Scarlett Johansson trenerė atskleidžia, kaip sekti jos „Juodosios našlės“ treniruočių rutiną

Turinys

• Viso kūno „našlių kūrėjo“ treniruotė
• Gruntas (dar žinomas kaip apšilimas)
• Sėdintis Pike-Up
• Vėjo malūnas
• Pasukamas klubas
• 1 grandinė: reaktyvus
• „Medicine Ball Rotating Slam“
• Šoninės ribos
• 2 grandinė: stiprumas
• Rumunų „Deadlift“
• „Zombie Overhead Press“
• 3 grandinė: pagalba
• „Chin-Ups“
• Čiuožėjai
• Apžvalga skirta

Per daugelį metų „Marvel Cinematic Universe“ pristatė daugybę įkyrių herojų. Iš Brie Larson'sKapitonas Marvel į Danai Gurira „Okoye“ Juodoji pantera, šios moterys parodė jauniems gerbėjams, kad superherojų žanras skirtas ne tik berniukams. O šią vasarą neKeršytojas patiria didesnį proveržio momentą nei Scarlett Johansson Natasha Romanoff, dar žinomaJuodoji našlė.

MCU pagrindinis 2010 mGeležinis žmogus 2, Johannsono Romanoffas yra šnipas, kuris nuo vaikystės buvo mokomas kovoti, iš dalies dėl niekšiškos „Raudonojo kambario“ mokymo programos. Panašiai kaip Romanoffas, kuris per devynis MCU filmo pasirodymus įkūnijo moterų įgalinimą, Johansson taip pat yra stiprybės figūra tiek iš vidaus, tiek iš išorės, teigia jos ilgametis treneris Ericas Johnsonas iš elitinio fitneso prekės ženklo „Homage“.

„Ji geriausia“, - sako Johnsonas, pastaruosius 12 metų dirbantis su Johansson. - Ji kaip šeima.

Johnsonas, „Homage“ treniruoklių salės įkūrėjas, pirmą kartą susikirto su 36 metų Johanssonu Niujorke. Duetas toliau dirbo kartu Los Andžele, kur Johnsonas persikėlė gyventi maždaug dvejus metus, prieš pradėdamas mokytis kitoje Žemės rutulio pusėje Naujojoje Zelandijoje, kur Johanssonas nufilmavo 2017 m. Mokslinės fantastikos trilerį,Vaiduoklis kriauklėje. Norėdami pasiruoštiJuodoji našlė, Johnsonas sako, kad Johansson jau buvo sukūrusi tvirtą pagrindą, remdamasi savo ankstesniais vaidmenimis, įskaitant ir 2018 mKeršytojai: begalybės karas ir 2019 mKeršytojai: galutinis žaidimas. (Susijęs: Kaip Scarlett Johansson įgijo superherojaus formą)

„Ji jau turėjo šią puikią mokymo bazę, šią didžiulę pagrindinę jėgos bazę“, - sako Johnsonas. „Mes turėjome didelę citatą be citatos, turėjome daug laiko pasiruošti, beveik metus, todėl aš tikrai galėjau pasiekti jos pamatinę jėgą ir būklę tikrai ten, kur norėjome“.

DėlJuodoji našlė2019 m. gegužę pradėtą ​​gaminti, Johnsonas sako, kad pagal Johansson programą taip pat turėjo omenyje atsigavimą, taip pat kitus stresus, kurie gali būti susiję su jos darbu ne tik kaip aktorė, bet ir kaip viena iš filmo vykdomųjų prodiuserių. (Susijęs: Atkūrimo treniruotė, kai vis dar norite būti aktyvūs savo poilsio dieną)

"Popieriuje aš turėjau tobulą planą, bet tai buvo daugiau apie tai, kad atėjau [ir pasakiau]:" Gerai, kaip jaučiatės šiandien? Kokių stresų turite? ", - aiškina Johnsonas. "Mūsų treniruotės yra labai veiksmingos. Manau, kad tai klaidinga nuomonė, kad jums reikia išsipūsti ir daug laiko praleisti sporto salėje. Jei efektyviai praleidžiate laiką, renkatės geras, kokybiškas akimirkas, pagrindinius dalykus - tai gali būti būkite pritūpę, bet taip pat išsiaiškinkite, koks pritūpimas jai bus geriausias “. (Susijęs: 10 būdų, kaip pritūpti su svoriais)

Johnsonas sako, kad jo treniruotės su Johanssonu paprastai prasidėtų apie 5:30 ir 6:00 val. Norėdami pradėti laisvą dieną, jos prasidėtų nuo judrumo darbo, kuris iš esmės yra kūno gebėjimas pasiekti įvairius judesius be skausmo. Putų valcavimas būtų Johansson pasirinkimas, kol bus atliktas laikas, o po to - pagrindinis darbas, kurį gali sudaryti tuščiaviduriai kūno laikymai ar negyvų klaidų pratimai. Kad ir kaip įdomiai skambėtų pavadinimas, „negyvos klaidos“ iš tikrųjų yra įspūdinga pagrindinė treniruotė. Norėdami pradėti, pirmiausia gulėkite ant nugaros. Tada iškelkite rankas tiesiai virš galvos, pakeldami kojas, bet įsitikinkite, kad kelius sulenkėte 90 laipsnių kampu. Iš ten galite ištiesti kairę ranką, ištiesdami priešingą koją, bet sustodami prieš paliesdami žemę. Tada grįžtumėte į pradinę padėtį, prieš ištiesdami dešinę ranką ir kairę koją, kartodami tol, kol užbaigsite grandinę.

Johnsonas sako, kad jam taip pat patinka atlikti „daugybę medicininių kamuolių“, įskaitant rotacinius metimus, smūgius ir perdavimus krūtinėje. „Pradėsiu nuo grandinės, kad suaktyvinčiau jos nervų sistemą, todėl atliksime virdulio siūbavimą arba atliksime įvairius šuolių pliometrinius metodus“, – sako jis. Tai gali apimti šonines ribas. šokinėti iš kairės kojos į dešinę, a la čiuožimo judesys. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie pliometriją)

Norite pajusti, ką reiškia treniruotis kaip pačiai Johansson? Išbandykite šią Johnsono treniruotę, taikliai pavadintą „Našlių kūrėju“.

Viso kūno „našlių kūrėjo“ treniruotė

Kaip tai padaryti: Pradėsite nuo grunto (dar žinomo kaip apšilimo) grandinės, kuri, kaip jūs atspėjote, paruošia raumenis, kad užtikrintų, jog jie yra aktyvuoti ir šilti visą treniruotės laiką. Iš ten atliksite tris grandines su dviem judesiais kiekvienoje ir pakartosite tiek kartų, kiek nurodyta.

Ko jums reikės: Vaistinis kamuolys (pirkite, 13 USD, amazon.com) ir mankštos kilimėlis (pirkite, 90 USD, amazon.com). Tam tikriems judesiams, pvz., vėjo malūnui ir viršutiniam presui, galite pridėti atitinkamai virdulį (Buy It, $ 30, amazon.com) ir hantelius (Buy It, $ 23, amazon.com).

Gruntas (dar žinomas kaip apšilimas)

Sėdintis Pike-Up

A. Pradėkite sėdėti ant žemės sulenktomis kojomis ir pirštais.

B. Delnus prispaudę prie žemės šalia klubų, pakelkite kojas nuo žemės, kad pakiltų, laikydami jas kartu.

C. Padarykite pauzę viršuje prieš nusileisdami atgal valdydami.

Atlikite 10 pakartojimų.

Vėjo malūnas

A. Pradėkite stovėti supėdos pečių plotyje su vidutiniu svoriu priešais jus. Pasilenkite, norėdami paimti virdulį ar hantelį, kaire ranka patraukdami jį virš galvos.

B. Pasukite abi kojas taip, kad pirštai būtų 45 laipsnių kampu į dešinę (arba į šiaurės rytus). Lankstai prie klubų, išstumdami užpakalį į kairę (arba pietvakarius), išlaikydami neutralų stuburą, kai pasiekiate dešinę ranką link dešinės čiurnos.

Atlikite 5 pakartojimus, pakartokite priešingoje pusėje.

Pasukamas klubas

A. Atsisėskite ant mankštos kilimėlio taip, kad dešinysis kelias sutaptų su klubu 90 laipsnių kampu. Kairysis kelias taip pat bus sulenktas į šoną. Pasilenkite į priekį ir laikykite stuburą neutralų.

B. Padėję delnus ant kilimėlio, pasilenkite atgal ir pradėkite atverti klubą kairėje pusėje ir sukite.

Atlikite 5 pakartojimus, pakartokite priešingoje pusėje.

Pakartokite Primer dar kartą, iš viso 2 raundus.

1 grandinė: reaktyvus

„Medicine Ball Rotating Slam“

A. Laikydami medicininį rutulį abiem rankomis, pakelkite kamuolį virš galvos ir laikykite šerdį. Sumušdami kamuolį į žemę kairėje kojų pusėje, sulenkite kelius.

B. Griebkite kamuolį, kai jis atšoka, ir vėl pakelkite jį virš galvos, prieš tai atsitrenkdamas į priešingą pusę. Alternatyvios pusės.

Atlikite 6 pakartojimus.

Šoninės ribos

A. Pradėkite stovėti. Sulenkite dešinį kelį, kad pakeltumėte dešinę koją nuo žemės. Kairę koją laikykite vietoje. Pakelkite dešinę ranką prieš krūtinę, kad stabilizuotumėte pusiausvyrą, kaire ranka sulenkta į šoną.

B. Perkeliant svorį į kairį klubą, šokinėkite į dešinę kuo plačiau, tvirtai pasodindami dešinę koją ir pakeldami kairę (į veidrodinę pradinę padėtį). Pauzė. Peršokti į kairę ir pakartokite.

Atlikite 10 pakartojimų.

Pakartokite reaktyviąją grandinę dar 2 raundus.

2 grandinė: stiprumas

Rumunų „Deadlift“

A. Pradėkite nuo kojų klubų pločio, o keliai minkšti. Kiekvienoje rankoje prieš kūną laikykite hantelį delnais į šlaunis.

B. Išlaikykite neutralų stuburą, o klubus stumkite atgal, suspausdami pečių ašmenis.

C. Nuleiskite hantelius priešais kojas, laikykite jas arti kūno. Pasiekę kelius, neleiskite klubams toliau nuskęsti.

D. Kai pasiekiate maždaug nuo žemų iki vidurinių blauzdų, važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą, ištieskite klubus ir suspauskite sėdmenis viršuje.

Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų.

„Zombie Overhead Press“

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, keliai minkšti, o šerdis sujungta. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas į pečių aukštį delnais į priekį, o alkūnėmis žemyn, kad rankomis sukurtumėte lauko įvartį arba U formą.

B. Paspauskite į hanteliai virš galvos ir iškvėpkite. Įsitikinkite, kad riešai yra sukrauti tiesiai ant pečių, o bicepsai yra šalia ausų. Core turėtų likti įtrauktas.

C. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 10–12 pakartojimų.

Pakartokite stiprumo grandinę dar du kartus iš viso 3 raundus.

3 grandinė: pagalba

„Chin-Ups“

A. Patraukite traukiamą strypą ar panašiai delnais į kūną.

B. Laikydami įtemptą šerdį, kelkite kūną aukštyn, naudodami kelis viršutinės kūno dalies raumenis, įskaitant latus (užpakalinius raumenis) ir bicepsus (priekinius raumenis), kol smakras pasieks virš juostos.

C. Valdydami nuleiskite kūną atgal, kol rankos bus tiesios.

Pakartokite tris kartus, maksimaliai kartodami nuovargį.

Čiuožėjai

A. Nuo stovėjimo padėkite kairę koją už kūno įstrižai, pakėlę kairį kulną ir švelniai sulenkite į dešinė koja. Laisvai ištieskite abi rankas į dešinę pusę.

B. Paspausdami dešinę koją, greitai šokinėkite į kairę, švelniai nusileiskite ant kairės kojos, kai dešinė koja slysta už kūno, rankos ištiestos į kairę, atspindinčios pradinę padėtį. Pakartokite, keisdami puses.

Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų.

Pakartokite pagalbos grandinę dar du kartus, iš viso 3 raundus.

Nors norintiems malti patinka Juodoji našlė gali tai padaryti patogiai savo namuose, „YOTELPAD Miami“ gyventojams ir svečiams jie netrukus turės savo erdvę savo vidiniam „Marvel“ superherojui nukreipti. „Tai bus pirmasis mūsų viešbučio projektas“, - sako Johnsonas iš „Homage space“. "Projektas yra pusiau gyvenamasis, pusiau viešbutis. Mes sukūrėme sporto salę tiek viešbučio svečiams, tiek butų savininkams, kurie turi prieigą prie viešbučio. Tai, ką mes stengiamės padaryti, iš tikrųjų apima mūsų filosofiją, kas yra fitnesas, bet ir , norime, kad koks fitnesas jums būtų skirtas, kad galėtumėte tai daryti mūsų sporto salėje.

Pačioje erdvėje bus kardio ir sveikatingumo treniruokliai, laisvųjų svorių skyrius ir Peloton dviračiai. „Nesvarbu, ar [svečiai] nori sekti mus, ar savo mėgstamą Instagram influencerį, ar savo trenerį, kuris siunčia jiems programas keliaujant, norime, kad visa tai būtų prieinama mūsų sporto salėje“, – sako Johnsonas. Tiesą sakant, treniruotės kaip superherojus niekada neatrodė ar neskambėjo taip smagiai.

Apžvalga skirta