„Sattvic“ dietos apžvalga: kas tai yra, maisto sąrašai ir meniu

Turinys

• Kokia yra Sattvico dieta?
• Galima Sattvic dietos nauda sveikatai
• Skatina visą maistinių medžiagų turinčius maisto produktus
• Gali sumažinti lėtinių ligų riziką
• Gali skatinti svorio metimą
• Galimi trūkumai
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• 3 dienų mėginio meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Daugelis žmonių, užsiimančių joga, palaiko Sattvic dietą, nes jos šaknys yra ajurveda - medicininė sistema, kilusi iš Indijos daugiau nei prieš 5000 metų (1).

Sattvicos dietos pasekėjai pirmiausia vartoja maistingą maistą, įskaitant šviežius produktus ir riešutus, todėl ši dieta gali būti naudinga sveikatai. Tačiau jis yra gana ribojantis, be to, daugelis sveikų maisto produktų yra be apribojimų.

Šiame straipsnyje aprašyta viskas, ką jums reikia žinoti apie „Sattvic“ dietą, įskaitant su ja susijusią naudą sveikatai ir galimą neigiamą poveikį, maistą, kurį reikia valgyti ir vengti, bei 3 dienų meniu pavyzdį.

Kokia yra Sattvico dieta?

Sattvico dieta yra mažai ląstelienos turinti, mažai riebalų turinti vegetariška dieta, kurios laikosi daugelis jogos entuziastų.

Jogos praktikoje yra trijų rūšių maisto produktai, turintys skirtingas savybes ir poveikį sveikatai: sattvic, rajasic ir tamasic(2).

Žodis sattvic reiškia „gryna esmė“, o manoma, kad sattvic maistas yra grynas ir subalansuotas, teikiantis ramybės, laimės ir psichinio aiškumo jausmus.

Rajaso maistas apibūdinamas kaip pernelyg stimuliuojantis, o manoma, kad tamasinis maistas padidina silpnumą ir tingumą (2, 3).

Iš trijų tipų sattvic maistas yra laikomas maistingiausiu, o Sattvic dietos yra susijusios su dideliu mikroelementų suvartojimu. Anot Ajurvedos, Sattvico dieta yra geriausias pasirinkimas skatinant ilgaamžiškumą, fizinę jėgą ir psichinę sveikatą (4).

Taip gali būti todėl, kad Sattvic dietose gausu šviežių, maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, daigintus nesmulkintus grūdus, šviežių vaisių sultis, ankštinius augalus, riešutus, sėklas, medų ir žolelių arbatas (4).

Ajurveda rekomenduoja valgyti daugiausia „Sattvic“ maisto ir vengti radžainio ir tamasinio maisto (4).

Gyvūniniai baltymai, keptas maistas, stimuliatoriai, pavyzdžiui, kofeinas, ir baltasis cukrus yra tik keli maisto produktai, kurie neįtraukiami laikantis Sattvic dietos.

Sattvico dieta yra mažai skaidulų turinti ir mažai riebalų turinti vegetariška dieta, pagrįsta ajurvedos principais.

Galima Sattvic dietos nauda sveikatai

„Sattvic“ dieta yra turtinga maistinių medžiagų turinčiu maistu ir mažai perdirbtų maisto produktų. Dėl šių priežasčių jis gali būti naudingas sveikatai.

Skatina visą maistinių medžiagų turinčius maisto produktus

„Sattvic“ dieta remiasi sveiko, maistingo maisto, įskaitant daržoves, vaisius, pupeles ir riešutus, vartojimu.

Vartojant šį maistą, maistinių medžiagų turintį maistą, galima pagerinti bendrą sveikatą, nes organizmas aprūpinamas baltymais, sveikais riebalais, ląsteliena, vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kurie yra būtini palaikant tinkamą kūno funkciją (5).

Sattvico dieta skatina valgyti sveiką, sveiką maistą ir neskatina kepti ir perdirbtų maisto produktų. Dietos, kuriose daug perdirbtų maisto produktų, yra žinomos kaip kenksmingos sveikatai ir žymiai padidinančios daugelio ligų riziką (6).

Gali sumažinti lėtinių ligų riziką

Nors nebuvo atlikta jokių konkrečių „Sattvic“ dietos tyrimų, gerai žinoma, kad dietos, skatinančios sveiką, maistinių medžiagų turinčią maistą, paprastai sumažina bendrą lėtinių ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir tam tikras vėžį, išsivystymo riziką.

Visų pirma, įrodyta, kad vegetariškos mitybos įpročiai suteikia įspūdingą apsauginį poveikį nuo lėtinės ligos vystymosi.

Pavyzdžiui, vegetariškos dietos yra susijusios su žymiai mažesniais širdies ligų rizikos veiksnių lygiais, tokiais kaip aukštas kraujo spaudimas ir aukštas MTL (blogojo) cholesterolio kiekis. Be to, vegetariškos mitybos įpročiai gali apsaugoti nuo diabeto ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio (7, 8, 9).

Be to, valgydami maistą, kuris sudaro didžiąją dalį Sattvic dietos, įskaitant pupeles, daržoves, vaisius ir riešutus, dėl visų priežasčių galite sumažinti lėtinės ligos ir ankstyvos mirties riziką (10, 11, 12).

Gali skatinti svorio metimą

„Sattvic“ dietoje gausu skaidulinių ir augalinių maisto produktų, kurie gali padėti numesti svorio.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie laikosi vegetariškos mitybos modelių, paprastai turi mažesnius kūno masės indeksus ir mažiau kūno riebalų, palyginti su nevegetariais (7, 13, 14).

Daugelis tyrimų taip pat parodė, kad vegetariškos dietos skatina antsvorio turinčių asmenų svorio metimą (15, 16).

Tai gali lemti keletas veiksnių, įskaitant didelį skaidulų kiekį ir sumažintą vegetariškų dietų kalorijų tankį.

Sattvico dieta yra vegetariška dieta, kurioje yra daug maistingų, nesveikų maisto produktų. Valgydami dietą, kurioje gausu viso augalinio maisto, galite sumažinti ligos riziką ir skatinti sveiką kūno svorį.

Galimi trūkumai

Nors Sattvico dieta turi daug privalumų, reikia atsižvelgti į keletą trūkumų.

Nors „Sattvic“ dietoje gausu maistinių medžiagų turinčio maisto, ji atima daug sveikų maisto produktų.

Pavyzdžiui, „Sattvic“ dietos pasekėjai yra raginami atsisakyti mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių - visa tai yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir įvairių mikroelementų šaltinis.

Be to, į Sattvico dietą neįeina maisto produktai, kurie laikomi radžašiškais ar tamzaniškais.

Nors kai kurie šių kategorijų maisto produktai, tokie kaip riebus keptas maistas ir pridėtas cukrus, yra nesveiki, daugelis jų - ne.

Ridikėliai, čili pipirai, svogūnai ir grybai yra tik keli nepaprastai sveiko maisto pavyzdžiai, kuriems Sattvicos racionas netaikomas vien todėl, kad jie patenka į radžašiškąjį ar tamasinį (4, 17, 18, 19, 20).

Kava, arbata su kofeinu ir alkoholis taip pat yra Sattvic dietos ribos, todėl gali būti sunku laikytis šio valgymo modelio tiems, kurie mėgaujasi šiais gėrimais.

Nors „Sattvic“ dietos principai grindžiami ajurvedos įsitikinimais, jie nebūtinai grindžiami moksliniais tyrimais. Todėl kai kurie apribojimai greičiausiai nereikalingi.

„Sattvic“ dieta riboja daugelį sveikų maisto produktų, o jos principai nėra pagrįsti moksliniais tyrimais. Dėl šios dietos ribojimo ilgainiui gali būti sunku jos laikytis.

Maistas, kurį reikia valgyti

Laikydamiesi Sattvico dietos, turite valgyti tik patvirtintus maisto produktus ir vengti maisto produktų, priskiriamų radžasičių ir tamasų kategorijoms.

Atminkite, kad rekomendacijos, kokie maisto produktai laikomi „Sattvic“, skiriasi priklausomai nuo šaltinio, o daugelis šaltinių prieštarauja vienas kitam leistinų maisto produktų atžvilgiu.

Laikantis Sattvico dietos, šiuos maisto produktus galima valgyti laisvai (4):

• Žemės ir jūros daržovės: špinatai, morkos, salierai, bulvės, brokoliai, rudadumbliai, salotos, žirniai, žiediniai kopūstai ir kt.
• Vaisiai ir vaisių sultys: obuoliai, bananai, papajos, mangai, vyšnios, melionai, persikai, gvajavos, šviežių vaisių sultys ir kt.
• Sudygę grūdai: miežiai, amarantas, bulgūras, miežiai, soros, kvinoja, laukiniai ryžiai ir kt.
• Riešutai, sėklos ir kokoso produktai: graikiniai riešutai, riešutai, braziliniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, nesaldintas kokosas, linų sėklos ir kt.
• Riebalai ir aliejai: alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, raudonųjų palmių aliejus, linų aliejus, ghee ir kt.
• Pieno produktai ir pieniniai produktai: aukštos kokybės pienas, jogurtas ir sūris, tokie kaip ganyklų produktai, migdolų pienas, kokosų pienas, anakardžių pienas, riešutų ir sėklų sūriai
• Ankštiniai ir pupelių produktai: lęšiai, mung pupelės, avinžirniai, pupelių daigai, tofu ir kt.
• Gėrimai: vanduo, vaisių sultys, nefasuota žolelių arbata
• Sattvic prieskoniai ir žolelės: kalendra, bazilikas, muskato riešutas, kmynai, plekšnė, ciberžolė, imbieras ir kt.
• Saldikliai: medus ir jaggery

Aukščiau išvardyti maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų suvartojamo kiekio, kai laikomasi Sattvic dietos. Atminkite, kad yra griežtesnių ir laisvesnių dietų variantų.

Laikantis Sattviko dietos, galima vartoti tik atsitikviškus maisto produktus, tokius kaip sausumos ir jūros daržovės, vaisiai ir vaisių sultys, ankštiniai ir daiginti grūdai.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Sattvico dieta neskatina vartoti maisto produktų, kurie laikomi radžais arba tamasikais.

Dėl šios priežasties dauguma gyvūninės kilmės produktų, labai perdirbtų maisto produktų, rafinuoto cukraus ir kepto maisto yra riboti.

Laikantis Sattvic dietos, reikėtų vengti šių maisto produktų ir ingredientų (4):

• Pridėtas cukrus ir saldainiai: baltasis cukrus, didelis fruktozės kukurūzų sirupas, saldainiai, soda ir kt.
• Keptas maistas: gruzdintos bulvytės, keptos daržovės, keptos bandelės ir kt.
• Perdirbti maisto produktai: traškučiai, saldi pusryčių kruopos, greitas maistas, užšaldytos vakarienės, mikrobangų valgiai ir kt
• Rafinuoti grūdų produktai: balta duona, pyragaičiai, pyragai, sausainiai ir kt.
• Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir paukštiena: vištiena, jautiena, kalakutiena, antis, ėriena, žuvis, vėžiagyviai, sveiki kiaušiniai, kiaušinių baltymai, gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kolagenas ir kt.
• Tam tikros daržovės ir vaisiai: svogūnai, durianai, šukutės, marinuoti agurkai ir česnakai
• Tam tikri gėrimai: alkoholis, saldūs gėrimai ir gėrimai su kofeinu, tokie kaip kava

Paprastai reikėtų vengti maisto, kuris yra per rūgštus, sūrus ar aštrus. Be to, sustingęs maistas, toks kaip maistas, paliktas per naktį, laikomas tamasi, todėl jo reikėtų vengti.

Pridėtas cukrus, perdirbtas maistas, mėsa, kiaušiniai, paukštiena, keptas maistas, gėrimai su kofeinu ir alkoholis yra tik keletas dalykų, kurių nesilaikoma laikantis Sattvic dietos.

3 dienų mėginio meniu

Sveika Sattvic mityba turėtų apimti daug produktų, pupelių ir neskaldytų grūdų. Remiantis dauguma šaltinių, aukštos kokybės pieną galima vartoti saikingai.

Čia yra 3 dienų Sattvic dietos patvirtintas meniu.

Diena 1

• Pusryčiai: daiginta quinoa košė su migdolų pienu, uogomis, linų sėklomis ir nesaldintu kokosu
• Pietūs: avinžirnių ir daržovių dubuo su tahini padažu
• Vakarienė: mung pupelių, tofu ir laukinių ryžių troškinys

2 diena

• Pusryčiai: žole maitinamas jogurtas su uogomis, graikiniais riešutais ir cinamonu
• Pietūs: salotos su šviežiomis daržovėmis, tofu, lęšiais ir paneer sūriu
• Vakarienė: avinžirnių ir daržovių kokosų karis

3 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su troškintais persikais ir anakardžių sviestu
• Pietūs: Kvinoja salotos su saldžiosiomis bulvėmis, pupelių daigais ir kopūstais
• Vakarienė: mango ryžiai su avinžirniais ir kokosų pienu

„Sattvic“ dietą sudaro daugiausia augaliniai valgiai, į kuriuos įeina sveiki grūdai, daržovės, vaisiai ir pupelės.

Esmė

Sattvico dieta yra vegetariška dieta, pagrįsta ajurvedos principais ir populiari tarp jogos mėgėjų.

Tie, kurie laikosi „Sattvic“ dietos, turėtų vengti maisto produktų, laikomų radžais arba tamasiniais, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių, rafinuoto cukraus, aštraus maisto ir kepto maisto.

Nors „Sattvic“ dieta apima daug sveikų maisto produktų ir gali būti naudinga sveikatai, ji yra labai ribojanti ir nepagrįsta mokslu. Dėl šių priežasčių gali būti geriausia laikytis mažiau ribojančios, į augalą orientuotos dietos.