„Shape Studio“: „Groundwork HIIT“ sesija

Turinys

• Pagrindas HIIT sesija
• Juostinis trasas
• Grupuotas kalnų alpinistas
• Juostinis lokys Džekas
• Atvirkštinis įtūpstas iki juostinio bicepso garbanos
• Juostinis šokinėjantis Džekas
• Banded Bear Crawl
• Juostinis kryžminis kalnų alpinistas su atsispaudimu
• Apžvalga skirta

Karštis ir drėgmė verčia jus susierzinti? Tu ne vienas. Tyrimai parodė, kad kai lauke karščiau ir švelniau, mes dažniausiai esame labiau susirūpinę ir irzlūs.

Ir nors dar labiau prakaituoti treniruotės lauke gali atrodyti kaip paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, įžymybių trenerei Ashley Joi tai yra vienas iš jos būdų, kaip pagerinti nuotaiką. „Treniruotės lauke man teikia tiek daug džiaugsmo“, – aiškina ji. Šį džiaugsmą taip pat palaiko mokslas: neseniai pasiektas sutarimas Laimės studijų žurnalas paprašė ekspertų įvertinti 68 laimės lygio pakėlimo strategijas. Aktyvumas užėmė trečią vietą, o dirbdamas - penktą vietą. (Susijęs: Lauko treniruočių psichinės ir fizinės sveikatos nauda)

Pasirengę pradėti? Čia Joi dalijasi savo mėgstama HIIT rutina karštoms, tvankioms dienoms lauke. Ir kadangi treniruotė dažniausiai yra žemės lygyje, rečiau jausitės greitai pavargę nuo karšto oro.

Tai sakant, jei bet kuriuo metu pradėsite jaustis per daug išleistas, sustokite, sako Joi. „Kadangi tai šilta, karšta diena, klausykitės savo kūno ir eikite savo tempu.

Ir nepamirškite drėkinti! (Susijęs: geriausi būdai išlaikyti hidrataciją treniruočių lauke metu)

Pagrindas HIIT sesija

Kaip tai veikia: Prieš pradėdami šildykite nuo penkių iki dešimties minučių. Atlikite kiekvieną judesį 40 sekundžių, tarp kurių pailsėkite 20 sekundžių. Atlikite kiekvieną iš septynių pratimų, tada pakartokite tris apskritimus.

Jums reikės: Atsparumo juosta su rankenomis ir maža kilpinė juosta (arba grobio juosta)

Juostinis trasas

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje. Apvyniokite varžos juostą su rankenomis po abiem kojomis. Kiekviena ranka laikykite už rankenos, padėkite rankas prie pečių priekinėje lentynoje.

B. Lankstai prie klubų, kad nugrimztų į pritūpimą, trumpam stabtelėdami, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims (arba taip žemai, kaip patogu).

C. Stumkite į pėdos vidurį, naudodami sėdmenis ir pakaušio raumenis, kad pakeltumėte klubus į stovinčią padėtį. Tuo pačiu metu spauskite rankas virš galvos, rankenas tiesiai per pečius. Sutvirtinkite šerdį ir iškvėpkite viršuje.

D. Nedelsdami nuleiskite rankas iki pečių / klubų ir pasinerkite į pritūpimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Pakartokite 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių.

Padidinkite: Pritūpimo apačioje pridėkite pulsą.

Sumažinkite: Nuimkite varžos juostą.

Grupuotas kalnų alpinistas

A. Užmaukite mini juostelę aplink abi kojas, kad ji būtų po kulnais. Išlipkite į aukštą lentos padėtį. Rankos turi būti visiškai ištiestos, delnai tvirtai prispausti prie žemės, pirštai šiek tiek išskleisti. Nugara turi būti plokščia, o šerdis ir sėdmenys pradėti.

B. Įkiškite dešinįjį kelį į krūtinę, kartu traukdami juostą. Nedelsdami grąžinkite kelį į pradžią.

C. Kai tik dešinysis kelias pasiekia pradinę padėtį, kairįjį kelį įkiškite į krūtinę. Toliau greitai kaitaliokite kojas.

Pakartokite 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių.

Padidinkite mastelį: Pasukite juostą, kad gautumėte papildomą atsparumą.

Sumažinkite: Nuimkite pasipriešinimo juostą arba lėtai bakstelėkite kiekvieną kelį prie krūtinės.

Juostinis lokys Džekas

A. Užmaukite mini juostelę aplink abi kojas, kad ji būtų po kulnais. Ateik ant keturių, rankos po pečiais ir keliai po klubais, sulenkti pirštai. Norėdami pradėti, užveskite pelės žymeklį keliais maždaug vieną colį virš žemės. (Tai meškos padėtis.)

C. Laikydami laikydami lokio padėtį, šokinėkite abi kojas kelis centimetrus į abi puses, tada nedelsdami šokinėkite jas arčiau, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite.

Pakartokite 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių.

Padidinkite: Pasukite juostą, kad padidintumėte atsparumą.

Sumažinkite: Nuimkite pasipriešinimo juostą arba vienu metu išimkite vieną koją valdydami.

Atvirkštinis įtūpstas iki juostinio bicepso garbanos

A. Užlenkite pasipriešinimo juostą rankenomis po dešine koja. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, kiekviena ranka laikydami už rankenos, rankos iš abiejų pusių, riešai nukreipti į vidų.

B. Pakelkite kairę koją atgal į atgal, abi kojos suformuokite 90 laipsnių kampus, kai kairysis kelias šiek tiek pakyla virš žemės.

C. Pakelkite kairę koją į priekį, kad stovėtumėte. Atsistoję vertikaliai, sulenkite rankenas aukštyn link pečių, krūtinę laikydami išdidžią ir kiek įmanoma nejudresnes.

D. Apatinės rankenos su valdikliu grįžta į pradžią.

Pakartokite 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių. Perjungti šonus; kartoti.

Padidinkite: Judėjimo apačioje pridėkite impulsą.

Sumažinkite jo mastelį: Nuimkite atsparumo juostą. Jei rankos jaučiasi pavargusios, sulenkite juostą kas antrą kartą.

Juostinis šokinėjantis Džekas

A. Apvyniokite mini juostelę aplink abi kojas tiesiai virš kelių. Atsistokite kojas kartu ir rankas šalia.

B. Šiek tiek sulenkite kelius, šokinėkite plačiai, ištiesdami rankas į šonus ir virš galvos.

C. Šokinėkite kojas kartu, nuleiskite rankas į šonus.

Pakartokite 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių.

Padidinkite: Pasukite juostą, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Sumažinkite jo mastelį: Valdydami išlipkite po vieną koją.

Banded Bear Crawl

A. Užlenkite mini juostą viduryje blauzdų ir užimkite lokio padėtį.

B. Laikydami lokio padėtį, eikite kaire ranka į priekį, taip pat eidami dešine koja į priekį. Tada eikite dešine ranka į priekį, taip pat eikite kaire koja į priekį.

C. Tęskite nuskaitymo judesį nuo keturių iki penkių pakartojimų į priekį, tada, priklausomai nuo kilimėlio ilgio, perkelkite nuo keturių iki penkių kartų atgal. Visą laiką įtempkite šerdį ir nuleiskite nugarą.

Pakartokite 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių.

Padidinkite mastelį: Judėkite kuo greičiau (išlaikydami tinkamą formą) pirmyn ir atgal.

Sumažinkite jo mastelį: Visiškai nuimkite atsparumo juostą.

Juostinis kryžminis kalnų alpinistas su atsispaudimu

A. Užlenkite mini juostą viduryje blauzdų ir pradėkite nuo aukšto lentos padėties.

B. Nuleiskite krūtinę iki žemės (arba kiek įmanoma žemiau), atlikdami atsispaudimą, laikydami alkūnes prispaustas prie liemens ir šerdies, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

C. Paspauskite kūną atgal į aukštą lentą.

D. Važiuokite kairiuoju keliu į dešinę krūtinės pusę. Grįžkite į aukštą lentos padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje.

E. Atlikite 8 pakartojimus alpinistams (4 iš kiekvienos pusės), tada kitą pakartojimą pradėkite atsispausdami.

Pakartokite 40 sekundžių. Pailsėkite 20 sekundžių.

Padidinkite: Pasukite juostą, kad padidintumėte atsparumą.

Sumažinkite: Nuimkite pasipriešinimo juostą arba atsispauskite kelius.(Tiesiog įsitikinkite, kad kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kelio, o alkūnės lieka įstrigusios į liemenį.)

Apžvalga skirta