Shape Studio: Kira Stokes Circuit treniruotė švytinčiai odai

Turinys

• Pritūpimų presas su tricepso pailgėjimu
• Plataus šuolio į plokščius pečių čiaupai su tricepso atspaudimu
• Alpinistai
• Apžvalga skirta

Pagalvokite apie kiekvieną treniruotę, kaip odos ląstelių jėgos antplūdį. Giliai po paviršiumi siurbianti širdis sukelia deguonies prisotinto kraujo ir pratimų – medžiagų, išsiskiriančių iš skeleto raumenų ir kitų organų po pratimų – antplūdį, kuris pradeda taisymo procesą net DNR lygmeniu.

Net nedidelė mankštos dozė gali turėti įspūdingą poveikį jūsų odos ląstelių tinkamumui. „Pratimai padidina jų prisotinimą deguonimi, o tai padidina kolageno [baltymo, kuris suteikia odai tvirtumo ir elastingumo], gamybą“, - sako Kalifornijos dermatologas Ronas Moy. „Šie didesni deguonies kiekiai taip pat gali paskatinti DNR atstatančių fermentų gamybą, kurie padeda išlaikyti jaunatvišką odos išvaizdą“. (Žiūrėkite: geriausia treniruotė nuo senėjimo)

Tuo tarpu egzemos, žinomos kaip IL-15, padidėjimas padeda atgaivinti jūsų odos ląstelių mitochondrijas arba galios centrą. „Mitochondrijos su amžiumi tampa disfunkcinės - tarsi išblėsusi lemputė“, - sako Markas Tarnopolskis, mokslų daktaras, McMaster universiteto medicinos centre Ontarijuje. „Mitochondrijų atkūrimas pratimais gali padėti atjauninti odą ir kitus audinius, pvz., Raumenis“. Gydytojo Tarnopolskio tyrime sėdintys žmonės, kurie du kartus per savaitę pradėjo daryti vidutinio intensyvumo kardio pratimus po 30–45 minutes (tyrimo dalyviai dažniausiai važinėjo dviračiu, bet kai kurie ir vaikščiojo jėga), po 12 savaičių odoje buvo žymiai daugiau kolageno ir mitochondrijų. tiek, kad jų odos ląstelės atrodė dešimtmečius jaunesnės. Nors bet kokia veikla padidina odos kraujotaką ir prisotinimą deguonimi, energingesni aerobiniai pratimai - esant pokalbio slenksčiui arba intensyvumui, pagal kurį galite kalbėti neramiais sakiniais - gali būti didesnis, sako jis. (Čia daugiau apie mankštos naudą jūsų odai.)

Norėdami padėti jums sustiprinti savo odos režimą, mes paprašėme įžymybių trenerės Kira Stokes, „Stoked Method“ kūrėjos, suplanuoti treniruotę, kuri jus tvirtai išlaikytų energingoje zonoje, kai stiprinsite raumenis. (Išbandykite šį 30 dienų lentos iššūkį, kad suprastumėte jos stilių.)

Ši grandinė - tiesiai iš treniruotės jos „KiraStokesFit“ programėlėje - yra suprogramuota taip, kad mestų iššūkį visam jūsų kūnui jėgos ir širdies bei kraujagyslių sistemos būklės požiūriu “, - sako Stokesas. Sudėtingos jėgos pratimą perkeliate į plyometrinį derinį, o po to - kardio treniruotę. „Vienas judesys sklandžiai patenka į kitą“,-sako ji. „Kiekvienam žingsniui ir jo išdėstymui yra priežastis ir tikslas“, būtent, kad gautumėte mokslu pagrįstus rezultatus. Kartokite kas tris ar keturis kartus su Stokesu pridedant papildomų iššūkių grandinėje per kiekvieną raundą, kad patirtumėte geriausią odos gydymą.

Kaip tai veikia: Sekite kartu su Stokes aukščiau esančiame vaizdo įraše, kai ji veda jus per apšilimą ir tris rato raundus (kiekvieno raundo metu pridedami papildomi judesiai). Arba galite tiesiog sekti žemiau esančią bazinę grandinę, kartodami tris keturis kartus.

Jums reikės: Lengvo ar vidutinio svorio hantelių rinkinys.

Norėdami išbandyti likusią treniruotės dalį (ir daug daugiau iš Stokes), atsisiųskite KiraStokesFit programėlę.

Pritūpimų presas su tricepso pailgėjimu

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, svorius laikykite ant priekinio stovo virš pečių.

B. Pritūpkite, sėdėdami klubus atgal ir laikydami krūtinę aukštyn. Laikykite 2 sekundes apačioje.

C. Stumkite per vidurinę pėdą, stovėdami, virš galvos paspausdami svarmenis.

D. Laikykite hantelius kartu virš galvos ir sulenkite alkūnes, kad sumažintumėte svorį už galvos, laikykite tricepsus prie ausų, o alkūnes nukreipkite į lubas.

E. Suspauskite tricepsus, kad pakeltumėte svarmenis virš galvos, tada nuleiskite juos į stelažą, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 10 pakartojimų.

Plataus šuolio į plokščius pečių čiaupai su tricepso atspaudimu

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje. Sėskite į pritūpimą ir pasukite rankas, kad šoktumėte į priekį, švelniai nusileisdami pritūpę.

B. Padėkite delnus ant grindų ir šokinėkite atgal į lentą. Padarykite 4 pakaitomis bakstelėjimus pečiais, priešinga ranka bakstelėdami į priešingą petį.

C. Grįžkite ant aukštos lentos ir atlikite 1 tricepso atsispaudimą, alkūnes prispaudę prie šonkaulių.

D. Pakelkite rankas atgal į kojas ir lėtai atsistokite, kad grįžtumėte pradėti.

Pakartokite 1 minutę.

Alpinistai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos.

B. Pakaitomis traukite kiekvieną kelį link krūtinės, išlaikant nejudančius klubus ir įjungtus pilvo raumenis.

Pakartokite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta