5 pratimai, sukeliantys rotatoriaus manžetės skausmą

Turinys

• Ką daryti po traumos?
• 1. Durų ruožas
• 2. Šoninis gulėjimas išorinis sukimasis
• 3. Aukštos - žemos eilės
• 4. Skriskite atgal
• 5. Traukite vejapjovę
• Kada kreiptis į gydytoją

Kas yra rotatoriaus manžetės pažeidimas?

Kaip žino ir sporto gerbėjai, ir sportininkai, pečių traumos yra rimtas reikalas. Jie gali būti ypač skausmingi, ribojantys ir lėtai gyjantys.

Rotatorinis manžetas yra keturių raumenų grupė, stabilizuojanti petį ir leidžianti jam judėti. Kineziterapeutė ir „WebPT“ įkūrėja Heidi Jannenga sako, kad rankos kaulo galvą turėtumėte vizualizuoti kaip golfo kamuoliuką, o pečių ašmenų plotą - kaip golfo kamuoliuką. Ji sako: „Sukamasis manžetė tarnauja kaip rankovė, leidžianti kamuoliukui suktis ir riedėti, likant ant kelio.“

Dažniausios rotatoriaus manžetės traumos yra smūgiai ir ašaros.

• Įstūmimas: susidūrimas įvyksta, kai rotatoriaus manžetės raumuo išbrinksta ir sutraukia tarpą tarp rankos ir peties kaulų, sukeldamas žnyplę. Raumenų patempimas, kiti pernelyg intensyvūs sužalojimai ir kaulų spurpai yra dažnos patinimų priežastys.
• Ašara: rečiau pasitaikanti trauma - rotatoriaus manžetės plyšimas įvyksta, kai plyšta rotatoriaus manžetės sausgyslė ar raumuo. Daugumai ašarų nereikės operuoti.

Pasikartojantys galvos judesiai gali nusidėvėti rotatoriaus manžetės raumenis ir yra dažna traumų priežastis. Štai kodėl tokie sportininkai, kaip beisbolo ąsočio davėjai, dažnai turi peties problemų. Trauminis sužalojimas, pavyzdžiui, kritimas ant rankos, taip pat gali sužeisti. Nepaisant to, kaip tai vyksta, senstant ir kaupiantis mūsų kūnams, padidėja rotatoriaus manžetės plyšimo rizika.

Ką daryti po traumos?

Pabandykite naudoti „RICE“ metodą iškart po traumos: Poilsis, ledas, suspaudimas, ir pakilimas dirbkite kartu, kad sumažintumėte skausmą ir patinimą. Kai patinimas sumažės ir jūsų ranka nebebus skausminga judėti, tam tikri pratimai gali padėti jums išgydyti ir užkirsti kelią tokioms problemoms kaip „sustingęs petys“ ar judesio amplitudės praradimas. Šie pratimai apima:

• tarpdurio ruožas
• iš šono gulintis išorinis sukimasis
• eilės nuo aukšto iki žemiausio
• atvirkštinė skristi
• vejapjovės traukimas

Jei jums patinka priaugti svorio prie šių pratimų, pabandykite pakartojimams naudoti lengvą hantelį ar pasipriešinimo juostą. Jei neturite lengvo hantelio, pabandykite naudoti skardinę sriubos.

1. Durų ruožas

1. Sušildykite raumenis atsistoję atvirose tarpduryje ir išskėsdami rankas į šoną.
2. Suimkite durų angos šonus abiem rankomis pečių aukštyje arba žemiau ir palenkite į priekį pro duris, kol pajusite lengvą tempimą.
3. Palinkę laikykite tiesią nugarą ir perkelkite svorį ant pirštų. Turėtumėte pajusti tempimą peties priekyje. Nepersitempkite.

2. Šoninis gulėjimas išorinis sukimasis

1. Atsigulkite ant šono, esančio prieš jūsų sužeistą ranką.
2. Sulenkite sužeistos rankos alkūnę iki 90 laipsnių kampu ir atremkite alkūnę į šoną. Dilbis turi atsiremti į pilvą.
3. Laikykite sužeistos pusės rankoje lengvą hantelį ir, laikydami alkūnę prie šono, lėtai pakelkite hantelį link lubų. Nustokite sukti ranką, jei jaučiate įtampą.
4. Prieš grįždami į pradinę padėtį nuleidę ranką, keletą sekundžių laikykite hantelį aukštyn.
5. Pakartokite 3 rinkinius po 10 - 3 kartus per dieną. Padidinkite pakartojimų skaičių iki 20, kai 10 rinkinys tampa lengvas.

3. Aukštos - žemos eilės

1. Pritvirtinkite atsparumo juostą prie kažko tvirto pečių aukštyje arba virš jo. Įsitikinkite, kad jis yra saugus, kad nepamestumėte, kai jį traukiate.
2. Nusileisk ant vieno kelio, kad kelias priešais tavo sužeistą ranką būtų pakeltas. Jūsų kūnas ir nuleistas kelias turėtų būti sulyginti. Atsiremkite kita ranka ant pakelto kelio.
3. Saugiai laikydami juostą ištiesta ranka, alkūnę patraukite kūno link. Nugarą laikykite tiesią ir traukdami suglauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn. Jūsų kūnas neturėtų judėti ar sukti ranka.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 3 rinkinius po 10.

4. Skriskite atgal

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Nugarą laikykite tiesią ir šiek tiek sulenkite ties juosmeniu.
2. Turėdami lengvą rankos svorį, ištieskite rankas ir pakelkite jas nuo kūno. Neužrakinkite alkūnės. Taip darydami suspauskite pečių ašmenis. Nekelkite rankų virš pečių aukščio.
3. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 3 rinkinius po 10.

5. Traukite vejapjovę

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Padėkite vieną atsparumo juostos galą po koja priešais sužeistą ranką. Laikykite kitą galą sužeista ranka, kad juosta eitų įstrižai per jūsų kūną.
2. Laikydami kitą ranką ant klubo ir neužfiksuodami kelių, šiek tiek sulenkite ties juosmeniu, kad ranka laikanti ranka būtų lygiagreti priešingam keliui.
3. Tarsi paleisdami vejapjovę lėtai, tieskite tiesiai, o alkūnę per kūną pritraukite prie išorinių šonkaulių. Laikykite pečius atsipalaidavę ir stovėdami suspauskite pečius.
4. Pakartokite 3 rinkinius po 10.

Kada kreiptis į gydytoją

Nors šie pratimai gali padėti sustiprinti jėgą po nedidelės traumos, didesnei ar pasikartojančiai traumai reikia skirti daugiau dėmesio. Kreipkitės į gydytoją, jei patiriate:

• skausmas ar gilus skausmas
• patinimas
• sunku pakelti ranką
• sunku miegoti ant rankos daugiau nei kelias dienas po traumos

Tai sunkesnės traumos simptomai.