Sėkmingos kūno rengybos strategijos „Stick-With-It“.

Turinys

• Apžvalga skirta

Maždaug šiuo metu kiekvienais metais daugelis mūsų savęs tobulinimo sprendimų yra susiję su gyvenimo būdo įpročių keitimu. Tačiau net ir turėdami geriausius ketinimus, mūsų rezoliucijos dažnai aplenkia kanalizaciją maždaug vasario 15 d., Nes grįžtame prie įsišaknijusių elgesio modelių.

Žinoma, mes visi būtume tinkami, sveiki ir energingi, jei tiesiog įprastume reguliariai mankštintis ir valgyti maistingą maistą bei atsikratytume įpročio priešais televizorių nusileisti puslitrį Rocky Road, o ne pasivaišinti. pasivaikščiojimas vakariene. Bet kodėl taip sunku ugdyti naujus gerus modelius ir sulaužyti blogus senus? „Žmonės buvo sukurti tam, kad priprastų“, - sako Kalifornijos universiteto Irvine psichiatrijos ir žmogaus elgesio profesorius Roger Walsh, mokslų daktaras. - Mūsų smegenys taip sujungtos. Galų gale, tai yra įprastas elgesys, pavyzdžiui, valgymas ir miegas, dėl kurių žmonės išgyvena kaip rūšis.

Nors šie du elgesio būdai yra instinktyvūs, dauguma mūsų įpročių yra išmokti, dažnai vaikystėje ir kartojantis. Sakoma, kad įprotis yra kaip popieriaus lapas: kai jis susiraukšlėja, jis linkęs nukristi į tą patį raukšlę. Bet net jei jūsų įpročių gausu kaip trigubo A žemėlapio raukšlių, galite išmokti naujų.

Tiesiog nebandykite jų pakeisti vienu metu. Didžioji schema mesti rūkyti, gerti, valgyti greito maisto produktus ir tuo pačiu metu būti kušetė yra greičiausiai pasmerkta nesėkmei. Pasirinkite vieną įprotį ir sutelkite dėmesį į jį. Nuspręskite, kas jus labiausiai padrąsins: pirmiausia įvaldyti sunkiausią ar lengviausią. Kai šis įprotis įsitvirtins, spręskite kitą.

Be to, būkite konkretūs. Pavyzdžiui, užuot prisiekę „valgyti geriau“, nusiteikite mėnesį valgyti daugiau vaisių ir daržovių kasdien, tada gerai subalansuoti pusryčius ir tada planuoti meniu.

Pasirenkite, kad jums pasisektų

Pirmiausia sutvarkykite aplinką, kad ji palaikytų jūsų norimą naują įprotį, ir pašalinkite pagundų šaltinius, kurie įamžina senąjį. Pavyzdžiui, jei bandote mesti valgyti daug ledų, nelaikykite jų šaldiklyje. Paprašykite savo draugų ir šeimos narių palaikymo. Arba, jei įtariate, kad jie gali nepagerinti jūsų pastangų ar net sabotažo, pasilikite savo planus sau. Galbūt norėsite „papirkti“ save nustatydami atlygio sistemą. Darykite viską, ko reikia, kad padėtumėte savo naudai.

Taip pat turėsite būti ryžtingi, kol neįgysite naujo įpročio. „Pirmą mėnesį nedarykite jokių išimčių“, - sako Walshas. Nesunku įtikinti save, kad tik vienas slapukas, tik viena praleista treniruotė nesiskaito. Psichologai sako, kad tai panašu į siūlų kamuoliuko, kurį bandote suvynioti, numetimą: jis greitai išsiskleidžia. Tik nutraukus įprotį kiekvieną vakarą suvalgyti puslitrį ledų, galima saugiai mėgautis retkarčiais patiekiama porcija.

Sustiprinkite savo naują įprotį

Svarbu ne įpročio įvedimas; tai rutina. Iš pradžių padaryti kažką naujo gali būti sunku, tačiau kartojant tai tampa lengviau ir galiausiai automatiškai. Kaip premiją greičiausiai pasieksite tašką, kai ši nauja veikla nebėra sudėtinga, o iš tikrųjų maloni. Tikėsitės šviežių vaisių desertui, o ne laikysite juos prastu antruoju ledų pasirinkimu.

Pakeitimai gali padėti jums šiame etape, nes daugelis įpročių yra susiję su kita veikla, pavyzdžiui, valgymu studijuojant. Labiausiai esate linkę paslysti, kai pastebite, kad negalite susikoncentruoti į savo knygas be užkandžių. Taigi, užuot bandę visiškai atsisakyti valgymo, pereikite prie vaisių ar ore spragtelėjusių kukurūzų. Įpročių keitimas nėra susijęs su nepritekliumi. Tačiau būkite atsargūs, kai vieną įprotį pakeičiate kitu. Nors galutinis rezultatas yra tai, kad įpročiai taps savaime, kai keičiatės, turite apie juos pagalvoti: tada, kai nekreipiate dėmesio, greičiausiai pranyksite.

Walshas sako, kad pabudus yra puikus laikas dar kartą patvirtinti savo pasiryžimą keistis. Visą dieną, kai pagundos verčia slysti atgal, sustoti, atsipalaiduoti ir kelis kartus giliai įkvėpti. Pagalvokite apie savo veiksmų pasekmes, tada darykite tai, ką žinote, kad jums geriausia.

Kad treniruotės nesumažėtų

Norėdami neatsilikti nuo pratimų, geriausi kūno rengybos ekspertai pateikia šias užuominas:

Būk specifiškas. Nustatykite, ką ketinate daryti, kada ir kur tai darysite, ir išlaikykite šiuos veiksnius nuoseklius. „Nepalikite jokios laisvos vietos, kurdami šį įprotį“, – sako Jamesas E. Loehras, sportininkų psichikos lavinimo guru iš „LGE Performance Systems“, Orlando, Fla., Ed.D. Jamesas E. Loehras. daug ilgiau įtvirtinti “.

Sukurkite įtaigią atmosferą. „Padarykite mankštą linksmesnę ir įmanomesnę“, - sako Loehras. Raskite vietą, kurioje jaučiatės patogiai ir į kurią lengvai patektumėte; pasirinkti jums tinkantį laiką; supakuokite įrankius išvakarėse; įpareigoti susitarti susitikti su draugu; atnešti jaudinančią muziką.

Tikslas. Sutelkite dėmesį į procesą, o ne į rezultatą. „Nustatykite mažus savaitės tikslus, pavyzdžiui, treniruotis tris kartus, o ne numesti 5 svarus“, – sako Philas Dozoisas, „Breakthru Fitness Studio“ bendrasavininkas. „Rezultatai paskatins jus tęsti“.

Švęskite sėkmę. Visos mažos pergalės - 20 pakartojimų, kai praėjusią savaitę galėjote padaryti tik 15, baigdami II etapą - priartina jus prie bendro tikslo. Stebėkite juos žurnale ir apdovanokite naujais drabužiais arba pėdų masažu.

Gauti paramą. Pasidalykite savo treniruočių planais su kolegomis, draugais ir šeima. Išgirdę žodį, jausitės labiau įpareigoti sekti. Dar geriau, įdarbinkite treniruočių partnerį, kad sustiprintumėte savo įsipareigojimą ir palaikytumėte nuotaiką.

Būk realistiškas. Nesitikėkite, kad tai padarysite per naktį. „Įsigijimo etapas“ trunka 30–60 dienų. Suplanuokite tai ir viskas bus čia, kol to nesužinosite.

Apžvalga skirta