10 įspūdingų vandens drebėjimo privalumų sveikatai

Turinys

• 1. Supakuota maistinėmis medžiagomis, ypač vitaminu K
• 2. Didelis antioksidantų kiekis gali sumažinti lėtinių ligų riziką
• 3. Sudėtyje yra junginių, galinčių užkirsti kelią tam tikroms vėžio rūšims
• 4. Naudinga širdies sveikatai daugeliu įspūdingų būdų
• Vandenė yra kryžmažiedė daržovė
• Antioksidantai gerina širdies sveikatą
• Dietiniai nitratai gerina kraujagyslių sveikatą
• Vandenės gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
• 5. Mineralų ir vitamino K turinys apsaugo nuo osteoporozės
• 6. Pagerina imuninę funkciją dėl aukšto vitamino C lygio
• 7. Maistingų medžiagų tankis gali padėti numesti svorio
• 8. Dietiniai nitratai gali pagerinti sportinę veiklą
• 9. Gausu karotinoidų ir vitamino C, kurie gali apsaugoti akių sveikatą
• 10. Universalus bet kokio patiekalo papildymas
• Esmė

Vandeniniai kremai yra dažnai nepastebima lapinė žalia, įpakuojanti galingą maistinių medžiagų punchą.

Jos maži, apvalūs lapai ir valgomieji stiebai turi pipirišką, šiek tiek aštrų skonį.

Vandens kruopos yra Brassicaceae daržovių šeima, kuriai taip pat priklauso kopūstai, Briuselio kopūstai ir kopūstai (1).

Kai ji buvo laikoma piktžole, ji pirmą kartą buvo auginama JK 1800-ųjų pradžioje, tačiau dabar auginama vandeningose ​​vietose visame pasaulyje.

Čia yra 10 įspūdingų vandens drebulių privalumų sveikatai.

1. Supakuota maistinėmis medžiagomis, ypač vitaminu K

Vandeniuose yra mažai kalorijų, tačiau juose gausu maistinių medžiagų.

Maistinių medžiagų tankis yra maistinių medžiagų, kurias maistas turi, matas, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų jis suteikia. Todėl vandens kruopos yra ypač tankus maistas.

Tiesą sakant, jis užėmė pirmąją vietą JAV Ligų kontrolės centrų „Powerhouse“ vaisių ir daržovių sąraše (2).

Viename puodelyje (34 gramų) vandens kruopų yra šie produktai (3):

• Kalorijos: 4
• Angliavandeniai: 0,4 gramo
• Baltymas: 0,8 gramo
• Riebalai: 0 gramų
• Pluoštas: 0,2 gramo
• Vitaminas A: 22% normos dienos normos (RDI)
• Vitamino C: 24% RDI
• Vitaminas K: 106% RDI
• Kalcis: 4% RDI
• Manganas: 4% RDI

Kaip matote, viena puodelis (34 gramų) vandens kruopų suteikia daugiau nei 100% vitamino K, riebaluose tirpaus vitamino, reikalingo kraujo krešėjimui ir sveikiems kaulams, RDI (4).

Vandenėje taip pat yra nedaug vitamino E, tiamino, riboflavino, vitamino B6, folio rūgšties, pantoteno rūgšties, magnio, fosforo, kalio, natrio ir vario (3).

Santrauka Vandeniniai kruopos gali pasigirti daugybe svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant daugiau kaip 100% vitamino KI.

2. Didelis antioksidantų kiekis gali sumažinti lėtinių ligų riziką

Vandens kruopose yra augalinių junginių, vadinamų antioksidantais, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai - kenksmingos molekulės, sukeliančios oksidacinį stresą.

Oksidacinis stresas buvo susijęs su keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant diabetą, vėžį ir širdies ir kraujagyslių ligas (5).

Laimei, dietos, kuriose gausu antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip vandens kruopos, gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinio streso, o tai gali sumažinti šių ligų riziką.

Viename antioksidantų junginių tyrime, kuriame dalyvavo 12 skirtingų kryžmažiedžių daržovių, vandenyje rasta daugiau nei 40 unikalių flavonoidų - tam tikros augalų cheminės rūšies (1).

Iš tikrųjų šiame tyrime vandens kruopos pralenkė visas kitas daržoves pagal bendrą fenolių kiekį ir galimybę neutralizuoti laisvuosius radikalus (1).

Be to, tyrimai nustatė, kad vandens kresų antioksidantai yra susiję su mažesne vėžio, diabeto ir širdies ligų rizika (6, 7).

Santrauka Vandenėje yra ypač daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos.

3. Sudėtyje yra junginių, galinčių užkirsti kelią tam tikroms vėžio rūšims

Kadangi vandens kruopose daug fitochemikalų, tai gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis.

Vandenėje ir kitose kryžmažiedėse daržovėse yra gliukozinolatų, kurie suaktyvinami junginiais, vadinamais izotiocianatais, kai jie pjaustomi peiliu arba kramtomi (8).

Izotiocianatai apima tokias chemines medžiagas kaip sulforafanas ir feniletilizotiocianatas (PEITC) (9, 10).

Šie junginiai apsaugo nuo vėžio apsaugodami sveikas ląsteles nuo pažeidimų, inaktyvuodami kancerogenines chemines medžiagas ir blokuodami auglių augimą bei plitimą (11, 12, 13).

Įrodyta, kad vandens kruopose esantys izotiocianatai apsaugo nuo storosios žarnos, plaučių, prostatos ir odos vėžio (9, 10, 14, 15).

Be to, tyrimai rodo, kad vandens kruopose esantys izotiocianatai ir sulforafanas slopina krūties vėžio ląstelių augimą (16, 17).

Santrauka Vandens kruopose yra stiprių priešvėžinių junginių, vadinamų izotiocianatais, kurie, kaip nustatyta, apsaugo nuo kelių rūšių vėžio.

4. Naudinga širdies sveikatai daugeliu įspūdingų būdų

Valgydami vandens kressus gali būti naudinga širdies sveikatai keliais skirtingais būdais.

Vandenė yra kryžmažiedė daržovė

Vandenės yra kryžmažiedžių daržovių šeimos dalis. Dieta, kurioje yra daug kryžmažiedžių daržovių, gali būti naudinga širdies sveikatai.

Tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 500 000 asmenų, apžvalga susiejo kryžmažiedžius daržoves ir sudarė 16% mažesnę širdies ligų riziką (18).

Antioksidantai gerina širdies sveikatą

Vandenėje yra antioksidantų beta karotino, zeaksantino ir liuteino. Mažas šių karotenoidų kiekis yra susijęs su širdies ligomis ir padidėjusiu kraujospūdžiu (19).

Tyrimai parodė, kad didelis karotenoidų kiekis ne tik apsaugo nuo širdies ligų išsivystymo, bet ir sumažina širdies smūgio bei insultų riziką (20).

Dietiniai nitratai gerina kraujagyslių sveikatą

Vandenėje taip pat yra dietinių nitratų, kurie gerina kraujagyslių sveikatą, mažindami uždegimą ir mažindami kraujagyslių standumą bei storį (21).

Įrodyta, kad dietiniai nitratai mažina kraujospūdį, padidindami azoto oksido kiekį jūsų kraujyje (22).

Vandenės gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje

Be to, vandens kruopos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o tai gali pagerinti širdies sveikatą.

10 dienų trukmės tyrime su žiurkėmis, turinčiomis aukštą cholesterolio kiekį, gydymas vandens kruopų ekstraktu sumažino bendrą cholesterolio kiekį 34%, o „blogojo“ MTL cholesterolio - 53% (23).

Santrauka Vandeniniai kruopos turi daug naudos širdies sveikatai, įskaitant kraujospūdžio ir cholesterolio lygio sumažėjimą. Dietos, kuriose daug kryžmažiedžių daržovių, susijusios su mažesne širdies ligų rizika.

5. Mineralų ir vitamino K turinys apsaugo nuo osteoporozės

Vandenyje yra daug mineralų, būtinų kaulų sveikatai, įskaitant kalcį, magnį, kalį ir fosforą (3).

Nors kalcis yra gerai žinomas dėl savo poveikio kaulų sveikatai, magnis, vitaminas K ir kalis taip pat vaidina svarbų vaidmenį (24).

Subalansuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų turinčių daržovių, yra susijusi su teigiamu poveikiu kaulų sveikatai (24).

Be to, viena puodelis (34 gramų) vandens kremo suteikia daugiau nei 100% vitamino K RDI (3).

Vitaminas K yra osteokalcino, baltymo, kuris sudaro sveiką kaulinį audinį ir padeda sureguliuoti kaulų apykaitą, komponentas (4, 25).

Vieno tyrimo metu žmonės, suvartoję daugiausiai vitamino K, 35% rečiau patyrė klubo sąnario lūžį nei žmonės, suvartoję mažiausiai (26).

Santrauka Vandenėje yra daug maistinių medžiagų, svarbių kaulų sveikatai, įskaitant daugiau kaip 100% vitamino KI.

6. Pagerina imuninę funkciją dėl aukšto vitamino C lygio

Vandenėje yra 15 mg vitamino C viename puodelyje (34 gramai), tai yra 20% MTL moterims ir 17% vyrams (3).

Vitaminas C garsėja teigiamu poveikiu imuninei sveikatai. Vitamino C trūkumas susijęs su sumažėjusia imunine funkcija ir padidėjusiu uždegimu (27).

Vitaminas C sustiprina jūsų imuninę sistemą padidindamas baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su infekcijomis, gamybą (28).

Nors populiacijos tyrimai neįtikina, kad vitaminas C sumažina jūsų peršalimo riziką, jis sumažina simptomų trukmę 8% (29).

Santrauka Vandeniniai kruopos yra geras vitamino C šaltinis, kuris skatina sveiką imuninę sistemą ir sumažina infekcijos riziką.

7. Maistingų medžiagų tankis gali padėti numesti svorio

Nors vandens kruopos nebuvo specialiai ištirtos, jos gali būti naudingos ir svorio valdymui.

Tai ypač maistingas maistas. Viename puodelyje (34 gramai) yra tik keturios kalorijos, tačiau jame yra keletas svarbių maistinių medžiagų (3).

Jei norite numesti svorio, tikrai verta išbandyti šią maistinę, mažai kalorijų turinčią daržovę.

Santrauka Vandens kruopos yra labai maistingos daržovės, kurios gali padėti užpildyti labai mažai kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio.

8. Dietiniai nitratai gali pagerinti sportinę veiklą

Daržovės Brassicaceae šeimoje yra daug maistinių nitratų (30).

Nitratai yra junginiai, natūraliai randami tokiuose maisto produktuose kaip burokėliai, ridikėliai ir žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, vandens kruopos (31).

Jie atpalaiduoja jūsų kraujagysles ir padidina azoto oksido kiekį jūsų kraujyje, o tai gali pagerinti mankštos efektyvumą (31).

Be to, dietinis nitratas mažina ramybės būsenoje esantį kraujospūdį ir sumažina deguonies kiekį, reikalingą mankštos metu, o tai gali padidinti toleranciją mankštai (32).

Keletas burokėlių ir kitų daržovių dietinių nitratų tyrimų parodė, kad sportininkai sportuoja geriau (31).

Tačiau atlikus nedidelį sveikų asmenų tyrimą, vartojantį po 100 gramų vandens kruopų kasdien septynias dienas, nustatyta, kad vandens kruopos padidino anglies dioksido gamybą mankštos metu, o tai gali neigiamai paveikti rezultatus (33).

Nors nemažai tyrimų rodo, kad dietiniai nitratai gali pagerinti mankštą, trūksta įtikinamų įrodymų, kad vandens saldainiai pagerina sportinę veiklą.

Santrauka Vandens kruopos yra maistinių nitratų šaltinis, susijęs su geresniais sportiniais rezultatais. Tačiau šiuo metu nėra vandens drebulių tyrimų, kurie patvirtintų šį teigiamą poveikį.

9. Gausu karotinoidų ir vitamino C, kurie gali apsaugoti akių sveikatą

Vandenėje yra liuteino ir zeaksantino, kurie yra antioksidantiniai junginiai karotenoidų šeimoje.

Daugybė tyrimų parodė, kad liuteinas ir zeaksantinas yra būtini akių sveikatai (34).

Visų pirma, jie apsaugo jūsų akis nuo mėlynos šviesos pažeidimų (34).

Liuteinas ir zeaksantinas taip pat buvo susiję su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos išsivystymo rizika (34).

Be to, vitaminas C, esantis vandenyje, taip pat susijęs su mažesne kataraktos išsivystymo rizika (35).

Santrauka Vandenėje yra karotinoidų liuteino ir zeaksantino, kurie yra būtini akių sveikatai. Vandens kruopos taip pat yra geras vitamino C šaltinis, galintis apsaugoti nuo kataraktos.

10. Universalus bet kokio patiekalo papildymas

Vandenį galite naudoti įvairiausiems patiekalams gaminti.

Vis dėlto, norint gauti maksimalią naudą iš savo aktyviųjų antioksidantų junginių, jį geriausia valgyti žalią arba lengvai garintą (36).

Štai keletas paprastų būdų, kaip į savo racioną įtraukti vandens saldainius:

• Pabarstykite jį ant savo salotų.
• Įmaišykite jį į sriubą virimo pabaigoje.
• Naudokite jį salotoms pakeisti į sumuštinį.
• Paverskite pestu, sumaišydami su česnaku ir alyvuogių aliejumi.
• Patiekite su kiaušiniais.
• Naudokite jį bet kokio patiekalo viršuje.

Santrauka Vandens kruopos yra universalus jūsų valgymo rutinos priedas. Valgykite jį ant salotų, sriubos ar sumuštinio arba naudokite bet kokiam patiekalui papuošti.

Esmė

Vandeniniai kruopos yra galinga daržovė, pakuojanti keletą svarbių maistinių medžiagų, tačiau joje ypač mažai kalorijų.

Jame yra gausybė antioksidantų, kurie gali sumažinti širdies ligų ir kelių rūšių vėžio riziką.

Tai taip pat yra geras mineralų, saugančių jūsų kaulus, šaltinis.

Be to, vandens kruopos skaniai papildo bet kurį patiekalą ir yra gražus pakeitimas nuo įprastų salotų ar špinatų.

Nors vandens kruopos vargu ar yra viena populiariausių daržovių, tačiau dėl savo mitybinės savybės jos yra puikus jūsų dietos papildymas.