Atsparus krakmolas 101 - viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Atspariojo krakmolo rūšys
• Kaip tai veikia?
• Super maistas jūsų virškinimo sistemai
• Atspariojo krakmolo nauda sveikatai
• Gali padėti numesti svorio, nes pagerinsite sotumą
• Kaip pridėti atsparų krakmolą į savo dietą
• Apatinė eilutė

Dauguma angliavandenių jūsų racione yra krakmolai.

Krakmolai yra ilgos gliukozės grandinės, randamos grūduose, bulvėse ir įvairiuose maisto produktuose.

Tačiau ne visas valgytas krakmolas virškinamas.

Kartais maža jo dalis patenka per jūsų virškinamąjį traktą nepakitusi.

Kitaip tariant, jis yra atsparus virškinimui.

Šis krakmolo tipas vadinamas atspariu krakmolu, kuris veikia kaip tirpus pluoštas.

Daugybė tyrimų su žmonėmis rodo, kad atsparus krakmolas gali turėti didelę naudą sveikatai.

Tai apima padidėjusį jautrumą insulinui, mažesnį cukraus kiekį kraujyje, sumažintą apetitą ir įvairius virškinimo privalumus (1).

Atsparus krakmolas yra labai populiari tema šiomis dienomis. Daugelis žmonių eksperimentavo su juo ir pastebėjo esminių patobulinimų, įtraukdami jį į savo racioną.

Atspariojo krakmolo rūšys

Ne visi atsparūs krakmolai yra vienodi. Yra 4 skirtingi tipai (2).

• 1 tipas: Randasi grūduose, sėklose ir ankštiniuose augaluose ir priešinasi virškinimui, nes yra rišamas ląstelinių ląstelių sienelėse.
• 2 tipas: Yra kai kuriuose krakmolinguose maisto produktuose, įskaitant žalias bulves ir žalius (neprinokusius) bananus.
• 3 tipas: Susidaro, kai virti ir atvėsinami tam tikri krakmolingi maisto produktai, įskaitant bulves ir ryžius. Aušinant kai kurie virškinami krakmolai retrogradacijos būdu virsta atspariais krakmolais (3).
• 4 tipas: Yra žmogaus sukurtas ir suformuotas cheminiu būdu.

Tačiau ši klasifikacija nėra tokia paprasta, nes tame pačiame maiste gali egzistuoti kelios skirtingos atsparios krakmolo rūšys.

Atsižvelgiant į tai, kaip maistas ruošiamas, keičiasi atsparaus krakmolo kiekis.

Pvz., Jei bananas subręsta (pasidaro geltonas), atsparus krakmolas suskaidomas ir pavirsta įprastu krakmolu.

Santrauka Yra 4 skirtingų rūšių atsparus krakmolas. Maisto paruošimas daro didelę įtaką atspariausio krakmolo kiekiui maiste.

Kaip tai veikia?

Pagrindinė priežastis, kodėl atsparus krakmolas veikia, yra ta, kad jis veikia kaip tirpus, fermentuojamas pluoštas.

Jis patenka per skrandį ir plonąją žarną nesuvirškintas, galiausiai pasiekdamas storąją žarną, kur jis maitina jūsų draugiškas žarnyno bakterijas (4).

Bakterijos jūsų žarnyne (žarnos flora) viršija kūno ląsteles nuo 10 iki 1 - šiuo atžvilgiu jūs esate tik 10% žmogaus (5).

Nors dauguma maisto produktų maitina tik 10% jūsų ląstelių, fermentuojami pluoštai ir atsparūs krakmolai maitina kitus 90% (6, 7).

Jūsų žarnyne yra šimtai skirtingų rūšių bakterijų. Per pastaruosius kelis dešimtmečius mokslininkai atrado, kad bakterijų skaičius ir tipas gali turėti didelę įtaką jūsų sveikatai (8, 9).

Atsparus krakmolas maitina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne, daro teigiamą poveikį bakterijų rūšiai ir jų skaičiui (10, 11).

Kai bakterijos virškina atsparius krakmolus, jie sudaro kelis junginius, įskaitant dujas ir trumpųjų grandinių riebiąsias rūgštis, ypač butiratą (12, 13).

Santrauka Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl atsparus krakmolas gerina sveikatą, yra ta, kad jis maitina draugiškas bakterijas jūsų žarnyne ir padidina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, gamybą.

Super maistas jūsų virškinimo sistemai

Valgydami atsparų krakmolą, jis patenka į jūsų storąją žarną, kur bakterijos jį virškina ir paverčia trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis (14).

Svarbiausia iš šių trumpųjų grandinių riebalų rūgščių yra butiratas (15).

Butiratas yra tinkamiausias ląstelių, kurios linijuoja jūsų dvitaškį, kuras (16).

Todėl atsparus krakmolas tiek maitina draugiškas bakterijas, tiek netiesiogiai maitina jūsų storosios žarnos ląsteles, padidindamas butyrato kiekį.

Atsparus krakmolas turi keletą teigiamų padarinių jūsų žarnynui.

Tai sumažina pH lygį, stipriai sumažina uždegimą ir sukelia keletą naudingų pokyčių, kurie turėtų sumažinti kolorektalinio vėžio, kuris yra ketvirta dažniausia vėžio mirties priežastis visame pasaulyje, riziką (17, 18).

Trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurių nenaudoja storosios žarnos ląstelės, patenka į jūsų kraują, kepenis ir likusį jūsų organizmą, kur jos gali turėti įvairų teigiamą poveikį (19, 20).

Dėl savo terapinio poveikio storosios žarnos, atsparus krakmolas gali padėti įvairiems virškinimo sutrikimams. Tai apima uždegimines žarnyno ligas, tokias kaip opinis kolitas ir Krono liga, vidurių užkietėjimas, divertikulitas ir viduriavimas (21).

Tyrimais su gyvūnais taip pat nustatyta, kad atsparus krakmolas padidina mineralų absorbciją (22, 23).

Tačiau prieš pateikiant griežtas rekomendacijas, būtina tinkamai ištirti butirato įtaką sveikatai ir ligoms.

Santrauka Padidėjęs butirato gamyba, atsparus krakmolas maitina jūsų storosios žarnos ląsteles ir įvairiai pagerina jūsų virškinimo sistemos veiklą.

Atspariojo krakmolo nauda sveikatai

Atsparus krakmolas turi įvairią naudą medžiagų apykaitos sveikatai.

Keletas tyrimų rodo, kad tai gali pagerinti jautrumą insulinui - jūsų kūno ląstelių jautrumą insulinui (24).

Atsparus krakmolas taip pat labai veiksmingas mažinant cukraus kiekį kraujyje po valgio (25, 26).

Be to, jis turi antrą patiekalą, ty jei valgysite atsparų krakmolą per pusryčius, jis taip pat sumažins cukraus kiekį kraujyje per pietus (27).

Poveikis gliukozės ir insulino metabolizmui yra labai įspūdingas. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad po keturių savaičių suvartojant 15–30 gramų per dieną (33–50 proc.) Padidėja jautrumas insulinui (28, 29).

Negalima pakankamai pabrėžti jautrumo insulinui svarbos.

Manoma, kad mažas jautrumas insulinui (atsparumas insulinui) yra pagrindinis kelių rimtų ligų, įskaitant metabolinį sindromą, 2 tipo diabetą, nutukimą, širdies ir Alzheimerio, rizikos veiksnys.

Pagerėjęs jautrumas insulinui ir sumažinęs cukraus kiekį kraujyje, atsparus krakmolas gali padėti išvengti lėtinių ligų ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Tačiau ne visi tyrimai sutinka, kad atsparus krakmolas turi šį teigiamą poveikį. Tai priklauso nuo žmogaus, dozės ir atsparaus krakmolo rūšies.

Santrauka Daugelis tyrimų rodo, kad atsparus krakmolas gerina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač po valgio.

Gali padėti numesti svorio, nes pagerinsite sotumą

Atsparus krakmolas turi mažiau kalorijų nei įprastas krakmolas - dvi prieš keturias kalorijas viename grame.

Kuo didesnis atsparaus krakmolo kiekis maiste, tuo mažiau kalorijų jis turės.

Keli tyrimai rodo, kad tirpūs pluošto papildai gali prisidėti prie svorio metimo, pirmiausia padidindami sotumo jausmą ir mažindami apetitą (30, 31).

Panašu, kad atsparus krakmolas turi tą patį poveikį. Į maistą įpilant atsparų krakmolą, padidėja pilnumo jausmas ir žmonės suvalgo mažiau kalorijų (32, 33, 34).

Keletas tyrimų su gyvūnais rodo, kad atsparus krakmolas gali sukelti svorio netekimą, tačiau šis poveikis žmonėms nebuvo tinkamai ištirtas.

Santrauka Atsparus krakmolas turi mažiau kalorijų nei įprastas krakmolas, todėl gali padidėti sotumas ir padėti žmonėms valgyti mažiau.

Kaip pridėti atsparų krakmolą į savo dietą

Yra du būdai, kaip į savo racioną įtraukti atsparų krakmolą - arba gauti juos iš maisto produktų, arba vartoti papildą.

Keli dažniausiai vartojami maisto produktai pasižymi dideliu atsparumu krakmolui.

Tai apima žalias bulves, virtas ir vėliau atvėsintas bulves, žalius bananus, įvairius ankštinius augalus, anakardžius ir žalias avižas.

Kaip matote, tai visi maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, todėl jiems nekils klausimas, ar šiuo metu laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Tačiau galite valgyti keletą produktų, jei laikotės mažai angliavandenių, kurių angliavandeniai yra 50–150 g.

Nepaisant to, į savo racioną galite įtraukti atsparų krakmolą, nepridedant jokių virškinamų angliavandenių. Šiuo tikslu daugelis žmonių rekomendavo maisto papildus, pavyzdžiui, žalio bulvių krakmolo.

Neapdoroto bulvių krakmolo viename šaukšte yra apie 8 gramai atsparaus krakmolo ir beveik nėra sunaudojamų angliavandenių.

Be to, tai labai pigu.

Jis yra švelnaus skonio ir gali būti pridedamas prie savo dietos įvairiais būdais, pavyzdžiui, pabarstydamas jį ant savo maisto, sumaišydamas vandenyje ar padėdamas į kokteilius.

Keturiuose šaukštuose žalio bulvių krakmolo turėtų būti 32 gramai atsparaus krakmolo. Svarbu pradėti lėtai ir dirbti aukštyn, nes per daug per anksti gali sukelti vidurių pūtimą ir diskomfortą.

Nėra prasmės vartoti daugiau nei tai, nes atrodo, kad per dideli kiekiai patenka į jūsų kūną, kai per parą suvartojate 50–60 gramų.

Gali prireikti 2–4 savaičių, kad padidėtų trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamyba ir pastebėtumėte visus privalumus - būkite kantrūs.

Apatinė eilutė

Jei šiuo metu bandote nutraukti svorio metimą, turite aukštą cukraus kiekį kraujyje, virškinimo problemų ar tiesiog mėgstate save eksperimentuoti, išbandyti atsparų krakmolą atrodo gera idėja.