20 paprastų patarimų, kurie padeda greitai užmigti

Turinys

• 1. Sumažinkite temperatūrą
• 2. Naudokite 4-7-8 kvėpavimo metodą
• 3. Laikykitės tvarkaraščio
• 4. Patirkite dienos šviesą ir tamsą
• 5. Praktikuokite jogą, meditaciją ir dėmesingumą
• 6. Venkite žiūrėti į savo laikrodį
• 7. Venkite miego dienos metu
• 8. Stebėkite, ką ir kada valgote
• 9. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
• 10. Sportuokite dienos metu
• 11. Patogiai
• 12. Išjunkite visą elektroniką
• 13. Išbandykite aromaterapiją
• 14. Pratinkite rašyti prieš miegą
• 15. Ribokite kofeino kiekį ir gerkite raminantį gėrimą
• 16. Sureguliuokite miego padėtį
• 17. Kažką perskaityk
• 18. Susitelkite į bandymą pabusti
• 19. Vizualizuokite dalykus, kurie jus džiugina
• 20. Išbandykite miegą gerinančius papildus
• Esmė
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Geras miegas yra nepaprastai svarbus.

Tai padeda jaustis gerai ir priverčia jūsų kūną bei smegenis tinkamai veikti.

Kai kuriems žmonėms nėra problemų užmigti. Tačiau daugeliui kitų labai sunku nukristi ir išsimiegoti per naktį.

Blogas miegas gali turėti neigiamą poveikį daugeliui kūno ir smegenų, įskaitant mokymąsi, atmintį, nuotaiką, emocijas ir įvairias biologines funkcijas ().

Pateikiame 20 paprastų būdų kuo greičiau užmigti.

1. Sumažinkite temperatūrą

Kūno temperatūra keičiasi užmigus. Jūsų kūnas atvėsta atsigulus ir sušyla atsikėlus (2, 3).

Jei jūsų kambarys yra per šiltas, jums gali būti sunku užmigti. Termostato nustatymas vėsioje temperatūroje tarp 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) gali padėti (4).

Individualūs pageidavimai skirsis, todėl raskite jums tinkamiausią temperatūrą.

Šilta vonia ar dušas taip pat gali padėti pagreitinti kūno temperatūros pokyčius. Kai jūsų kūnas vėliau atvėsta, tai gali pasiųsti jūsų smegenims signalą eiti miegoti (5).

Vienos literatūros apžvalgos metu nustatyta, kad prieš miegą karšta vonia ar dušas gali pagerinti tam tikrus miego parametrus, tokius kaip miego efektyvumas ir miego kokybė.

Miego efektyvumas reiškia laiką, kurį praleidžiate miegodamas lovoje, o ne gulėdamas budrus.

Žmonės, kurie 1–2 valandas prieš miegą maudėsi vonioje ar duše, kurio temperatūra buvo 40–10,5 ° F (40,0–42,5 ° C), patyrė teigiamų rezultatų.

Jie pranešė apie miego pagerėjimą, net jei jų vonios ar dušai truko net 10 minučių.

Reikia daugiau tyrimų, tačiau šios išvados yra perspektyvios ().

2. Naudokite 4-7-8 kvėpavimo metodą

Dr Andrew Weil sukurtas „4-7-8“ metodas yra paprastas, bet galingas kvėpavimo metodas, skatinantis ramybę ir atsipalaidavimą. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą (7).

Jis paremtas kvėpavimo kontrolės metodais, išmoktais iš jogos, ir susideda iš kvėpavimo modelio, atpalaiduojančio nervų sistemą. Tai galima praktikuoti bet kuriuo metu, kai jaučiate nerimą ar stresą.

Štai šie veiksmai:

1. Pirmiausia uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų.
2. Visiškai iškvėpkite per burną ir padarykite „whoosh“ garsą.
3. Užmerkite burną ir įkvėpkite per nosį, protiškai skaičiuodami iki 4.
4. Sulaikykite kvėpavimą ir mintyse suskaičiuokite iki 7.
5. Atidarykite burną ir visiškai iškvėpkite, skleisdami „whoosh“ garsą ir mintyse suskaičiuosite iki 8.
6. Pakartokite šį ciklą dar bent tris kartus.

Ši technika gali jus atpalaiduoti ir padėti greitai užmigti.

3. Laikykitės tvarkaraščio

Daugelis žmonių mano, kad miego grafiko nustatymas padeda lengviau užmigti.

Jūsų kūnas turi savo reguliavimo sistemą, vadinamą paros ritmu. Šis vidinis laikrodis nurodo jūsų kūną, kad dieną jis jaustųsi budrus, bet naktį mieguistas ().

Kiekvieną dieną pabudus ir einant miegoti tuo pačiu metu jūsų vidinis laikrodis gali padėti tvarkaraštį.

Kai kūnas prisitaikys prie šio grafiko, bus lengviau užmigti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ().

Taip pat svarbu kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Įrodyta, kad tai yra optimali miego trukmė suaugusiesiems ().

Galiausiai duokite sau 30–45 minutes vakaro, kol atsigulsite į lovą. Tai leidžia jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui ().

4. Patirkite dienos šviesą ir tamsą

Šviesa gali paveikti jūsų kūno vidinį laikrodį, kuris reguliuoja miegą ir budrumą.

Netaisyklingas šviesos poveikis gali sutrikdyti paros ritmą, todėl sunkiau užmigti ir pabusti ().

Dienos metu kūną veikiant ryškiai šviesai, jis turi būti budrus. Natūrali dienos šviesa ir dirbtinė šviesa, pvz., Tokia, kurią skleidžia elektroninis skaitytuvas, daro šį poveikį jūsų budrumui (,).

Naktį tamsa skatina mieguistumą. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad tamsa skatina melatonino, būtino miego hormono, gamybą. Iš tikrųjų per dieną organizmas išskiria labai mažai melatonino (13, 14).

Išeikite ir visą dieną palikite kūną saulės spinduliams ar dirbtinei ryškiai šviesai. Jei įmanoma, naudokite tamsinančias užuolaidas, kad naktį jūsų kambarys būtų tamsus.

Pirkite tamsinamąsias užuolaidas internete.

5. Praktikuokite jogą, meditaciją ir dėmesingumą

Kai žmonės patiria stresą, jiems būna sunku užmigti ().

Joga, meditacija ir dėmesingumas yra įrankiai nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną. Be to, įrodyta, kad jie visi gerina miegą (,, 17, 18,).

Joga skatina praktikuoti kvėpavimo modelius ir kūno judesius, kurie paleidžia jūsų kūne susikaupusį stresą ir įtampą.

Tyrimai rodo, kad joga gali teigiamai paveikti miego parametrus, tokius kaip miego kokybė, miego efektyvumas ir miego trukmė (,).

Meditacija gali padidinti melatonino kiekį ir padėti smegenims pasiekti konkrečią būseną, kai miegas yra lengvai pasiekiamas (17).

Galiausiai, dėmesingumas gali padėti išlaikyti dėmesį dabartiui, mažiau jaudintis miegant ir net geriau veikti dieną (18,).

Praktikuojant vieną ar visas šias technikas galima gerai pailsėti ir atsibusti.

6. Venkite žiūrėti į savo laikrodį

Normalu, kad pabundu vidurnaktį. Tačiau nesugebėjimas vėl užmigti gali sugadinti gerą nakties poilsį ().

Vidurnaktį pabudę žmonės dažnai linkę žiūrėti laikrodį ir apsėsti fakto, kad negali vėl užmigti.

Laikrodžių stebėjimas yra įprastas žmonėms, sergantiems nemiga. Toks elgesys gali sukelti nerimą dėl nemigos ().

Dar blogiau, jei reguliariai pabundate neužmigdami, jūsų kūnas gali susidaryti įprotį. Todėl kiekvieną vakarą galite pabusti vidurnaktyje.

Jei įmanoma, geriausia pašalinti laikrodį iš savo kambario. Jei kambaryje jums reikia žadintuvo, pabudę vidury nakties galite pasukti laikrodį ir jo nežiūrėti.

7. Venkite miego dienos metu

Dėl blogo miego naktį nemiga sergantys žmonės dieną būna mieguisti, o tai dažnai sukelia dienos miegą.

Nors trumpalaikiai miegai buvo siejami su budrumo ir gerovės pagerėjimu, yra nevienodų nuomonių apie miego poveikį nakties miegui.

Kai kurie tyrimai parodė, kad reguliarūs miegai, kurie yra ilgi (mažiausiai 2 val.) Ir vėlyvi, gali sukelti blogą nakties miego kokybę ir net miego trūkumą (,).

Tyrime, kuriame dalyvavo 440 kolegijų studentų, blogiausia nakties miego kokybė pastebėta tiems, kurie pranešė, kad per savaitę miegojo tris ar daugiau, miegojo ilgiau nei 2 valandas ir vėlavo (tarp 18 ir 21 val.) ( ).

1996 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyresniems suaugusiesiems, kurie dažnai serga miegais, naktinis miegas yra prastesnis, jiems būdingi depresijos simptomai ir ribotas fizinis aktyvumas. Jie taip pat turėjo antsvorio labiau nei tie, kurie retai snaudė ().

Neseniai atliktas vidurinių mokyklų moksleivių tyrimas padarė išvadą, kad dienos miegas lėmė trumpesnę miego trukmę ir mažesnį miego efektyvumą (

Kiti tyrimai atskleidė, kad miegas neturi įtakos nakties miegui (, 26).

Norėdami sužinoti, ar naps daro įtaką jūsų miegui, pabandykite arba visiškai atsisakyti miego, arba apsiriboti trumpu miegu (30 minučių ar mažiau) dienos pradžioje.

8. Stebėkite, ką ir kada valgote

Panašu, kad maistas, kurį valgote prieš miegą, gali turėti įtakos jūsų miegui. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad daug angliavandenių turintys valgiai gali pakenkti geram nakties poilsiui.

Apžvelgus tyrimus padaryta išvada, kad net jei daug angliavandenių vartojanti dieta gali greičiau užmigti, tai nebus ramus miegas. Vietoj to, riebus maistas galėtų skatinti gilesnį ir ramesnį miegą (,).

Tiesą sakant, keli senesni ir naujesni tyrimai sutaria, kad dieta, kurioje yra daug angliavandenių / mažai riebalų, miego kokybę žymiai pablogino, palyginti su mažai angliavandenių / riebiu maistu.

Tai galioja tais atvejais, kai dietose, kuriose yra daug angliavandenių / mažai riebalų, ir mažai angliavandenių turinčiose / riebiosiose dietose buvo tas pats kalorijų kiekis,,

Jei vakarienei vis tiek norite valgyti daug angliavandenių turinčią maistą, turėtumėte jį valgyti bent 4 valandas prieš miegą, kad turėtumėte pakankamai laiko jį suvirškinti ().

9. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos

Muzika gali žymiai pagerinti miego kokybę. Jis netgi gali būti naudojamas lėtiniams miego sutrikimams, tokiems kaip nemiga, pagerinti (, 33).

24 jaunų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad raminanti muzika skatina gilesnį miegą (34).

Budistinės muzikos klausymasis gali būti dar viena puiki priemonė geresniam miegui, nes tai gali sutrumpinti užmigimo laiką. Šis parametras yra žinomas kaip miego pradžia.

Budistų muzika kuriama iš skirtingų budistų giesmių ir naudojama meditacijai ().

Kitas 50 asmenų tyrimas atskleidė, kad tie, kurie 45 minutes prieš miegą buvo veikiami raminančios muzikos, miegojo ramiau ir giliau nei tie, kurie muzikos neklausė ().

Galiausiai, jei nėra atpalaiduojančios muzikos, blokuodamas bet kokį triukšmą taip pat galite greičiau užmigti ir skatinti nepertraukiamą miegą (37,).

10. Sportuokite dienos metu

Fizinis aktyvumas dažnai laikomas naudingu sveikam miegui.

Mankšta gali padidinti miego trukmę ir kokybę, padidindama serotonino gamybą smegenyse ir sumažindama kortizolio, streso hormono () kiekį.

Tačiau svarbu išlaikyti vidutinio intensyvumo mankštą ir nepersistengti. Pernelyg didelė treniruotė siejama su prastu miegu ().

Dienos laikas, kai sportuojate, taip pat yra kritinis.Norint skatinti geresnę miego kokybę, atrodo, kad geriau sportuoti anksti ryte nei vėliau dieną (,).

Todėl ryte atliekant vidutinį ar intensyvų fizinį krūvį galima žymiai pagerinti jūsų miego kokybę ir tai, kiek miegate.

Judėkite naudodamiesi tokiomis veiklomis:

• bėgimas
• žygiai
• dviračiu Sportas
• tenisas

11. Patogiai

Patogus čiužinys ir patalynė gali nepaprastai paveikti miego gylį ir kokybę.

Įrodyta, kad vidutinio kietumo čiužinys teigiamai veikia miego kokybę ir užkerta kelią miego sutrikimams bei diskomfortui raumenyse (, 44).

Jūsų pagalvės kokybė taip pat yra labai svarbi.

Tai gali paveikti jūsų:

• kaklo kreivė
• temperatūra
• komfortą

Vienas nedidelis tyrimas nustatė, kad ortopedinės pagalvės gali būti geresnės miego kokybei nei plunksnų ar atminties putų pagalvės (45).

Be to, pasvertos antklodės naudojimas galėtų sumažinti kūno įtampą ir padėti pagerinti jūsų miegą ().

Galiausiai, drabužių, kuriuos dėvi prie lovos, audinys gali paveikti miegą. Labai svarbu, kad pasirinktumėte patogius drabužius, pagamintus iš audinio, kurie padėtų palaikyti malonią temperatūrą visą naktį ().

Turėdami patogesnę patalynę, galite lengviau užmigti ar likti miegoti. Įsigykite patalynės internetu:

• pasvertos antklodės
• vidutinio kietumo čiužiniai
• ortopedinės pagalvės

12. Išjunkite visą elektroniką

Vėlai naktį naudotis elektroniniais prietaisais yra baisu miegui.

Žiūrėdami televizorių, žaisdami vaizdo žaidimus, naudodamiesi mobiliuoju telefonu ir naudodamiesi socialiniais tinklais, galite žymiai sunkiau užmigti ir likti miegoti (,,).

Iš dalies taip yra todėl, kad elektroniniai prietaisai skleidžia mėlyną šviesą, kuri, kaip nustatyta, slopina melatoniną (51,).

Naudojant šiuos įrenginius jūsų protas taip pat išlieka aktyvus ir įsitraukęs.

Rekomenduojama atjungti visą elektroniką ir atidėti kompiuterius bei mobiliuosius telefonus, kad galėtumėte užtikrinti ramią vietą be trukdžių.

Galėsite daug greičiau užmigti, jei laikysitės geros miego higienos.

Jei jums reikia naudoti savo prietaisus vėlai vakare, bent jau apsvarstykite galimybę užblokuoti mėlyną šviesą akiniais ar ekrano filtru.

Pirkite mėlyną šviesą blokuojančius akinius arba mėlynos šviesos ekrano filtrą internete.

13. Išbandykite aromaterapiją

Aromaterapija apima eterinių aliejų naudojimą. Paprastai tai praktikuoja tie, kuriems sunku užmigti, nes tai gali padėti atsipalaiduoti.

Sisteminga 12 tyrimų apžvalga atskleidė, kad aromaterapijos naudojimas veiksmingai pagerino miego kokybę ().

Populiariausi kvapai, turintys teigiamą poveikį miegui, yra šie:

• levandos
• damaskas pakilo
• pipirmėčių

Aliejaus mišiniai, pagaminti iš tokių ingredientų kaip citrina ir apelsinas, taip pat veiksmingai pagerino miego kokybę (,, 56, 57, 58,).

Nors yra įvairių būdų naudoti eterinius aliejus, daugelyje miego tyrimų daugiausia dėmesio skiriama inhaliacinei aromaterapijai.

Eterinio aliejaus difuzorius gali būti naudingas užpilant kambarį atpalaiduojančiais kvapais, kurie skatina miegą.

Eterinių aliejų pirkite internetu.

14. Pratinkite rašyti prieš miegą

Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, nes jų mintys vis sukosi ratu. Tyrimai parodė, kad tai gali sukelti nerimą ir stresą, kurie gali sukelti neigiamas emocijas ir sutrikdyti miegą (60).

Žurnalų rašymas ir dėmesys teigiamoms mintims gali nuraminti protą ir padėti geriau išsimiegoti.

Užrašant teigiamus įvykius, įvykusius dieną - ar galinčius atsitikti ateityje, galite sukurti dėkingumo ir laimės būseną, sumažinti stresą keliančius įvykius ir paskatinti daugiau atsipalaiduoti prieš miegą.

Tiesą sakant, tyrimas, kuriame dalyvavo 41 kolegijos studentas, parodė, kad žurnalų leidimas sumažino nerimą ir stresą prieš miegą, pailgino miego laiką ir pagerino miego kokybę (60).

Praktikuokite šią techniką, kiekvieną vakarą skirdami 15 minučių savo dienai parašyti. Svarbu sutelkti dėmesį ne tik į teigiamus dienos įvykius, bet ir į savo savijautą tuo metu.

Kitoks tyrimas parodė, kad darbų sąrašo rašymas, jei tik 5 minutes, buvo dar efektyvesnis nei žurnalas, padėdamas jauniems suaugusiesiems greičiau užmigti ().

15. Ribokite kofeino kiekį ir gerkite raminantį gėrimą

Kofeinas plačiai naudojamas žmonėms kovojant su nuovargiu ir skatinant budrumą. Jo galima rasti tokiuose maisto produktuose ir gėrimuose:

• šokolado
• kavos
• sodas
• energetiniai gėrimai

Šis stimuliatorius gali turėti pražūtingą poveikį jūsų miego kokybei ir miego trukmei (62, 63).

Nors kofeino poveikis kiekvienam žmogui skiriasi, rekomenduojama susilaikyti nuo jo vartojimo bent 6 valandas prieš miegą (63).

Vietoj to, jūs galite gerti raminančią arbatą, pavyzdžiui, ramunėlių arbatą. Įrodyta, kad tai skatina miegą ir atsipalaidavimą. Kitos arbatos prieš miegą, kurios padeda užmigti, yra pasiflora ir magnolija (,,).

16. Sureguliuokite miego padėtį

Geros kokybės miegas gali priklausyti nuo jūsų kūno padėties naktį.

Yra trys pagrindinės miegojimo vietos:

• atgal
• skrandis
• pusėje

Tradiciškai buvo manoma, kad galiniai pabėgiai turi geresnę miego kokybę.

Tačiau tyrimai parodė, kad tai gali būti ne pati geriausia vieta miegoti, nes tai gali sukelti kvėpavimo takų užblokavimą, miego apnėją ir knarkimą ().

Nors individualūs pageidavimai vaidina svarbų vaidmenį pasirenkant miego padėtį, šoninė padėtis, atrodo, yra susijusi su aukštos kokybės miegu (68).

17. Kažką perskaityk

Skaitymas galėtų būti gera veikla, padedanti atsigaivinti prieš miegą. Bent jau vaikams atrodo, kad skaitymas prieš miegą gali skatinti ilgesnį miegą ().

Tačiau svarbu suprasti skirtumus tarp skaitymo iš elektroninės knygos ir tradicinės popierinės knygos.

Elektroninės knygos skleidžia mėlyną šviesą, o tai sumažina melatonino sekreciją. Dėl sumažėjusio melatonino kiekio jums sunkiau užmigti ir kitą dieną jaučiatės pavargę (,).

Todėl, norint atsipalaiduoti ir pagerinti miegą, rekomenduojama perskaityti iš fizinės knygos.

18. Susitelkite į bandymą pabusti

Manoma, kad jei eini miegoti ir bandai prisiversti užmigti, tavo šansai pasiekti sėkmę smarkiai sumažėja.

Vietoj to galite išbandyti paradoksalų ketinimą. Ši technika apima bandymą išlikti budriems, o ne versti save miegoti.

Tai pagrįsta idėja, kad priverčiant save užmigti kylantis stresas ir nerimas gali neleisti atsipalaiduoti ir snausti.

Tyrimai galiausiai yra mišrūs, tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie naudojasi šia technika, linkę greičiau užmigti ().

19. Vizualizuokite dalykus, kurie jus džiugina

Užuot gulėję lovoje nerimaudami ir galvodami apie stresą keliančius dalykus, vizualizuokite vietą, kuri leidžia jaustis laimingam ir ramiam.

Vieno nemigos tyrimo metu dalyviai galėjo greičiau užmigti, kai jiems buvo nurodyta naudoti vaizdų blaškymąsi ().

Ši technika padėjo jiems užimti protą geromis mintimis, užuot užsiimant rūpesčiais ir rūpesčiais prieš miegą.

Vaizdavimas ir susikaupimas aplinkoje, kuri leidžia jaustis taikiai ir atsipalaidavusiam, gali atitolinti mintis nuo naktimis trukdančių minčių (60).

20. Išbandykite miegą gerinančius papildus

Tam tikri papildai gali padėti greičiau užmigti.

Įrodyta, kad jie skatina miegą, nes skatina miegą skatinančių hormonų gamybą arba ramina smegenų veiklą.

Papildai, kurie gali padėti užmigti, yra šie:

• Magnis. Magnis padeda suaktyvinti neuromediatorius, atsakingus už miegą. Įrodyta, kad iki 500 miligramų (mg) paros dozės pagerina miegą. Ją reikia vartoti su maistu (,).
• 5-HTP (5-hidroksitriptofanas). Aminorūgštis 5-HTP skatina serotonino gamybą, kuris siejamas su miego reguliavimu. Dozės iki 600 mg per parą, vartojamos vieną kartą per parą arba padalytos į dozes, atrodo veiksmingos gydant nemigą (76, 77).
• Melatoninas. Kūnas natūraliai gamina hormoną melatoniną, tačiau jis taip pat gali būti vartojamas kaip papildas, padedantis reguliuoti jūsų miegą. 0,5–5 mg dozės, vartojamos likus 2 valandoms iki norimo miego, kuris paprastai būna apie 8–9 val. daugumai žmonių gali pagerinti miego kokybę (,).
• L–teaninas. L-teaninas yra raminamųjų savybių amino rūgštis. Nors nebuvo įrodyta, kad tai skatina miegą, tai gali padėti atsipalaiduoti. Atrodo, kad 400 mg dozės per parą yra naudingos (,,).
• GABA (gama-amino sviesto rūgštis). GABA yra junginys, gaminamas smegenyse. Jis slopina tam tikrus siųstuvus ir gali padėti centrinei nervų sistemai atsipalaiduoti. Rekomenduojamos 250–500 mg ir ne didesnės kaip 1 000 mg dozės (83).

Aukščiau pateikti papildai gali padėti geriau miegoti ir jaustis ramiau. Pirkite jų internetu:

• magnis
• 5-HTP
• melatoninas
• L-teaninas
• GABA

Esmė

Problemos užmigti ir užmigti ne tik vargina, bet ir gali pakenkti jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Naudodamiesi aukščiau aprašytais būdais, galite greitai užmigti, o miegodami daug geriau ir kitą dieną turėsite daugiau energijos.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui