bananų duonos receptų reikia kelių žingsnių, dėl kurių jūsų virtuvė gali sugesti.

Pabrėžtina, kad šis sveikas receptas reikalauja tik vieno dubenėlio ir yra tinkamas vaikams.

Dėl migdolų miltų, kiaušinių ir linų miltų jame yra daug baltymų, ląstelienos ir sveikų riebalų. Iš tikrųjų tai užtikrins, kad jūsų mažyliai bus patenkinti tarp valgymų.

Plius, tamsaus šokolado drožlės ir bananas suteikia šiai duonai saldumo užuominą.

Leiskite savo vaikams sutrinti bananus, išmatuoti ingredientus ir sulankstyti šokolado drožles į tešlą. Išėmę iš orkaitės, jie gali įpjaustyti riekelių sviesto, kad padidintų baltymų kiekį.

4. Skruzdėlės ant rąsto

Skruzdėlės ant rąsto, kuriose derinami traškūs salierai, lygus ar stambus riešutų sviestas ir saldžios, kramtomos razinos, yra klasikinis užkandis daugeliui vaikų.

Viskas ko jums reikia yra šie trys pagrindiniai ingredientai, nors jūs taip pat galite pagardinti daiktus. Leiskite savo vaikams įsitraukti paskleidžiant mėgstamą riešutų sviestą ant salierų ir ant „rąstų“ pabarstant įdomius patiekalus, pavyzdžiui, šokolado drožles, granolą ir šviežius ar džiovintus vaisius.

Jei jūsų vaikas turi alergiją riešutams, salierus galite užpildyti varškės, grietinėlės sūrio ar net avokado koše.

Šis receptas siūlo daugybę skruzdėlių variantų ant žurnalo, kad patiktų net išrankiausiems valgytojams.

5. Gvakamolė

Avokadai yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra puikus sveikų riebalų, ląstelienos ir mikroelementų, tokių kaip kalis, folatai, vitaminai C ir E, šaltinis (7).

Be to, lygi, kreminė tekstūra gali pakenkti vaikams, ypač gaminant į gvakamolą ir suporuojant su tortilijos traškučiais ar vegetikos lazdelėmis.

„Guacamole“ yra nesudėtingas gaminti ir gali būti keičiamas atsižvelgiant į jūsų vaiko skonį. Pvz., Į mišinį galite pridėti daržovių, pavyzdžiui, svogūnų ir pomidorų, taip pat šviežių žolelių, pavyzdžiui, kalendros.

Vaikai gali pūsti avokadus, naudodami rankinį aparatą arba senamadišką skiedinį ir pestą.

Štai vaikams tinkantis guacamole receptas, kuris patiks visai jūsų šeimai.

6. Mini baklažanų picos

Šis mini baklažanų picos receptas yra idealus tiek vaikams, tiek tėvams.

Pagrindo gamybai vietoj picos tešlos naudojami baklažanai, kurie gali padėti padidinti jūsų vaiko vartojamų daržovių kiekį.

Bet kokio amžiaus vaikai gali dalyvauti paskleisdami pomidorų padažą ant baklažanų žiedų ir užpildami sūriu. Valgytojai, turintys daugiau nuotykių, gali eksperimentuoti su įvairiais priedais, pavyzdžiui, alyvuogėmis ar ančiuviais.

7. Vaikams draugiški žalieji kokteiliai

Plaktuvai yra puikus būdas į savo vaiko racioną įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir kitų sveikų ingredientų.

Šis žaliųjų kokteilių receptas yra natūraliai pasaldintas šaldytais vaisiais, jame yra sveika riebalų ir baltymų dozė iš maistinių papildų, tokių kaip graikiškas jogurtas ir avokadas.

Be to, švieži žalumynai suteikia šiam kokteiliui patrauklų atspalvį.

Jūsų vaikai gali padėti nuplaudami ir supjaustydami ingredientus ir sudėję juos į maišytuvą.

8. Vaivorykštės spyruoklių ritinėliai

Nors daugelis vaikų nemėgsta daržovių, įdomiai siūlo savo vaikams daržoves, įdomūs būdai gali priversti juos labiau norėti išbandyti naujus maisto produktus.

Permatomas ryžių popierius, naudojamas ruošiant pavasarinius ritinius, leidžia spalvotiems ingredientams prasiskverbti pro vidų ir suteikia vaikams patrauklų patiekalą ar užkandį. Be to, spyruoklinius ritinius lengva pagaminti ir jie yra universalūs.

Jūsų vaikai gali padėti naudodami spiralizatorių, kad sukurtumėte ilgas, plonas daržovių gijas, sluoksniuodami ingredientus ryžių popieriaus lukštuose ir sumaišydami skanius panardinamus padažus.

Morkos, cukinijos ir agurkai gali tinkamai pasirinkti spiralę. Jei norite, galite pridėti baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena ar krevetės, kad ritiniai būtų labiau užpildyti.

Štai vaikams pritaikytas pavasario ritinėlių receptas.

9. Kepti be razinų šokolado drožlių sausainių tešla

Jei ieškote saldžių patiekalų savo vaikams, į kuriuos nepridėta cukraus ir dirbtinių ingredientų, išbandykite šį šokolado drožlių sausainių tešlos kąsnio receptą.

Jame gausu sveikų ingredientų, pavyzdžiui, migdolų sviesto, kokosų pieno ir razinų, ir pasaldinta medumi bei tamsaus šokolado drožlėmis.

Be to, jam nereikia jokio kepimo, jis naudoja tik vieną dubenį ir paruošimas trunka vos 10 minučių. Vaikai gali padėti maišydami ingredientus ir formuodami tešlos rutulius.

10. Obuolių pyragas stiklainyje

Šis nepaprastas receptas naudoja tokius ingredientus kaip migdolų miltai, kiaušiniai, medus, obuoliai ir kokosų aliejus, kad sukurtų saldų, tačiau maistinių medžiagų tankią, užkandžių dydžio procedūrą.

Nors dauguma desertų priklauso nuo rafinuotų ingredientų, tokių kaip balti miltai ir augalinis aliejus, šie mini obuolių pyragai yra daug sveikesni.

Vaikai gali iškočioti tešlą į atskirus rutulius, maišant ingredientus ir sudedami pyrago stiklainius.

11. Daržovių omletai

Vaikai gali daug sužinoti apie maisto gaminimą gamindami omletus. Be to, jie yra pritaikomi ir juose yra maistinių medžiagų, kurios yra būtinos augimui.

Pavyzdžiui, kiaušiniai dažnai laikomi gamtos multivitaminais, nes jie gali pasigirti daugybe vitaminų ir mineralų, įskaitant choliną, geležį ir vitaminus A, B12 ir E, kurie yra būtini vaikų sveikatai (8).

Pridėjus spalvingų daržovių, pavyzdžiui, paprikų ir žalumynų, dar padidėja omletų maistinė vertė.

Be to, vaikams greičiausiai patiks nulaužti kiaušinius, plakti ingredientus ir kepti jų gaminimą ant viryklės. Vyresniems vaikams netgi gali būti pavesta gaminti savo omletus nuo pradžios iki galo.

Peržiūrėkite šį vegetariško omleto receptą ir pasisemkite idėjų.

12. Sveiki sūrūs krekeriai

Kai kurie populiarūs užkandžiai, parduodami vaikams, pavyzdžiui, sūrūs krekeriai, yra pripildyti priedų, tokių kaip nesveiki aliejai, konservantai, dirbtiniai skoniai ir spalvos (9).

Nepaisant to, jūs ir jūsų vaikai namuose galite gaminti sveikus užkandžius, naudodami paprastus, maistingus ingredientus.

Šiame sūrių krekerių recepte naudojami tik keturi ingredientai, įskaitant tikrąjį Čedaro sūrį ir viso grūdo miltus. Jūsų vaikai gali supjaustyti tešlą įdomiomis formomis prieš ją kepdami.

13. Spalvoti salotų indeliai

Spalvotų salotų stiklainių gaminimas su savo vaikais yra puikus būdas motyvuoti vaikus valgyti daugiau daržovių.

Jei jūsų vaikas yra niūrus valgytojas, padarius daržoves patrauklesnes ir suteikiant vaikams galimybę dažnai jas išbandyti, gali padidėti jų daržovių vartojimas (10).

Be to, tyrimai rodo, kad vaikai renkasi saldžias daržoves, o ne karčiąsias, todėl sumaišę tiek saldų, tiek karčią patiekalą į vieną patiekalą, galite paįvairinti vaiko mitybą (11).

Leiskite savo mažiesiems padėti „Mason“ stiklainiuose sudėti daržoves ir kitus sveikus ingredientus, pavyzdžiui, pupeles, sėklas, vištieną ir kiaušinius. Leiskite savo vaikui pasirinkti, kurias daržoves jie labiau mėgsta, tačiau paskatinkite ir karčiųjų, ir saldžiųjų daržovių derinį.

Kartaus daržovėms priklauso kopūstai, arugula, Briuselio kopūstai, kopūstai ir brokoliai, o saldžiosioms veislėms priskiriamos morkos, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai, žirniai ir kukurūzai.

Peržiūrėkite šį įdomų spalvingų salotų stiklainių receptą.

14. Šaldytas jogurto popsas

Daugybė ledų ir jogurto poprų yra supakuoti su pridėtiniu cukrumi ir dirbtiniais dažikliais bei saldikliais. Kadangi vaikų racione šių ingredientų turėtų būti nedaug, apsvarstykite galimybę nusipirkti parduotuvėje įsigytų maisto produktų ir paprašykite, kad jūsų vaikai padėtų pasidaryti maistinių medžiagų tirštą, naminį jogurtą.

Šis šaldytų jogurtinių patiekalų receptas naudoja su baltymais supakuotą jogurtą ir yra natūraliai saldinamas šaldytais vaisiais ir trupučiu medaus.

Vaikai gali padėti surinkdami ingredientus, supildami vaisių ir jogurto tyrę į popierinius keksiukų įdėklus ir įpylę dėklą į šaldiklį.

15. Saldžiųjų bulvių nachos

Saldžiosios bulvės yra mėgstamos daugelio vaikų daržovės dėl malonaus skonio ir ryškios spalvos. Jie taip pat yra labai maistingi, siūlo daug beta karotino, ląstelienos ir vitamino C (12).

Norėdami pagaminti maistinių medžiagų tankius nachos, įprastus kukurūzų traškučius pakeiskite saldžiosiomis bulvėmis.

Vaikai gali sluoksniuoti ant savo pasirinktų sveikų padažų, pavyzdžiui, salsos, sūrio, juodųjų pupelių ir paprikų.

Štai vaikams pritaikytas saldžiųjų bulvių nachos receptas.

Esmė

Maisto gaminimas kartu su vaikais ne tik verčia juos užsiimti, bet ir moko gaminimo įgūdžių ir netgi skatina juos išbandyti naują, sveiką maistą.

Pabandykite įtraukti vaikus į kai kuriuos aukščiau pateiktus receptus, kad įkvėptumėte juos virtuvėje ir gamintumėte skanius užkandžius bei patiekalus.