Vienintelis dalykas, kurį darote sporto salėje, priverčia jūsų trenerį sugniuždyti

Turinys

• Pats:
• Sporto salėje:
• Apžvalga skirta

Niekas nėra tobulas. Aš tikrai ne. Mano pritūpimai yra funky, aš kovoju su kulkšnies tendinoze ir turiu skoliozę, kuri sustiprina kaprizingą sukamąjį manžetę. Nors ir erzinančios ir dažnai skausmingos, šios traumos priverčia susikoncentruoti ties vienu svarbiu treniruotės elementu: forma.

Galų gale, traumos kartais gali priversti mus atlikti pratimus neteisingai-net treniruokliai, kaip aš. Tačiau bloga forma gali būti ne tik sužalojimo, kartais mūsų pačių, rezultatas gyvenimo būdai yra kalti. Pavyzdžiui, jei sėdite prie stalo ar net tiesiog dažnai naudojatės telefonu (būkime tikri, tai mes visi), jūsų kūnas gali susiformuoti į labai apvalią padėtį. (Psst... ar žinote, kiek teksto siuntimas kenkia jūsų laikysenai?) Ir tai reiškia, kad galų gale atliksite netinkamos formos pratimus, o tai gali sukelti sužalojimą, pvz., Suplyšusį peties koją ar net išvaržytą diską.

Per daug kartų žvilgtelėsiu į sporto salės grindis ir pastebėsiu sportininkus suapvalintais pečiais, suglamžytu kaklu ir išlenkta apatine nugaros dalimi (oi!), Kai bandysiu atlikti tokius pratimus kaip mega sunkios aklavietės ar lentos. Turiu atsispirti norui bėgti ir juos taisyti, kol kas nors nepavyks.

Darydami šias klaidas ne tik fiziškai mažėjame, bet ir išlaikome laikyseną, kuri iš tikrųjų gali mums pakenkti.

Baugus? Visiškai. Vengti? Tikėtina. Didžiausias iššūkis yra išmokti neskubėti – turite įsitikinti, kad galite išlaikyti ilgą stuburą per visą judesių diapazoną. bet koks judėk tu. Taigi pradėkite nuo šių paprastų veiksmų – kai kuriuos galite atlikti patys; kai kurie skirti sporto salei – kovoti ir tobulinti savo formą. (Tada išbandykite tobulos laikysenos treniruotę.)

Pats:

1. Patikrinkite savo laikyseną. Atlenkite pečius taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Jūsų pečių ašmenys turėtų jaustis taip, lyg būtų įstumti į užpakalines kišenes. Jūsų krūtinė atvira ir išdidi, tarsi pristate savo raktikaulį karštajai, kurią pastebėjote savaitgalį. Nugara neturėtų būti per daug išlenkta ar įstrigusi. Iš tikrųjų tai yra anatominė padėtis, kad ir kokia beprotiška ji gali jaustis. Mūsų krūtinės ir pečiai nori būti atviri, taip geriausiai funkcionuoja sąnariai. Prieš spustelėdami siųsti kitą el. Laišką, patikrinkite, kaip laikote save.

2. Atpalaiduokite kaklą. Ar turite visiškai įtemptą dieną? Pabandykite švelniai linktelėti ir pakreipti galvą, kad sumažintumėte įtampą, kuri gali atsirasti, o tai gali paskatinti įtempti pečius ir viršutinius nugaros raumenis.

3. Pajuskite tai. Jei turite biurą ar nedidelį kampelį, trumpam atsistokite prie sienos. Jūsų pečių ašmenys turi būti prie sienos. Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta nuo jos. Šis lytėjimo signalas padeda lavinti jūsų mintis, kokia turėtų būti ši laikysena.

Sporto salėje:

Sėdimos kabelių eilės yra puikus pirmasis žingsnis stiprinant nugarą. Tiesiog įsitikinkite, kad juos darydami turite atvirą krūtinę!

A. Sėdėkite žemo skriemulio kabelių stotyje su V formos rankena. Saugiai uždėkite kojas ant platformos ir suimkite už rankenos abiem rankomis. Naudodami kojas (ne nugarą), atsisėskite visiškai ištiestomis rankomis ir palaikykite svorį.

B. Laikydami savo liemenį nejudantį, alkūnėmis pralenkite šonus ir patraukite kabelio tvirtinimą link juosmens. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pristabdykite ir suspauskite mentes pečių viršuje. Tai 1 rep. Pakartokite 10 pakartojimų.

Tada išbandykite pagrindinę-buster grandinę: mirusias klaidas, glute tiltus ir Farmer's Walks. Mūsų pilvas ir sėdmenys padeda stabilizuoti mūsų stuburą, padeda apsaugoti jį nuo padidėjusio išsiplėtimo ir išvengti stuburo juosmens suapvalinimo (Sveiki, nugaros skausmas!). Šie judesiai taip pat padės išlaikyti save aukštesniam visą dieną-atlikite žemiau nurodytų pakartojimų skaičių, tada pakartokite visą grandinę iš viso tris kartus.

Norėdami palengvinti subalansuotą ir tvirtą šerdį, pradėkite nuo negyvų klaidų.

A. Atsigulkite veidu į viršų, rankos visiškai ištiestos išilgai šonų. Pakelkite kojas į stalviršio padėtį, keliai sulenkti ir apatinės kojos lygiagrečios grindims.

B. Pritvirtinkite šerdį ir ištieskite kairę ranką aukštyn ir už galvos, o dešinė koja išsitiesina, bet neliečia grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą. Pakartokite 10 pakartojimų.

Suteikite savo grobiui meilę glute tilteliais.

A. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir plokščias pėdas. Pakelkite klubus link lubų, kad pasiektumėte tiltą.

B. Atleiskite klubus, kad dubens nuleistumėte du colius nuo grindų, suspausdami sėdmenis. Tai 1 rep. Pakartokite 10 pakartojimų.

Užbaikite šį etapą rinkiniu „Ūkininko pasivaikščiojimai“, kad pabrėžtumėte tinkamą laikyseną kasdienės veiklos metu.

A. Kiekvienoje rankoje laikykite po sunkų hantelį. Venkite pasilenkti į priekį per klubus. Atsistokite aukštai ir smakras lygiagrečiai žemei. Viso pratimo metu pečiai turi būti traukiami atgal ir žemyn. Venkite leisti pečius į priekį.

B. Atsistokite aukštai ir eikite į priekį 10 žingsnių, tada apsisukite ir eikite 10 žingsnių atgal ten, kur pradėjote.

Apžvalga skirta