Cukraus kepsnelių dietos apžvalga: ar tai veikia norint numesti svorio?

Turinys

• „Healthline“ dietos balas: 4 iš 5
• Kaip tai veikia?
• Dietos gairės
• Ar tai gali padėti numesti svorio?
• Kiti privalumai
• Galimi praradimai
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

„Healthline“ dietos balas: 4 iš 5

Cukraus kepsnių dieta per pastaruosius kelis dešimtmečius sulaukė didelio populiarumo.

Remiantis 1995 m. Grupės gydytojų išleista knyga, dieta sutelkta į rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekį ribojimą, tuo pačiu padidinant liesų baltymų, sveikų riebalų, vaisių ir daržovių, turinčių daug skaidulų, kiekį.

Nors kai kurie atsisako to, kad yra ne tik kaprizinė dieta, kiti tvirtina, kad planas gali padidinti svorio metimą, valdyti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti geresnę širdies sveikatą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama cukraus pudros dieta ir ar ji veiksminga norint numesti svorio.

• Bendras balas: 4
• Greitas svorio metimas: 3,75
• Ilgalaikis svorio metimas: 3,75
• Lengva sekti: 3.25
• Mitybos kokybė: 4,25

Dugno linija: Cukraus pūslelių dieta išskiria rafinuotus angliavandenius ir prideda cukrų, skatindama tam tikrus vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Jos principai gali padėti mesti svorį, nors pati dieta nebuvo ištirta.

Kaip tai veikia?

Cukraus pūslelių dieta remiasi teorija, kad cukrus yra „toksiškas“ ir gali priaugti svorio padidindamas insulino kiekį - hormoną, kuris transportuoja cukrų iš jūsų kraujotakos ir į jūsų ląsteles.

Insulinas taip pat yra atsakingas už energijos kaupimą jūsų kūne. Chroniškai didelis insulino kiekis daugelyje tyrimų buvo susijęs su svorio padidėjimu (1).

Siekiant sumažinti insulino kiekį, planas sutelktas į maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (GI), išpjaustymą, kuris parodo, kiek ir greitai konkretus maistas sukelia cukraus lygio kraujyje padidėjimą (2).

Vietoj angliavandenių, tokių kaip makaronai, balti miltai ir saldumynai, dietos skatina maistą, kuriame mažai glikemijos ir daug skaidulų, tokius kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir baltymai.

Dietos gairės

Autoriai rekomenduoja apriboti angliavandenius iki maždaug 40% jūsų dienos kalorijų, iš kurių 30% gaunama iš riebalų ir 30% - iš baltymų.

Nors autoriai mano, kad dieta yra „teisingas angliavandenių gyvenimo būdas“, kai kurie šaltiniai makroelementų santykį gali apibūdinti kaip lengvą mažai angliavandenių turinčią dietą (3).

Knygoje taip pat patariama riboti sočiųjų riebalų kiekį, pasirenkant neriebius pieno produktus ir liesą mėsos gabalą.

Skirtingai nuo kitų dietų besilaikantiems dietų, „Cukraus busterų dieta“ nereikalauja, kad įsigytumėte brangių ingredientų, specialios įrangos ar brangių prenumeratos planų. Jis taip pat sukurtas ilgalaikiam naudojimui.

Be to, nereikia skaičiuoti kalorijų ir joje nenustatytos griežtos gairės, kiek fizinio aktyvumo reikia įtraukti į savo kasdienybę.

Dieta rekomenduoja sumažinti rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose daug kalorijų ir trūksta maistinių medžiagų, kiekį.

Autoriai teigia, kad valgydami sveikus, daug skaidulų turinčius ingredientus, galite padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir valdyti kraujospūdį.

Cukraus sultinių dieta riboja maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą, ir skatina valgyti mažai glikemijos turinčius, skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir baltymai.

Ar tai gali padėti numesti svorio?

Dieta „Cukraus kepsneliai“ nereikalauja, kad skaičiuotumėte kalorijas ar stebėtumėte maistines medžiagas, tačiau ji rekomenduoja sumažinti rafinuotų angliavandenių ir pridėtojo cukraus kiekį.

Nors tyrimų yra nedaug, įrodymai rodo, kad tai gali būti veiksminga svorio metimo strategija.

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 2834 suaugusieji, nustatyta, kad valgant didesnį rafinuotų angliavandenių kiekį padidėjo pilvo riebalai, o daugiau neskaldytų grūdų buvo suvalgyti mažiau pilvo riebalų (4).

Kita didelė 32 tyrimų apžvalga parodė, kad cukrumi saldinti gėrimai buvo susiję su padidėjusiu suaugusiųjų ir vaikų svorio augimu (5).

Kita vertus, suvalgę daugiau skaidulų, galite stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kad padidintumėte pilnumo jausmą, sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir palaikytumėte svorio metimą (6, 7).

Daugelyje tyrimų taip pat nustatyta, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, daug baltymų, pavyzdžiui, dieta „Cukraus busterai“ yra veiksminga mažinant alkį, didinant svorio metimą ir mažinant kūno riebalus (8, 9, 10).

Vieno 10 savaičių tyrimo, kuriame dalyvavo 89 antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, metu buvo lyginamas dietos, kurioje daug baltymų, daug skaidulų, ir mažai angliavandenių turinčios dietos (11).

Dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, baltymų, kūno dalyviai prarado žymiai daugiau kūno svorio ir riebalų nei tie, kurie laikėsi dietos, kurioje daug angliavandenių, mažai riebalų (11).

Todėl dieta „Cukraus busterai“ gali padėti sumažinti apetitą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų galima numesti svorio - nors reikia daugiau ištirti pačią dietą.

Sumažinti rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekį kartu didinant skaidulų suvartojimą gali padėti numesti svorio. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios, daug baltymų turinčios dietos gali skatinti svorio metimą ir riebalų deginimą.

Kiti privalumai

Cukraus tešlos dieta gali ne tik padėti mažinti svorį, bet ir sieti su dar keletu kitų sveikatai naudingų savybių.

Kadangi jis riboja daug glikemijos turinčius maisto produktus ir rafinuotus angliavandenius, jis gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti širdies sveikatą.

Vieno dvejų metų tyrimo metu, kuriame dalyvavo 307 žmonės, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pagerėjo keli širdies ligų rizikos veiksniai.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, padidino DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, taip pat labiau sumažėjo diastolinis kraujospūdis (apatinis skaičius), trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis nei tiems, kurie laikosi mažai riebalų turinčių dietų (10). .

Kitame tyrime nustatyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksmingesnė už mažai riebalų turinčią dietą, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir hemoglobino A1C - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklio - 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms (12).

Be to, pjaustę pridėtinį cukrų, galite sumažinti uždegimą jūsų kūne. Lėtinis uždegimas susijęs su daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, tam tikrus vėžius ir nutukimą, atsiradimu ir progresavimu (13).

Kiti dietos „Cukraus kepsneliai“ pranašumai yra tai, kad jai reikalingos minimalios mitybos žinios, jos lengva laikytis ir joje nėra sudėtingų taisyklių ar taisyklių.

Tai daro gerą pasirinkimą tiems, kurie nori numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, neinvestuodami į brangius dietinius produktus ar skaičiuodami kalorijas ir makroelementus.

Cukraus pūslelių dieta, ne tik skatinanti svorio metimą, gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatinti širdies sveikatą ir sumažinti uždegimą.

Galimi praradimai

Cukraus kepsnių dieta labai priklauso nuo tam tikrų maisto produktų, įskaitant kai kuriuos, kuriuose gali būti svarbių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, tam tikrų rūšių vaisių ar krakmolingų daržovių, ribojimo.

Užuot akcentavusi sveiką ir įvairiapusę mitybą, cukraus cukraus pudros dieta taip pat linkusi maisto produktus žymėti kaip „gerą“ arba „blogą“, o tai gali prisidėti prie nesveiko mitybos elgesio formavimo.

Be to, nors sumažėjęs pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekis gali pagerinti bendrą sveikatą, visiškai atsisakyti saldaus maisto iš savo raciono daugeliui gali būti sunku ir tai gali paskatinti potraukį (14, 15, 16).

Dieta taip pat skatina vartoti cukraus pakaitalus, tokius kaip aspartamas, sacharinas ir sacharozė.

Nors šiuos populiarius saldiklius patvirtino naudoti Maisto ir vaistų administracija (FDA), tyrimai rodo, kad jie gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai (17, 18, 19, 20).

Pavyzdžiui, dirbtiniai saldikliai gali neigiamai paveikti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, apetitą ir kūno svorį, ir netgi gali turėti žalingą poveikį sveikosioms jūsų žarnyno bakterijoms (21).

Be to, dietoje „Cukraus busterai“ nepateikiamos konkrečios gairės dėl kitų pagrindinių sveikam gyvenimo būdui neatsiejamų veiksnių, pavyzdžiui, porcijų dydžio ar fizinio aktyvumo.

Taigi, nors dieta gali būti veiksminga trumpalaikiam svorio metimui, ją reikėtų derinti su kitais gyvenimo būdo pokyčiais ir elgesio pakeitimais, siekiant ilgalaikės sėkmės.

Dietoje „Cukraus busterai“ išbraukiama daug maisto produktų, kuriuose yra svarbių maistinių medžiagų, jis nenagrinėja kitų gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip mankšta, ir gali būti pernelyg ribojantis, galimai skatinantis nesveiką mitybos elgesį.

Maistas, kurį reikia valgyti

Dieta „Cukraus busterai“ skatina valgyti mažai glikemijos turinčius vaisius, taip pat skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus ir daržoves.

Taip pat leidžiami liesi baltymai, sveikieji riebalai ir neriebūs pieno produktai be cukraus.

Dieta rekomenduoja šiuos maisto produktus:

• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, braškės, gervuogės, avietės, persikai, arbūzas ir kt.
• Daržovės: šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai, saldžiosios bulvės, pomidorai ir kt.
• Pilno grūdo: avižos, rudi ryžiai, miežiai, grikiai, kuskusas ir kt.
• Baltymai: liesa mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai
• Pieno produktai: neriebus arba neriebus pienas, sūris ir jogurtas be cukraus
• Riebalai: riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, augalinis aliejus ir kt.
• Cukraus pakaitalai: stevija, sacharozė, sacharinas, aspartamas ir kt.
• Alkoholis: raudonas vynas (saikingai)
  

Cukraus pūslelių dieta leidžia mažai glikemiškų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų, sveikų riebalų, cukraus pakaitalų ir neriebių pieno produktų be cukraus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Dietos su cukraus pudra metu reikėtų vengti vaisių, kuriuose yra daug glikemijos, daržovių, krakmolingų, ir rafinuotų grūdų.

Taip pat neturėtų būti įtrauktas perdirbtas maistas, saldinti gėrimai su cukrumi ir saldikliai, tokie kaip cukrus, medus ir sirupas.

Maisto produktai, kuriuos turėtumėte apriboti, apima:

• Vaisiai, turintys daug glikemijos: ananasai, prinokę bananai, mangai, kiviai, džiovinti vaisiai ir kt.
• Krakmolingos daržovės: bulvės, kukurūzai, miltai, žirniai, pastarnokai ir kt.
• Rafinuoti grūdai: balta duona, makaronai, balti ryžiai ir baltų miltų gaminiai
• Perdirbti maisto produktai: krekeriai, traškučiai, fasuoti užkandžiai, greitas maistas ir kt.
• Saldikliai: cukraus, medaus, sirupo, agavos ir kt.
• Saldūs maisto produktai: ledai, saldainiai, sausainiai, pyragai ir kt.
• Saldinti gėrimai: soda, sportiniai gėrimai, saldi arbata, vaisių sultys ir kt.
• Alkoholis: alaus ir saldžių mišrių gėrimų

Cukraus pūslelių dietos metu reikėtų vengti vaisių, kuriuose yra daug glikemijos, krakmolingų daržovių, rafinuotų grūdų, perdirbtų ir saldžių maisto produktų, saldiklių ir saldintų gėrimų.

Meniu pavyzdys

Be tam tikrų maisto produktų ribojimo, „Cukraus busterų“ dieta yra labai lanksti ir lengvai vykdoma.

Štai 3 dienų pavyzdys, skirtas dietai su cukraus pudra:

Diena 1

• Pusryčiai: daržovių omletas su paprikomis, svogūnais, brokoliais ir pomidorais
• Pietūs: kepta vištiena su skrudintais šparagais ir rudaisiais ryžiais
• Vakarienė: cukinijų makaronai su vištienos kotletais ir marinara padažu
• Užkandžiai: salierų lazdelės su hummu, obuolių skiltelės ir sauja migdolų

2 diena

• Pusryčiai: migdolų pieno kokteilis su išrūgų baltymais, špinatais ir braškėmis
• Pietūs: kepta lašiša su saldžiųjų bulvių pleištais ir šoninės salotomis
• Vakarienė: Graikiškos salotos su kepta vištiena, špinatais, mažai riebalų feta, pomidorais, alyvuogėmis, svogūnais, agurkais ir alyvuogių aliejumi
• Užkandžiai: česnaku skrudintos avinžirnės, kietai virtas kiaušinis ir supjaustyta kriaušė

3 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su cinamonu ir paprastas neriebus jogurtas su uogomis
• Pietūs: įdaryti paprikos su kalakutiena, kvinoja, svogūnais, pomidorais, česnakais ir neriebiuoju sūriu
• Vakarienė: maišant pakepkite su jautiena, brokoliais, paprika, kopūstais ir svogūnais
• Užkandžiai: kopūstų traškučiai, supjaustytas persikas ir neriebi varškė

Cukraus kepsnelių dietos pavyzdiniame meniu yra geras mažai glikemijos turinčių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų asortimentas.

Esmė

Cukraus pūslelių dieta išskiria rafinuotus angliavandenius ir pridedamą cukrų, skatindama tam tikrus vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.

Įrodyta, kad jo principai padeda numesti svorio, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir širdies sveikatą, tačiau pati dieta nebuvo ištirta.

Jei norite išbandyti dietą, geriau susieti ją su kitais gyvenimo būdo ir elgesio pokyčiais, kad padidintumėte galimą jo poveikį ilgalaikiam svorio metimui ir visai sveikatai.