Lengvi, iššūkių keliantys ir kasdieniai būdai pritvirtinti kojas

Turinys

• Apžvalga
• 10 pratimų tonuotoms kojoms
• 1. Pritūpimai
• 2. Plaučiai
• 3. Lentų kojų pakėlimai
• 4. Vienos kojos atramos
• 5. Stabilaus rutulio kelio sąnariai
• 6. Pakopos
• 7. Dėžutės šuoliai
• 8. „Speedskater“ šokinėja
• 9. Atsparumo juostos kojų presai
• 10. Tiltas
• 4 tempimai tonuotoms kojoms
• 1. Šuo, nukreiptas žemyn
• 2. Sėdi kojos pirštai
• 3. Kėdės poza
• 4. Karys I
• 5 užsiėmimai greitai tonizuoti kojas
• 1. Daugiau vaikščiokite
• 2. Dviračių sportas patalpose
• 3. Kalno sprintos
• 4. Šokis
• 5. Šokimo virvė
• 4 geriausios kojų pratimų praktikos
• 1. Pristabdykite ir palaikykite
• 2. Pailsėk kojas
• 3. Naudokitės nevalinga koja
• 4. Naudokite putplasčio volelį
• 4 patarimai apie maistą ir mitybą kojų treniruotėms
• 1. Likite hidratuotas
• 2. Valgykite pakankamai kalorijų
• 3. Valgykite gerai suplanuotą dietą
• 4. Venkite pridėtų cukrų
• 3 paprasti patarimai, kaip pagerinti visas pastangas
• 1. Dėvėkite kompresinius antblauzdžius
• 2. Dažnai atsistokite
• 3. Pakankamai išsimiegokite

Jameso Farrello nuotraukos

Apžvalga

Stiprios kojos padeda vaikščioti, šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Jie taip pat palaiko jūsų kūną ir leidžia mėgautis kasdiene veikla. Jei norite tonizuoti kojas, vadovaukitės šiais pratimais ir patarimais.

10 pratimų tonuotoms kojoms

1. Pritūpimai

Pritūpimas yra vienas geriausių pratimų kojoms tonizuoti. Tai taip pat iškrapština užpakalį, klubus ir abs.

Pritūpimai yra idealūs, jei turite nugaros problemų. Kadangi jie daromi atsistojus ir be papildomo svorio, jie neįtemps nugaros.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą ar papildomą palaikymą, atlikite pritūpimus, stovėdami šalia sienos arba šalia kėdės ar stalo krašto, viena ranka laikydami daiktą. Atsispirkite norui jį traukti ar nustumti.

2. Plaučiai

Plaučiai veikia jūsų šlaunis, užpakalį ir abs. Šis žingsnis naudoja abi kojas vienu metu, todėl tai yra puikus pratimas stiprioms kojoms.

3. Lentų kojų pakėlimai

Reguliarios lentos nukreiptos į viršutinę kūno dalį, šerdį ir klubus. Galite pridėti kojų pakėlimus, kad sustiprintumėte užpakalį ir viršutines kojas.

4. Vienos kojos atramos

Vienkartinis kėlimas išmuš jūsų užpakalį, klubus ir viršutines kojas. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas ant sienos ar kėdės.

5. Stabilaus rutulio kelio sąnariai

Kelio sąvaržos ant stabilumo kamuolio greitai tonizuos kojas. Tai veikia jūsų blauzdas, blauzdas ir abs. Šiam pratimui jums reikės tinkamai pripūsto stabilumo kamuolio.

6. Pakopos

Pakopos yra tarsi vienakojai pritūpimai. Pasikartojantis judesys pravers šlaunis, klubus ir užpakalį.

Jums reikės kelio aukščio plyometrinės dėžės arba pakeltos platformos. Norėdami sumažinti stresą ant kelio, visada žingsniuokite į dėžutės centrą.

7. Dėžutės šuoliai

Taip pat galite atlikti šuolius ant plyometrinės dėžutės. Ši sprogi treniruotė yra vienas iš geriausių būdų tonizuoti kojas, užpakalį ir šerdį.

Nusileidę ant dėžės, numeskite klubus, kad sugertumėte jėgą. Neužrakinkite kelių ir keturkampių. Tai gali pakenkti keliams.

8. „Speedskater“ šokinėja

„Speedskater“ šuoliai arba šoniniai šuoliai įtraukia kojų raumenis. Šis didelio intensyvumo judesys taip pat pagerina jūsų jėgas ir galimybes.

Pradėkite nuo mažų šuolių. Laikui bėgant, galite išbandyti didesnius šuolius.

9. Atsparumo juostos kojų presai

Norėdami imituoti mašinos kojų presų judėjimą, galite naudoti pasipriešinimo juostą. Šis pratimas skirtas jūsų užpakaliui, keturračiams, šlaunikauliams ir blauzdoms.

Norėdami iššūkį sau, naudokite storesnę ar trumpesnę juostą.

10. Tiltas

Tiltas tonizuoja jūsų klubus, šlaunis, užpakalį ir šerdį. Kad būtų sunkiau, apvyniokite atsparumo juostą aplink šlaunis.

4 tempimai tonuotoms kojoms

1. Šuo, nukreiptas žemyn

Žemyn nukreiptas šuo yra viso kūno tempimas. Tai standartinė jogos poza, kuri stiprina kojas.

2. Sėdi kojos pirštai

Šis pratimas įtraukia jūsų šlaunis, blauzdas ir blauzdas. Pasiekite kiek galite, bet neverskite to. Laikui bėgant galite pagilinti ruožą.

3. Kėdės poza

„Chair Pose“ yra galinga jogos atkarpa. Tai veikia klubus, kojas ir kulkšnis, todėl tai yra puikus pratimas kojoms tonizuoti.

4. Karys I

Kitas kojų tempimas yra „Warrior I.“. Šis viso kūno pratimas veikia sėdmenis, klubus ir šlaunis.

5 užsiėmimai greitai tonizuoti kojas

1. Daugiau vaikščiokite

Aerobinė veikla, pavyzdžiui, ėjimas, yra vienas geriausių pratimų kojoms tonizuoti.

Eik, kai tik gali. Štai keletas patarimų:

Sustiprėjęs galite pabandyti bėgioti ar bėgioti. Arba galite toliau vaikščioti prie savo dienos ir pradėti vaikščioti į kalvas.

2. Dviračių sportas patalpose

Dviračių sportas uždarose patalpose yra vienas greičiausių kojų tonizavimo būdų. Tai didelio intensyvumo treniruotė, tačiau sąnariams lengviau nei bėgioti ar bėgioti.

Visada sureguliuokite dviratį pagal poreikį. Tai padės išvengti traumų ir skausmingų padėčių.

3. Kalno sprintos

Kalno sprintai įkiša kojas į darbą. Šis galingas pratimas sustiprins raumenų jėgą ir pagerins jūsų bėgimo žingsnį.

Norėdami atlikti kalnų sprintus, raskite stačią kalvą. Atlikite 4–6 10–20 sekundžių sprintų rinkinius. Darykite 3 minučių pertraukėles.

4. Šokis

Šokiai yra įdomus ir greitas būdas tonizuoti kojas. Galite lankyti klasę arba stebėti vaizdo įrašus namuose. Šokių yra daugybė rūšių, įskaitant salsą, hiphopą ir linijinius šokius. Pasirinkite savo mėgstamiausią!

Šokiai taip pat padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, pagerina pusiausvyrą ir pagerina jūsų širdies ritmą.

Netoliese ieškokite organizuotų šokių, pavyzdžiui, vedami šalies šokiai, salsos užsiėmimai ar aerobiniai šokiai. Arba tiesiog įjunkite muziką namuose ir pajudėkite.

5. Šokimo virvė

Šokinėjanti virvė taip pat iššukuoja kojų raumenis. Tai veikia veršelius, tuo pačiu padidinant širdies ritmą.

Norėdami pradėti, šokite virve 20 sekundžių tiesiai. Laikui bėgant siekite 60 sekundžių.

4 geriausios kojų pratimų praktikos

1. Pristabdykite ir palaikykite

Atlikdami kojų pratimus, pristabdykite ir sutraukite raumenis. Šis susitraukimas dar labiau įtraukia raumenis, o tai padeda išlaikyti jėgą. Tai galite padaryti naudodami daugybę judesių, įskaitant pritūpimus ir tiltus.

2. Pailsėk kojas

Nepervarginkite kojų. Tai gali sulėtinti atsigavimą ir susilpninti raumenis. Verčiau leiskite kojoms pailsėti. Tai suteiks laiko jūsų raumenims atsistatyti ir sustiprėti.

3. Naudokitės nevalinga koja

Retkarčiais veskite savo nevaldoma puse. Tai gerai padaryti einant ar lipant laiptais. Priešingu atveju, jei visada vedate dominuojančia koja, gali atsirasti raumenų disbalansas.

4. Naudokite putplasčio volelį

Norėdami optimaliai atsigauti, atlikite kojų putplasčio volelių pratimus. Tai gali atlaisvinti įtemptus raumenis ir sutvarkyti audinius. Putplasčio volelio naudojimas taip pat pagerina bendrą mankštos efektyvumą.

4 patarimai apie maistą ir mitybą kojų treniruotėms

1. Likite hidratuotas

Organizmas angliavandenius kaupia kaip glikogeną. Fizinio krūvio metu jis naudoja glikogeną kaip energiją. Blogas drėkinimas taip pat pagreitina glikogeno naudojimą.

Mažas glikogeno kiekis gali sukelti raumenų nuovargį ir sutrikusį darbą.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš kojų treniruotės, likite hidratuotas. Tai ypač svarbu karštomis dienomis.

2. Valgykite pakankamai kalorijų

Valgyti pakankamai kalorijų yra pagrindas norint auginti raumenis. Tai suteikia energijos ir palaiko kojų bei kūno jėgas.

Jūsų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir konkrečių poreikių. Norėdami nustatyti rekomenduojamą kiekį, galite pasikalbėti su dietologu ar dietologu.

3. Valgykite gerai suplanuotą dietą

Norėdami gauti maksimalią kojų ir kūno jėgą, valgykite gerai suplanuotą dietą. Tai apima pakankamą drėkinimą ir makroelementų suvartojimą.

Po fizinio krūvio sutelkite dėmesį į angliavandenius ir baltymus. Angliavandeniai papildo raumenų glikogeną, o baltymai palaiko raumenų atstatymą.

4. Venkite pridėtų cukrų

Maistas su pridėtu cukrumi suteikia nekokybiškas kalorijas. Tai gali prisidėti prie nepageidaujamo kojų svorio padidėjimo.

Apribokite arba venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus. Tai apima cukrumi saldintus gėrimus, pusryčių dribsnius ir supakuotus užkandžius. Vietoj to valgykite daugiau neapdorotų, neskaldytų maisto produktų.

3 paprasti patarimai, kaip pagerinti visas pastangas

Reguliariai išbandykite šiuos patarimus. Laikantis nuoseklios rutinos, jūsų kojos taps tonizuotos ir tvirtos.

1. Dėvėkite kompresinius antblauzdžius

Tarp treniruočių dėvėkite kompresinius antblauzdžius. Tai padarius, kai kurie žmonės gali pagerinti kraujotaką, spaudžiant kojas. Tai skatina kraujotaką ir palaiko raumenų atstatymą atlikus pratimus, kurie tonizuoja kojas.

2. Dažnai atsistokite

Sėdėjimas visą dieną gali prisidėti prie raumenų praradimo ir kojų silpnumo.

Kad jūsų kojos būtų tvirtos, atsistokite kas 20–40 minučių. Taip pat galite pasitempti ar atlikti pratimus kas 60–90 minučių.

3. Pakankamai išsimiegokite

Miegas yra pagrindinė raumenų atkūrimo dalis. Gilaus miego metu organizmas išskiria hormonus, kurie atstato ląsteles ir audinius. Pakankamas poilsis taip pat palaiko optimalų rezultatą kojų treniruočių metu.