Bėgimo patarimai iš Katie Holmes maratono trenerės

Turinys

• Apžvalga skirta

Nuo triatlono iki maratono ištvermės sportas tapo populiariu įžymybių, tokių kaip Jennifer Lopez ir Oprah Winfrey, iššūkiu. Žinoma, tai padeda turėti aukščiausio lygio trenerį, kuris jums padės. Wesas Okersonas treniravosi ir bėgo su ryškiausiomis Holivudo žvaigždėmis, įskaitant Katie Holmes, kurią paruošė praėjusių metų Niujorko maratonui. Jis mums pasakoja, kaip jis paruošia savo žinomus klientus lenktynių dienai ir ką galite padaryti, kad pasiektumėte savo treniruočių tikslus.

K. Kaip ruošiate klientus maratonams?

A. "Aš susidūriau su žmonėmis, kurie turi mažai arba visai neturi patirties bėgimo ilgose distancijose, o tai yra pirmasis iššūkis. Kai ruošiatės maratonui, tai daugiausia susiję su ridos didinimu iki taško, kuriame jūsų kūnas ir protas gali susitvarkyti 26 mylių. Po kelių mėnesių padidinus savo ridą, rekomenduoju per savaitę atlikti du trumpus bėgimus (4–5 mylių), du tarpinius (6–8 mylių) ir vieną ilgą bėgimą (nuo 10 iki 18 mylių). 50 mylių per savaitę veda į teisingą kelią.

K. Kokių pasiūlymų turite, kaip įtraukti treniruotes į įtemptą tvarkaraštį?

A. "Labai svarbu sudaryti tvarkaraštį kiekvieną savaitę. Pasirinkite tą savaitės dieną, kai žinote, kad nesate užsiėmęs, ir padarykite tai, kai atliksite savo ilgalaikį bėgimą. Sekmadienis paprastai būna geras, nes žmonės nedirba. Pasistenkite kad sutilptumėte į trumpus ar tarpinius bėgimus prieš ar po darbo, tačiau būtinai juos išskleiskite, kad nebėgtumėte vėlai vakare, o tada anksti kitą rytą. "

K. Ką sakai tiems, kurie nemano, kad gali baigti maratoną?

A. "Tai yra vykdytinas. Pirmą kartą bėgantiems 26 mylių bėgimas skamba kaip amžinybė, tačiau jūsų kūnas pasiekia tašką, kai bėgimas tampa antra prigimtimi. Jei esate sveikas ir norite tam treniruotis, jūs gali daryk."

K. Kokias dažniausiai daromas mokymo klaidas žmonės?

A. "Jie nubėga nepakankamai toli. Jei įveikėte tik 12 ar 14 mylių, jums bus sunku įveikti 26. Kitame spektro gale yra žmonių, kurie daro per daug. Jie" pakartotinai piktnaudžiauti savo kūnu ir patirti per daug traumų. Jums nereikia nuvažiuoti per daug ridos. Jei turite planą ir ketinate bėgti keturias ar šešias dienas per savaitę ir ilsitės bent kartą per savaitę, būti gerai."

K. Kokį kryžminį mokymą rekomenduojate?

A. "Kryžminė treniruotė yra gyvybiškai svarbi, nes ji leidžia pailsėti bėgimo raumenims ir kitaip panaudoti kūną. Bėgdami judate tik vienu judesiu vienu judesiu ir tai gali labai pakenkti sąnariams. Nesvarbu, kokią veiklą atliekate, norėdami treniruotis, jei širdies ritmas yra 60–70 proc. Maksimalaus. Sakau žmonėms, kad jie plauktų ar sportuotų, kad ir toliau tai darytų, bet ne Dienos pabaigoje kalbama apie mylių kaupimą, todėl neturėtumėte treniruotis daugiau nei porą kartų per savaitę. "

K. Kaip išvengti „smūgio į sieną“?

A. "Siena yra ta vieta, kurioje manote, kad fiziškai negalite tęsti. Paprastai tai yra mitybos problema. Jūsų raumenys sukaupia pakankamai degalų maždaug dviejų valandų fizinei veiklai, o kai tai išeikvojama, jums reikia kito energijos šaltinio. Turėtumėte vartoti maistą kas aštuonias mylias ir gerti vandenį arba pusę puodelio Gatorade kas kelias mylias. Energetiniai geliai yra puikūs, nes jūsų kūnas juos pasisavina daug greičiau nei kietas maistas. Jei išvakarėse suvartojate angliavandenių, o per dieną geriate ir valgote. lenktynėse, bake turėtų likti pakankamai degalų, kad galėtum finišuoti “.

K. Kokių patarimų turite, kaip išlaikyti tempą lenktynių metu?

A. „Kai prasideda lenktynės, tu tikrai pasitempsi. Aplink tave tiek daug bėgikų, visi juda skirtingu greičiu ir visada tave aplenkia žmonės. Nedarykite klaidos išvažiuodami per greitai. Rekomenduoju įsigyti širdies ritmo monitorius, kurį galite rasti bet kurioje sporto parduotuvėje, kad suprastumėte, kaip sunkiai dirbate įvairiu greičiu bėgimo metu. Turėtumėte treniruotis tokiu tempu, kad jūsų širdies ritmas būtų 60–70 proc. . Jei maratono metu jis yra aukščiau arba žemiau šios zonos, žinosite, kad nepažengėte tempui.

K. Ar turite patarimų, kaip susidoroti su skausmais?

A. "Maratonas yra linksmos lenktynės, tačiau jis tikrai sumuš jūsų kūną. Tai nepaprastai pasikartojantis kelių ir kulkšnių judesys. Jei per treniruotę pradėsite skaudėti, leiskite sąnarius vieną kartą per dieną 20 minučių po treniruotės. treniruotės, kad sumažėtų uždegimas. Įsitikinkite, kad rūpinatės savimi."

Apžvalga skirta