Aukščiausia HIIT irklavimo treniruotė viso kūno tonizavimui

Turinys

• Apžvalga skirta

Atrodo, kad Niujorke boutique fitneso studijos rikiuojasi kiekviename kvartale, tačiau į „CityRow“ visada grįžtu. Tai atradau neseniai vykusioje kelionėje, netrukus po to, kai mano kineziterapeutas man pasakė, kad nuo manęs nepabėgsi mažiausiai šešis mėnesius. Ne žodžiai, kuriuos norėjo išgirsti mano širdį trokštantis aš. „CityRow“ nuramino mano baimes, kaip atrodys gyvenimas be bėgimo. Treniruotės metu irklavimo intervalai derinami su jėgos treniruotėmis, todėl gaunama didelio intensyvumo, mažo poveikio treniruotė.

Problema: aš negyvenu Niujorke. Ir nors man pasisekė patenkinti savo „SoulCycle“ potraukį čia, San Franciske, „CityRow“ dar nepasiekė Vakarų pakrantės. Laimei, Annie Mulgrew, „CityRow“ programavimo direktorė, sukūrė pritaikytą treniruotę, kurią galėjau pasiimti į sporto salę, ir nors tai nėra visiškai tas pats, kas naudoti vieną iš nuostabių „CityRow“ vandens irklavimo treniruoklių, tai yra neįtikėtina kardio treniruotė. taip pat padeda stiprinti ir tonizuoti visą kūną.

Prieš einant į sporto salę ir tiesiai ant irkluotojo, svarbu žinoti pagrindus. "Irklavimas pats savaime yra sudėtinga treniruotė. Jei irklavimas jums yra naujas, prieš nustatydami intensyvumo lygį, sutelkite dėmesį į tinkamą formą", - sako Annie. „Treniruotės mašinoje yra tokios pat geros kaip jūsų forma, todėl būkite kantrūs su savimi, kol ji taps labiau pažįstama“.

Šis patogus irklavimo terminų, kuriuos reikia žinoti, žodynas taip pat turėtų jums padėti!

• Galios traukimas: Visiškas irklavimo smūgis sutelkiant dėmesį į galią, o ne į greitį; mąstyti greitai, lėtai įvesti; išvažiuokite visu pajėgumu ir lėtai atsigaukite po kiekvieno smūgio.
• Sprintas: Dedant maksimalias pastangas maksimaliam greičiui neprarandant formos.
• Sugauti: Pradinė padėtis eilės mašinoje sulenkus kelius ir ištiesus rankas per kelius.
• Vairuoti: Kojos ištiestos ir pasvirusi 45 laipsnių kampu tiesia nugara.

PIRMAS INTERVALAS: irklavimas

• Apšilimas: vieną minutę irkluokite saikingu tempu.
• Atlikite penkis jėgos traukimus.
• Laikykite vairavimą paskutinį smūgį ir izoliuokite rankas, penkis kartus traukdami vairą į vidų ir į išorę.
• Grįžkite prie fiksatoriaus, atlikite 10 jėgos traukimų, laikydami pavarą paskutinio smūgio metu ir 10 kartų atlikite vairo izoliaciją.
• Pakartokite penkis jėgos traukimus, po to penkias rankos izoliacijas pavaroje.
• Pakartokite 10 jėgos traukimų, o po to 10 svirties izoliacijų pavaros padėtyje.
• Kitas penkias minutes pakaitomis keiskite 30 sekundžių sprintus su vienos minutės atsigavimu.

Jei norite dar daugiau iššūkių, per paskutinį turą sutrumpinkite atsigavimo laiką tik iki 30 sekundžių.

ANTRAS INTERVALAS: SKULPTIJA

• Pasivaikščiojimai į lentą
• Atsispaudimai
• Šoninė lenta su traškumu
• Pasivaikščiojimai paspaudimais
• Plokštė ir pasukimas (jei norite sudėtingesnio varianto, naudokite svorius)
• Sulenkta eilė (naudokite vidutinio dydžio svarmenų rinkinį)
• Tricepso panirimas (atlieka ant irklavimo mašinos krašto)

Atlikite aukščiau nurodytus pratimus po 30 sekundžių, stengdamiesi nepailsėti tarp serijų. Baigę pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite kitą raundą.

TREČIAS INTERVALAS: IRKLAVIMO IR SKULPTAVIMO DERINIMAS

• Eilė 100 metrų
• 45 sekundės atsispaudimų
• Eilė 200 metrų
• 45 sekundžių lentų laikymas
• Eilė 300 metrų
• 45 sekundės tricepso kritimo
• Eilė 200 metrų
• 45 sekundžių lentos laikymas
• Eilė 100 metrų
• 45 sekundes atsispaudimų

Kiekvieną irklavimo intervalą atlikite sparčiu tempu. Baigę treniruotę būtinai pasitempkite!

Apžvalga skirta