Ar galite vartoti per daug kreatino?

Turinys

• Kas yra kreatinas?
• Kreatino nauda
• Atletiškas pasirodymas
• Sveikas senėjimas
• Smegenų sveikata
• Dozavimo strategijos
• Kreatino pakrovimas
• Palaikomoji dozė
• Ar kreatinas yra saugus?
• Šalutinis poveikis vartojant per daug kreatino
• Pūtimas
• Diskomfortas skrandyje
• Vartoti per daug kreatino yra beprasmiška
• Esmė

Kreatinas yra vienas populiariausių sporto papildų rinkoje.

Pirmiausia jis naudojamas dėl jo sugebėjimo padidinti raumenų dydį, jėgą ir galią. Tai taip pat gali turėti kitos naudos sveikatai, susijusios su senėjimu ir smegenų funkcija.

Tačiau, pasak mantros, daugiau nebūtinai yra geriau.

Šiame straipsnyje išsamiai aprašoma kreatino nauda sveikatai, šalutinis poveikis ir informacija apie dozes.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas natūraliai gaminamas jūsų organizme jūsų inkstuose, kepenyse ir kasoje. Jis pagamintas iš trijų amino rūgščių - glicino, arginino ir metionino ().

Vidutiniškai per dieną pagaminate 1-2 gramus kreatino, kuris daugiausia kaupiamas jūsų griaučių raumenyse ().

Šio junginio taip pat yra maiste, daugiausia gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, jautienoje, vištienoje, kiaulienoje ir žuvyje. Įprasta, visaėdė dieta suteikia 1-2 gramus kreatino per dieną ().

Lyginant su žmonėmis, kurie į savo racioną įtraukia mėsą, vegetarų skeleto raumenyse yra mažiau junginio (,).

Be natūraliai randamo daugelyje maisto produktų, kreatinas yra papildomas.

Nors yra keletas šių papildų formų, kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta, efektyvi ir nebrangi forma (,,,).

Kreatiną natūraliai gamina jūsų kūnas ir jo galima gauti laikantis dietos iš gyvūninių produktų. Kreatino monohidratas yra geriausia papildo forma.

Kreatino nauda

Kreatinas yra plačiai pripažintas dėl savo sugebėjimo pagerinti sportinę veiklą.

Tačiau neseniai tyrimai parodė, kad potenciali šių papildų nauda gali išplėsti ne tik sportinius rezultatus, kad paskatintų sveiką senėjimą ir būtų naudinga smegenų sveikatai.

Atletiškas pasirodymas

Kreatinas papildo jūsų kūno adenozino trifosfato (ATP) atsargas - molekulę, kaupiančią energiją ir kurą jūsų ląstelėms -, kad jūsų raumenys gautų energijos.

Įrodyta, kad šis turimos energijos padidėjimas padidina raumenų dydį, jėgą ir galią.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali padidinti 5–15% sportinių rezultatų, įskaitant raumenų jėgą ir jėgą, žymeklius ().

Sveikas senėjimas

Tyrimai rodo, kad kreatino papildų vartojimas gali padėti išlaikyti raumenis ir kaulus sveikus senstant.

Vienas 10 savaičių tyrimas parodė, kad 59–77 metų vyrai, kurie papildė 5 mg / svaro (10 mg / kg) kreatino ir 14 mg / svaras (30 mg / kg) baltymų, žymiai padidino viršutinės kūno dalies raumenų masę ir sumažino kaulų skilimą. , palyginti su tais, kurie vartojo placebą ().

Negana to, atlikus 405 vyresnių suaugusiųjų tyrimų apžvalgą, pastebėta didesnė raumenų masės ir jėgos pagerėjimas tiems, kurie papildė 5–22 gramus kreatino kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, palyginti su tais, kurie atliko tik pasipriešinimo treniruotes ().

Smegenų sveikata

Įrodyta, kad kreatino papildai padidina kreatino kiekį smegenyse beveik 10%, o tai gali skatinti smegenų sveikatą (,).

Manoma, kad vartojant šiuos papildus pagerėja smegenų veikla, pagerinant energijos tiekimą smegenims ir užtikrinant ląstelių apsaugą.

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie penkias dienas papildė 8 gramais kreatino per dieną, matematinių skaičiavimų metu sumažino psichinį nuovargį, palyginti su vartojusiais placebą ().

Panašiai apžvelgiant 6 tyrimus nustatyta, kad 5–20 gramų junginio dozės gali pagerinti trumpalaikę sveikų žmonių atmintį ir intelektą ().

Kreatino nauda sveikatai gali apimti ne tik sportinius rezultatus, bet ir kitas kategorijas, įskaitant sveiką senėjimą ir smegenų sveikatą.

Dozavimo strategijos

Kreatino milteliai paprastai sumaišomi su vandeniu ar sultimis ir imami prieš arba po treniruotės.

Galite papildyti kreatinu vienu iš dviejų būdų.

Kreatino pakrovimas

Standartinis papildo vartojimo būdas yra vadinamasis kreatino pakrovimas.

Kreatino pakrovimas apima 20–25 gramų kreatino vartojimą, padalijant į 4-5 vienodas dozes 5–7 dienas ().

Pakraunant, kreatino raumenų atsargoms palaikyti reikia 3–5 gramų (14 mg / svaro arba 30 mg / kg) per dieną.

Įkėlimo tikslas yra greičiau prisotinti raumenų ląsteles kreatinu, kad galėtumėte greičiau pajusti jo naudą. Norint pajusti kreatino poveikį, raumenys turi būti visiškai jo prisotinti, o tai paprastai užtrunka 5–7 dienas.

Palaikomoji dozė

Praleidus pakrovimo fazę ir palaikomąją 3–5 gramų dozę per parą, tai yra kitas būdas papildyti kreatinu.

Šis metodas yra toks pat efektyvus kaip ir kreatino pakrovimas, tačiau norint gauti tokią pačią naudą, reikia daug ilgiau - paprastai 28 dienas (,).

Palyginti su pakrovimo metodu, palaikomąją dozę vartoti ilgesnį laiką gali būti patogiau, nes ji apima tik 1 dozę per dieną, o ne 4–5 paros dozes.

Galite papildyti kreatinu vienu iš dviejų būdų. Galite laikytis pakrovimo protokolo, po kurio seka palaikomoji dozė, arba galite praleisti pakrovimo fazę ir palaikomąją dozę vartoti ilgiau.

Ar kreatinas yra saugus?

Kreatinas yra saugus, gerai ištirtas priedas.

Tyrimai su įvairiais žmonėmis neparodė kenksmingo kreatino papildų vartojimo dozių iki 4–20 gramų per dieną nuo 10 mėnesių iki 5 metų poveikio sveikatai (,,).

Beje, paprastai manoma, kad vartojant šiuos papildus gali pakenkti inkstų sveikatai.

Tačiau tyrime, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, būklė, kuri gali pakenkti inkstų funkcijai, papildant 5 gramais kreatino per dieną 12 savaičių, nepakenkė inkstų sveikatai ().

Nepaisant to, trūksta ilgalaikių tyrimų su žmonėmis, sergančiais inkstų liga. Žmonės, kurių inkstų funkcija sutrikusi, arba tie, kurie vartoja vaistus, prieš papildydami kreatinu turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų užtikrintas saugumas.

Nors kreatinas laikomas saugiu priedu, nepamirškite, kad galite patirti šalutinį poveikį, susijusį su per dideliu vartojimu.

Kreatinas pasižymi stipriu saugumo profiliu ir vargu ar gali sukelti šalutinį poveikį vartojant rekomenduojamais kiekiais.

Šalutinis poveikis vartojant per daug kreatino

Nepaisant stipraus kreatino saugumo, didesnių nei rekomenduojamų dozių vartoti nereikia, todėl gali pasireikšti nedidelis šalutinis poveikis.

Pūtimas

Kreatino apkrova gali žymiai padidinti kūno svorį dėl padidėjusios raumenų masės ir vandens suvartojimo į raumenis. Nors ir nepavojingas, šis kūno svorio padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad vartojant kreatino papildus 28 dienas, įskaitant ir pakrovimo fazę, dalyvių kūno svoris vidutiniškai padidėjo 2,9 svaro (1,3 kg). Šis svorio padidėjimas lėmė ir raumenų augimą, ir vandens sulaikymą ().

Nors vartojant papildus, ne visi patiria pilvo pūtimą, galbūt jį pavyks sumažinti praleidžiant pakrovimo fazę ir vietoj to vartojant palaikomąją 3–5 gramų dozę.

Diskomfortas skrandyje

Vienu metu vartojant per daug kreatino, gali pasireikšti diskomfortas skrandyje.

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu sportininkai, papildę 10 gramų kreatino per vieną porciją, patyrė viduriavimą, skrandžio sutrikimus ir raugulius. Tie, kurie papildė 2–5 gramų vienkartine doze, nepranešė apie tą patį šalutinį poveikį ().

Be to, jei nuspręsite laikytis pakrovimo protokolo, galite išvengti šio šalutinio poveikio, vartodami 20–25 gramus kreatino per dieną padalijant į 4–5 vienodas dozes.

Vartoti per daug kreatino yra beprasmiška

Vienu metu vartojant per daug kreatino, gali pasireikšti diskomfortas skrandyje ir pilvo pūtimas, be to, švaistomi pinigai.

Kai raumenys yra visiškai prisotinti kreatino, rekomenduojama vartoti 3–5 gramus (14 mg / svaras arba 30 mg / kg) per parą, kad būtų palaikomos optimalios raumenų atsargos.

Kadangi šio kiekio pakanka, kad jūsų raumenų kreatino atsargos būtų prisotintos, vartojant daugiau nei rekomenduojama palaikomoji dozė, kreatino perteklius išsiskirs per šlapimą, nes jūsų kūnas gali kaupti tik tiek ().

Nors kreatinas yra vienas saugiausių turimų sporto papildų, jo vartojimas per daug yra švaistomas ir gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą skrandyje.

Esmė

Kreatinas yra populiarus sporto priedas, kuris visų pirma vartojamas dėl gebėjimo pagerinti sportinę veiklą.

Tyrimais taip pat buvo tiriamas kreatinas dėl kitų galimų naudos sveikatai, susijusių su senėjimu ir smegenų funkcija.

Kreatino papildų vartojimas kelia mažai pavojaus, tačiau per didelis vartojimas, ypač pakrovimo etape, yra nereikalingas ir gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ir diskomfortą skrandyje.