Plaukti, važiuoti dviračiu, bėgti: „Ironman 101“

Turinys

• Apžvalga skirta

Išgirskite žodį „Geležinis“ ir galite šiek tiek suklusti-tie žmonės yra intensyvus, tiesa? Na, žinoma ... bet triatlono būna įvairių formų ir dydžių, įskaitant „sprinto lenktynes“, kurias sudaro 0,45 mylių plaukimas, 13,2 mylios dviračio važiavimas ir 3,1 mylios bėgimas (mažiau bauginantis nei visas!). „Mini“ triatlono treniruotės trunka 12–13 savaičių, todėl iš anksto susidėliokite tvarkaraštį ir būkite pasiruošę intensyvioms treniruotėms. Taip pat mėgaukitės plaukimo, bėgimo ir važiavimo dviračiu pranašumais, pavyzdžiui, būkite apdairus ir tonizuotas.

Taigi, kaip galite pradėti? Sutelkite savo treniruočių tvarkaraštį į tris triatlono sudedamąsias dalis, tarp jų atlikdami svorio treniruotes. Štai kaip sugenda kiekvienas komponentas.

MAUDYTI

Raumenys dirbo: Visi jie, bet ypač pečių, pilvo ir kojų raumenys

Sudegintos kalorijos per valandą: Nuo 500 iki 600, priklausomai nuo svorio ir greičio

Ko jums reikės: akiniai, maudymosi kostiumėlis, maudymosi kepuraitė, šlapias kostiumas

Kaip pradėti: Pirmasis žingsnis, žinoma, yra rasti baseiną. Patikrinkite vietinę YMCA, jei jūsų sporto salė neturi vienos narystės, paprastai yra pigesnė. Pridėkite plaukimą prie treniruočių grafiko du kartus per savaitę, pradedant nuo 20 minučių plaukimo laisvu stiliumi, kuris palaipsniui ilgėja iki 25 minučių, o paskui-30 minučių.

Dviratis

Raumenys dirbo: Šlaunys, keturračiai, šlaunies raumenys, dilbiai

Sudegintos kalorijos per valandą: 450-650, priklausomai nuo svorio ir greičio

Ko jums reikės: Kelių dviratis arba fitneso dviratis su skersine juosta ir lygiomis padangomis. Be to, būtinai įsigykite be segtukų arba narvelio pedalus, kad jūsų kojos liktų vietoje.

Kaip pradėti: Antrąjį komponentą pradėkite tą pačią savaitę, kai pradedate plaukti, nes svarbu treniruotis vienu metu. Važiavimas dviračiu naudingas jūsų kojų raumenims, o tai taip pat padės atliekant bėgimo ir plaukimo pratimus, todėl pagalvokite, ar tai yra kryžminė treniruotė! Pirmąsias kelias savaites dviračių sportą 35–45 minutes du kartus per savaitę turėtumėte įtraukti į treniruočių tvarkaraštį. Važiavimo dviračiu treniruotės sulėtėja anksčiau nei plaukimas ir bėgimas, todėl septintąją ir aštuntą savaitę pasivažinėjimo dviračiu trukmę galite sutrumpinti iki 25–30 minučių, o vėliau jas vėl padidinti maždaug 10 ir 11 savaites.

BĖGTI

Raumenys dirbo: Blauzdos, blauzdos, pilvo raumenys (patarimas: taip pat dėvėkite lengvus riešo svorius, kad tonizuotumėte rankas)

Sudegintos kalorijos per valandą: Nuo 600 iki 800, priklausomai nuo svorio ir greičio

Ko jums reikės: Bėgimo bateliai (eikite į specializuotą bėgimo parduotuvę), kvėpuojantys bėgimo drabužiai, pagaminti iš pralaidžių audinių (be medvilnės)

Kaip pradėti: Bėgimas padeda stiprinti raumenis ir ugdyti kardio ištvermę, kuri padės kitiems triatlono treniruotės etapams. Pirmą savaitę pradėkite nuo 20 minučių bėgimo kartą per savaitę, tada du kartus per savaitę padidinkite bėgimą iki 30 minučių. Atlikite bent du ilgesnius bėgimus iki 9 ir 10 savaičių, įtraukdami į savo programą 45 minučių ištvermės bėgimus. Sumažinkite, bėgdami vos 20–25 minutes per savaitę iki lenktynių.

Apžvalga skirta