Kas yra vitaminai ir ką jie veikia
Turinys
Vitaminai yra organinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais ir kurios yra būtinos organizmo funkcionavimui, nes jos yra būtinos norint palaikyti sveiką imuninę sistemą, tinkamai veikti medžiagų apykaitą ir augti.
Dėl svarbos reguliuojant medžiagų apykaitos procesus, kai jų suvartojama nepakankamai arba kai organizme trūksta vitaminų, tai gali sukelti rimtą pavojų sveikatai, pavyzdžiui, regėjimą, raumenis ar neurologines problemas.
Kadangi organizmas nesugeba sintetinti vitaminų, jų reikia vartoti per maistą, todėl labai svarbu valgyti subalansuotą maistą, turtingą daržovių ir įvairių baltymų šaltinių.
Vitaminų klasifikacija
Vitaminai gali būti skirstomi į tirpius riebaluose ir tirpius vandenyje, atsižvelgiant į jų tirpumą, atitinkamai riebalus ar vandenį.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Riebaluose tirpūs vitaminai yra stabilesni ir atsparesni oksidacijos, šilumos, šviesos, rūgštingumo ir šarmingumo poveikiui, palyginti su tirpiais vandenyje. Jų funkcijos, maisto šaltiniai ir trūkumo pasekmės išvardytos šioje lentelėje:
Vitaminas | Funkcijos | Šaltiniai | Neįgalumo pasekmės |
|---|---|---|---|
| A (retinolis) | Išlaikyti sveiką regėjimą Epitelio ląstelių diferenciacija | Kepenys, kiaušinio trynys, pienas, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, abrikosai, melionai, špinatai ir brokoliai | Aklumas arba aklumas naktį, gerklės dirginimas, sinusitas, abscesai ausyse ir burnoje, sausi akių vokai |
| D (ergokalciferolis ir cholekalciferolis) | Padidina kalcio absorbciją žarnyne Skatina kaulų ląstelių gamybą Sumažina kalcio išsiskyrimą su šlapimu | Pienas, menkių kepenų aliejus, silkė, sardinės ir lašišos Saulės šviesa (atsakinga už vitamino D aktyvavimą) | Varus kelio, valguso kelio, kaukolės deformacijos, kūdikių tetanija, kaulų trapumas |
| E (tokoferolis) | Antioksidantas | Augalinis aliejus, sveiki grūdai, žalios lapinės daržovės ir riešutai | Neišnešiotų kūdikių neurologinės problemos ir anemija |
| K. | Prisideda prie krešėjimo faktorių susidarymo Padeda vitaminui D sintetinti reguliuojantį baltymą kauluose | Brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir špinatai | Krešėjimo laiko pailginimas |
Žiūrėkite daugiau vitaminų turinčių maisto produktų.
Vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai turi galimybę ištirpti vandenyje ir yra mažiau stabilūs nei riebaluose tirpūs vitaminai. Šioje lentelėje išvardyti vandenyje tirpūs vitaminai, jų mitybos šaltiniai ir šių vitaminų trūkumo pasekmės:
| Vitaminas | Funkcijos | Šaltiniai | Neįgalumo pasekmės |
|---|---|---|---|
| C (askorbo rūgštis) | Kolageno susidarymas Antioksidantas Geležies absorbcija | Vaisių ir vaisių sultys, brokoliai, Briuselio kopūstai, žaliosios ir raudonosios paprikos, melionas, braškės, kivi ir papaja | Kraujavimas iš gleivinės, netinkamas žaizdų gijimas, kaulų galų minkštėjimas ir silpstantys bei krentantys dantys. |
| B1 (tiaminas) | Angliavandenių ir aminorūgščių apykaita | Kiauliena, pupelės, kviečių gemalai ir spirituoti grūdai | Anoreksija, svorio kritimas, raumenų silpnumas, periferinė neuropatija, širdies nepakankamumas ir wernicke encefalopatija |
| B2 (riboflavinas) | Baltymų apykaita | Pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, mėsa (ypač kepenys) ir stiprinti grūdai | Lūpų ir burnos pažeidimai, seborėjinis dermatitas ir normochrominė normocitinė anemija |
| B3 (niacinas) | Energijos gamyba Riebalų rūgščių ir steroidinių hormonų sintezė | Vištienos krūtinėlė, kepenys, tunas, kita mėsa, žuvis ir paukštiena, sveiki grūdai, kava ir arbata | Simetriškas dvišalis veido, kaklo, rankų ir kojų dermatitas, viduriavimas ir silpnaprotystė |
| B6 (piridoksinas) | Aminorūgščių apykaita | Jautiena, lašiša, vištienos krūtinėlė, sveiki grūdai, stiprinti grūdai, bananai ir riešutai | Burnos traumos, mieguistumas, nuovargis, mikrocitinė hipochrominė anemija ir naujagimių traukuliai |
| B9 (folio rūgštis) | DNR susidarymas Kraujo, žarnyno ir vaisiaus audinių ląstelių susidarymas | Kepenys, pupelės, lęšiai, kviečių gemalai, žemės riešutai, šparagai, salotos, briuselio kopūstai, brokoliai ir špinatai | Nuovargis, silpnumas, dusulys, širdies plakimas ir megaloblastinė anemija |
| B12 (cianokobalaminas) | DNR ir RNR sintezė Aminorūgščių ir riebalų rūgščių metabolizmas Mielino sintezė ir palaikymas | Mėsa, žuvis, paukštiena, pienas, sūris, kiaušiniai, maistinės mielės, sojų pienas ir stiprintas tofu | Nuovargis, blyškumas, dusulys, širdies plakimas, megaloblastinė anemija, galūnių jutimo ir dilgčiojimo praradimas, judėjimo anomalijos, atminties praradimas ir demencija |
Be to, kad valgote maistą, kuriame gausu vitaminų, taip pat galite vartoti maisto papildus, kuriuose paprastai yra rekomenduojamos vitaminų ir mineralų dienos dozės, būtinos tinkamam organizmo funkcionavimui. Žinokite įvairių rūšių maisto papildus.
Rekomenduojama Jav
Apatinės nugaros dalies skausmo sutvarkymas: 6 patarimai
