10 populiariausių veganiškų kalcio šaltinių

Turinys

• 1. Sojų maistas
• 2. Pupelės, žirniai ir lęšiai
• 3. Tam tikri riešutai
• 4. Sėklos
• 5. Kai kurie grūdai
• 6. Jūros dumbliai
• 7. Tam tikros daržovės ir lapiniai žalumynai
• 8. Šiek tiek vaisių
• 9. Stiprinti maisto produktai ir gėrimai
• 10. „Blackstrap“ melasa
• Esmė

Kalcis vaidina lemiamą vaidmenį jūsų kūne.

Jis gerai žinomas dėl savo sugebėjimo kurti ir prižiūrėti kaulus. Šis mineralas taip pat svarbus raumenų susitraukimui, kraujospūdžio reguliavimui, nervų perdavimui ir kraujo krešėjimui (1).

Orientacinis dienos suvartojimas (RDI) yra 1 000 mg per parą suaugusiesiems. Tai vyresniems nei 50 metų žmonėms sušeria iki 1200 mg, o 4–18 metų vaikams - iki 1300 mg.

Vis dėlto didelė dalis žmonių neatitinka šių rekomendacijų. Tai apima daugelį vengiančių valgyti gyvūninės kilmės produktus ir pieno produktus, nors daugelyje augalinių maisto produktų yra šio mineralo (,,).

Čia yra 10 geriausių veganiškų maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio.

1. Sojų maistas

Sojos pupelėse natūraliai yra daug kalcio.

Vienas puodelis (175 gramai) virtų sojų sudaro 18,5% RDI, tuo pačiu nesubrendusių sojų pupelių, vadinamų edamame, kiekis siekia apie 27,6% ().

Maisto produktai iš sojų pupelių, tokių kaip tofu, tempeh ir natto, taip pat yra turtingi šio mineralo. Iš kalcio fosfato pagamintame tofu yra 350 mg 3,5 uncijos (100 gramų).

Tempeh ir natto, pagaminti iš fermentuotų sojų pupelių, taip pat suteikia gerų kiekių. Viena 3,5 uncijų (100 gramų) porcija tempeho padengia maždaug 11% RDI, o natto siūlo maždaug dvigubai didesnę sumą ().

Minimaliai apdorotas sojos maistas taip pat yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Be to, tai vienas iš retų augalinių maisto produktų, laikomas visišku baltymų šaltiniu.

Taip yra todėl, kad nors daugumoje augalinio maisto produktų yra mažai bent vienos iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių, sojos pupelėse jų yra geras kiekis.

Sojos pupelės ir sojos maisto produktai yra puikūs kalcio šaltiniai. Jie taip pat siūlo baltymų, ląstelienos ir kitų vitaminų bei mineralų masyvą.

2. Pupelės, žirniai ir lęšiai

Be to, kad pupelės ir lęšiai yra daug skaidulų ir baltymų, jie yra geri kalcio šaltiniai.

Veislės, kuriose yra didžiausias šio mineralo kiekis virtame puodelyje (apie 175 gramus), yra:

• sparnuotos (goa) pupelės: 26% RDI
• baltosios pupelės: 13% RDI
• tamsiai pupelės: 13% RDI
• juodos pupelės: 11% RDI
• avinžirniai: 9% RDI
• pupelės: 7% RDI
• lęšiai: 4% RDI

Be to, pupelėse ir lęšiuose paprastai yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, cinką, kalį, magnį ir folatą. Tačiau juose taip pat yra antinutrientų, tokių kaip fitatai ir lektinai, kurie mažina jūsų kūno gebėjimą įsisavinti kitas maistines medžiagas ().

Pupelių ir lęšių mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali sumažinti antinutrientų kiekį, todėl jie geriau įsisavinami (6, 8).

Be to, dietos, kuriose gausu pupelių, žirnių ir lęšių, mažina MTL (blogąjį) cholesterolio kiekį ir sumažina tokių ligų riziką kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir priešlaikinė mirtis (,,).

Pupose, žirniuose ir lęšiuose yra tinkamas kalcio kiekis, jie yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Jų mirkymas, daiginimas ar fermentavimas gali pagerinti maistinių medžiagų absorbciją.

3. Tam tikri riešutai

Visuose riešutuose yra nedidelis kalcio kiekis, tačiau migdolai yra ypač turtingi - jie sudaro 97 mg 1/4 puodelio (35 gramai) arba apie 10% RDI ().

Braziliški riešutai yra antrieji už migdolus, sudarantys apie 6% RDI už 1/4 puodelio (35 gramų), o graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai ir makadamijos riešutai už tą patį kiekį sudaro 2-3% RDI.

Riešutai taip pat yra geri skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų šaltiniai. Be to, juose gausu antioksidantų ir juose yra daug B grupės vitaminų, magnio, vario, kalio ir seleno, taip pat vitaminų E ir K.

Reguliariai valgydami riešutus, galite numesti svorio, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos, rizikos veiksnius (,).

Riešutai yra geras kalcio šaltinis. Vienas ketvirtadalis puodelio (35 gramai) padeda patenkinti 2–10% RDI, atsižvelgiant į riešutų tipą.

4. Sėklos

Sėklos ir jų sviestas taip pat yra geri kalcio šaltiniai, tačiau juose esantis kiekis priklauso nuo veislės.

„Tahini“ - svieste, pagamintame iš sezamo sėklų, yra daugiausiai 130 mg / 2 šaukštai (30 ml) arba 13% RDI. Palyginimui, tas pats sezamo sėklų kiekis (20 gramų) sudaro tik 2% RDI ().

Čia ir linų sėklose taip pat yra tinkamas kiekis, sudarantis maždaug 5–6% RDI per 2 šaukštus (20–25 gramus).

Kaip ir riešutai, sėklos suteikia skaidulų, baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių. Be to, jie yra susiję su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusiu uždegimu, cukraus kiekiu kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksniais (,,,).

Tam tikros veislės sėklos ar jų sviestas gali sudaryti iki 13% RDI kalcio. Kaip ir riešutuose, sėklose taip pat gausu sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų. Be to, jie gali apsaugoti nuo įvairių ligų.

5. Kai kurie grūdai

Grūdai paprastai nėra laikomi kalcio šaltiniu. Vis dėlto kai kuriose veislėse yra didelis šio mineralo kiekis.

Pavyzdžiui, amarantas ir tefas - du senovės grūdai be glitimo - sudaro apie 12% RDI vienam virtam puodeliui (250 gramų) ().

Abi turi daug skaidulų ir gali būti dedamos į įvairius patiekalus.

Teff gali būti pagaminta iš košės arba įdėta į čili, o amarantas lengvai pakeičia ryžius ar kuskusą. Abu jie gali būti sumalami į miltus ir naudojami sriuboms ir padažams tiršti.

Kai kuriuose grūduose yra didelis kalcio kiekis. Pavyzdžiui, burnočiai ir tefai sudaro apie 12–15% visos RDI. Jie taip pat turtingi skaidulomis ir gali būti dedami į įvairiausius patiekalus.

6. Jūros dumbliai

Jūros dumblių įtraukimas į dietą yra dar vienas būdas padidinti kalcio kiekį.

Wakame - veislė, paprastai valgoma žaliavoje - suteikia maždaug 126 mg arba 12% RDI už puodelį (80 gramų). Jo galite rasti daugumoje Azijos prekybos centrų arba suši restoranuose ().

Dar vienas populiarus variantas yra rudadumbliai, kuriuos galima valgyti žalius arba džiovintus. Vienas puodelis (80 gramų) žalio rudadumblio, kurį galite įdėti į salotas ir pagrindinius patiekalus, sudaro apie 14% RDI. Džiovintos rudadumblių dribsniai taip pat gali būti naudojami kaip prieskoniai.

Be to, jūros dumbliuose taip pat gali būti daug sunkiųjų metalų. Kai kuriose veislėse, tokiose kaip rudadumbliai, vienoje porcijoje gali būti pernelyg didelis jodo kiekis (,).

Nors jodas reikalingas tinkamai skydliaukės veiklai, per didelis suvartojimas gali būti žalingas. Dėl šių priežasčių jūros dumblių negalima vartoti per dažnai arba dideliais kiekiais (,,).

Kai kuriose jūros dumblių rūšyse yra daug kalcio. Tačiau kai kuriose jūros dumblėse taip pat gali būti sunkiųjų metalų ir pernelyg didelis jodo kiekis - abu šie vaistai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

7. Tam tikros daržovės ir lapiniai žalumynai

Kai kuriose daržovėse, ypač karčiose, pavyzdžiui, tamsiose lapinėse žalumynuose ir kryžmažiedėse daržovėse, yra daug kalcio ().

Pvz., Špinatai, bok choy, taip pat ropės, garstyčios ir kolardų žalumynai sudaro 84–142 mg vienai virtai 1/2 puodelio (70–95 gramų, priklausomai nuo veislės) - arba 8–14% RDI ( ).

Kitos kalcio turinčios daržovės yra okra, lapiniai kopūstai, kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai. Tai sudaro apie 3–6% RDI vienam virtam 1/2 puodelio (60–80 gramų).

Be to, daržovėse taip pat yra nevienodo lygio antinutrientų, tokių kaip oksalatai. Oksalatai gali prisijungti prie kalcio jūsų žarnyne, todėl jūsų kūnas sunkiau absorbuojasi ().

Tyrimai rodo, kad jūsų kūnas gali absorbuoti tik apie 5% kalcio, esančio kai kuriose daržovėse, kuriose yra daug oksalatų ().

Štai kodėl mažai ir vidutiniškai oksalatų turinčios daržovės, tokios kaip ropės žalumynai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, laikomi geresniais šaltiniais nei aukštesnio oksalato kiekio daržovės, tokios kaip špinatai, burokėlių žalumynai ir šveicariški mangoldai ().

Virinimas yra vienas iš būdų sumažinti oksalato kiekį 30–87%. Įdomu tai, kad jis yra efektyvesnis nei garinimas ar kepimas ().

Mažai ir vidutiniškai oksalatų turinčios daržovės, tokios kaip ropės žalumynai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, yra kalcio šaltinis, kurį jūsų kūnas gali lengvai pasisavinti. Jų virimas dar labiau padidins absorbciją.

8. Šiek tiek vaisių

Kai kuriose vaisių veislėse yra daug kalcio.

Pavyzdžiui, žalios figos sudaro 18 mg - arba beveik 2% RDI - vienoje figoje. Džiovintos figos siūlo šiek tiek mažiau, maždaug 13 mg vienoje figoje ().

Apelsinai yra dar šiek tiek daug kalcio turintys vaisiai. Juose vidutinio dydžio vaisiuose, priklausomai nuo veislės, yra apie 48–65 mg arba 5–7% RDI.

Juodieji serbentai, gervuogės ir avietės užbaigia šį sąrašą.

Juodieji serbentai užima apie 65 mg kalcio viename puodelyje (110 gramų) - arba apie 7% RDI - tuo tarpu gervuogės ir avietės - po 32–44 mg puodelio (atitinkamai 145 gramai ir 125 gramai).

Be kalcio, šie vaisiai taip pat siūlo gerą skaidulų, vitamino C dozę ir daugybę kitų vitaminų ir mineralų.

Į dietą verta įtraukti figų, apelsinų, juodųjų serbentų ir gervuogių. Tai vaisiai, turintys didžiausią lengvai absorbuojamo kalcio kiekį.

9. Stiprinti maisto produktai ir gėrimai

Kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose kalcio yra pridėta gamybos procese. Tai dar vienas geras būdas įtraukti šį mineralą į savo mitybą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, yra augaliniai jogurtai ir kai kurios grūdų rūšys. Miltai ir kukurūzų miltai kartais taip pat praturtinami šiuo mineralu, todėl kai kuriuose kepiniuose, įskaitant duoną, krekerius ar tortilijas, yra didelis kiekis.

Stiprinti gėrimai, tokie kaip augalinis pienas ir apelsinų sultys, taip pat gali į jūsų mitybą įtraukti daug kalcio.

Pavyzdžiui, 1 puodelis (240 ml) stiprinto augalinio pieno, nepriklausomai nuo rūšies, paprastai suteikia apie 30% RDI - arba 300 mg gerai absorbuojamo kalcio. Kita vertus, 1 puodelis (240 ml) stiprintų apelsinų sulčių paprastai padengia iki 50% dienos poreikių (,).

Ypač sojos pienas yra puiki karvės pieno alternatyva, nes jame yra maždaug toks pat baltymų kiekis - arba 7 gramai puodelyje (240 ml).

Tiesiog nepamirškite, kad ne visi augaliniai pienai yra spirituoti, todėl prieš pirkdami patikrinkite etiketę.

Maistas ir gėrimai, praturtinti kalciu, yra augalinis pienas ir jogurtai, miltai, kukurūzų miltai, apelsinų sultys ir kai kurios grūdų rūšys. Geriausia patikrinti etiketę, kiek kiekviename maiste yra.

10. „Blackstrap“ melasa

„Blackstrap“ melasa yra saldiklis, turintis maistinių medžiagų.

Jis pagamintas iš tris kartus virtos cukranendrių. Skirtingai nei cukrus, jame yra keli vitaminai ir mineralai, įskaitant 179 mg kalcio - arba 18% RDI - viename šaukšte (15 ml).

Maistinės medžiagos, esančios 1 šaukšte (15 ml) juodosios juostelės melasos, taip pat gali padėti patenkinti maždaug 5–15% kasdienio geležies, seleno, vitamino B6, magnio ir mangano poreikio ().

Be to, juodosios juostelės melasoje išlieka labai daug cukraus, todėl ją reikėtų valgyti saikingai.

„Blackstrap“ melasoje yra daug cukraus, tačiau joje taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų. Vienas šaukštas (15 ml) padengia maždaug 18% jūsų dienos kalcio poreikio.

Esmė

Kalcis yra svarbus jūsų kaulų ir raumenų, taip pat kraujotakos ir nervų sistemos sveikatai. Daugelis žmonių, įskaitant veganus, nesugeba gauti pakankamai šios maistinės medžiagos.

Pienas dažnai laikoma vieninteliu šio mineralo šaltiniu. Tačiau natūraliai jo yra ir įvairiuose augaliniuose maisto produktuose - nuo grūdų ir ankštinių augalų iki vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų. Jį rasite net jūros dumblių ir juodosios juostelės melasoje.

Be to, keli maisto produktai yra praturtinti šia maistine medžiaga. Taigi įvairovė yra pagrindinis dalykas bandant patenkinti kalcio poreikius laikantis veganiškos dietos.