10 puikių viršutinio kūno pratimų moterims

Turinys

• Darbo pradžia
• Pirmiausia sušilkite
• Rankos pratimai
• 1. Hantelių garbanos
• 2. Tricepsas
• 3. Tricepso kritimas
• 3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus
• Nugaros pratimai
• 4. Atsparumo juosta ištraukiama
• 5. Dviejų rankų hantelių eilė
• 6. Sieniniai angelai
• Krūtinės pratimai
• 7. Krūtinės presas
• 8. Alpinistai
• Pečių mankštos
• 9. Hantelio priekinis pakėlimas
• 10. Deltinio kėlimas
• Saugos patarimai
• Esmė

Pasipriešinimo treniruotės, taip pat žinomos kaip jėgos treniruotės, yra būtinas bet kokios kūno rengybos komponentas, ypač jūsų viršutinei kūno daliai. Nepaisant to, ką kai kurie žmonės gali jums pasakyti, tai neduos jums didžiulių, per didelių, išsipūtusių raumenų.

Tiesą sakant, norint išlaikyti stiprią viršutinę kūno dalį ir apibrėžti raumenis, gyvybiškai svarbu reguliariai treniruoti rankų, nugaros, krūtinės ir pečių raumenis. Jei esate moteris, jėgos treniruočių nauda viršija tonas, apibrėžtus raumenis.

Pasak Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, „Iron Fit Performance“ įkūrėjos, stiprinant viršutinę kūno dalį, ne tik lengviau atlikti kasdienes užduotis, bet ir padėti išvengti osteoporozės bei pagerinti laikyseną.

Ir geriausia dalis? Pasipriešinimo lavinimo pratimus galite atlikti patogiai savo namuose. Norėdami padėti pradėti tonizuoti viršutinę kūno dalį, mes surinkome keletą geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada, naudodamiesi tik pagrindine įranga.

Darbo pradžia

Jėgos treniruotės namuose yra gana paprastos. Jums reikalinga įranga apima:

• mankštos kilimėlis
• kelios skirtingo stiprumo atsparumo juostos
• du ar trys skirtingo svorio hantelių rinkiniai

Pirmiausia sušilkite

Lengviausias ir efektyviausias būdas paruošti kūną treniruotei yra pirmiausia sušilti atliekant pratimus, kurie padidina jūsų kraujotaką ir nukreipia į jūsų dirbančius raumenis.

Viršutinės kūno dalies treniruotei tai gali reikšti rankų ratų, vėjo malūnų, rankų sūpynių ir stuburo pasukimų atlikimą. Be to, atlikdami lengvus širdies judesius, pvz., Vaikščiojimą ar bėgimą vietoje, galite pagreitinti širdies ritmą ir kraują.

Amerikos fizinių pratimų tarybos duomenimis, vidutiniškai pilnai sušilti reikia 8–12 minučių.

Kai sušilsite, galite pradėti koncentruotis į konkrečius rankų, nugaros, krūtinės ir pečių pratimus.

Rankos pratimai

1. Hantelių garbanos

Tikslai: bicepsas

1. Atsistokite arba atsisėskite su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankas prie šono, kojas pečių plotyje.
2. Alkūnes laikykite arti liemens ir pasukite hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Giliai įkvėpkite ir iškvėpę, susiriškite svarmenis aukštyn, susitraukdami su bicepsu.
4. Pristabdykite garbanos viršuje, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

2. Tricepsas

Tikslai: tricepsas

1. Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnais nukreipkite vienas į kitą. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
2. Laikydami stuburą tiesiai, vyriai liemenį į priekį, kad liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Įtrauk savo branduolį.
3. Laikykite galvą tiesiai su stuburu, viršutinės rankos arti kūno, o dilbiai sulenkti į priekį.
4. Iškvėpdami, nejudėdami laikykite alkūnes, kol tiesiate alkūnes, stumdami dilbius atgal ir įsitraukdami į tricepsą.
5. Pauzė tada įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

3. Tricepso kritimas

Tikslai: tricepsas ir pečiai

1. Atsisėskite ant tvirtos kėdės. Padėkite rankas prie šonų, o kojas - lygiai ant grindų.
2. Delnus padėkite žemyn šalia klubų ir suimkite sėdynės priekį.
3. Suimdami kėdę, perkelkite kūną nuo kėdės. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o sėdmenys turi pakibti virš grindų. Rankos turi būti visiškai ištiestos, išlaikant jūsų svorį.
4. Įkvėpkite ir nuleiskite kūną, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą.
5. Padarykite pauzę apačioje, iškvėpkite, tada stumkite kūną į pradinę padėtį, viršuje išspauskite tricepsą.
6. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus

Nugaros pratimai

4. Atsparumo juosta ištraukiama

Tikslai: nugara, bicepsas, tricepsas ir pečiai

1. Atsistokite išskėstomis rankomis priešais save krūtinės aukštyje.
2. Tvirtai laikykite varžos juostą tarp rankų, kad juosta būtų lygiagreti žemei.
3. Laikydami abi rankas tiesiai, patraukite juostą link krūtinės, judindami rankas į išorę. Pradėkite šį judesį iš nugaros vidurio.
4. Laikydami stuburą tiesiai, suglauskite pečių ašmenis. Trumpai pristabdykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 12–15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

5. Dviejų rankų hantelių eilė

Tikslai: nugara, bicepsas, tricepsas ir pečiai

1. Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir lenkdami juosmenį iškelkite liemenį į priekį. Rankos turi būti ištiestos, o hanteliai yra arti kelių. Visą judesį išlaikykite savo šerdį.
3. Laikydami nejudančią viršutinę kūno dalį, įtraukite nugaros raumenis, sulenkite rankas ir traukite hantelius į šoną. Siekite savo krūtinės ląstos.
4. Pristabdykite ir išspauskite viršuje.
5. Lėtai nuleiskite svorius į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 10–12 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

6. Sieniniai angelai

Tikslai: nugara, kaklas ir pečiai

1. Atsistokite užpakalį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir galvą tvirtai prispaudę prie sienos. Jūsų kojos gali būti šiek tiek atokiau nuo sienos, kad padėtumėte teisingai pastatyti kūną. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
2. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, atlošę rankas prie sienos. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Slinkite rankomis žemyn link pečių, įspauskite nugaros vidurio raumenis. Visą judesį laikykite kūną tvirtai prispaustą prie sienos.
4. Stumkite rankas žemyn siena, kol jos bus šiek tiek žemesnės už pečius. Trumpai laikykite šią padėtį, tada stumkite rankas atgal į pradinę padėtį, vis dar prispaudę prie sienos.
5. Pakartokite 15–20 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

Krūtinės pratimai

7. Krūtinės presas

Tikslai: krūtinė, pečiai, tricepsas

1. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais ir kiekvienoje rankoje po lengvą hantelį. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant suoliuko.
2. Ištieskite alkūnes į 90 laipsnių padėtį, rankos gale remkitės į grindis. Hanteliai turi būti virš krūtinės.
3. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami ištieskite rankas aukštyn, kol hanteliai beveik liečiasi.
4. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

8. Alpinistai

Tikslai: krūtinė, pečiai, rankos, šerdis ir nugara

1. Patekite į lentos ar atsispaudimo padėtį. Rankas laikykite po pečiais, užimkite šerdį ir sėdmenis, klubai sutampa su pečiais, kojos - klubų plotyje.
2. Greitai įkiškite dešinį kelį į krūtinę. Važiuodami atgal patraukite kairįjį kelį į savo krūtinę.
3. Greitai keiskite kojas pirmyn ir atgal.
4. Pakartokite 20–40 sekundžių. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

Pečių mankštos

9. Hantelio priekinis pakėlimas

Tikslai: pečiai, būtent priekiniai deltinio raumens raumenys

1. Suimkite lengvą hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Hantelius pastatykite priešais viršutines kojas alkūnėmis tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis.
3. Pakelkite hantelius į priekį ir į viršų, kol viršutinės rankos bus aukščiau horizontalės.
4. Nuleiskite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.

10. Deltinio kėlimas

Tikslai: pečiai, bicepsas ir tricepsas

1. Stovėkite kojas klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite hantelius palei kūną, delnus nukreipkite į šlaunis.
2. Šiek tiek pasilenkite ties juosmeniu ir užfiksuokite savo šerdį.
3. Pakelkite rankas į šoną, kol jos pasieks pečių aukštį, ir suformuokite „T.“
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.

Saugos patarimai

• Sušilti ir atvėsti. Apšilimas prieš atliekant bet kokią pasipriešinimo treniruotę ne tik paruošia kūną mankštai, bet ir sumažina traumų riziką. Praleiskite bent 5–8 minutes užsiimdami tam tikrais kardio ar dinaminiais tempimais. Baigę treniruotę skirkite šiek tiek laiko atvėsti ir pasitempti.
• Susitelkite į savo formą. Kai pirmą kartą pradedate tam tikrą treniruočių tvarką, Milleris sako, kad daugiausia dėmesio reikėtų skirti savo formai ar technikai. Tada, kai stiprinsite pasitikėjimą, ištvermę ir jėgą, galėsite pradėti didinti svorį arba atlikti daugiau rinkinių.
• Įtrauk savo branduolį. Kiekvienam aukščiau išvardintam pratimui reikalinga pagrindinė jėga, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Norėdami išlikti saugūs, prieš atlikdami bet kokį judesį, būtinai įtraukite pilvo raumenis ir palaikykite juos užsiimdami viso pratimo metu.
• Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Viršutinės kūno dalies pratimai iššaukia jūsų raumenis ir gali jus šiek tiek skaudėti, tačiau neturėtumėte jausti skausmo. Jei tai padarysite, sustokite ir įvertinkite problemą. Jei diskomfortą sukelia netinkama forma, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Jei skausmas išlieka net ištaisius formą, kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą.

Esmė

Viršutinio kūno pasipriešinimas ar jėgos treniruotės turi ilgą privalumų sąrašą. Tai padeda padidinti rankų, nugaros, krūtinės ir pečių raumenų jėgą ir ištvermę. Tai taip pat padeda deginti kalorijas, sumažinti traumų riziką ir tvirtesnius kaulus.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, pabandykite kelis kartus per savaitę atlikti viršutinės kūno dalies treniruotę. Pradėkite lėtai, naudodami mažiau pakartojimų ir rinkinių, ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą, kai kaupiate jėgas.