Kojų treniruotė: 8 pratimai šlauniui, nugarai ir blauzdai

Turinys

• Šlaunų pratimai
• 1. Pritūpimas
• 2. Extender
• 3. Kojų presas
• Pratimai vėliau
• 1. Standus
• 2. „Flexora“ gulint
• Pratimai sėdmenims
• 1. Klubo aukštis
• 2. „Atgal“
• Blauzdos mankšta

Kojų treniruotę galima suskirstyti pagal raumenų grupę, su kuria norite dirbti, o kūno kultūros specialistas gali nurodyti atlikti pratimą kiekvienai raumenų grupei. Taigi, galima nurodyti pratimus, kurie dirba, pavyzdžiui, šlaunies priekio, blauzdos, sėdmenų ir kojos viduje, raumenis, kuriuos galima atlikti 3 rinkiniuose po 10–12 pakartojimų.

Norint pasiekti geresnių rezultatų, svarbu, kad treniruotės būtų atliekamos intensyviai, vadovaujantis specialisto rekomendacijomis, ir turėtumėte sveiką ir subalansuotą mitybą, kuria pagal tikslą turėtų vadovautis dietologas.

Šlaunų pratimai

1. Pritūpimas

Pritūpimas laikomas užbaigtu judesiu, nes be šlaunies darbo jis taip pat dirba ir užpakalinę kojos dalį, sėdmenis ir blauzdą, o tai yra puikus kojos pratimas.

Svarbu, kad asmuo turėtų kūno kultūros specialisto nurodymą, kad būtų išvengta traumų. Taigi žmogui rekomenduojama pastatyti kojas klubų plotyje ir pritūpti taip, lyg jis sėdėtų ant kėdės.

Pritūpimas gali būti atliekamas su štanga, pritvirtinta ant trapecijos ir pečių, arba su hanteliais priešais kūną, ir tai turėtų būti daroma pagal instruktoriaus orientaciją. Štai keletas pritūpimų variantų.

2. Extender

Extensor kėdė yra puikus pratimas šlaunies priekyje esančiam raumeniui, vadinamam keturgalviu, dirbti. Tam asmuo turi sureguliuoti įrangos atlošą taip, kad nugaros apačia būtų gerai atremta ir kad kelias neviršytų kojų linijos.

Po reguliavimo žmogus turėtų pastatyti kojas už įrangos atramos ir ištiesti koją taip, kad atrama būtų viename aukštyje su keliu, o koja būtų visiškai ištiesta. Tada turite kontroliuoti judėjimą į pradinę padėtį ir dar kartą pakartoti.

3. Kojų presas

Kojų paspaudimas taip pat yra mankštos variantas, padedantis dirbti šlaunies raumenims. Jį galima atlikti naudojant prietaisą, leidžiantį kojoms pasilenkti 45 ° ar 90 ° kampu, o kūno kultūros specialistas pagal treniruotės tikslą turi nurodyti, kuri įranga.

Šis pratimas yra gana baigtas, nes leidžia dirbti ne tik šlaunies priekyje, bet ir nugaroje bei sėdmenyse. Norėdami atlikti šį pratimą, turite sureguliuoti suolą ir sureguliuoti kojas ant platformos, tada stumti, lėtai grįždami į pradinę padėtį ir kartodami šį pratimą 10–12 kartų arba pagal kūno kultūros specialisto nurodymus.

Pratimai vėliau

1. Standus

Standus yra puikus pratimas galinei kojos daliai, nes jis dirba visiems nugaros raumenims, įskaitant sėdmenis. Šį pratimą galima atlikti su štanga arba hanteliais. Tam reikia laikyti apkrovą priešais kūną, daugmaž ties klubu, ir lėtai nuleisti ją link kojų, atkreipiant dėmesį į nugarą, kuri turėtų būti laikėsi eilėje, kad būtų išvengta kompensacijų.

Nusileidimo metu galite laikyti kojas ištiestas arba pusiau sulenktas, taip pat galite pastumti klubus atgal, kad labiau pabrėžtumėte raumenų darbą.

Kitas standumo variantas yra vienašalis standumas, kai asmuo viena ranka turi laikyti hantelį priešais kūną, o priešinga koja turi būti pakabinta ore, kol atliekamas judėjimas, taip dirbant kita koja. Kitas variantas yra žinomas kaip „labas rytas“, kai asmuo atlieka standumo judėjimą su juosta ant nugaros.

2. „Flexora“ gulint

Atlikdamas užpakalinės šlaunies pratimą, asmuo turėtų atsigulti ant lenkimo stalo, kuris turėtų būti sureguliuotas atsižvelgiant į kojų aukštį ir dydį, pritvirtinti klubą prie įrangos kreivės, o kojas - ant atramos, o tada sulenkti kojos dar daugiau ar mažiau 90º ir grįžkite į pradinę padėtį lėčiau.

Šiame pratime svarbu, kad mašina būtų tinkamai sureguliuota, taip pat svoris, su kuriuo bus atliktas pratimas, nes tokiu būdu galima išvengti traumų ir perkrovos apatinei nugaros daliai.

Pratimai sėdmenims

1. Klubo aukštis

Klubo pakilimas yra vienas iš pratimų, kurį galima nurodyti dirbant sėdmenis, ir tai galima atlikti tik su kūno svoriu arba naudojant svorį. Jei elgiatės tik su svoriu, žmogus turėtų gulėti ant grindų, pilvas į viršų, keliai sulenkti, ir pakelti klubus tuo pačiu metu, kai susitraukia sėdmenys. Tada nuleiskite klubus, neleisdami jiems liesti grindų, ir pakartokite judesį dar kartą.

Kitas šio pratimo atlikimo būdas yra štangos ar hantelio palaikymas ant klubo, svarbu, kad šiuo atveju žmogus palaikytų nugarą ant suoliuko ir atliktų tą patį judesį.

Be klubų darbo, klubų pakėlimas taip pat suaktyvina pilvo ir šlaunų raumenis, todėl laikomas puikiu pratimu.

2. „Atgal“

"Kick" yra dar vienas pratimas, kuris daugiausia veikia sėdmenis, tačiau taip pat gali suaktyvinti raumenis, esančius kojos gale. Norėdamas atlikti šį pratimą, asmuo turi būti keturių atramų padėtyje ir, sulenkęs arba ištiesęs koją, pakelti iki klubo aukščio, tuo pačiu metu, kai susitraukia sėdmenys. Pakėlę turite kontroliuoti kojos nusileidimą į pradinę padėtį ir tada vėl atlikti tą patį judesį.

Vienas iš būdų sustiprinti šį pratimą yra judesio atlikimas naudojant blauzdikaulio apsaugą ant kojos, ant kurios dirbama, arba ant tam tikros mašinos, kai žmogus turi stumti juostą, esančią įrangoje, galėdamas sureguliuoti svorį.

Blauzdos mankšta

Izoliuotas blauzdos pratimas paprastai atliekamas pasibaigus treniruotei, nes visi kiti treniruotės metu atliekami pratimai taip pat dirba šį raumenį. Tačiau norint atlikti didesnį kojos stabilumą, didesnę jėgą ir apimtį svarbu atlikti specialius šio raumens pratimus, o tai taip pat palankiau estetiškam kojos kontūrui.

Vienas iš pratimų, kurį galima nurodyti, yra blauzdos ant laiptelio, kurio metu asmuo turi palaikyti kojų galiuką ant laiptelio ir palikti kulną be atramos. Tada turėtumėte ištiesti blauzdą, stumdami kūną į viršų, tada vėl leiskitės žemyn, pajusdami, kad raumenys tempiasi. Norint palengvinti rezultatus, svarbu, kad nusileidimo momentu žmogus leistų kulnams šiek tiek peržengti laiptelio liniją, nes tokiu būdu galima daugiau dirbti raumenį.

Paprastai nurodoma, kad yra 3 šių pratimų komplektai po 10–12 pakartojimų arba atsižvelgiant į kūno kultūros specialisto orientaciją, taip yra todėl, kad pakartojimų ir serijų skaičius gali skirtis priklausomai nuo treniruotės tipo ir tikslo.

Atraskite kitus veršelių pratimus.