Viskas, ką reikia žinoti apie „VO₂ Max“

Turinys

• Kas yra VO₂ max?
• Kaip matuojamas VO₂ max?
• Submaksimalūs mankštos testai
• Kaip nustatyti VO₂ max METS
• Kas laikoma „geru“ VO₂ max?
• Kaip galite padidinti savo VO₂ max?
• VO₂ max treniruotės pavyzdys
• Kodėl reikia padidinti VO₂ max?
• Atimti

VO₂ max reiškia, kiek deguonies jūsų kūnas gali absorbuoti ir sunaudoti fizinio krūvio metu.

Jei norite pagerinti savo aerobinį pasirengimą, galite padidinti savo VO₂ max (kartais vadinamą deguonies suvartojimu).

Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tai, kas yra VO₂ max, kaip jis matuojamas ir kaip galite padidinti VO₂ max.

Kas yra VO₂ max?

VO₂ max yra maksimali (maksimali) deguonies (O₂) norma (V), kurią jūsų kūnas gali naudoti fizinio krūvio metu.

Deguonis yra svarbi kvėpavimo proceso sudedamoji dalis, susijusi su kvėpavimu. Kai jūs įkvepiate deguonies, jūsų plaučiai sugeria ir paverčia ją energija, vadinama adenozino trifosfatu (ATP).

ATP maitina jūsų ląsteles ir padeda išlaisvinti anglies dioksidą (CO₂), kuris susidaro kvėpavimo metu, kai jūs iškvėpiate.

Privalumai yra paprasti: kuo didesnis VO₂ max, tuo daugiau deguonies gali sunaudoti jūsų kūnas ir tuo efektyviau jūsų kūnas gali tą deguonį panaudoti maksimaliam ATP energijos kiekiui sugeneruoti.

Kuo didesnis jūsų VO₂ max, tuo daugiau deguonies gali sunaudoti jūsų kūnas ir tuo efektyviau jūsų kūnas gali tą deguonį panaudoti maksimaliam ATP energijos kiekiui generuoti.

Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali geriau valdyti aerobinę kūno rengybos veiklą, kuriai reikia daug deguonies, pvz., Bėgimą, plaukimą ir kitokį širdies darbą.

Tai taip pat reiškia, kad didelis VO₂ max gali būti geras jūsų sportinių rezultatų numatytojas, ypač jei esate bėgikas ar plaukikas.

Maksimalus VO₂ kiekis taip pat gali būti atskaitos taškas siekiant stebėti jūsų progresą, kai pagerėjate sportiniai sugebėjimai arba jei bandote išlaikyti tam tikrą lygį, kad išlaikytumėte savo VO₂ max.

Kaip matuojamas VO₂ max?

Paprastai VO₂ max testus medicinos įstaigoje, pavyzdžiui, laboratorijoje ar ligoninėje, atlieka gydytojas, kardiologas ar kūno rengybos specialistas.

Submaksimalūs mankštos testai

Kai kurie asmeniniai treneriai ir kūno rengybos instruktoriai taip pat gali turėti sertifikatus, leidžiančius jiems atlikti VO₂ max testus. Šie testai gali būti vadinami „submaksimaliais“, nes jie nebūtinai suteiks jums išsamumo lygį, kurį gali suteikti kontroliuojamas laboratorinis tyrimas.

Submaksimalūs mankštos testai vis dar yra naudingas būdas įvertinti jūsų VO₂ max lygį ir bendrą širdies ir plaučių ištvermę fizinio krūvio metu.

Jums tinkamiausias VO₂ max testas priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio. Jūsų gydytojas ar instruktorius gali atlikti vieną iš šių testų, jei esate aukšto lygio arba esate treniruotas sportininkas:

• „Astrand“ bėgimo tako bandymas
• 2,4 km bėgimo testas
• daugiapakopis pyptelėjimo testas

Jei jūsų kūno rengybos lygis yra žemesnis, galite atlikti paprastą ėjimo / bėgimo testą. Kiti galimi VO₂ max testai apima:

• „Cooper“ 1,5 mylios pėsčiųjų bėgimo testas
• bėgimo tako bandymas
• palyginkite savo geriausią greitį ar laiką su vidutiniais panašių užsiėmimų rezultatais

Kaip nustatyti VO₂ max METS

Nori gauti tikrai geni? Štai metodika, skirta išsiaiškinti, koks jūsų VO₂ max yra skaičius, vadinamas metaboliniais ekvivalentais (METS). Tai yra oficialus terminas, nurodantis, kiek energijos jūsų kūnas sunaudoja ilsėdamasis.

Iš esmės 1 MET yra lygus maždaug 3,5 mililitrams (ml) deguonies (O2), padalytas iš to, kiek jūs sveriate per minutę.

Tai atrodo taip: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x min.

Kas laikoma „geru“ VO₂ max?

VO₂ max priklauso nuo kelių pagrindinių veiksnių:

• amžiaus
• Lytis
• kūno rengybos lygis
• pakilimas, pavyzdžiui, jūros lygyje ar kalnuose

Nėra nė vieno „gero“ VO₂ max, už kurį turėtų šaudyti kiekvienas žmogus.

Čia pateikiami kai kurie vidurkiai pagal lytį ir aktyvumo lygius, kuriuos galite naudoti nuoroda:

Kaip galite padidinti savo VO₂ max?

Senstant jūsų VO₂ max paprastai sumažėja.

Galite daug nuveikti, kad išlaikytumėte maksimalų VO₂ lygį pagal jūsų amžių ir norimą kūno rengybos lygį. 2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad net retkarčiais vykdomos intensyvios treniruotės gali padėti pagerinti VO₂ max lygį.

Čia yra keletas pasiūlymų:

• Atlikite didelio intensyvumo intervalinius treniruotes. Tai susideda iš kelių minučių intensyvių aerobikos pratimų atlikimo, pavyzdžiui, važiavimo dviračiu ant nejudančio dviračio, kelioms minutėms sumažinant intensyvumą ir vėl padidinant intensyvumą.
• Perjunkite aerobinę veiklą per vieną treniruotę. Pradėkite nuo važiavimo dviračiu, tada plaukimo, tada bėgimo ir pan. Poilsis tarp kiekvienos veiklos.

VO₂ max treniruotės pavyzdys

Čia yra maksimali VO₂ treniruotė, kurią daugelis žmonių naudoja treniruotėms 10K lenktynėms:

1. Sprink 5 minutes kuo greičiau.
2. Išmatuokite, kiek nuėjote per tas 5 minutes (pavyzdžiui, naudokite kūno rengybos stebėjimo prietaisą žingsniams, mylioms išmatuoti).
3. Padarykite 5 minučių pertrauką.
4. Bėk tą patį atstumą, kurį ką tik išmatavai, tačiau eik maždaug 20 procentų lėčiau. Jei nuėjote 2000 žingsnių per 5 minutes, pabandykite tuos 2000 žingsnių padaryti per 6 minutes.

Kodėl reikia padidinti VO₂ max?

Remiantis VO₂ max privalumų tyrimais, atsakymas į šį klausimą atrodo gana paprastas: tai padės jums gyventi ilgiau.

Jokio juoko: 2018 m. Tyrimas „Frontiers in Bioscience“nustatė, kad padidėjęs VO₂ max gali pagerinti deguonies tiekimą ir sunaudojimą jūsų kūne, išlaikant jūsų sveikatą ir fizinį pasirengimą vėlesniais metais.

Yra ir kitų kasdienių pranašumų, kuriuos galite pastebėti per kelias dienas ar savaites nuo to laiko, kai pagerinsite VO₂ max, pavyzdžiui:

• būdami mažiau išsekę ar apsisukę, užsiimdami tokia veikla, kaip laipiojimas laiptais
• sumažinti streso lygį
• sustiprinti imuninę sistemą ir rečiau susirgti

Atimti

„VO₂ max“ yra geras etalonas jūsų aerobinio pasirengimo lygiui matuoti, nes jis pažodžiui jums nurodo, kaip gerai jūsų kūnas naudoja deguonį.

Jei esate sportininkas, mėgstantis kardio treniruotes, VO₂ max turėtų būti viena iš jūsų vizitinių kortelių, leidžiančių įvertinti jūsų kūno rengybą ir įvertinti jūsų progresą bėgant laikui, jei bandote pagerinti savo rezultatus.

„VO₂ max“ taip pat yra geras jūsų gyvenimo kokybės numatytojas. Verta sekti, jei norite rasti ir išlaikyti savo VO₂ maks. Balą, kuris padės išlikti sveikiems visą gyvenimą.