Vandenyje tirpūs vitaminai: C ir B kompleksas

Turinys

• Tiaminas (vitaminas B1)
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Tiamino santrauka
• Riboflavinas (vitaminas B2)
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Riboflavino santrauka
• Niacinas (vitaminas B3)
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Niacino santrauka
• Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Pantoteno rūgšties santrauka
• Vitaminas B6
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Vitamino B6 santrauka
• Biotinas (vitaminas B7)
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Biotino santrauka
• Vitaminas B9
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Vitamino B9 santrauka
• Vitaminas B12 (kobalaminas)
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Vitamino B12 santrauka
• Vitamino C
• Tipai
• Vaidmuo ir funkcijos
• Dietiniai šaltiniai
• Rekomenduojamas suvartojimas
• Trūkumas
• Šalutinis poveikis ir toksiškumas
• Papildų pranašumai
• Vitamino C santrauka
• Esmė

Vitaminai dažnai skirstomi į kategorijas pagal jų tirpumą.

Dauguma jų ištirpsta vandenyje ir yra vadinami vandenyje tirpiais vitaminais. Priešingai, yra tik keturi riebaluose tirpūs vitaminai, kurie ištirpsta aliejuje (skysti riebalai).

Žmogaus racione yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai:

• Vitaminas B1 (tiaminas)
• Vitaminas B2 (riboflavinas)
• Vitaminas B3 (niacinas)
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
• Vitaminas B6
• Vitaminas B7 (biotinas)
• Vitaminas B9
• Vitaminas B12 (kobalaminas)
• Vitamino C

Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, vandenyje tirpūs vitaminai paprastai nėra kaupiami organizme. Dėl šios priežasties turėtumėte stengtis jų reguliariai vartoti iš savo dietos.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami vandenyje tirpių vitaminų apžvalga - jų funkcijos, nauda sveikatai, mitybos šaltiniai, rekomenduojamas suvartojimas ir kita.

Tiaminas (vitaminas B1)

Tiaminas, dar žinomas kaip vitaminas B1, buvo pirmasis vandenyje tirpus vitaminas, aprašytas moksliškai.

Tipai

Yra daug tiamino formų, įskaitant:

• Tiamino pirofosfatas: Taip pat žinomas kaip tiamino difosfatas, tiamino pirofosfatas yra gausiausia tiamino forma jūsų kūne. Tai taip pat pagrindinė forma, randama visuose maisto produktuose.
• Tiamino trifosfatas: Ši forma randama gyvulinės kilmės maisto produktuose, tačiau jos nėra tokios gausios kaip tiamino pirofosfato. Manoma, kad jis sudaro mažiau nei 10% viso tiamino, randamo gyvūnų audiniuose.
• Tiamino mononitratas: Sintetinė tiamino forma, dažnai pridedama prie gyvūnų pašarų ar perdirbto maisto.
• Tiamino hidrochloridas: Standartinė sintetinė tiamino forma, naudojama papilduose.

Vaidmuo ir funkcijos

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, tiaminas organizme veikia kaip kofermentas. Tai taikoma visoms jo aktyviosioms formoms, tačiau svarbiausias yra tiamino pirofosfatas.

Koenzimai yra maži junginiai, kurie padeda fermentams sukelti chemines reakcijas, kurios kitaip neįvyktų savaime.

Tiaminas dalyvauja daugelyje esminių cheminių reakcijų. Pavyzdžiui, tai padeda maistines medžiagas paversti energija ir palaiko cukraus formavimąsi.

Dietiniai šaltiniai

Turtingiausi maistiniai tiamino šaltiniai yra riešutai, sėklos, sveiki grūdai, kepenys ir kiauliena.

Žemiau pateiktoje diagramoje parodytas tiamino kiekis geriausiuose šaltiniuose (1).

Vaisiai, daržovės ir pieno produktai, priešingai, nedaro daug tiamino.

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodyta tiamino rekomenduojama paros norma (RPN).

RPN kūdikiams nėra nustatytas. Vietoj to, lentelė rodo tinkamą suvartojimą, pažymėtą žvaigždute. Pakankamas suvartojimas yra panašus į RPN, tačiau pagrįstas silpnesniais įrodymais.

* Tinkamas suvartojimas

Trūkumas

Trūkumas yra nedažnas, tačiau padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali padidinti tiamino pašalinimą per šlapimą, todėl padidėja jo poreikis ir jo trūkumo rizika. Žmonėms, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, tiamino lygis gali sumažėti 75–76% (2).

Alkoholizmu sergantiems žmonėms taip pat padidėja deficito rizika dėl netinkamos dietos ir sutrikusios tiamino absorbcijos (3).

Dėl rimto trūkumo gali atsirasti sutrikimų, vadinamų beriberi ir Wernicke-Korsakoff sindromu.

Šie sutrikimai yra susiję su daugybe simptomų, įskaitant anoreksiją, svorio kritimą, susilpnėjusią nervų funkciją, psichines problemas, raumenų silpnumą ir širdies padidėjimą.

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Tiaminas laikomas saugiu. Nebuvo gauta pranešimų apie neigiamą poveikį, kai maistas ar papildai buvo suvartoti dideliu kiekiu tiamino.

Iš dalies taip yra todėl, kad tiamino perteklius greitai išsiskiria iš organizmo su šlapimu.

Todėl nenustatytas toleruotinas didžiausias tiamino suvartojimo lygis. Tačiau tai neatmeta galimų toksiškumo simptomų, kai suvartojama labai daug.

Papildų pranašumai

Nei vienas geras įrodymas nerodo, kad tiamino papildai naudingi sveikiems žmonėms, kurie gauna pakankamai dietos.

Tiems, kurių cukraus kiekis kraujyje yra aukštas arba bloga tiamino būklė, didelės papildų dozės gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį (4, 5).

Be to, mažas tiamino vartojimas buvo susijęs su įvairiais kitais sutrikimais, tokiais kaip glaukoma, depresija ir fibromialgija. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų (6, 7, 8).

Tiamino santrauka

Tiaminas, dar žinomas kaip vitaminas B1, buvo pirmasis atrastas B grupės vitaminas.

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, tiaminas veikia kaip kofermentas. Jis vaidina svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos procesų, įskaitant tuos, kurie maistines medžiagas paverčia energija.

Turtingiausi maistiniai tiamino šaltiniai yra kepenys, kiauliena, sėklos ir viso grūdo grūdai. Trūkumas yra nedažnas, tačiau diabetas ir per didelis alkoholio vartojimas padidina riziką. Dėl rimto trūkumo gali atsirasti tokios ligos kaip beriberi ir Wernicke-Korsakoff sindromas.

Atrodo, kad tiamino papildai didelėmis dozėmis neturi jokio neigiamo poveikio, o toleruotinas viršutinis suvartojamas kiekis nebuvo nustatytas. Tačiau papildai, atrodo, neturi jokios naudos tiems, kurie gauna pakankamai dietos.

Riboflavinas (vitaminas B2)

Riboflavinas yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, naudojamas kaip maisto dažiklis. Tiesą sakant, jis pavadintas dėl savo spalvos - lotyniško žodžio flavus reiškia „geltona“.

Tipai

Be riboflavino, dietinės medžiagos, žinomos kaip flavoproteinai, virškinimo metu atpalaiduoja riboflaviną.

Du iš labiausiai paplitusių flavoproteinų yra flavino adenino dinukleotidas ir flavino mononukleotidas. Jie randami labai įvairiuose maisto produktuose.

Vaidmuo ir funkcijos

Riboflavinas veikia kaip koenzimas įvairiose cheminėse reakcijose.

Kaip ir tiaminas, jis dalyvauja maistinių medžiagų pavertime energija. Jis taip pat reikalingas konvertuojant vitaminą B6 į jo aktyviąją formą ir triptofaną į niaciną (vitaminą B3).

Dietiniai šaltiniai

Žemiau pateiktoje diagramoje parodytas riboflavino kiekis kai kuriuose jo turtingiausiuose maisto šaltiniuose (1).

Mielių ekstraktuose taip pat gausu riboflavino, kurio kiekviename 100 gramų yra apie 18 mg. Kiti geri riboflavino šaltiniai yra kiaušiniai, lapinės daržovės, brokoliai, pienas, ankštiniai augalai, grybai ir mėsa.

Be to, riboflavinas dažnai dedamas į perdirbtus pusryčių dribsnius ir naudojamas kaip geltonos-oranžinės spalvos maisto dažiklis.

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodytas RPN arba tinkamas riboflavino suvartojimas. Šios vertės parodo dienos normą, pakankamą patenkinti daugumos žmonių poreikius.

* Tinkamas suvartojimas

Trūkumas

Riboflavino trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra labai retas. Tačiau netinkama dieta, senatvė, plaučių ligos ir alkoholizmas gali padidinti riziką.

Dėl sunkaus trūkumo atsiranda būklė, vadinama ariboflavinoze, kuriai būdinga gerklės skausmas, liežuvio uždegimas, anemija, taip pat odos ir akių problemos.

Tai taip pat apsunkina vitamino B6 metabolizmą ir triptofano virsmą niacinu.

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Didelis su maistu vartojamo ar papildomo riboflavino toksiškumo poveikis nežinomas.

Didesnėmis dozėmis absorbcija tampa mažiau efektyvi. Taip pat labai maži kiekiai yra kaupiami kūno audiniuose, o riboflavino perteklius iš organizmo išleidžiamas su šlapimu.

Dėl to saugus viršutinis riboflavino suvartojimo lygis nebuvo nustatytas.

Papildų pranašumai

Daugeliu atvejų riboflavino papildai neturi jokios naudos žmonėms, kurie jau gauna pakankamai maisto.

Vis dėlto mažos riboflavino dozės gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką žmonėms, kurie yra linkę į tai. Manoma, kad tai bus padaryta sumažinus aukštą homocisteino kiekį tose, kuriose yra dvi MTHFR 677TT geno kopijos (9, 10, 11).

Didesnės riboflavino dozės, tokios kaip 200 mg du kartus per parą, taip pat gali sumažinti migreną (12, 13).

Riboflavino santrauka

Riboflavinas, dar žinomas kaip vitaminas B2, yra kofermentas, atliekantis įvairias būtinas funkcijas. Pavyzdžiui, jis reikalingas maistinėms medžiagoms paversti energija.

Turtingiausiuose jo šaltiniuose, esančiuose įvairiuose maisto produktuose, yra kepenys, mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, lapinės daržovės, migdolai ir ankštiniai augalai.

Vakarų šalių sveikiems žmonėms trūkumas beveik nežinomas, nors ligos ir blogi gyvenimo būdai gali padidinti riziką.

Nežinoma, ar didelėmis riboflavino dozėmis būtų daromas neigiamas poveikis, tačiau paprastai jie naudingi tik tiems, kuriems trūksta. Tačiau įrodymai rodo, kad jie gali sumažinti migreną arba sumažinti širdies ligų riziką genetiškai jautriems žmonėms.

Niacinas (vitaminas B3)

Niacinas, dar žinomas kaip vitaminas B3, yra vienintelis B vitaminas, kurį jūsų kūnas gali gaminti iš kitos maistinės medžiagos - aminorūgšties triptofano.

Tipai

Niacinas yra susijusių maistinių medžiagų grupė. Dažniausiai pasitaikančios formos yra:

• Nikotino rūgštis: Labiausiai paplitusi forma papilduose. Taip pat randamas tiek augaliniame, tiek gyvuliniame maiste. Didelės nikotino rūgšties papildų dozės gali sukelti būklę, vadinamą niacino pylimu.
• Nikotinamidas (niacinamidas): Randama maisto papilduose ir maisto produktuose.

Sudėtyje esantis nikotinamido ribosidas taip pat turi vitamino B3 aktyvumą. Jo yra nedideliame kiekyje išrūgų baltymuose ir kepimo mielėse (14, 15, 16).

Vaidmuo ir funkcijos

Visos dietinės niacino formos ilgainiui virsta nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD +) arba nikotinamido adenino dinukleotido fosfatu (NADP +), kurie veikia kaip kofermentai.

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, jis veikia kaip kofermentas organizme, vaidina svarbų vaidmenį ląstelių funkcijose ir veikia kaip antioksidantas.

Vienas svarbiausių jo vaidmenų yra skatinti metabolizmą, žinomą kaip glikolizė, energijos ištraukimas iš gliukozės (cukraus).

Dietiniai šaltiniai

Niacinas randamas tiek augaluose, tiek gyvūnuose. Žemiau pateiktoje diagramoje parodytas niacino kiekis keliuose jo geriausiuose šaltiniuose (1).

Mielių ekstraktuose ypač gausu niacino, kurių kiekviename 100 gramų yra apie 128 mg.

Kiti geri šaltiniai yra žuvis, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai ir grybai. Niacinas taip pat pridedamas prie pusryčių kruopų ir miltų.

Be to, jūsų kūnas gali sintetinti niaciną iš aminorūgšties triptofano. Mokslininkai apskaičiavo, kad 60 mg triptofano gali būti naudojami norint sukurti 1 mg niacino (17).

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodytas RPN arba pakankamas niacino suvartojimas. Šios vertės yra apskaičiuotas niacino kiekis, kurį dauguma žmonių (97,5%) turi gauti iš savo dietų kiekvieną dieną.

Tai taip pat parodo viršutinę leistiną suvartojimo ribą (UL), kuri yra didžiausia paros norma, laikoma saugia daugumai žmonių.

* Tinkamas suvartojimas

Trūkumas

Niacino trūkumas, žinomas kaip pellagra, išsivysčiusiose šalyse nėra būdingas.

Pagrindiniai pellagra simptomai yra odos uždegimas, burnos opos, viduriavimas, nemiga ir demencija. Kaip ir visos deficito ligos, be gydymo ji yra mirtina.

Laimei, jūs galite lengvai gauti visą reikalingą niaciną iš įvairios dietos.

Trūkumas yra daug dažnesnis besivystančiose šalyse, kur žmonės dažniausiai laikosi dietų, kurioms trūksta įvairovės.

Javų grūduose ypač mažai turimo niacino, nes didžioji jo dalis yra sujungta su skaidulomis niacitino pavidalu.

Tačiau jūsų kūnas gali ją sintetinti iš aminorūgšties triptofano. Dėl to dietos, kurioje yra daug baltymų, dažnai galima išvengti sunkaus niacino trūkumo (17).

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Natūraliai gaunamas niacinas iš maisto neturi jokio neigiamo poveikio.

Tačiau didelės papildomos niacino dozės gali sukelti niacino pylimą, pykinimą, vėmimą, skrandžio sudirginimą ir kepenų pažeidimą.

Niacino pylimas yra šalutinis greito atpalaidavimo nikotino rūgšties papildų poveikis. Jam būdingas veido, kaklo, rankų ir krūtinės pleiskanojimas (18, 19).

Kepenų pažeidimas yra susijęs su ilgalaikiu labai didelių (3–9 gramų per dieną) pailginto atpalaidavimo arba lėtai atpalaiduojančio nikotino rūgšties dozių (20, 21, 22) vartojimu.

Be to, ilgą laiką vartojant niacino papildus, gali padidėti atsparumas insulinui ir padidėti cukraus kiekis kraujyje (23, 24).

Nikotino rūgštis taip pat gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, pablogindama simptomus žmonėms, linkusiems į podagrą (25).

Papildų pranašumai

Kraujo lipidų kiekiui normalizuoti dažniausiai naudojami nikotino rūgšties papildai, kurių dozė nuo 1300–2000 mg per parą (26, 27).

Jie sumažina aukšto „blogojo“ mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, tuo tarpu padidina „gerojo“ didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio lygį, kai jų yra mažai. Trigliceridų kiekis taip pat gali sumažėti vartojant papildus.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad nikotino rūgštis sumažina širdies ligų riziką, tačiau jos nauda yra prieštaringa ir tyrimų rezultatai buvo nenuoseklūs (28, 29).

Preliminarūs įrodymai taip pat rodo, kad niacino papildai gali pagerinti pažinimą, tačiau prieš pateikiant tvirtus teiginius, reikia atlikti papildomus tyrimus (30).

Niacino santrauka

Niacinas, dar žinomas kaip vitaminas B3, yra dviejų susijusių junginių - niacinamido ir nikotino rūgšties - grupė. Jie atlieka daugelį gyvybiškai svarbių kūno funkcijų.

Niacinas randamas daugelyje skirtingų maisto produktų, tokių kaip kepenys, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutai. Be to, jis paprastai pridedamas prie perdirbto maisto, pavyzdžiui, miltų ir pusryčių kruopų.

Vakarų tautose trūkumas yra retas. Žmonės, valgantys mažai baltymų turinčias dietas, kuriose trūksta įvairovės, yra padidėjusi rizika.

Didelių dozių nikotino rūgšties papildai dažniausiai naudojami norint normalizuoti lipidų kiekį kraujyje, nors kai kurie mokslininkai abejoja vitamino nauda širdies sveikatai.

Tačiau papildai taip pat gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, pvz., Kepenų pažeidimą, sumažėjusį jautrumą insulinui ir niacino pylimą.

Pantoteno rūgštis (vitaminas B5)

Pantoteno rūgšties yra beveik visuose maisto produktuose. Atitinkamai, jo pavadinimas kildinamas iš graikų kalbos žodžio pantotenas, o tai reiškia „iš visų pusių“.

Tipai

Yra įvairių formų pantoteno rūgštis arba junginiai, kurie virškinant išskiria aktyviąją vitamino formą. Be laisvosios pantoteno rūgšties, tai apima:

• Koenzimas A: Dažnas šio vitamino šaltinis maisto produktuose. Tai išskiria pantoteno rūgštį virškinamajame trakte.
• Acilo baltymo nešiklis: Kaip ir koenzimas A, acilo nešiklio baltymai randami maisto produktuose ir virškinimo metu išskiria pantoteno rūgštį.
• Kalcio pantotenatas: Dažniausia pantoteno rūgšties forma papilduose.
• Pantenolis: Kita pantoteno rūgšties forma, dažnai naudojama papilduose.

Vaidmuo ir funkcijos

Pantoteno rūgštis vaidina pagrindinį vaidmenį atliekant įvairias medžiagų apykaitos funkcijas.

Jis reikalingas kofermento A susidarymui, kuris būtinas riebalų rūgščių, amino rūgščių, steroidinių hormonų, neurotransmiterių ir įvairių kitų svarbių junginių sintezei.

Dietiniai šaltiniai

Pantoteno rūgšties yra beveik visuose maisto produktuose.

Žemiau pateiktoje diagramoje pateikiami kai kurie geriausi jos mitybos šaltiniai (1).

Kiti turtingi šaltiniai yra mielių ekstrakto paskleidimas, šiitake grybai, ikrai, inkstai, vištiena, jautiena ir kiaušinių tryniai.

Keli augaliniai maisto produktai taip pat yra geri šaltiniai. Be minėtų, tai apima šaknines daržoves, nesmulkintus grūdus, pomidorus ir brokolius.

Kaip ir daugelis kitų B grupės vitaminų, pantoteno rūgštis dažnai pridedama prie pusryčių kruopų.

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodytas pakankamas pantoteno rūgšties suvartojimas (PG) daugumai žmonių. RPN nenustatyta.

Trūkumas

Pantoteno rūgšties trūkumas pramoninėse šalyse yra retas. Tiesą sakant, šis vitaminas yra taip plačiai paplitęs maisto produktuose, kad jo trūkumas beveik negirdimas, išskyrus sunkią mitybą.

Tačiau jo reikalavimai gali būti didesni diabetu sergantiems žmonėms ir tiems, kurie reguliariai vartoja per daug alkoholio.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad pantoteno rūgšties trūkumas daro neigiamą poveikį daugumai organų sistemų. Tai siejama su daugybe simptomų, įskaitant tirpimą, dirglumą, miego sutrikimus, neramumą ir virškinimo problemas (31).

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Pantoteno rūgštis, vartojant dideles dozes, neturi jokio neigiamo poveikio. Negalima nustatyti leistinos viršutinės ribos.

Tačiau didelės dozės, tokios kaip 10 gramų per dieną, gali sukelti virškinimo diskomfortą ir viduriavimą.

Pelėms nustatyta, kad mirtina dozė bus maždaug 4,5 g kiekvienam kūno svorio svareliui (10 g / kg), o tai atitinka 318 gramų 154 svarų (70 kg) žmogui (32).

Papildų pranašumai

Tyrimai nepateikė gerų įrodymų apie pantoteno rūgšties papildų naudą žmonėms, kuriems dietos yra pakankamos.

Nors žmonės vartoja maisto papildus įvairiems sutrikimams gydyti, įskaitant artritą, akių sausumą ir odos sudirginimą, nėra jokių rimtų įrodymų apie jo veiksmingumą gydant bet kurį iš šių sutrikimų (33).

Pantoteno rūgšties santrauka

Pantoteno rūgštis, taip pat žinoma kaip vitaminas B5, metabolizme vaidina svarbų vaidmenį.

Beveik visuose maisto produktuose yra šio vitamino. Geriausi šaltiniai yra kepenys, saulėgrąžų sėklos, grybai, šakniavaisiai ir sveiki grūdai.

Kadangi pantoteno rūgštis taip plačiai paplitusi maisto produktuose, jos trūkumas beveik nežinomas ir paprastai susijęs tik su sunkia netinkama mityba.

Papildai yra saugūs ir neturi jokio neigiamo poveikio. Tačiau labai didelės dozės gali sukelti viduriavimą ir kitus virškinimo sutrikimus.

Nors kai kurie žmonės reguliariai vartoja pantoteno rūgšties papildus, šiuo metu nėra patikimų įrodymų apie jų veiksmingumą gydant ligas tiems, kurie gauna pakankamai maisto.

Vitaminas B6

Vitaminas B6 yra maistinių medžiagų grupė, reikalinga piridoksalfosfato, koenzimo, dalyvaujančio daugiau nei 100 skirtingų medžiagų apykaitos procesų, sintezei.

Tipai

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B6 yra susijusių junginių, tokių kaip:

• Piridoksinas: Ši forma randama vaisiuose, daržovėse ir grūduose, taip pat papilduose. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat gali būti pridėta piridoksino.
• Piridoksaminas: Iki šiol vartojamas maisto papilduose JAV. Tačiau dabar FDA laiko piridoksaminą farmaciniu vaistu. Piridoksamino fosfatas yra įprasta vitamino B6 forma gyvulinės kilmės maisto produktuose.
• Piridoksalis: Piridoksalo fosfatas yra pagrindinė vitamino B6 rūšis gyvulinės kilmės maisto produktuose.

Kepenyse visos vitamino B6 dietinės formos yra paverčiamos piridoksalio 5-fosfatu, aktyvia vitamino forma.

Vaidmuo ir funkcijos

Kaip ir kiti B grupės vitaminai, vitaminas B6 veikia kaip koenzimas daugelyje cheminių reakcijų.

Jis dalyvauja eritrocitų formavime, taip pat energijos ir aminorūgščių metabolizme. Jis taip pat reikalingas norint iš gliukogeno išlaisvinti gliukozę (cukrų), molekulę, kurią kūnas naudoja angliavandeniams laikyti.

Vitaminas B6 taip pat palaiko baltųjų kraujo kūnelių susidarymą ir padeda kūnui susintetinti kelis neuromediatorius.

Dietiniai šaltiniai

Vitaminas B6 randamas labai įvairiuose maisto produktuose. Žemiau esančioje diagramoje pateikiami keli turtingiausi šaltiniai ir jų turinys (1).

Kiti geri šaltiniai yra tunas, kiauliena, kalakutiena, bananai, avinžirniai ir bulvės. Vitaminas B6 taip pat pridedamas prie pusryčių kruopų ir sojos pagrindo mėsos pakaitalų.

Paprastai šio vitamino yra daugiau gyvūninės kilmės maisto produktuose, palyginti su augaliniu maistu (34).

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodytas vitamino B6 RPN. RPN - apskaičiuota, kad dienos norma yra pakankama daugumai žmonių.

RPN kūdikiams nenustatytas, todėl vietoj jo nurodomas pakankamas suvartojimas (AI).

* Tinkamas suvartojimas

Trūkumas

Vitamino B6 trūkumas yra retas. Žmonėms, kenčiantiems nuo alkoholizmo, gresia didžiausia rizika (35).

Pagrindiniai simptomai yra anemija, odos bėrimai, traukuliai, sumišimas ir depresija.

Trūkumas taip pat susijęs su padidėjusia vėžio rizika (36, 37).

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Natūraliai iš vitamino B6 gaunamas maistas neturi jokio neigiamo poveikio.

Priešingai, labai didelės papildomos piridoksino dozės - 2 000 mg per dieną ar daugiau - yra susijusios su jutimo nervų pažeidimais ir odos pažeidimais (38).

Didelis piridoksino papildų vartojimas taip pat gali slopinti pieno gamybą krūtimi maitinančioms moterims (39).

Papildų pranašumai

Riešo kanalo sindromo ir priešmenstruacinio sindromo gydymui buvo naudojamos didelės piridoksino dozės.

Tačiau jo nauda yra ginčytina. Nei vienas tvirtas įrodymas neįrodo, kad piridoksino papildai yra veiksmingas šių ligų gydymas (40, 41).

Dėl didelių piridoksino papildų dozių neigiamo poveikio sveikatai jie turėtų būti vartojami tik prižiūrint gydytojui.

Vitamino B6 santrauka

Vitaminas B6 yra maistinių medžiagų grupė, reikalinga piridoksalfosfatui susidaryti - kofermentui, atliekančiam gyvybiškai svarbų vaidmenį daugelyje metabolizmo procesų.

Turtingiausi mitybos šaltiniai yra kepenys, lašiša, saulėgrąžų sėklos ir pistacijų riešutai.

Trūkumas yra retas, nors reguliariai geriant didelius alkoholio kiekius gali kilti rizika.

Didelės papildomos dozės gali sukelti nervų pažeidimus ir odos pažeidimus, tačiau vitamino B6 gavimas iš maisto neturi jokio neigiamo poveikio.

Nors pakankamas vitamino B6 vartojimas yra sveikas, jokie įrodymai neparodo, kad vitamino B6 papildai yra naudingi gydant ligas.

Biotinas (vitaminas B7)

Žmonės dažnai vartoja biotino papildus, kad pamaitintų plaukus, nagus ir odą, nors trūksta tvirtų įrodymų apie šią naudą. Tiesą sakant, jis istoriškai buvo vadinamas vitaminu H po vokiško žodžio haut, reiškia „oda“ (42).

Tipai

Biotinas yra laisvoje formoje arba jungiasi su baltymais.

Virškinant baltymus, kuriuose yra biotino, jie išskiria junginį, vadinamą biocitinu. Virškinimo fermentas biotinidazė tada suskaido biocitiną į laisvą biotiną ir liziną, aminorūgštį.

Vaidmuo ir funkcijos

Tas pats kaip ir visi B grupės vitaminai, biotinas veikia kaip kofermentas. Jis reikalingas penkių karboksilazių, fermentų, dalyvaujančių keliuose pagrindiniuose metabolizmo procesuose, veikimui.

Pavyzdžiui, biotinas vaidina svarbų vaidmenį riebalų rūgščių sintezėje, gliukozės formavime ir aminorūgščių metabolizme.

Dietiniai šaltiniai

Palyginti su kitais B grupės vitaminais, biotinas nėra tiek tyrinėjamas dėl jo kiekio maiste.

Iš gyvulinės kilmės maisto, kuriame gausu biotino, yra organinė mėsa, žuvis, mėsa, kiaušinio trynys ir pieno produktai. Geri augalų šaltiniai yra ankštiniai augalai, lapiniai žalumynai, žiediniai kopūstai, grybai ir riešutai.

Jūsų žarnos mikrobiota taip pat gamina nedidelį kiekį biotino.

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodytas tinkamas biotino suvartojimas (AI). PG yra panaši į RPN, tačiau paremta silpnesniais tyrimais.

Trūkumas

Biotino trūkumas yra gana nedažnas.

Didžiausia rizika yra kūdikiams, kuriems šėrimo mišinyje yra mažai biotino, žmonėms, vartojantiems vaistus nuo epilepsijos, kūdikiams, sergantiems Leinerio liga, arba žmonėms, kurie genetiškai linkę į trūkumą (43, 44).

Negydomas biotino trūkumas gali sukelti neurologinius simptomus, tokius kaip traukuliai, intelekto sutrikimai ir raumenų koordinacijos praradimas (45).

Taip pat pastebėtas trūkumas gyvūnams, šeriamiems dideliais kiekiais neapdorotų kiaušinių baltymų. Kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris neleidžia absorbuoti biotino (46).

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Didelėmis dozėmis biotinas nedaro jokio neigiamo poveikio, o viršutinė leistina riba nėra nustatyta.

Papildų pranašumai

Riboti įrodymai rodo, kad biotino papildai gali pagerinti sveikatą tų, kuriems dietos yra pakankamos.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad biotinas gali pagerinti simptomus išsėtine skleroze (MS) sergantiems žmonėms (47, 48).

Stebėjimo tyrimai taip pat rodo, kad biotino papildai gali pagerinti trapius moterų nagus. Tačiau norint pareikšti pretenzijas, reikia aukštesnės kokybės tyrimų (49, 50).

Biotino santrauka

Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7, yra kofermentas, reikalingas daugeliui pagrindinių medžiagų apykaitos procesų.

Jis randamas įvairiuose maisto produktuose. Geri šaltiniai yra organinė mėsa, kiaušinio trynys, mėsa, ankštiniai augalai, žiediniai kopūstai, grybai ir riešutai.

Trūkumas yra nedažnas, o nepageidaujamas poveikis nežinomas, net ir vartojant dideles papildomas dozes. Atliekant tolesnius tyrimus reikia nustatyti toleruotiną viršutinį suvartojimo lygį.

Ribotas įrodymas patvirtina biotino papildų vartojimą tarp žmonių, kurie jau gauna pakankamai dietų. Tačiau keli tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti SM simptomus ir sustiprinti trapius nagus.

Vitaminas B9

Vitaminas B9 pirmiausia buvo rastas mielėse, bet vėliau išskirtas iš špinatų lapų. Dėl šios priežasties jai buvo suteikti vardai folio rūgštis arba foliai, žodžiai, kilę iš lotyniško žodžio folija, reiškiančio „lapą“.

Tipai

Vitaminas B9 būna kelių skirtingų formų, įskaitant:

• Folija: Vitaminų B9 junginių, natūraliai esančių maisto produktuose, šeima.
• Folio rūgštis: Sintetinė forma, paprastai pridedama prie perdirbtų maisto produktų arba parduodama kaip priedas. Kai kurie mokslininkai yra susirūpinę, kad didelės folio rūgšties papildų dozės gali pakenkti.
• L-metilfolatas: Taip pat žinomas kaip 5-metiltetrahidrofolatas, L-metilfolatas yra aktyvioji vitamino B9 forma organizme. Manoma, kad papildas yra sveikesnis nei folio rūgštis.

Vaidmuo ir funkcijos

Vitaminas B9 veikia kaip kofermentas ir yra būtinas ląstelių augimui, DNR formavimui ir aminorūgščių metabolizmui.

Tai labai svarbu greito ląstelių dalijimosi ir augimo laikotarpiais, pavyzdžiui, kūdikystėje ir nėštumo metu.

Be to, jis reikalingas raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymui, todėl trūkumas gali sukelti anemiją.

Dietiniai šaltiniai

Žemiau pateiktoje diagramoje pateikti keli maisto produktai, kurie yra puikūs vitamino B9 šaltiniai (1).

Kiti geri šaltiniai yra lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai, saulėgrąžų sėklos ir šparagai. Mielių ekstraktuose ypač gausu vitamino B9, jo 100 gramų yra apie 3 786 mcg.

Folio rūgštis taip pat dažnai pridedama prie perdirbtų maisto produktų.

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodyta rekomenduojama vitamino B9 dienos norma (RPN). Čia taip pat nurodoma viršutinė paros toleruotina riba (UL), kuri daugumai žmonių laikoma saugia.

RPN kūdikiams nėra nustatytas. Lentelėje pateikiamos tinkamos įsiurbimo vertės.

* Tinkamas suvartojimas

Trūkumas

Vitamino B9 trūkumas retai būna savaime. Paprastai tai siejama su kitų maistinių medžiagų trūkumu ir prasta mityba.

Anemija yra vienas iš klasikinių vitamino B9 trūkumo simptomų. Tai nesiskiria nuo anemijos, susijusios su vitamino B12 trūkumu (51).

Dėl vitamino B9 trūkumo taip pat gali atsirasti smegenų ar nervinio stygos defektai, bendrai vadinami nervinio vamzdelio defektais (52).

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Nebuvo pranešta apie didelį neigiamą vitamino B9 vartojimą.

Vis dėlto tyrimai rodo, kad didelės dozės papildai gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą. Kai kurie netgi teigia, kad jie gali pabloginti neurologinius pažeidimus, susijusius su vitamino B12 trūkumu (53, 54).

Be to, kai kurie mokslininkai yra susirūpinę, kad didelis folio rūgšties - sintetinės vitamino B9 formos - suvartojimas gali sukelti sveikatos problemų.

Papildų pranašumai

Nėra daug įrodymų, kad folio rūgšties papildai būtų naudingi sveikiems žmonėms, kurie laikosi subalansuotos dietos.

Keletas tyrimų rodo, kad papildai gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir šiek tiek sumažinti depresijos simptomus (55, 56, 57, 58).

Tačiau vitamino B9 papildų vartojimo pranašumus galima pastebėti tik tiems, kuriems vitamino mažai.

Vitamino B9 santrauka

Kaip ir visi kiti B grupės vitaminai, vitaminas B9 veikia kaip kofermentas. Tai būtina ląstelių augimui ir įvairioms pagrindinėms medžiagų apykaitos funkcijoms.

Jis randamas tiek augaluose, tiek gyvūnuose. Gausūs šaltiniai yra kepenys, ankštiniai augalai ir lapiniai žalumynai.

Vitamino B9 trūkumas yra nedažnas. Pagrindinis simptomas yra anemija, tačiau nėščioms moterims žemas jų lygis taip pat padidina apsigimimų riziką. Didelis vartojimas neturi jokio rimto neigiamo poveikio.

Tiems, kurie iš savo raciono gauna pakankamai vitamino B9, papildų nauda nėra aiški. Tačiau tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Vitaminas B12 yra vienintelis vitaminas, kuriame yra metalo elementas, būtent kobaltas. Dėl šios priežasties jis dažnai vadinamas kobalaminu.

Tipai

Yra keturios pagrindinės vitamino B12 rūšys - cianokobalaminas, hidroksokobalaminas, adenozilkobalaminas ir metilkobalaminas (59).

Visi jie gali būti rasti papilduose, nors cianokobalaminas yra labiausiai paplitęs. Dėl stabilumo jis yra idealus papildams, tačiau maiste randamas tik nedideliais kiekiais.

Hidroksokobalaminas yra labiausiai paplitusi natūraliai susidaranti vitamino B12 forma ir yra plačiai paplitusi gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Kitos natūralios formos metilkobalaminas ir adenozilkobalaminas pastaraisiais metais išpopuliarėjo kaip papildai.

Vaidmuo ir funkcijos

Kaip ir visi kiti B grupės vitaminai, vitaminas B12 veikia kaip kofermentas.

Tinkamas vartojimas padeda palaikyti smegenų veiklą ir vystymąsi, neurologinę funkciją bei eritrocitų gamybą.

Jis taip pat reikalingas baltymams ir riebalams paversti energija ir yra būtinas ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei.

Dietiniai šaltiniai

Gyvūniniai maisto produktai yra praktiškai vieninteliai vitamino B12 šaltiniai maiste. Tai apima mėsą, pieno produktus, jūros gėrybes ir kiaušinius.

Žemiau esančioje diagramoje pateikiami keli turtingiausi šaltiniai ir jų turinys (1).

Kiti turtingi šaltiniai yra kitos rūšies kepenys, širdis, aštuonkojai, austrės, silkė ir tunas.

Tačiau tempeh ir keliuose dumbliuose, tokiuose kaip nori jūros dumbliai, taip pat gali būti nedidelis vitamino B12 kiekis. Ar šie maisto produktai gali sudaryti pakankamą kiekį patys, yra diskusijų klausimas (60, 61, 62).

Kituose dumbliuose, pavyzdžiui, spirulinoje, yra pseudovitamino B12, junginių grupės, panašios į vitaminą B12, tačiau nenaudojamos organizmui (63).

Rekomenduojamas suvartojimas

Žemiau esančioje lentelėje parodytas vitamino B12 RPN. Kaip įprasta, RPN kūdikiams nėra nustatytas, todėl vietoj jo pateikiamas tinkamas suvartojimas (AI).

* Tinkamas suvartojimas

Trūkumas

Vitaminas B12 yra kaupiamas kepenyse, todėl net jei jo negaunate pakankamai, gali praeiti daug laiko, kol pasireikš deficito simptomai.

Tie, kurie patiria didžiausią trūkumo riziką, yra tie, kurie niekada arba retai valgo iš gyvūnų gaunamą maistą. Tai apima vegetarus ir veganus (64).

Trūkumas gali išsivystyti ir vyresnio amžiaus žmonėms. Tiesą sakant, daugeliui reikia reguliarių vitamino B12 injekcijų.

Vitamino B12 absorbcija priklauso nuo skrandyje gaminamų baltymų, vadinamų vidiniu veiksniu. Žmonėms senstant, vidinio faktoriaus susiformavimas gali visiškai sumažėti arba visai sustoti (65).

Prie kitų rizikos grupių priskiriami tie, kuriems buvo atlikta svorio metimo operacija arba kurie kenčia nuo Krono ligos ar celiakijos (66, 67, 68, 69).

Trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip anemija, apetito praradimas, liežuvio skausmas, neurologinės problemos ir demencija (70).

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Tik nedidelė dalis vitamino B12 gali būti absorbuojama iš virškinamojo trakto. Rezorbuojamas kiekis priklauso nuo vidinio skrandyje susidarančio faktoriaus.

Dėl to sveikų žmonių organizme suvartojama daug vitamino B12 jokio neigiamo poveikio nebuvo. Aukščiausias leistinas įsiurbimo lygis nenustatytas.

Papildų pranašumai

Nors vitamino B12 papildai yra naudingi žmonėms, kuriems gresia deficitas, mažiau žinoma apie jų poveikį tiems, kurie gauna pakankamai dietų.

Vienas nedidelis tyrimas rodo, kad išgėrus 1 000 mikrogramų per dieną, gali pagerėti žodinis mokymasis žmonėms, atsigaunantiems po insultų, tačiau reikia daugiau tyrimų (71).

Be to, apsinuodijimui cianidu gydyti naudojamos hidroksokobalamino injekcijos, paprastai kartu su natrio tiosulfatu (72).

Vitamino B12 santrauka

Vitaminas B12 veikia kaip kofermentas ir vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos būdų. Tai taip pat padeda palaikyti neurologinę funkciją ir eritrocitų susidarymą.

Jo yra beveik visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jo nėra augaliniame maiste.

Dėl to veganams gresia trūkumas arba bloga vitamino B12 būklė. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gresia pavojus dėl sutrikusios absorbcijos. Anemija ir sutrikusi neurologinė funkcija yra klasikiniai trūkumo simptomai.

Didelis papildomas vartojimas neturi jokio žinomo neigiamo poveikio. Nei vienas tvirtas įrodymas neparodo, kad jie taip pat naudingi, bent jau tiems, kuriems dietos yra pakankamos.

Vitamino C

Vitaminas C yra vienintelis vandenyje tirpus vitaminas, kuris nepriklauso vitamino B kategorijai. Tai yra vienas iš pagrindinių organizmo antioksidantų ir reikalingas kolageno sintezei.

Tipai

Vitaminas C yra dviejų formų, iš kurių dažniausiai žinomos kaip askorbo rūgštis.

Oksiduota askorbo rūgšties forma, vadinama dehidroaskorbo rūgštimi, taip pat turi vitamino C aktyvumą.

Vaidmuo ir funkcijos

Vitaminas C palaiko daugelį pagrindinių kūno funkcijų, įskaitant:

• Antioksidantų apsauginės priemonės: Jūsų kūnas naudoja antioksidantus, kad apsisaugotų nuo oksidacinio streso. Vitaminas C yra vienas iš svarbiausių jo antioksidantų (73).
• Kolageno susidarymas: Be vitamino C organizmas nesugeba susintetinti kolageno - pagrindinio jungiamojo audinio baltymo. Dėl to trūkumas pažeidžia jūsų odą, sausgysles, raiščius ir kaulus (74).
• Imuninė funkcija: Imuninėse ląstelėse yra daug vitamino C. Infekcijos metu jo kiekis greitai išeikvojamas (75).

Skirtingai nuo B grupės vitaminų, vitaminas C neveikia kaip kofermentas, nors jis yra prolilo hidroksilazės, fermento, atliekančio esminį vaidmenį formuojant kolageną, kofaktorius (76).

Dietiniai šaltiniai

Pagrindiniai maistiniai vitamino C šaltiniai yra vaisiai ir daržovės.

Virtuose gyvuliuose gaminamuose maisto produktuose beveik nėra vitamino C, tačiau nedaug jų gali būti žaliuose kepenyse, kiaušiniuose, žuvų ikiuose, mėsoje ir žuvyje (77).

Žemiau pateiktoje diagramoje pateikiami kai kurių vaisių ir daržovių, kuriuose ypač daug vitamino C, pavyzdžių (1).

Maisto gaminimas ar džiovinimas žymiai sumažina vitamino C kiekį (78, 79).

Rekomenduojamas suvartojimas

Rekomenduojama vitamino C paros norma (RPN) yra apskaičiuotas vitamino kiekis, kurio žmonėms reikia kiekvieną dieną.

Žemiau esančioje lentelėje taip pat parodyta viršutinė leistina riba (UL), kuri, kaip manoma, yra visiškai saugi daugumai žmonių.

Kūdikiams RPN nenustatyta. Užuot mokslininkai įvertino jų pakankamą suvartojimą, kuris yra panašus į RPN, tačiau paremtas silpnesniais įrodymais.

* Tinkamas suvartojimas

Trūkumas

Vakarų šalyse trūkumas yra retas, tačiau jis gali išsivystyti žmonėms, kurie laikosi griežtų dietų arba beveik nevalgo vaisių ar daržovių. Žmonės, turintys priklausomybę nuo narkotikų ar alkoholizmo, taip pat yra labiau rizikingi.

Tai veda prie ligos, vadinamos skorbutais, kuriai būdingas jungiamojo audinio irimas (80).

Pirmieji trūkumo simptomai yra nuovargis ir silpnumas. Sunkėjant skurdui, žmonėms gali atsirasti dėmėta oda ir dantenos.

Dėl padidėjusio skorbuto gali prarasti dantys, kraujauti dantenos ir oda, atsirasti sąnarių problemų, sausėti akis, patinti ir pablogėti žaizdų gijimas. Kaip ir visi vitaminų trūkumai, be gydymo skorbutas yra mirtinas.

Šalutinis poveikis ir toksiškumas

Dauguma žmonių toleruoja dideles vitamino C dozes be jokio šalutinio poveikio.

Tačiau labai didelės dozės, viršijančios 3 gramus per dieną, sukelia viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. Taip yra todėl, kad iš vienos dozės galima absorbuoti tik ribotą kiekį vitamino C.

Didelių dozių, didesnių kaip 1 000 mg per parą, vartojimas taip pat gali padidinti inkstų akmenų riziką linkusiems žmonėms (81).

Papildų pranašumai

Yra įvairių įrodymų, kad vitamino C papildai naudingi žmonėms, kurie gauna pakankamai maisto raciono.

Tačiau vitaminas C gali pagerinti geležies pasisavinimą iš valgio, padėdamas tiems, kurių organizme trūksta geležies arba kurių trūksta (82).

Be to, viena 29 tyrimų analizė padarė išvadą, kad papildai, teikiantys ne mažiau kaip 200 mg vitamino C per dieną, gali padėti atsigauti po peršalimo (83).

Nors vitamino C papildai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, nėra duomenų, kad jie sumažintų širdies ligų riziką (84, 85).

Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas C gali sumažinti pažinimo sutrikimo riziką, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau norint padaryti aiškias išvadas, reikia atlikti aukštos kokybės tyrimus (86, 87, 88).

Vitamino C santrauka

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, gyvybiškai svarbus palaikant jungiamąjį audinį.

Pagrindiniai mitybos šaltiniai yra vaisiai ir daržovės, tačiau iš žalių gyvūnų pagamintų maisto produktų galima įsigyti nedaug. Trūkumas, vadinamas skorbutu, išsivysčiusiose šalyse yra retas.

Dauguma žmonių toleruoja dideles dozes be jokio neigiamo poveikio. Tačiau vitamino C papildų naudos tyrimų rezultatai buvo nevienodi, todėl galima manyti, kad papildai gali būti ne tokie naudingi tiems, kurie jau gauna pakankamai dietos.

Esmė

Dauguma vitaminų yra tirpūs vandenyje. Tai apima aštuonis B grupės vitaminus ir C vitaminą.

Jų vaidmenys kūne yra įvairūs, tačiau dauguma jų veikia kaip kofermentai daugybėje medžiagų apykaitos būdų.

Visus vandenyje tirpius vitaminus lengva gauti iš subalansuotos mitybos. Tačiau vitamino B12 yra tik dideliame kiekyje gyvūninės kilmės maisto produktuose. Dėl to veganams gresia didelis deficito pavojus, todėl jiems gali tekti vartoti papildus ar reguliariai injekcijas.

Atminkite, kad jūsų kūnas paprastai nekaupia vandenyje tirpių vitaminų, išskyrus vitaminą B12. Optimaliai turėtumėte juos gauti iš savo dietos kiekvieną dieną.