5 būdai, kaip išlaikyti plaučius sveikus ir sveikus

Turinys

• 1. Nerūkykite ir nenustokite rūkyti
• 2. Sportuokite, kad kvėpuotumėte sunkiau
• 3. Venkite teršalų poveikio
• 4. Užkirsti kelią infekcijoms
• 5. Kvėpuokite giliai
• Išsinešimas

Dauguma žmonių nori pasveikti. Tačiau retai jie galvoja apie savo plaučių sveikatos apsaugą ir palaikymą.

Atėjo laikas tai pakeisti. Remiantis duomenimis, lėtinės apatinių kvėpavimo takų ligos, įskaitant lėtinę obstrukcinę plaučių ligą (LOPL) ir astmą, buvo trečia pagrindinė mirties priežastis 2010 m. Plaučių ligos, išskyrus plaučių vėžį, tais metais sukėlė apytiksliai 235 000 mirčių.

Įtraukite plaučių vėžį, o jų skaičius didėja. Amerikos plaučių asociacija (ALA) teigia, kad plaučių vėžys yra pagrindinė vyrų ir moterų mirčių nuo vėžio priežastis. Manoma, kad 2016 m. Nuo jo mirė 158 080 amerikiečių.

Tiesa ta, kad jūsų plaučiai, kaip ir jūsų širdis, sąnariai ir kitos kūno dalys, sensta. Jie gali tapti mažiau lankstūs ir prarasti jėgą, o tai gali apsunkinti kvėpavimą. Laikydamiesi tam tikrų sveikų įpročių, galite geriau išsaugoti savo plaučių sveikatą ir išlaikyti juos optimaliai veikiančius net vyresniame amžiuje.

1. Nerūkykite ir nenustokite rūkyti

Jūs tikriausiai jau žinote, kad rūkymas padidina plaučių vėžio riziką. Bet tai nėra vienintelė liga, kurią ji gali sukelti. Iš tikrųjų rūkymas yra susijęs su dauguma plaučių ligų, įskaitant LOPL, idiopatinę plaučių fibrozę ir astmą. Tai taip pat daro tas ligas sunkesnes. Rūkantieji dažniau miršta nuo LOPL nei, pavyzdžiui, nerūkantys.

Kiekvieną kartą, kai rūkote cigaretę, į plaučius įkvepiate tūkstančius chemikalų, įskaitant nikotiną, anglies monoksidą ir degutą. Šie toksinai pažeidžia jūsų plaučius. Jie padidina gleives, apsunkina plaučių išsivalymą, dirgina ir uždegina audinius. Palaipsniui jūsų kvėpavimo takai siaurėja, todėl sunku kvėpuoti.

Rūkymas taip pat sukelia plaučių senėjimą greičiau. Galų gale cheminės medžiagos gali pakeisti plaučių ląsteles iš įprastų į vėžines.

Pasak, daugiau nei 10 kartų daugiau JAV piliečių mirė per anksti nuo cigarečių rūkymo, nei mirė per visus karus, kuriuos kariavo JAV per savo istoriją. Be to, rūkymas sukelia apie 90 procentų visų vyrų ir moterų mirčių nuo plaučių vėžio. Kasmet nuo plaučių vėžio miršta daugiau moterų nei nuo krūties vėžio.

Nesvarbu, kiek jums metų, ar kiek laiko esate rūkalius, metimas gali padėti. ALA teigia, kad vos per 12 valandų nuo metimo anglies monoksido kiekis kraujyje nukrenta iki normos. Per kelis mėnesius jūsų plaučių funkcija pradeda gerėti. Per metus koronarinės širdies ligos rizika yra perpus mažesnė nei rūkalių. Ir tai gerėja tik tuo ilgiau, kai lieki be dūmų.

Paprastai mesti reikia kelis kartus. Tai nėra lengva, bet verta. Remiantis Sveikatos priežiūros tyrimų ir kokybės agentūros ataskaita, geriausias būdas pasiekti sėkmę gali būti konsultavimo ir vaistų derinimas.

2. Sportuokite, kad kvėpuotumėte sunkiau

Be cigarečių vengimo, tikriausiai mankštintis yra svarbiausia, ką galite padaryti savo plaučių sveikatai. Kaip mankšta išlaiko kūno formą, ji palaiko ir plaučius.

Sportuojant širdis plaka greičiau, o plaučiai - sunkiau. Jūsų kūnui reikia daugiau deguonies, kad pakurstytų jūsų raumenis. Jūsų plaučiai sustiprina savo veiklą, kad gautų tą deguonį, o pašalintų papildomą anglies dioksidą.

Remiantis naujausiais duomenimis, fizinio krūvio metu kvėpavimas padidėja nuo maždaug 15 kartų per minutę iki maždaug 40–60 kartų per minutę. Štai kodėl svarbu reguliariai atlikti aerobinius pratimus, kurie priverčia kvėpuoti.

Šio tipo pratimai suteikia geriausią treniruotę jūsų plaučiams. Tarp jūsų šonkaulių raumenys plečiasi ir susitraukia, o oro maišeliai plaučiuose greitai keičia deguonį į anglies dioksidą. Kuo daugiau sportuojate, tuo efektyvesni tampa jūsų plaučiai.

Sukūrę stiprius, sveikus plaučius, galite geriau atsispirti senėjimui ir ligoms. Net jei kelyje susirgote plaučių liga, mankšta padeda sulėtinti progresavimą ir ilgiau išlaiko aktyvumą.

3. Venkite teršalų poveikio

Oro teršalų poveikis gali pakenkti plaučiams ir paspartinti senėjimą. Kai jie jauni ir stiprūs, jūsų plaučiai gali lengvai atsispirti šiems toksinams. Tačiau senstant jie praranda tam tikrą atsparumą ir tampa labiau pažeidžiami infekcijų ir ligų.

Duokite savo plaučiams pertrauką. Kiek įmanoma sumažinkite ekspoziciją:

• Venkite antrinių dūmų ir stenkitės neiti į lauką piko metu.
• Venkite sportuoti netoli intensyvaus eismo, nes galite įkvėpti išmetamųjų dujų.
• Jei darbe esate veikiami teršalų, būtinai atlikite visas įmanomas saugos priemones. Tam tikri darbai statybose, kasyboje ir atliekų tvarkyme gali padidinti ore esančių teršalų poveikį.

JAV vartotojų produktų saugos komisija praneša, kad patalpų tarša paprastai yra blogesnė nei lauke. Tai ir faktas, kad daugelis šių dienų didžiąją laiko dalį praleidžia uždarose patalpose, padidina patalpų teršalų poveikį.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti patalpų teršalus:

• Padarykite savo namus zona be dūmų.
• Nuvalykite baldus ir dulkių siurbliu bent kartą per savaitę.
• Dažnai atidarykite langą, kad padidintumėte patalpų oro ventiliaciją.
• Venkite sintetinių oro gaiviklių ir žvakių, kurie gali pakenkti papildomoms cheminėms medžiagoms, tokioms kaip formaldehidas ir benzenas. Vietoj to naudokite aromaterapinį difuzorių ir eterinius aliejus, kad natūraliau užuostumėte orą.
• Laikykite savo namus kuo švaresnius. Pelėsiai, dulkės ir naminių gyvūnėlių pleiskanos gali patekti į plaučius ir sukelti dirginimą.
• Jei įmanoma, naudokite natūralias valymo priemones ir atidarykite langą, kai naudojate produktus, kurie sukuria garus.
• Įsitikinkite, kad visuose namuose turite tinkamus ventiliatorius, išmetimo gaubtus ir kitus vėdinimo būdus.

4. Užkirsti kelią infekcijoms

Infekcijos gali būti ypač pavojingos jūsų plaučiams, ypač senstant. Ypač gresia infekcijos tiems, kurie jau serga plaučių ligomis, tokiomis kaip LOPL. Nors ir sveiki senjorai gali lengvai susirgti plaučių uždegimu, jei jie nėra atsargūs.

Geriausias būdas išvengti plaučių infekcijų yra švarios rankos. Reguliariai nuplaukite šiltu vandeniu ir muilu ir kuo labiau venkite veido.

Gerti daug vandens ir valgyti daug vaisių ir daržovių - juose yra maistinių medžiagų, kurios padeda sustiprinti imuninę sistemą.

Nuolat atnaujinkite savo skiepus. Kasmet pasiskiepykite gripu, o jei esate 65 metų ar vyresnis, pasiskiepykite ir nuo plaučių uždegimo.

5. Kvėpuokite giliai

Jei esate panašus į daugelį žmonių, iš krūtinės srities kvėpuojate negiliai, naudodamiesi tik maža plaučių dalimi. Gilus kvėpavimas padeda išvalyti plaučius ir sukuria visišką deguonies mainą.

Mažame tyrime, paskelbtame tyrime, mokslininkai 12 savanorių grupėje atliko gilaus kvėpavimo pratimus 2, 5 ir 10 minučių. Jie išbandė savanorių plaučių funkciją tiek prieš pratimus, tiek po jų.

Jie nustatė, kad po 2 ir 5 minučių gilaus kvėpavimo mankštos labai padidėjo gyvybinis pajėgumas. Gyvybinis pajėgumas yra didžiausias oro kiekis, kurį savanoriai galėtų iškvėpti iš savo plaučių. Tyrėjai padarė išvadą, kad gilus kvėpavimas net kelias minutes buvo naudingas plaučių funkcijai.

ALA sutinka, kad kvėpavimo pratimai gali padaryti jūsų plaučius efektyvesnius. Norėdami išbandyti patys, ramiai atsisėskite kur nors ir lėtai kvėpuokite per nosį. Tada iškvėpkite bent du kartus ilgiau per burną. Tai gali padėti suskaičiuoti kvėpavimą. Pavyzdžiui, įkvėpdami skaičiuokite 1-2-3-4. Tada iškvėpdami suskaičiuokite 1-2-3-4-5-6-7-8.

Seklūs kvėpavimai sklinda iš krūtinės, o gilesni - iš pilvo, kur sėdi jūsų diafragma. Pratinėdami žinokite, kad pilvas kyla ir krenta.Atlikdami šiuos pratimus taip pat galite jausti mažiau stresą ir labiau atsipalaiduoti.

Išsinešimas

Pabandykite į kiekvieną dieną įtraukti šiuos penkis įpročius: mesti rūkyti, reguliariai mankštintis, sumažinti teršalų poveikį, vengti infekcijų ir giliai kvėpuoti. Nukreipdami šiek tiek energijos į šias užduotis, galite padėti plaučiams optimaliai dirbti visą gyvenimą.