Kodėl jums turėtų rūpėti krūtinės ląstos stuburo mobilumas

Turinys

• Kas yra krūtinės ląstos stuburas?
• Kodėl krūtinės ląstos stuburo mobilumas yra toks svarbus
• Ar turite blogą krūtinės ląstos stuburo mobilumą?
• Kaip pagerinti krūtinės ląstos stuburo mobilumą
• Apžvalga skirta

Jei kada nors lankėtės kūno rengybos treniruotėje, kurioje reikia pasilenkti ar pasisukti, tikėtina, kad girdėjote, kaip treneriai gyrė „krūtinės ląstos stuburo“ arba „stuburo T formos“ mobilumo pranašumus. (Kalbant apie trenerių mėgstamas frazes, štai ką reikia žinoti apie savo užpakalinę grandinę.)

Čia ekspertai dalijasi, kur konkrečiai yra krūtinės ląstos stuburas, kur jis yra, kodėl jis turi būti mobilus ir ką galite padaryti, kad jis būtųdaugiau mobilusis, nes, įspėjant apie spoilerį, to tikrai reikia.

Kas yra krūtinės ląstos stuburas?

Iš jo pavadinimo tikriausiai žinote, kad jūsų krūtinės ląstos stuburas yra jūsų (prašau būgno ritinėlio)... stubure. Jūsų stuburą sudaro trys skyriai (gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens), o krūtinės ląstos stuburas yra vidurinė dalis, esanti viršutinėje nugaros dalyje, prasidedanti nuo kaklo pagrindo ir besitęsianti iki pilvo, aiškina Nichole Tipps, sporto medicina. -sertifikuotas asmeninis treneris ir pagrindinis treneris su „V Shred“.

Raumenys, pritvirtinti prie slankstelių (per raiščius), tame regione vadinami "stuburo" ir "ilgojo raumens". Tai yra pagrindiniai raumenys, padedantys atsistoti tiesiai, išlaikyti tinkamą laikyseną sėdint ir, svarbiausia, apsaugoti stuburą, aiškina Allenas Conradas, D.C., C.S.C.S. chiropraktikos gydytojas Montgomery apygardos chiropraktikos centre Šiaurės Velse, PA.

Kodėl krūtinės ląstos stuburo mobilumas yra toks svarbus

Kai krūtinės ląstos stuburas veikia optimaliai, tai leidžia judėti iš esmės visomis kryptimis. "Jis sukurtas mobilumui ir judėjimui, lenkimui ir sukimui. Jis skirtas lenkimui, pratęsimui ir sukimui", - aiškina Medhatas Michaelis, MD, skausmo valdymo specialistas, dirbantis stuburo sveikatos centre Memorial Care Orange Coast medicinos centre Fountain Valley, Kalifornijoje. Būtent tai leidžia saugiai atlikti iš esmės visus kasdienėje veikloje naudojamus judesius.

Bėda ta, kad šiandieninis sėslus gyvenimo būdas sumažina krūtinės ląstos stuburo judrumą. „Kaip ir dauguma kūno dalykų, tai scenarijus„ jei jo nenaudoji, tu jį prarandi “, - aiškina daktaras Michaelas. „Krūtinės ląstos stuburo mobilumo stoka reiškia, kad juosmens slankstelis, dubuo, pečiai ir aplinkiniai raumenys kompensuoja, kad galėtumėte judėti taip, kaip norite judėti“. Ilgainiui šios kompensacijos gali visiškai sukelti traumą. (Žr. „Mobilumo mitai, kurių neturėtumėte ignoruoti“)

Jei jums trūksta krūtinės ląstos stuburo judrumo, juosmeninės stuburo dalies (stuburo dalies, esančios apatinėje nugaros dalyje) sužalojimo rizika yra ypač didelė. „Juosmens stuburas yra skirtas išlaikyti mus stabilius ir nėra skirtas daug judėti“, - sako jis. "Taigi, kai šie sąnariai, kurie nėra skirti judėti, yra priversti būti judrūs, tai daro didelį spaudimą diskams apatinėje nugaros dalyje." Galimos pasekmės: diskų uždegimas, degeneracija ar išvarža, bendras nugaros skausmas, suspaudimo lūžiai, raumenų spazmai ir stuburo nervų pažeidimai. Yikes. (Įdomu, ar kada nors po treniruotės skauda apatinę nugaros dalį? Čia gydytojas sprendžia šį klausimą).

Rizika nesibaigia. Jei jūsų krūtinės ląstos stuburas nėra mobilus, bet kuriuo metu, kai turite atlikti judesį virš galvos, jūsų pečiai kompensuoja šį judumo trūkumą, aiškina daktaras Michaelas. "Jei turite pečių pažeidimą ar lėtinių pečių ir kaklo problemų, tai iš tikrųjų gali būti dėl to, kad krūtinės ląstos stuburo mobilumas yra nepakankamas." (Susijęs: geriausia viršutinės kūno dalies treniruotė žmonėms, turintiems pečių skausmą).

Ar turite blogą krūtinės ląstos stuburo mobilumą?

Jei dirbate prie stalo nuo 9 iki 5, rizikuojate skambėti nerimą keliančiu garsu, yra alabai didelė tikimybė, kad jūsų krūtinės ląstos stuburo mobilumas galėtų būti pagerintas. Bet net jei to nepadarysite, pagalvokitevisi tą laiką, kurį praleidžiate sėdėdami, gulėdami virš ekrano, žiūrėdami „Netflix“ arba sėdėdami automobilyje ar traukinyje... tiksliai. (Čia: 3 pratimai, skirti kovoti su stalo kūnu)

Vis dar skeptiškai? Yra keletas greitų testų, kuriuos galite atlikti. Pirmiausia pažvelkite į savo šoninį profilį veidrodyje: ar jūsų viršutinė nugaros dalis yra išlenkta į priekį? „Kai jūsų krūtinės ląstos stuburo mobilumas nėra geras, kompensuojate viršutine nugaros dalimi, o tai keičia jūsų laikyseną“, – aiškina daktaras Mikhaelis. (Susiję: 9 jogos pozos, skirtos atverti pečius).

Tada išbandykite adatos siūlą testą. (Jogai, šis žingsnis turėtų būti jums pažįstamas.) „Ši poza parodys, kokią įtampą jaučiate romboidiniuose raumenyse, spąstuose, pečiuose ir T stubure“,-sako Tippsas.

• Pradėkite nuo rankų ir kelių.
• Kairė ranka padėta, o klubai stačiakampiai, dešinę ranką ištieskite po kūnu. Ar galite nuleisti dešinį petį ir šventyklą ant žemės? Likite čia penkis gilius įkvėpimus.
• Atsukite dešinės rankos sriegį ir laikykite dešinę ranką tiesiai, o klubus-kvadratinius, pasukite į dešinę, pasiekdami dešinę ranką link lubų. Ar sugebate padaryti tą ranką tobulai statmena grindims, ar ji nukrenta?

Žinoma, jei turite kokių nors aukščiau paminėtų traumų ir (arba) skausmingų problemų, taip pat yra didelė tikimybė, kad krūtinės ląstos stuburo nejudrumas yra dalis to, kassukelia problema iš pradžių. (Jei to dar nepadarėte, laikykite tai savo draugišku priminimu pasikonsultuoti su gydytoju, chiropraktiku ar kineziterapeutu, kuris gali padėti jums atsigauti).

Kaip pagerinti krūtinės ląstos stuburo mobilumą

Joga, tempimas prieš ir po treniruotės bei mobilumo treniruotės (pvz., „MobilityWod“, „Movement Vault“ ir „RomWOD“) yra geriausias pasirinkimas, sako Tippsas: „Atliekant nuosekliai, šios praktikos pagerins jūsų judesių diapazoną tame regione. “. (Taip pat pabandykite naudoti PVC vamzdį mobilumo grąžtams.)

Ir nepamirškite putplasčio ritinio. Atsigulkite ant pilvo ir padėkite putų volelį išilgai apatinės krūtinės dalies (tiesiai virš krūtų, išilgai krūtinės raumenų) ir dvi minutes pasukite pirmyn ir atgal, siūlo daktaras Mikhaelis. Tada apsiverskite ant nugaros, putplasčio voleliu horizontaliai išilgai pečių ašmenų. Lėtai leiskite galvai, kaklui ir viršutinei nugaros daliai atsitiesti tiek, kiek patogu. „Nesiūbuokite, tiesiog atsigulkite atgal ir ištieskite rankas, bandydami paliesti rankomis žemę už nugaros“, – sako jis. Tikėtina, kad pirmą kartą ar net pirmus 100 kartų negalėsite liesti rankų už nugaros. „Tačiau atlikite šį derinį kelis kartus per savaitę nuo penkių iki dešimties minučių ir pastebėsite, kad jūsų mobilumas pagerėja“, - sako jis.

Kadangi krūtinės ląstos raumenys yra pagrindiniai sukamieji judesiai, Conradas siūlo sutelkti dėmesį į tempimus, kurie padeda padidinti lankstumą ir komfortą judant ir sukant viršutinę nugaros dalį. Jo trys geriausi pasiūlymai? Siūlo adatą, katę/kupranugarį ir tiesiog pakabina ant ištraukiamo strypo neutralioje padėtyje.

Jei norite ką nors lengviau pritaikyti kasdienėje veikloje, išbandykite šį krūtinės ląstos stuburo kėdės pratimą: atsisėskite ant kėdės plokščia nugara, įtempta šerdimi ir uždėkite rankas už galvos taip, lyg darytumėte sėdėjimą. Daktaras Michaelas. Tada pasukite į šoną, kad dešinė alkūnė nusileistų ant kairiojo porankio; dešinė alkūnė nukreipta į dangų. Atlikite 10 prisilietimų iš vienos pusės tris kartus per dieną.

Reikia dar įtikinamiau pagerinti krūtinės ląstos stuburo judrumą? Na, „kai turite gerą judrumą krūtinės ląstos stuburo srityje, paprastai turite daugiau plaučių ir galite geriau atverti krūtinę bei kvėpuoti“, - sako daktaras Michaelas. Taip, krūtinės ląstos mobilumo stiprintuvai taip pat yra greitas būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą.

Apžvalga skirta