8 svarbiausi sveikų, stiprių nagų vitaminai ir maistinės medžiagos

Turinys

• 1. Biotinas
• 2. Kiti B grupės vitaminai
• 3. Geležis
• 4. Magnis
• 5. Baltymai
• 6. Omega-3 riebiosios rūgštys
• 7. Vitaminas C
• 8. Cinkas
• Papildai vs maisto šaltiniai
• Esmė

Nagai gali daug pasakyti apie jūsų sveikatą.

Nagų lovos nuolat kaupia nagų audinius, o tinkamas vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų kiekis padeda palaikyti naujų nagų ląstelių augimą, formavimąsi ir stiprumą.

Nagų išvaizdos, struktūros ar formos pasikeitimas gali reikšti maistinių medžiagų trūkumą.

Čia yra 8 svarbiausi vitaminai ir maistinės medžiagos, kad jūsų nagai būtų sveiki.

1. Biotinas

Biotinas yra B komplekso vitaminas, dar žinomas kaip vitaminas B7, koenzimas R ir vitaminas H.

Tai skatina sveiką ląstelių augimą ir palengvina baltymų stiprinimo aminorūgščių, kurios yra būtinos nagų augimui, metabolizmą.

Maistas ir papildai, turintys daug biotino, gali padėti sustiprinti trapius nagus. Keletas nedidelių tyrimų patvirtina biotino papildų naudojimą šiuo tikslu (1, 2, 3).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 35 žmonės su trapiais nagais, nustatyta, kad 63% dalyvių simptomai pagerino 2,5 mg biotino per dieną nuo šešių savaičių iki septynių mėnesių (2).

Šio vitamino trūkumas yra retas, ir nors nėra rekomenduojamo biotino maisto normos (RPN), suaugusiesiems nustatyta pakankamo suvartojimo (AI) rekomendacija - 30 mikrogramų per dieną (4).

Biotinas yra daugiausia koncentruotas organų mėsoje, pavyzdžiui, kepenyse, bet jo taip pat galima rasti kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mielėse, lašišoje, avokade, saldžiosiose bulvėse, riešutuose, sėklose ir net žiediniuose kopūstuose.

Santrauka Biotino trūkumas yra retas, tačiau biotino vartojimas per maistą ar papildus gali padėti sustiprinti trapius nagus ir pagerinti jų augimą.

2. Kiti B grupės vitaminai

Kiti B grupės vitaminai taip pat svarbūs nagų sveikatai.

Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant geležį, taip pat kuriant raudonuosius kraujo kūnelius. Tiek geležis, tiek B12 yra būtini, kad nagai būtų stiprūs ir sveiki.

Vitamino B12 trūkumas gali sukelti visiškai mėlynus nagus, melsvai juodus pigmentus su banguotais išilginiais tamsiais dryželiais ir rusvą pigmentaciją (5, 6).

Taip pat folio rūgštis arba vitaminas B9 yra svarbus nagų augimui ir sveikatai, nes jie prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo ir naujų ląstelių vystymosi.

Dėl folatų trūkumo jūsų nagai gali pakeisti pigmentą ir padaryti juos tvirtus ir trapius (7).

Kad būtų išvengta trūkumų, suaugusiesiems reikia 2,4 mcg vitamino B12 ir 400 mc folio per dieną, nors nėščių moterų poreikis yra didesnis (4).

Folio galima rasti tamsiai žaliose daržovėse, citrusiniuose vaisiuose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose, riešutuose, sėklose ir avokade. Kita vertus, B12 pirmiausia randamas gyvuliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene, nors jis gali būti papildytas kitais maisto produktais ir gėrimais.

Santrauka Vitaminas B12 ir folatai turi įtakos raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies transportavimui į nagų ląsteles. Dėl netikslumų gali pakisti jūsų nagai.

3. Geležis

Geležis sudaro raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį į jūsų organus ir visas jūsų kūno ląsteles, įskaitant nagus, centrą.

Be geležies deguonis netinkamai patenka į jūsų ląsteles.

Kadangi sveikiems nagams reikia deguonies, geležies trūkumas ar anemija gali sukelti vertikalius jūsų nagų pjūvius arba jūsų nagai gali būti įgaubti ar „šaukštas“ (7, 8).

RPN dėl geležies labai skiriasi, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Vyrams rekomenduojama skirti 8 mg per parą, o 19–50 metų moterims - 18 mg per parą. Moterims sulaukus 50 metų ar menopauzės metu jų geležies poreikis sumažėja iki 8 mg per parą (9).

Jūsų kūnas geriau įsisavina geležį, randamą gyvuliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jautienoje, vištienoje, žuvyje ir kiaušiniuose, nei augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, žemės riešutuose, sėklose, pupelėse ir kituose spirituotuose maisto produktuose.

Tačiau valgant maistą, kuriame gausu vitamino C, kartu su augalinės kilmės geležies maisto šaltiniu, pagerėja absorbcija. Pavyzdžiui, valgydami apelsinus ir braškes kartu su špinatų salotomis su pupelėmis ir sėklomis, pagerėja geležies pasisavinimas.

Santrauka Geležis reikalinga norint aprūpinti jūsų ląsteles pakankamu deguonimi, o tai, savo ruožtu, yra būtina sveikiems nagams. Jei turite geležies trūkumą, tai gali paveikti nagų formą ir išvaizdą.

4. Magnis

Magnis yra mineralas, dalyvaujantis daugiau kaip 300 jūsų kūno reakcijų, įskaitant baltymų sintezę, reikalingas nagų augimui (10).

Nagų vertikalios keteros gali būti magnio trūkumo požymis. Nepaisant šio mineralo prieinamumo visame pasaulyje, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) praneša, kad mažiau nei 60% JAV gyventojų suvartoja rekomenduojamą kiekį (11).

RPN yra atitinkamai 400–420 mg ir 310–320 mg per dieną vyrams ir moterims (9).

Nesmulkinti grūdai, ypač nesmulkinti kviečiai, yra gausus magnio šaltinis. Tamsiai žalios lapinės daržovės, taip pat kvinoja, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, edamame ir juodosios pupelės, taip pat yra geri šaltiniai.

Santrauka Tinkamas magnio suvartojimas yra nepaprastai svarbus, norint užkirsti kelią vertikaliems nagų pjūviams. Šis mineralas taip pat padeda baltymų sintezei ir formuoja naujus nagus.

5. Baltymai

Nagai pirmiausia gaminami iš pluoštinio struktūrinio baltymo, vadinamo keratinu. Būtent tai suteikia nagams stiprybės ir atsparumo. Tai taip pat apsaugo nagus nuo pažeidimų ar streso (12, 13).

Įdomu tai, kad keratinas, kurį matote, iš tikrųjų yra miręs. Nagai formuojami negyvomis ląstelėmis, kurias jūsų kūnas glosto, kai naujos ląstelės stumiasi iš apačios (12).

Valgydami pakankamai dietos baltymų, labai svarbu padidinti keratino gamybą ir taip sukurti stiprius nagus, tuo tarpu mažai baltymų vartojantys nagai gali susilpnėti.

Baltymų RPN yra 0,36 g / kg (0,8 g / kg) kūno svorio per dieną. Tai prilygsta maždaug 55 g baltymų per dieną 150 svarų (68 kg) asmeniui (14).

Tačiau leistinas maistingųjų medžiagų pasiskirstymo diapazonas (AMDR) leidžia baltymams sudaryti 10–35% visų jūsų dienos kalorijų - žymiai daugiau nei RPN (15).

Baltymų galima rasti gyvuliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene, taip pat augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip soja, ankštiniai augalai, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.

Santrauka Keratinui gaminti reikia pakankamo baltymų kiekio, kuris yra atsakingas už jūsų nagų stiprumą ir atsparumą.

6. Omega-3 riebiosios rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sutepti ir drėkinti nagus, suteikdamos jiems blizgesį.

Šios riebalų rūgštys taip pat gali sumažinti jūsų nagų lovos uždegimą, kuris maitina ir skatina ląstelių, iš kurių atsiranda jūsų nagų plokštelė, sveikatą. Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali prisidėti prie sausų ir trapių nagų susidarymo (16).

ODA-3 riebiųjų rūgščių RPN nėra, tačiau vyrų ir moterų AI yra 1,6 gramo ir 1,1 gramo per dieną. AMDR teigia, kad iki omega-3 gali gauti 1,6% visų kalorijų (14, 15).

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas ir sardinės, yra lentelės viršuje su omega-3, tačiau jų taip pat galima rasti graikiniuose riešutuose, sojoje, kiaušiniuose, chia sėklose, linų sėmenyse ir žuvyje bei linų sėmenų aliejuje.

Santrauka Norėdami išvengti sausų ir trapių nagų, suvartokite pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Jie padeda sutepti jūsų nagus, suteikdami jiems blizgesį.

7. Vitaminas C

Vitaminas C yra būtinas kolageno, baltymo, kuris suteikia formą, stiprumą ir vientisumą daugeliui audinių, gamybai ir yra nagų, plaukų ir dantų statybinė dalis (17).

Vitamino C trūkumas gali sukelti trapius nagus, taip pat sulėtinti nagų augimą (18).

Vitaminas C yra būtina maistinė medžiaga, todėl jūsų organizmas negali jo gaminti. Vyrams reikia 90 mg, o moterims 75 mg per dieną (4).

Manoma, kad citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, braškės ir kiviai yra geriausi vitamino C šaltiniai, paprikos, žaliosios daržovės ir pomidorai taip pat turi labai daug šios maistinės medžiagos.

Iš tikrųjų raudonieji varpiniai pipirai turi daugiau nei dvigubai daugiau nei apelsino vitaminas C (19).

Santrauka Vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai, kuris padeda suteikti nagams tvirtumo ir vientisumo.

8. Cinkas

Cinkas reikalingas daugeliui jūsų kūno reakcijų, įskaitant ląstelių augimą ir dalijimąsi.

Nagus sudaro tokio tipo ląstelės, kurios greitai auga ir dalijasi. Dėl šio greito pagaminimo reikia nuolatinio cinko atsargų, kad būtų skatinamas sveikas nagų augimas (18).

Nepakankamas cinko vartojimas gali prisidėti prie nagų plokštelės degeneracijos ir sukelti baltų dėmių atsiradimą ant nagų (18, 20).

RPN cinkui yra atitinkamai 11 mg ir 8 mg per dieną vyrams ir moterims (9).

Gyvūniniai baltymai, tokie kaip jautiena, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai, yra gausūs cinko šaltiniai. Tačiau sojos, avinžirnių, juodųjų pupelių, riešutų (tokių kaip migdolai ir anakardžiai) ir sėklų taip pat yra.

Santrauka Cinkas reikalingas sveikam jūsų nagų augimui. Gyvūniniai baltymai yra puikus būdas vartoti pakankamai cinko per savo racioną, nors kai kurie augaliniai maisto produktai taip pat pakuoja šį mineralą.

Papildai vs maisto šaltiniai

Didesnė maistinių medžiagų dieta yra tikriausiai geriausias būdas stipriems, blizgantiems ir sveikiems nagams pasiekti.

Nors parduodama daugybė nagus stiprinančių papildų, mokslinių įrodymų trūksta. Iki šiol įrodytas vienintelis biotino papildas, galintis turėti poveikį (1, 2, 18).

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad tam tikrų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų trūkumai gali neigiamai paveikti nagų sveikatą.

Pabandykite gauti vitaminų ir maistinių medžiagų iš maisto, bet kai to negalite, papildo vartojimas gali padėti patenkinti jūsų poreikius ir greičiausiai pagerinti nagų sveikatą.

Santrauka Geriausias nagų sveikatos gerinimo ir palaikymo būdas yra vartoti įvairius vitaminus, mineralus ir maistines medžiagas. Tam tikromis aplinkybėmis papildo vartojimas gali būti naudingas, nors šiuo atžvilgiu trūksta mokslinių tyrimų.

Esmė

Įvairių vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų vartojimas per maistą prisideda prie sveikų nagų augimo ir palaikymo, tačiau įrodymai rodo, kad jų papildyti negalima.

Biotinas yra išimtis, o šio vitamino papildai gali padėti atkurti trapius nagus.

Apskritai, jei norite stiprių, blizgančių nagų, į savo racioną būtinai įtraukite įvairių vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų, taip pat pakankamai baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.