Kas yra kiaukutiniai? Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Moliuskų rūšys
• Maistinės jėgainės
• Galima nauda sveikatai
• Gali padėti numesti svorio
• Gali skatinti širdies sveikatą
• Gera jūsų smegenims
• Gausu imuninę sistemą stiprinančių maistinių medžiagų
• Galimi praradimai
• Sunkiųjų metalų kaupimasis
• Liga per maistą
• Alerginės reakcijos
• Esmė

Moliuskai buvo šeriami visame pasaulyje šimtmečius.

Juose gausu liesų baltymų, sveikų riebalų ir mineralų. Reguliariai valgydami vėžiagyvius, galite sustiprinti imunitetą, padėti numesti svorio ir skatinti smegenų bei širdies sveikatą.

Tačiau vėžiagyviai yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto alergenų, o kai kuriose rūšyse gali būti teršalų ir sunkiųjų metalų.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos skirtingos vėžiagyvių rūšys, jų mityba, nauda sveikatai ir galimi pavojai.

Moliuskų rūšys

Kaip rodo pavadinimas, vėžiagyviai yra gyvūnai, kurie gyvena vandenyje ir turi apvalkalą ar apvalkalą panašų išorę.

Juos galima suskirstyti į dvi grupes: vėžiagyvius ir moliuskus. Vėžiagyviams priskiriamos krevetės, vėžiai, krabai ir omarai, o moliuskai, moliuskai, moliuskai, austrės ir midijos yra moliuskų pavyzdžiai (1).

Dauguma vėžiagyvių gyvena sūriame vandenyje, tačiau pavadinimas taip pat nurodo rūšis, aptinkamas gėlame vandenyje.

Moliuskus galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse ir restoranuose visame pasaulyje, tačiau kai kurie regionai yra žinomi dėl tam tikrų rūšių. Pvz., Omaras yra populiarus maistas šiaurės rytų JAV, o krevetės yra patiekalų iš pietų šalies štapelis.

Daugelio rūšių vėžiagyviai valgomi garuose, kepti arba kepti. Kai kuriuos, pavyzdžiui, austrius ir moliuskus, galima valgyti žalius arba iš dalies virtus. Jų skonis svyruoja nuo saldaus iki sodraus, nuo subtilaus iki subtilaus - priklausomai nuo rūšies ir virimo būdo.

Santrauka Terminas „vėžiagyviai“ apima krevetes, vėžius, krabus, omarus, moliuskus, šukutes, austrius ir midijas. Moliuskus galima paruošti įvairiais būdais ir valgyti visame pasaulyje.

Maistinės jėgainės

Moliuskai turi mažai kalorijų ir turi daug liesų baltymų, sveikų riebalų ir daugelio mikroelementų.

Pateikiame 3 uncijos (85 gramų) porcijų skirtingų rūšių vėžiagyvių (2) mitybinį palyginimą:

Tipas	Kalorijos	Baltymas	Riebalai
Krevetės	72	17 gramų	0,43 gramo
Vėžiai	65	14 gramų	0,81 gramo
Krabas	74	15 gramų	0,92 gramo
Omaras	64	14 gramų	0,64 gramo
Moliuskai	73	12 gramų	0,82 gramo
Šukutės	59	10 gramų	0,42 gramo
Austrės	69	8 gramai	2 gramai
Midijos	73	10 gramų	1,9 gramo

Didžioji dalis vėžiagyvių riebalų yra omega-3 riebiųjų rūgščių pavidalu, kurios teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina smegenų ir širdies sveikatą (3, 4, 5).

Be to, vėžiagyviuose gausu geležies, cinko, magnio ir vitamino B12 - visi jie turi svarbų vaidmenį jūsų kūne. Pavyzdžiui, 3 uncijos (85 gramai) austrių turi beveik 100% cinko dienos vertės (DV) (2).

Atminkite, kad vėžiagyviai yra maistingiausi, kai jie kepama arba kepama. Kepti arba kepti vėžiagyviai gali turėti papildomų kalorijų, rafinuotų angliavandenių, pridėtos druskos ir kitų nesveikų ingredientų.

Santrauka Moliuskai turi mažai kalorijų, turi daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Juose taip pat yra didelis kiekis tam tikrų mikroelementų, įskaitant geležį, cinką, magnį ir vitaminą B12.

Galima nauda sveikatai

Dėl įspūdingo maistinių medžiagų kiekio vėžiagyviai gali būti naudingi jūsų liemeniui, smegenims, širdžiai ir imuninei sistemai.

Gali padėti numesti svorio

Moliuskai turi mažai kalorijų, turi daug baltymų ir sveikų riebalų - todėl jie yra puikus maistas, kurį reikia valgyti bandant numesti svorio.

Baltymai, kuriuose gausu baltymų, jaučiasi sotūs ir patenkinti, o tai gali trukdyti valgyti perteklinį kalorijų kiekį, padėti numesti ar išlaikyti svorį (6, 7).

Be to, žuvys dėl omega-3 riebalų rūgščių gali patirti didesnį sotumo jausmą ir lengviau numesti svorio nei kiti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų (8, 9).

Viename suaugusiųjų, turinčių antsvorio, tyrime nustatyta, kad tie, kurie valgė daugiau omega-3 riebalų rūgščių laikydamiesi dietos, kurioje kalorijų kiekis yra ribotas, po valgio jautėsi žymiai pilnesni nei tie, kurie tos pačios dietos metu valgė mažiau omega-3 (9).

Gali skatinti širdies sveikatą

Moliuskai turi daug maistinių medžiagų, kurios gali skatinti širdies sveikatą, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir vitaminą B12.

Keletas tyrimų susiejo žuvų ir vėžiagyvių omega-3 riebalų rūgščių valgymą su mažesne širdies ligų rizika. Tai greičiausiai todėl, kad omega-3 turi priešuždegiminį poveikį (10, 11, 12).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 18 244 sveiki vyrai Kinijoje, nustatyta, kad tie, kurie suvalgė daugiau nei 7 uncijas (200 gramų) omega-3 turinčių vėžiagyvių per savaitę, 59% rečiau mirė nuo širdies smūgio nei tie, kurie suvalgė mažiau nei 1,74 uncijos ( 50 gramų) per savaitę (13).

Be to, dėl nepakankamo vitamino B12 vartojimo padidėjo homocisteino, baltymo, kuris gali padidinti širdies ligų riziką kraujyje. Todėl valgydami maistą, kuriame gausu vitamino B12, galite apsisaugoti nuo širdies ligų (14, 15).

Gera jūsų smegenims

Tos pačios širdžiai naudingos vėžiagyvių maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios ir smegenų sveikatai.

Tiesą sakant, keli tyrimai nustatė nepakankamą vitamino B12 ir omega-3 kiekį kraujyje kaip rizikos veiksnius, susijusius su vaikų smegenų vystymu ir sveika smegenų veikla suaugusiesiems (16, 17, 18, 19).

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas B12 ir omega-3 riebiosios rūgštys gali sustiprinti viena kitos veiklą skatindamos smegenų sveikatą.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 168 vyresnio amžiaus suaugę žmonės, turintys lengvą psichinę negalią, nustatyta, kad B grupės vitaminai sulėtino smegenų problemų progresavimą tiems, kurių omega-3 riebalų rūgščių kiekis kraujyje buvo didesnis, palyginti su mažesnio lygio (20).

Gausu imuninę sistemą stiprinančių maistinių medžiagų

Kai kuriose vėžiagyvių rūšyse yra imunitetą stiprinančio cinko.

Šis mineralas yra reikalingas ląstelėms, kurios sudaro jūsų kūno imuninę apsaugą, vystytis. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, saugantis nuo pažeidimų nuo uždegimo (21).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 62 sveiki suaugusieji, vyresni nei 90 metų, nustatyta, kad cinko trūkumas buvo susijęs su sumažėjusiu tam tikrų imuninių ląstelių aktyvumu (22).

Reguliariai valgydami vėžiagyvius - ypač austres, moliuskus, midijas, omarus ir krabus - galite pagerinti jūsų cinko būklę ir bendrą imuninę funkciją.

Santrauka Moliuskai yra apkrauti baltymais ir sveikais riebalais, kurie gali padėti numesti svorio. Jie taip pat turtingi maistinėmis medžiagomis - omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminu B12 ir cinku, kurie skatina sveiką smegenų, širdies ir imuninės sistemos veiklą.

Galimi praradimai

Nors vėžiagyviai yra labai maistingi, jų valgymas gali būti ir neigiamas.

Sunkiųjų metalų kaupimasis

Moliuskai iš savo aplinkos gali kaupti sunkiuosius metalus, tokius kaip gyvsidabris ar kadmis.

Žmonės negali išskirti sunkiųjų metalų. Laikui bėgant, šių junginių kaupimasis jūsų kūne gali sukelti organų pažeidimus ir kitas sveikatos problemas (23).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vėžiagyviuose kai kuriose vietose gali būti kadmio, kuris yra dvigubai didesnis nei rekomenduojama paros norma žmonėms vartoti. Korpusuose taip pat gali būti gyvsidabrio, tačiau paprastai juose yra mažiau nei didesnių žuvų (24, 25).

FDA rekomenduoja suaugusiesiems du kartus per savaitę suvalgyti 3–5 uncijas (85–140 gramų) mažai gyvsidabrio turinčių žuvų. Jei per savaitę suvalgytų vėžiagyvių kiekis yra lygus ar mažesnis, sunkieji metalai neturėtų jaudintis (25).

Liga per maistą

Valgydami užterštus vėžiagyvius, galite susirgti maistu.

Tiesą sakant, moliuskai, tokie kaip moliuskai, šukutės, austrės ir midijos, sudarė daugiau kaip 45% JAV su maistu susijusių ligų, susijusių su jūros gėrybėmis, 1973–2006 m. (26).

Apsinuodijimą maistu iš vėžiagyvių gali sukelti bakterijos, virusai ar parazitai, kurie yra sukaupti iš jų aplinkos (26).

Patogenai klesti neapdorotai atšaldytose vėžiagyviuose ir vėžiagyviuose. Todėl tinkamas vėžiagyvių laikymas ir virimas gali būti efektyvus būdas išvengti maistu plintančių ligų.

Nėščios ir maitinančios krūtimi moterys, vyresnio amžiaus suaugusieji ir žmonės su pažeista imunine sistema turėtų vengti žalių ar netinkamai paruoštų vėžiagyvių.

Alerginės reakcijos

Moliuskai yra vienas iš aštuonių geriausių maisto alergenų JAV (27, 28).

Alergija vėžiagyviams paprastai išsivysto suaugus, tačiau gali pasireikšti ir vaikystėje.

Alerginės reakcijos į vėžiagyvius simptomai yra šie (29):

• Vėmimas ir viduriavimas
• Skrandžio skausmas ir mėšlungis
• Gerklės, liežuvio ar lūpų patinimas
• Dilgėlinė
• Dusulys

Kai kuriais atvejais alergiški vėžiagyviams žmonės gali patirti gyvybei pavojingą anafilaksinį šoką, kurį reikia nedelsiant gydyti (29).

Santrauka Korpusuose gali būti įvairaus lygio sunkiųjų metalų, kurie gali kauptis jūsų kūne ir sukelti sveikatos problemų. Be to, vėžiagyviai gali sukelti per maistą plintančias ligas ir alergines reakcijas.

Esmė

Moliuskai, kuriuos galima suskirstyti į vėžiagyvius ir moliuskus, yra apkrauti liesu baltymu, sveikais riebalais ir mikroelementais.

Jie gali padėti numesti svorio, sustiprinti imunitetą ir skatinti smegenų bei širdies sveikatą. Vis dėlto vėžiagyviuose gali būti sunkiųjų metalų ir jie gali sukelti maistą plintančias ligas ir alergines reakcijas.

Nepaisant to, vėžiagyviai gali būti maistingas ir skanus priedas prie subalansuotos dietos sveikiausiems žmonėms.