Išbandykite šiuos miego patvirtinimus, kad galėtumėte rimtai užmerkti akį

Turinys

• Kas yra mantra ar patvirtinimas?
• Kaip miegoti naudojant mantrą ar teiginį
• Taigi, kaip mantros ar tvirtinimai padeda užmigti?
• Kaip pasirinkti miego patvirtinimą
• 6 miego patvirtinimai ramiai nakčiai
• "Tebūnie."
• - Aš nusipelniau poilsio.
• - Geriausiai manau, kai pailsiu.
• "Miegas yra galia".
• "Ne dabar."
• "Aš sugebu užmigti".
• Apžvalga skirta

Miegas dažnai būna sunkiai pasiekiamas. Tačiau per amžiną pandemiją, sumaišytą su kultūriniais neramumais, pakankamai užsimerkti daugeliui tapo tikra svajonė. Taigi, jei neprisimenate, kada paskutinį kartą pabudote gerai pailsėjęs, galite pasiguosti tuo, kad nesate vienas ir kad nebūtinai amžiams kentėjote be miego. Bet jei atsisakėte kofeino, bandėte medituoti, netgi sekėte snaudimo atvejui būdingą jogos eigą ir daugybę skirtukų vis dar Atrodo, kad tavo mintyse iškyla tą minutę, kai atsitrenki į šieną, galbūt būsi pasiruošęs mojuoti balta vėliava.

Nepasiduok. Vietoj to, apsvarstykite kitą variantą, kurio tikriausiai dar nebandėte: miego patvirtinimus ar mantras.

Kas yra mantra ar patvirtinimas?

Mantra yra žodis ar frazė, apie kurią „galvojama, kalbama ar kartojama kaip meditacijos forma“, - sako neurologė ir knygos autorė Tara Swart. Šaltinis. „Jis naudojamas perrašyti pasikartojančias neigiamas mintis ir pagrindinius įsitikinimus, kurie trukdo išnaudoti visas galimybes, ir sustiprinti pasitikėjimą ar nuraminti“. (Susijęs: 10 mantrų sąmoningumo ekspertų)

Nors istoriškai jos giedamos sanskrito kalba, mantros šiandien dažnai įgauna vakarietišką „aš esu“ patvirtinimo formą. Šie „aš esu“ teiginiai – teoriškai – leidžia juos sakončiam ar mąstančiam asmeniui „pereiti“ į naują mąstymo būdą, įgyti naują būties būseną. "Aš esu ramus". „Aš esu atsipalaidavęs“ ir pan. Jūs patvirtinate savo mąstymą ar ketinimą savo teiginiu.

Ir mokslas tai patvirtina. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad savęs patvirtinimas gali padėti sumažinti bejėgiškumo jausmą ir padidinti savikompetenciją (pagalvokite: jei tikite, kad galėsite užmigti, greičiausiai tai ir padarysite). Be to, tyrimai taip pat rodo, kad mantrų kartojimas gali nuraminti smegenų sritį, atsakingą už savęs vertinimą ir klajojimą, taip pat pagerinti nuotaiką (numalšinti stresą, sumažinti nerimą) ir miego kokybę.

Kaip miegoti naudojant mantrą ar teiginį

Kaip „naudoti“ mantrą ar patvirtinimą, priklauso nuo jūsų - nėra teisingo ar neteisingo būdo tai padaryti. Galite kartoti arba „giedoti“ mantrą tradiciniu, dvasiniu stiliumi, paprastai sutelkiant dėmesį į žodžių „vibracinę kokybę“ (kurios dažniausiai yra sanskrito kalba), – aiškina jogos mokytoja ir energijos gydytoja Janine Martins. . Mala karoliukai dažniausiai naudojami su mantros meditacija; Kai liečiate kiekvieną karoliuką, kartojate teiginį, sako Martinsas. "Taip pat galite medituoti pagal mantros žodžius - įkvėpkite (galvokite, kad aš esu taikus) ir iškvėpkite (galvokite "ir pagrįsta").

Jūs taip pat galite pakartoti teiginį savo galvoje, kai, tarkim, valote dantis, arba užsirašykite mantrą į žurnalą prieš išjungdami šviesą. Tiesiog būtinai sutelkite dėmesį į žodžius (kaip jie atrodo, skamba ir jų žinia), kad išmokytumėte savo mintis jais tikėti, ir į savo kvėpavimą, kad visi kiti trukdžiai išsisklaidytų. (Susijęs: Kaip veikiančios mantros naudojimas gali padėti pasiekti PR)

Ir nereikia pamiršti, kad „kartojimas yra pagrindinis dalykas“, - sako Martinsas. „Sąmoningas kartojimo veiksmas [padeda] sukurti pokyčius mūsų pasąmonėje“. Nors iš pradžių gali būti sunku neatsilikti nuo patirties, „kaip ir dauguma dalykų, tai yra praktika“, pažymi ji.

Taigi, kaip mantros ar tvirtinimai padeda užmigti?

Paslaptis, kaip sugauti kai kuriuos Zzz? Įsigyti į meditacinę mąstyseną – tai pasiekiama kartojant mantrą. Sutelkdami dėmesį į vieną garsą, vieną žodį ar vieną teiginį, galite sutelkti dėmesį į vieną tašką, nutildydami likusių smegenų triukšmą, o tai gali padėti sumažinti nerimą ir leisti jūsų kūnui nuslysti į ramesnę snaudimo būseną.

„Gana dažnai patiriamas padidėjęs nerimas vėliau vakare, kai bandome užmigti“, – sako Michaelas G. Wetteris, Psy.D., UCLA medicinos centro Paauglių ir jaunų suaugusiųjų medicinos skyriaus Medicinos stabilizavimo skyriaus psichologijos direktorius. Programa. „Psichologiškai kalbant, šis laikotarpis vadinamas psichinės padidėjusios būsenos būsena“.

Kitaip tariant, jei pastarąsias kelias naktis praleidote sunkiai užmigdami dėl streso, pvz., skiepų platinimo, galite pradėti patekti į užburtą negalėjimo užmigti ratą ir sustiprinti šį miego sutrikimą nerimastingai. svarsto, ar galėsite miegoti, ar ne, priduria Swartas."Mantra gali būti naudojama norint pakeisti neigiamas mintis, nuraminti kūną ir protą apskritai ir iš tikrųjų paskatinti miegą." (Susijęs: Kaip ir kodėl koronaviruso pandemija trikdo jūsų miegą)

Miego patvirtinimai ar mantros gali padėti atsikratyti pasikartojančio nerimo ar apmaudo. „Svarbiausia prisiminti, kad laikas, kai bandai užmigti, yra ne laikas pabandyti išspręsti įvairias problemas, konfliktus ar stresą sukeliančius veiksnius, - aiškina Wetteris. - Tai laikas leisti protui pailsėti, kad pabudę galėtumėte efektyviau spręsti šias problemas.

Taigi laikykite teigiamų teiginių kartojimą vartais į sunkiai suvokiamą meditacinę mąstyseną, kurioje galite uždaryti metaforinius savo smegenų skirtukus. Sutelkdami mintis į miego patvirtinimo teiginį, garsą ir kartojimą, galėsite nutildyti savo mintis ir sustiprinti raumenis, kurie sugrąžina zvimbias smegenis į dabartinę akimirką, sako Alex Dimitriu, dvigubos lentos MD. -sertifikuotas psichiatrijos ir miego medicinos gydytojas bei Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine įkūrėjas.

Kaip pasirinkti miego patvirtinimą

Nors „miego mantra gali labai padėti sumažinti naktinį nerimą ir nerimą“, svarbu prisiminti, kad „nėra vienos vienintelės mantros, kuri tiktų visiems“, - sako Wetteris. Vietoj to jis siūlo sukurti savo naktinių pareiškimų įrankių rinkinį. „Sukurkite daugybę skirtingų mantrų ar tvarkų, kurios jums labiausiai tinka; [šiek tiek] bandymų ir klaidų“.

Norėdami sukurti asmeninį miego patvirtinimo „įrankių rinkinį“:

1. Sutelkite dėmesį į teigiamus („aš ramus“) ir neigiamus („man nėra streso“) teiginius. Tai padeda sutelkti dėmesį į tai, ką turitedaryti norite, priešingai nei jūsnedaryk.
2. Išbandykite keletą ir pažiūrėkite, kas jums tinka. Jei tradicinė sanskrito mantra su jumis nesiginčija, viskas gerai; pabandykite teiginį savo gimtąja kalba, kuris jums atrodo patogesnis ar autentiškesnis. Žinoma, mantros kartojimas yra dvasinė praktika, turinti aukštą istoriją, tačiau jūs turite rasti tai, kas tinka jūsų smegenims.

„Galiausiai duok sau leidimą atidėti visus problemų sprendimus tam tikru laiku prieš miegą, kad kai būsi pasiruošęs miegoti, jau įžengsi į atsipalaidavimo zoną“,-siūlo Wetteris.

6 miego patvirtinimai ramiai nakčiai

"Tebūnie."

Linktelėdami kartokite „tegul būna“. „Tegul viskas būna kol kas“, - skatina Wetteris. „Priminkite sau:„ Ryte būsiu geresnėje padėtyje “.

- Aš nusipelniau poilsio.

Pasakykite sau: „šiuo metu mano protas ir kūnas nusipelno poilsio“, – sako Wetter. Mintyse pabrėžkite, kad esate vertas poilsio, atsigavimo ir prastovų - net jei mintys, kurias galvoje darote priartindami, verčia jaustis kitaip. Ypač šis miego patvirtinimas gali padėti, jei jaučiatės įpareigotas nuveikti daugiau ar jaučiatės priblokštas savo darbų. Dar kartą žmonėms už nugaros: tu daryti nusipelnė poilsio!

- Geriausiai manau, kai pailsiu.

Jei gniuždote kitą skyrių, kitą vieneto egzaminą, kitą „PowerPoint“, kitą el. Laišką, Wetteris rekomenduoja išbandyti galingą mantrą: „Geriausiai manau, kai pailsiu“. Nors jūs vis dar esate prie savo stalo (prieš savo lovą), pakartoję šį miego patvirtinimą, galite padėti savo kūną ir protą užmigti, o tai gali būti ypač naudinga, jei stengiatės nusiraminti dėl nesibaigiančio -daryti sąrašą.

"Miegas yra galia".

„„ Miegas yra galia “ - tai aš sakau sau žiūrėdamas į laiką ir eidamas miegoti“, - sako klinikinis psichologas Kevinas Gillilandas, Psy.D., „Innovation360“ direktorius Dalase. "Darbas ir gyvenimas mane visada vilios padaryti šiek tiek daugiau ar žiūrėti dar vieną epizodą. Šiomis sudėtingomis dienomis žinau, kad miegas yra gyvybiškai svarbus mano fizinei ir psichologinei sveikatai." (Tiesa: gerai praleistas vakaras „Zzz“ gali sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti nuotaiką, pagerinti atmintį ir dar daugiau.)

"Ne dabar."

Išplėsdamas tai, Gillilandas sako, kad jo užmigimo patvirtinimas, kada jis iš tikrųjų atsiguls į lovą, yra „ne dabar“. Šis miego patvirtinimas gali padėti nutildyti bet kokias atsitiktines mintis, kurios gali kilti jūsų galvoje, ir atgrasyti jus nuo užmigimo, sako Gillilandas. „Vienintelės mano leistinos mintys yra orientuotos į miegą - tokios mintys kaip kvėpavimas, raumenų atpalaidavimas ir minčių apie darbą ar nerimą ar gyvenimą“, - sako jis. Visa kita? "Ne dabar." Kartodama tai, mantra „primena man, kas yra svarbu, kodėl tai svarbu, ir švelniai sutelkia dėmesį į užduotį (miegą), o ne į visas mintis, kurios gali kilti mano galvoje“, - aiškina jis.

"Aš sugebu užmigti".

Po kelių sunkių naktų miego – arba visiškai neužmerkus akių – galite pradėti abejoti savo įgimtu gebėjimu linktelėti. Skamba pažįstamai? Tada padėkite galvą ant pagalvės pagalvodami apie šį miego patvirtinimą. Kaip teigiamas „aš esu“ teiginys, ši mantra gali paskatinti jus pasitikėti savo kūnu ir padėti išvengti nerimo bei susijaudinimo dėl praeities patirties, kad įsiskverbtų į jūsų mintis ir darytų jums nereikalingą spaudimą. (Susijęs: Ar miego nerimas gali būti kaltas dėl jūsų nuovargio?)

Apžvalga skirta