9 pratimai glute treniruotėms namuose

Turinys

• Kaip namuose atlikti glute treniruotes
• 1. Tiltas
• 2. Kojos pakilimo tiltas
• 3. Aukštis nuo kojos iki lubų
• 4. Šoninis kojos pakilimas
• 5. Klasikinis pritūpimas
• 6. Bulgarų pritūpimas
• 7. Šoninis pritūpimas
• Ką daryti po treniruotės
• 1. Apkabinkite kojas
• 2. Susukite nugarą

Užpakaliuko treniruotės, kurias reikia atlikti namuose, yra paprastos, lengvos ir leidžia dirbti kartu su blauzdos, šlaunies, priekinės ir užpakalinės kojos dalies vidurine, didžiausia ir mažiausia sėdmenimis, atliekant pratimus, kuriuos galima atlikti su svorių naudojimas.

Šie pratimai padeda pagerinti raumenų jėgą, kovoti su celiulitu ir palieka užpakalį tvirtesnį ir mažiau suglebusį. Be to, sėdmenys yra šerdies dalis, kuri yra raumenų grupė, atsakinga už kūno palaikymą ir stabilumą, gerinant laikyseną ir klubų atramą.

Norint atlikti glutes pratimus, svarbu atsižvelgti į kūno fizines sąlygas ir apribojimus, kad būtų išvengta bet kokio pobūdžio sužalojimų, tokių kaip nugaros skausmas ar sėdmenų sausgyslių uždegimas. Taigi visada rekomenduojama atlikti medicininį įvertinimą ir vadovauti kūno kultūros pedagogui.

Kaip namuose atlikti glute treniruotes

Užpakaliuko treniruotė namuose gali būti atliekama 1–3 kartus per savaitę, atliekant 2–5 rinkinius po 10–20 pakartojimų, atsižvelgiant į pratimą. Idealiausia yra pasirinkti nuo 4 iki 6 pratimų kiekvienai treniruotei.

Prieš pradedant treniruotes svarbu sušilti, kad pagerėtų raumenų veikla, suaktyvėtų kraujotaka ir išvengtumėte traumų. Geras apšilimo variantas yra atsistoti ir pakelti vieną koją, sulenktą 90 laipsnių kampu prie klubų, pakaitomis kojas lyg žygiuojant toje pačioje vietoje 5 minutes. Kitas variantas yra, pavyzdžiui, 5 minutes eiti laiptais aukštyn ir žemyn.

Kai kurios mankštos galimybės atliekant glute treniruotę namuose yra šios:

1. Tiltas

Norint pradėti sėdmenų treniruotes, geras pratimas yra tiltas, nes jis padeda stabilizuoti šerdį, dirbdamas sėdmenis, nugarą ir pilvą, be to, tai yra dar viena raumenų apšilimo forma.

Kaip padaryti: atsigulkite ant nugaros rankomis laikydamiesi kūno, sulenkite kelius ir atremkite kojas ant grindų kulnais, atitinkančiais kelį. Sutraukite pilvą ir sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių ir nuleiskite klubus. Galite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių po 8–10 pakartojimų.

Variantas su svoriu: tiltui nereikalingi svarmenys, tačiau galite naudoti sporto salės kamuolį po kojomis, kad padidintumėte pratimo sunkumą ir išlaikytumėte pusiausvyrą.

2. Kojos pakilimo tiltas

Kojų pakilimo tiltas padeda sustiprinti sėdmenis, pilvą ir apatinę nugaros dalį, be to, pagerina klubų stabilumą.

Kaip padaryti: atsigulkite ant nugaros rankomis laikydamiesi kūno, sulenkite kelius ir atremkite kojas ant grindų kulnais, atitinkančiais kelį. Sutraukite pilvą ir sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Pakelkite vieną koją, neleisdami klubams kristi ant grindų tarp pakartojimų. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite judesius kita koja. Galite atlikti nuo 2 iki 3 rinkinių po 15–20 pakartojimų.

Variantas su svoriu: blauzdos pagalvėlę galima naudoti ant kiekvienos kojos, kad sustiprintumėte pratimą.

3. Aukštis nuo kojos iki lubų

Pėdos pakėlimas iki lubų yra geras pasirinkimas sėdmenims, nes jis veikia stipriai ir atspariai. Be to, tai padeda sustiprinti pilvą ir kojas.

Kaip padaryti: atsistokite ant visų keturių, keliai klubų plotyje ir rankos tiesiai prie pečių. Pakelkite vieną koją link lubų, sulenkdami kelį. Reikia stengtis, kad nugara nebūtų išlenkta, kuri visada turi būti tiesi. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 15–20 kartų kiekvienai kojai 4–5 rinkiniuose. Viena iš galimybių apsunkinti mankštą yra atlikti trumpus judesius, koją visada laikant viršuje, negrįžus į pradinę padėtį.

Variantas su svoriu: blauzdos apsauga gali būti naudojama po vieną ant kiekvienos kojos, kad sustiprėtų raumenų darbas.

4. Šoninis kojos pakilimas

Šoninis kojų pakilimas daro atsparumą ir stiprina sėdmenis, be to, stiprina kojas ir pilvą.

Kaip padaryti: palaikykite rankas ir kelius ant grindų laikydami tiesią nugarą ir sutraukdami pilvą. Pakelkite vieną koją į šoną iki klubo, stengdamiesi nesulenkti stuburo. Pakartokite šį judesį 15–20 kartų kiekvienai kojai 4–5 rinkiniuose.

Variantas su svoriu: blauzdikaulis gali būti naudojamas po vieną ant kiekvienos kojos, kad sustiprėtų treniruotės ir raumenų darbas.

5. Klasikinis pritūpimas

Pritūpimas yra pilnas pratimas, kuris veikia sėdmenis, šlaunis, blauzdas, kojų nugarą ir pilvą.

Kaip padaryti: stovėdamas, išskleisk kojas, pečių plotyje. Nugara visada turi būti tiesi, o pilvas susitraukęs. Lėtai nusileiskite, sulenkdami kelius, šiek tiek pakreipdami liemenį į priekį ir nustumdami užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Nusileiskite tol, kol keliai bus 90 laipsnių kampu ir neišsitiesite už kojų galiuko. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų su 1 minutės pertrauka tarp serijų.

Variantas su svoriu: jis gali būti naudojamas kaip svarmenis ar virdulys ir, jei jų neturite, galite į kuprinę įdėti vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių. Paimkite svorį abiem rankomis priešais kūną ir pritūpimą judėkite žemyn rankomis, sulygintomis su kūnu.

6. Bulgarų pritūpimas

Bulgariškas pritūpimas yra viena iš efektyviausių treniruočių sėdmenims ir šlaunims dirbti, raumenų stiprinimui ir tempimui, taip pat kūno lankstumui pagerinti.

Šio pratimo pranašumas yra mažesnis juosmens perkrovimas, nes vienu metu dirbama viena koja.

Kaip padaryti: ant nugaros palaikykite vieną koją ant kėdės ar suolelio, kitą koją laikydami ant grindų. Sulenkite ant grindų remiamą kojos kelį, nusileisdami žemyn taip, lyg tupėtumėte žemyn, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, o kojos ir klubai - išlyginti. Su kiekviena koja atlikite 3 10 pakartojimų serijas, tarp kiekvienos serijos pailsėdami 1 minutę.

Variantas su svoriu: jūs galite naudoti hantelį kiekvienoje rankoje, kad atliktumėte pritūpimus, arba naudokite naminių gyvūnėlių butelį, pripildytą vandens ar smėlio, arba, pavyzdžiui, 1 kg ryžių ar pupelių pakuotę.

Peržiūrėkite kitus būdus, kaip atlikti pritūpimus, kad sustiprintumėte sėdmenis, ir kaip juos padaryti.

7. Šoninis pritūpimas

Šoninis pritūpimas yra dar viena galimybė sustiprinti sėdmenis ir šlaunis, be to, kad dirbama kojų viduje.

Kaip padaryti: atsistokite atsikėlęs kojas į klubo plotį. Ženkite į šonus viena koja, tuo pačiu stumdami klubus atgal. Svarbu, kad kelias būtų nukreiptas į priekį link pirštų. Ištieskite kitą koją visada koja ant grindų. Pakelkite sulenktą koją, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą 15–20 kartų po 2–3 kiekvienos kojos rinkinius.

Variantas su svoriu: kaip svarmenį galite naudoti hantelį, o jei jo neturite, galite į kuprinę įdėti vieną ar daugiau 1 kg ryžių ar pupelių pakuočių. Paimkite svorį abiem rankomis priešais kūną ir pritūpimą judėkite žemyn rankomis, sulygintomis su kūnu. Kitas geras būdas sustiprinti raumenų darbą ir pusiausvyrą yra pusės kamuolio naudojimas.

Ką daryti po treniruotės

Po glute treniruotės reikia atlikti tempimus, kurie padės atpalaiduoti raumenis, tonizuoti raumenis ir išvengti traumų.

Užpakaliukų ruožai turi apimti vidurinius, maksimalius ir mažiausius sėdmenis. Norint atlikti šias atkarpas, svoriai nėra būtini.

1. Apkabinkite kojas

Kojas reikia apkabinti gulint, be klubų, kojų ir apatinės nugaros dalies, ištiesti vidurinius, mažiausius ir maksimalius sėdmenų raumenis.

Kaip padaryti: atsigulkite ant grindų pilvu į viršų ir sulenkite kojas, laikydami jas rankomis 20–30 sekundžių. Pakartokite judesį 3 kartus. Kitas variantas yra apkabinti po vieną koją, kita koja, jei įmanoma, laikyti tiesi.

2. Susukite nugarą

Šis tempimas leidžia ištiesti sėdmenis, be to, padeda pagerinti klubų lankstumą ir turi būti atliekamas sėdint.

Kaip padaryti: atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis, o nugara šiek tiek palenkta atgal prieš rankas. Kryžiuokite kairę koją per dešinę koją ir stumkite kulną link sėdmenų. Šiek tiek pasukite bagažinę į kairę pusę, dešinės rankos alkūnę padėkite kairio kelio išorėje ir palaikykite ranką ant klubo. Atlikite šį judesį 30–60 sekundžių. Pakartokite su kita koja.