Nenuostabu, kad vegetarai gali sugadinti savo treniruotes

Turinys

• Baltymų papildų atsargos
• Apžvalga skirta

Kai nevalgote mėsos ir esate sporto salės žiurkė, esate pripratę prie daugybės žmonių, kurie bando jus įtikinti, kad negaunate pakankamai baltymų. Tiesa, jūs tikriausiai kontroliuojate savo dienos skaičių (sojos pienas! Kvinoja!). Tačiau mankštos mokslininkai ragina vegetarus, ypač veganus, pradėti kelti kitą klausimą: ar aš teisingai darau malonus iš baltymų?

„Augaliniuose baltymuose yra labai mažai nepakeičiamų aminorūgščių, o be gyvulinės kilmės ar pieno baltymų vegetarams ir veganams sunkiau gauti kokybiškų maistinių medžiagų“, – sako humanitarinių mokslų daktaras Jacobas Wilsonas. Tampos universiteto veiklos ir sporto mitybos laboratorija.

21 esminė amino rūgštis, kurių daugumą gamina jūsų kūnas, yra baltymų statybiniai blokai. Ir norint stimuliuoti baltymų sintezę, kuri įjungia raumenų auginimo efektą, jūsų aminorūgščių lygis turi pasiekti tam tikrą ribą. Be pakankamai aukšto lygio ir pakankamai įvairių aminorūgščių, jūsų raumenų auginimo potencialas yra slopinamas, aiškina Wilsonas.

Kodėl tai svarbiausia vegetarams ir veganams? Turtingiausi devynių nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai, kurių jūsų organizmas negali pagaminti, yra gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai ir pieno produktai. Trys iš šių devynių yra šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) ir yra ypač svarbios treniruotės metu. Jūsų kokteilis po treniruotės gali išspręsti problemą: jei augalų valgytojai vartoja aukštos kokybės baltymų miltelius, tokius kaip išrūgos ir sojos, kuriuose yra visi devyni junginiai, nėra jokio susirūpinimo, sako Wilsonas. (Pirkite išrūgų baltymų, kad surastumėte savo skonį ir tipą „GNC Live Well“.) Komplikacija atsiranda, kai dėl alergijos maistui ir dietos apribojimų išrūgos ir soja gali nebūti.

Jūs taip pat nesate pasmerkti augalinei dietai. Tam tikri augaliniai baltymai yra „išsamūs“, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys viename maiste. Labiausiai iš jų galima įsigyti kinijos, kanapių sėklų, chia sėklų ir sojos.

Tačiau neišsamūs baltymai yra šiek tiek sudėtingesni: „Daugelyje augalinių baltymų nėra visų nepakeičiamų aminorūgščių, tik tam tikrų, ir kurios skiriasi nuo maisto iki maisto“,-sako Bradas Schoenfeldas, mokslų daktaras, direktorius Niujorko miesto universiteto Žmogaus veiklos laboratorijoje. "Jūs turite strategiškai derinti augalinius baltymus visą dieną, kad užtikrintumėte visišką visų būtinų aminorūgščių pripildymą."

Pavyzdžiui, pupelėse yra mažai aminorūgščių lizino, tačiau suporuotas su ryžiais, kuriuose gausu lizino, leidžia šių dviejų patiekalui tapti visišku baltymų šaltiniu. Kiti asų deriniai apima humusą ir pita, žemės riešutų sviestą ir viso grūdo duoną, tofu ir ryžius, kurie visi kartu suteikia visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis. Ir jūs neturite valgyti poros to paties valgio metu. Jūsų kūnas turi aminorūgščių atsargą, todėl pusryčiams galite valgyti pupeles, o pietums - ryžius, priduria Schoenfeldas.

Taigi ar įmanoma gauti pakankamai amino rūgščių iš augalinės dietos? Taip, sako Schoenfeldas. Tačiau vieno pilnaverčių baltymų valgio per dieną neužtenka, kad išlaikytumėte atsargas. Tai reiškia, kad nebent aktyviai stebite, kokius baltymus valgote ir nežinote apie jų cheminę sudėtį, išlaikyti tinkamą ir išsamų aminorūgščių telkinį gali būti sunku neatsilikti, ypač jei esate aktyvus ir turite raumenis aminorūgščių poreikis, priduria jis.

Baltymų papildų atsargos

Jei esate veganas, nevartojate sojų ir pieno produktų arba nemėgstate derinti savo augalinių baltymų šaltinių, apsvarstykite galimybę vieną kartą per dieną keletą savaičių išbandyti aminorūgščių priedą (papildomų aminorūgščių suvartojimas nepakenks, tyrėjai tikina).

Tiek Schoenfeldas, tiek Wilsonas kartu su dauguma tyrinėtojų sutinka, kad papildai padės išvengti raumenų suskaidymo. 2010 m. Japonijos tyrime dalyvavusios moterys, kurios prieš treniruotę vartojo BCAA papildus, po kelių valandų ir dienų greičiau atsigavo nuo raumenų skausmo po sporto salės. 2011 metais Brazilijoje atliktas tyrimas parodė, kad 300 miligramų BCAA padidino deguonies kiekį dalyvių kraujotakoje ir padėjo jiems jaustis mažiau pavargusiems po išsamaus treniruotės.

Geriausias būdas pridėti aminorūgščių papildų į savo mitybą?

Papildymas po treniruotės: Dauguma tyrimų rodo geriausius rezultatus, kai dalyviai po treniruotės prideda amino rūgščių. Svarbiausias laikas papildyti yra, jei prakaituojate saulėtekio metu, sako Wilsonas.Jei bėgiojate ar treniruojate nevalgius, tada jūsų kūnas bando atsigauti nuo nieko, kol nepapildysite jo baltymais ir amino rūgštimis.

Ieškokite leucino: Tyrėjai iš JAV armijos aplinkos medicinos tyrimų instituto nustatė, kad kai dalyviai vartojo leucino turtingą nepakeičiamųjų aminorūgščių priedą (palyginti su baziniu) 60 minučių važiavimo dviračiu metu, jų raumenų baltymų sintezė padidėjo 33 procentais. „MusclePharm“ „Amino 1“ turi puikų aminorūgščių balansą ir yra mažesnio dydžio jūsų tako laikotarpiui (18 USD už 15 porcijų, musclepharm.com).

Apžvalga skirta