15 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug B vitaminų

Turinys

• 1. Lašiša
• 2. Lapiniai žalieji
• 3. Kepenų ir kita organų mėsa
• 4. Kiaušiniai
• 5. Pienas
• 6. Jautiena
• 7. Austrės, moliuskai ir midijos
• 8. Ankštiniai augalai
• 9. Vištiena ir Turkija
• 10. Jogurtas
• 11. Mitybos ir alaus mielės
• 12. Kiauliena
• 13. Sustiprinti grūdai
• 14. Upėtakiai
• 15. Saulėgrąžų sėklos
• Esmė

Yra aštuoni B grupės vitaminai - bendrai vadinami B komplekso vitaminais.

Tai yra tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), piridoksinas (B6), biotinas (B7), folatas (B9) ir kobalaminas (B12).

Nors kiekvienas iš šių vitaminų turi unikalias funkcijas, jie paprastai padeda jūsų kūnui gaminti energiją ir sukurti svarbias molekules jūsų ląstelėse (1).

Be B12, jūsų kūnas negali ilgai laikyti šių vitaminų, todėl jūs turite juos reguliariai papildyti maistu (1).

Daugelyje maisto produktų yra B grupės vitaminų, tačiau norint, kad jame būtų daug vitamino, vienoje porcijoje maiste turi būti ne mažiau kaip 20% referencinės dienos normos (RDI). Arba maistas, kuriame yra 10–19% RDI, laikomas geru šaltiniu (2).

Čia yra 15 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug vieno ar daugiau B grupės vitaminų.

1. Lašiša

Šioje maistingoje žuvyje yra daug B grupės vitaminų. 3,5 uncijos (100 gramų) virtoje lašišos porcijoje yra (3):

• Tiaminas (B1): 18% RDI
• Riboflavinas (B2): 29% RDI
• Niacinas (B3): 50% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 19% RDI
• Piridoksinas (B6): 47% RDI
• Kobalaminas (B12): 51% RDI

Be to, lašiša yra mažai gyvsidabrio turinti žuvis, kurioje yra daug naudingų omega-3 riebalų, taip pat baltymų ir seleno ().

Santrauka Lašišoje yra daug riboflavino, niacino, B6 ir B12, taip pat yra geras tiamino ir pantoteno rūgšties šaltinis. Be to, jame yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų bei baltymų.

2. Lapiniai žalieji

Keli lapiniai žalumynai išsiskiria folatų (B9) kiekiu. Tai yra vienas iš didžiausių augalinių folatų šaltinių (5, 6, 7, 8, 9):

• Špinatai, žali: 41% RDI 3 puodeliuose (85 gramai)
• Špinatai, virti: 31% RDI 1/2 puodelyje (85 gramai)
• Virti antkakliai žalumynai: 20% RDI 1/2 puodelyje (85 gramai)
• Ropių žalumynai, virti: 25% RDI 1/2 puodelyje (85 gramai)
• Romėniškos salotos, žalios: 29% RDI 2 puodeliuose (85 gramai)

Pažymėtina, kad virimo metu dalis folio rūgšties sunaikinama, o dalis gali patekti ir į virimo vandenį. Norėdami sumažinti folio rūgšties praradimą gaminant maistą, garinkite žalumynus, kol tarpas tarp švelnaus ir trapaus (, 11).

Santrauka Lapiniai žalumynai, ypač špinatai, kolardai, ropių žalumynai ir romėniškos salotos, yra vieni geriausių daržovių folatų šaltinių. Mėgaukitės žaliomis arba trumpai jas garindami, kad sulaikytumėte daugiausiai folatų.

3. Kepenų ir kita organų mėsa

Nors organų mėsa, ypač kepenys, nėra ypač populiari, yra supakuota su B grupės vitaminais. Tai tiesa, nesvarbu, ar jie yra iš jautienos, kiaulienos, avienos ar vištienos (12, 13, 14, 15).

Pvz., 3,5 uncijos (100 gramų) jautienos kepenyse yra (12, 16):

• Tiaminas (B1): 12% RDI
• Riboflavinas (B2): 201% RDI
• Niacinas (B3): 87% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 69% RDI
• Piridoksinas (B6): 51% RDI
• Biotinas (B7): 138% RDI
• Folatas (B9): 65% RDI
• Kobalaminas (B12): 1,386% RDI

Jei nesate įpratę prie stipraus kepenų skonio arba laikote organų mėsą nepatrauklia, išbandykite jas sumaltus ir sumaišytus su tradiciniais maltos mėsos gabalėliais arba pridėkite prie labai prieskonių turinčio maisto, pavyzdžiui, čili.

Santrauka Organų mėsoje, ypač kepenyse, yra daugiausiai B grupės vitaminų. Norėdami, kad kepenys būtų skanesnės, sumalkite jas su įprastais mėsos gabalėliais arba naudokite labai pagardintam maistui.

4. Kiaušiniai

Viename dideliame kiaušinyje yra 33% RDI, skirto biotinui, paskirstytam tarp trynio ir baltymo. Iš tikrųjų kiaušiniai yra vienas iš pagrindinių biotino šaltinių - tik kepenyse yra daugiau (16, 17).

Kiaušiniuose taip pat yra mažesnis kitų B grupės vitaminų kiekis. Viename dideliame (50 gramų) virtame kiaušinyje yra (16, 18):

• Riboflavinas (B2): 15% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 7% RDI
• Biotinas (B7): 33% RDI
• Folatas (B9): 5% RDI
• Kobalaminas (B12): 9% RDI

Turėkite omenyje, kad žaliuose kiaušinių baltymuose yra avidino - baltymo, kuris jungiasi su biotinu ir neleidžia jo absorbuoti žarnyne, jei reguliariai valgote daug žalių kiaušinių baltymų. Kiaušinių virimas inaktyvina avidiną ir sumažina maisto saugos riziką (17, 19).

Jei nevalgote kiaušinių, mėsos ar kitų gyvūnų produktų, galite patenkinti savo biotino poreikius vartodami tokius maisto produktus kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai, kuriuose visuose yra nedidelis kiekis biotino (16, 17).

Santrauka Kiaušiniai yra pagrindinis biotino šaltinis, antras po kepenų. Jie tiekia 1/3 RDI biotino vienam visam virtam kiaušiniui.

5. Pienas

Vienas 8 uncijos puodelis (240 ml) pieno suteikia 26% riboflavino RDI, taip pat mažesnį kitų B grupės vitaminų kiekį (20):

• Tiaminas (B1): 7% RDI
• Riboflavinas (B2): 26% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 9% RDI
• Kobalaminas (B12): 18% RDI

Nenuostabu, kad tyrimai rodo, kad pienas ir kiti pieno produktai paprastai yra pagrindinis žmonių riboflavino šaltinis, po kurio seka mėsa ir grūdai (,).

Pavyzdžiui, stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 36 000 suaugusiųjų Europoje, pieno produktai žmonių mityboje patiekė 22–52% riboflavino ().

Kaip ir kiti gyvūninės kilmės produktai, pienas taip pat yra geras B12 šaltinis, tiekiantis 18% RDI 1 puodelio (240 ml) porcijai (19).

Be to, B12 geriausiai absorbuojate iš pieno ir kitų pieno produktų - jo absorbcijos lygis yra 51–79% ().

Santrauka Pienas ir kiti pieno produktai sudaro maždaug trečdalį jūsų kasdienio riboflavino kiekio viename puodelyje (240 ml). Pienas taip pat yra geras gerai absorbuojamo B12 šaltinis.

6. Jautiena

Jautiena gali labai prisidėti prie jūsų vitamino B suvartojimo.

Apžvalginio mitybos įpročių tyrimo metu, kuriame dalyvavo apie 2000 žmonių Ispanijoje, mėsa ir mėsos produktai buvo pagrindiniai tiamino, niacino ir piridoksino šaltiniai ().

Štai B grupės vitaminų kiekis 3,5 uncijos (100 gramų) nugarinės kepsnyje, kuris yra maždaug pusė mažiausio kepsnio, paprastai patiekiamo restoranuose, dydžio (24):

• Tiaminas (B1): 5% RDI
• Riboflavinas (B2): 8% RDI
• Niacinas (B3): 39% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 6% RDI
• Piridoksinas (B6): 31% RDI
• Kobalaminas (B12): 29% RDI

Santrauka Jautiena gali pasigirti dideliu B3, B6 ir B12 kiekiu. 3,5 uncijos (100 gramų) porcija suteikia maždaug trečdalį RDI kiekvienam iš šių vitaminų, be mažesnio kiekio kitų B grupės vitaminų.

7. Austrės, moliuskai ir midijos

Austrės, moliuskai ir midijos yra žvaigždinis B12 šaltinis ir puikus riboflavino šaltinis. Jie taip pat tiekia mažesnį kiekį tiamino, niacino ir folio rūgšties.

Kiekvienos 3,5 uncijos (100 gramų) virtos porcijos suteikia (25, 26, 27):

B grupės vitaminai	Austrės,% RDI	Moliuskai,% RDI	Mėlynosios midijos,% RDI
Tiaminas (B1)	8%	10%	20%
Riboflavinas (B2)	26%	25%	25%
Niacinas (B3)	18%	17%	15%
Folatas (B9)	4%	7%	19%
Kobalaminas (B12)	480%	1,648%	400%

Šiuose vėžiagyviuose taip pat yra daug baltymų ir kelių mineralų, įskaitant geležį, cinką, seleną ir manganą. Jie taip pat yra geras omega-3 riebalų šaltinis (25, 26, 27).

Santrauka Kiekviena austrių, moliuskų ir midijų porcija mažiausiai keturis kartus viršija vitamino B12 RDI. Jie taip pat turi daug riboflavino ir suteikia mažesnį kiekį tiamino, niacino ir folio rūgšties.

8. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai pasižymi dideliu folatų kiekiu. Jie taip pat teikia nedidelį kiekį kitų B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną, pantoteno rūgštį ir B6 (28).

Čia yra folio kiekis 1/2 puodelio (85 gramų) virtų porcijų kai kurių dažniausiai valgomų ankštinių augalų (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Juodos pupelės: 32% RDI
• Avinžirniai (garbanzo pupelės): 35% RDI
• Edamamas (žaliosios sojos pupelės): 60% RDI
• Žalieji žirneliai: 12% RDI
• Inkstų pupelės: 29% RDI
• Lęšiai: 45% RDI
• Pinto pupelės: 37% RDI
• Skrudinti sojos riešutai: 44% RDI

Folatas arba jo sintetinė forma folio rūgštis yra svarbūs siekiant sumažinti tam tikrų apsigimimų riziką. Atkreipkite dėmesį, kad aukščiau nurodyti RDI procentai yra pagrįsti 400 mikrogramų RDI, tačiau nėščioms moterims reikia 600 mikrogramų per parą (37).

Santrauka Daugumoje ankštinių augalų - pavyzdžiui, pinto pupelėse, juodosiose pupelėse ir lęšiuose - yra daug folio rūgšties, B vitamino, svarbaus tam tikrų apsigimimų rizikai sumažinti.

9. Vištiena ir Turkija

Vištiena ir kalakutiena labiausiai pasižymi niacino ir piridoksino kiekiu. Balta mėsa, pavyzdžiui, krūtinė, tiekia daugiau šių dviejų vitaminų nei tamsi mėsa, pavyzdžiui, šlaunys, kaip parodyta toliau pateiktoje lentelėje.

3, 5 uncijos (100 gramų) patiekalas iš virtos vištienos ar kalakutienos be odos suteikia (38, 39, 40, 41):

B grupės vitaminai	Vištienos krūtinėlė,% RDI	Kalakutienos krūtinė,% RDI	Vištiena, tamsi mėsa,% RDI	Turkija, tamsi mėsa,% RDI
Riboflavinas (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacinas (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantoteno rūgštis (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoksinas (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalaminas (B12)	6%	7%	5%	7%

Jei praleidžiate riebią paukštienos odą, kad sumažintumėte kalorijas, nesijaudinkite - daugiausia B grupės vitaminų yra mėsoje, o ne odoje (42, 43).

Santrauka Vištienoje ir kalakutienoje, ypač baltos mėsos porcijose, yra daug B3 ir B6. Naminiai paukščiai taip pat tiekia mažesnį kiekį riboflavino, pantoteno rūgšties ir kobalamino. Daugiausia maistinių medžiagų yra mėsoje, o ne odoje.

10. Jogurtas

Jogurtas pasižymi riboflavino ir B12 kiekiu. Nors mityba skiriasi pagal prekės ženklą, jogurto porcija vidutiniškai (44, 45, 47):

B grupės vitaminai	Paprastas jogurtas,% RDI už 2/3 puodelio (170 gramų)	Vanilinis jogurtas,% RDI už 2/3 puodelio (170 gramų)	Paprastas graikiškas jogurtas,% RDI už 2/3 puodelio (170 gramų)	Šaldytas vanilinis jogurtas,% RDI už 2/3 puodelio (95 gramai)
Riboflavinas (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalaminas (B12)	26%	35%	53%	11%

Turėkite omenyje, kad daugelyje šaldytų ir šaldytų jogurtų, kai jie yra aromatizuoti, 2–3 puodelių porcijose taip pat yra 3-4 arbatiniai šaukšteliai pridėto cukraus - todėl mėgaukitės saikingai (45, 47).

Parduotuvėse taip pat parduodama daugybė ne pieniško jogurto alternatyvų, tokių kaip fermentuota soja, migdolai ar kokosų jogurtai. Tačiau šie produktai, nebent sustiprinti, paprastai nėra geri riboflavino ar B12 šaltiniai ().

Santrauka Natūraliai jogurte yra daug B2 ir B12, tačiau ne pieno jogurto alternatyvos nėra geri šių vitaminų šaltiniai, nebent jie yra sustiprinti. Apribokite cukrumi saldinto jogurto suvartojimą.

11. Mitybos ir alaus mielės

Maistinės mielės ir alaus mielės yra neaktyvios, vadinasi, jų negalima naudoti duonai gaminti. Žmonės juos naudoja, norėdami sustiprinti patiekalų skonį ir maistines medžiagas.

Natūraliai šiose mielėse yra B grupės vitaminų, kurios dažnai yra praturtintos jais, ypač maistinėmis mielėmis. Jei bus pridėta maistinių medžiagų, jas pamatysite etiketės ingredientuose.

Štai kaip palyginamos dvi mielės pagal 2 šaukštų (15–30 gramų) porciją, nors šios vertės skiriasi pagal prekės ženklą (48, 49):

B grupės vitaminai	Maistinės mielės,% RDI	Alaus mielės,% RDI
Tiaminas (B1)	640%	80%
Riboflavinas (B2)	570%	90%
Niacinas (B3)	280%	50%
Pantoteno rūgštis (B5)	10%	6%
Piridoksinas (B6)	480%	40%
Folatas (B9)	60%	15%
Kobalaminas (B12)	130%	5%

Vegetarai ir veganai dažniausiai naudoja maistines mieles, nes jos yra praturtintos B12, kurią gauti sunku, jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų ().

Maistinių mielių riešutų ir sūrio skonis taip pat tampa populiarus kaip prieskonis. Tačiau alaus mielės gali būti kartaus skonio ir gali būti geriau maišomos su tokiais maisto produktais kaip kokteiliai, salotų padažas ar sriuba.

Santrauka Maistinės mielės ir alaus mielės supakuoja didelį kiekį B grupės vitaminų, tačiau pridedama nemaža dalis maistinių mielių vitaminų, įskaitant B12. Šie produktai gali būti naudojami skoniui ar maistinėms medžiagoms pridėti prie kitų maisto produktų.

12. Kiauliena

Kiauliena, kaip ir kita įprasta mėsa, yra supakuota su keliais B grupės vitaminais. Ypač jis pasižymi dideliu tiamino kiekiu, kurio jautiena suteikia nedaug.

3,5 uncijos (100 gramų) kiaulienos nugarinė suteikia (51):

• Tiaminas (B1): 69% RDI
• Riboflavinas (B2): 24% RDI
• Niacinas (B3): 24% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 9% RDI
• Piridoksinas (B6): 27% RDI
• Kobalaminas (B12): 14% RDI

Norėdami, kad kiauliena būtų sveikas pasirinkimas, rinkitės nugarinės nugarinę, kurios riebalai ir kalorijos yra daug mažesni nei pečių gabaliukai (dažniausiai naudojami kiaulienai), šlakeliai ir šoninė (52).

Santrauka Kiaulienoje yra ypač daug tiamino, riboflavino, niacino ir B6. Kiaulienos nugarinės gabalai yra daug liesesni ir mažiau kaloringi nei mentės, šoninės ir šoninės.

13. Sustiprinti grūdai

Pusryčių dribsniuose dažnai yra vitaminų, įskaitant B grupės vitaminus. Patikrinkite, ar jų nėra ingredientų sąraše ().

Į grūdus dažniausiai dedami B grupės vitaminai yra tiaminas, riboflavinas, niacinas, B6, folatas (kaip sintetinė folio rūgštis) ir B12. Keliuose populiariuose prekių ženkluose, būtent „Cheerios“ ir „Total by General Mills“ bei „Raisin Bran by Post“, yra sumos (54, 55, 56):

B grupės vitaminai	Cheerios,% RDI už 1 puodelį (28 gramai)	Iš viso,% RDI už 3/4 puodelio (30 gramų)	Razinų sėlenos,% RDI už 1 puodelį (59 gramai)
Tiaminas (B1)	25%	100%	25%
Riboflavinas (B2)	2%	100%	25%
Niacinas (B3)	25%	100%	25%
Pantoteno rūgštis (B5)	-	100%	-
Piridoksinas (B6)	25%	100%	25%
Folatas (B9)	50%	100%	50%
Kobalaminas (B12)	-	100%	25%

Turėkite omenyje, kad daugelyje spirituotų pusryčių dribsnių yra daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų grūdų. Pasirinkite produktą, kurio vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 gramai cukraus, o sveiki grūdai, pvz., Neskaldyti kviečiai ar visos avižos, nurodomi kaip pirmasis ingredientas.

Santrauka Pusryčių košėse dažnai yra pridėta tiamino, riboflavino, niacino, folio rūgšties, B6 ir B12. Kai kuriuose šių vitaminų RDI yra iki 100%. Vis dėlto svarbu pasirinkti kruopas, pagamintas iš neskaldytų grūdų ir minimalaus cukraus.

14. Upėtakiai

Upėtakis, gėlavandenė žuvis, yra glaudžiai susijusi su lašiša ir turi daug B grupės vitaminų.

3,5 uncijos (100 gramų) virta upėtakių porcija suteikia (57):

• Tiaminas (B1): 28% RDI
• Riboflavinas (B2): 25% RDI
• Niacinas (B3): 29% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 22% RDI
• Piridoksinas (B6): 12% RDI
• Kobalaminas (B12): 125% RDI

Be to, upėtakis yra puikus baltymų šaltinis, kuriame gausu omega-3 riebalų ir mažai gyvsidabrio (57,).

Santrauka Upėtakiuose yra daug tiamino, riboflavino, niacino, pantoteno rūgšties ir vitamino B12. Jame taip pat yra pakankamai baltymų ir omega-3 riebalų.

15. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra vienas iš geriausių augalinių pantoteno rūgšties šaltinių. Šis B vitaminas pavadinimą gavo iš graikiško žodžio „pantos“, reiškiančio „visur“, nes jo yra daugumoje augalinių ir gyvūninių maisto produktų, tačiau dažniausiai tik nedideliais kiekiais (59).

Įdomu tai, kad 1 uncija (28 gramai) saulėgrąžų sėklų supakuoja 20% pantoteno rūgšties RDI. Saulėgrąžų sėklos taip pat yra geras niacino, folatų ir B6 šaltinis (60).

Saulėgrąžų sėklų sviestas, populiarus tarp riešutams alergiškų žmonių, taip pat yra puikus pantoteno rūgšties šaltinis.

Čia palyginamas saulėgrąžų sėklų ir saulėgrąžų sviesto B vitamino kiekis (60, 61):

B grupės vitaminai	Saulėgrąžų sėklos,% RDI už 1 unciją (28 gramai)	Saulėgrąžų sėklų sviestas,% RDI už 2 šaukštus (32 gramus)
Niacinas (B3)	10%	8%
Piridoksinas (B6)	11%	12%
Pantoteno rūgštis (B5)	20%	22%
Folatas (B9)	17%	18%

Santrauka Saulėgrąžų sėklos ir jų sviestas yra vienas iš didžiausių augalinių pantoteno rūgšties šaltinių, B grupės vitamino, kurio daugelyje maisto produktų yra tik nedaug.

Esmė

Suvartojus pakankamą aštuonių B komplekso vitaminų kiekį, jūs einate į sveiką mitybą.

Kai kurie svarbiausi B grupės vitaminų šaltiniai yra mėsa (ypač kepenys), jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, lapiniai žalumynai, sėklos ir spirituoti maisto produktai, tokie kaip pusryčių dribsniai ir maistinės mielės.

Jei apribosite kai kurių maisto produktų suvartojimą dėl alergijos ar dietos, jūsų B vitamino trūkumo tikimybė gali padidėti.

Jei įdomu, ar gaunate pakankamai B grupės vitaminų, išbandykite nemokamą internetinę programą, kad galėtumėte stebėti ir analizuoti maisto suvartojimą per savaitę. Tada galite pakoreguoti savo mitybos įpročius, kad užtikrintumėte, jog jums reikia vitaminų.