Kaip sustiprinti silpnus kulkšnis

Turinys

• Silpni kulkšnių pratimai
• Stovi blauzdos pakelia
• Nubrėžkite abėcėlę
• Rankų ir kojų karas
• Atsistokite ant vienos pėdos
• Sulenkite ir ištempkite
• Kulnas vaikšto
• Pasipriešinimo postūmis
• Silpni kulkšnių simptomai
• Silpnų kulkšnių priežastys ir gydymas
• Ankstesnė trauma ar trauma
• Lėtinis kulkšnies nestabilumas
• Užpakalinės blauzdikaulio sausgyslės disfunkcija
• Osteoartritas
• Nešioti netinkamą avalynę
• Diabetas
• Kada kreiptis į gydytoją
• Atimti

Jūsų kulkšnies sąnariai ir raumenys kiekvieną dieną patiria didžiulį nusidėvėjimą, o tai laikui bėgant gali užtrukti. Silpni kulkšniai gali paveikti pusiausvyrą ir padidinti patempimų riziką, o tai gali sukelti lėtinį nestabilumą.

Stiprindami silpnus kulkšnius atlikdami šiuos pratimus, galite pagerinti jūsų stabilumą, palengvinti skausmą ir padėti išvengti tolesnių sužalojimų.

Silpni kulkšnių pratimai

Čia yra keletas silpnų kulkšnių pratimų, kurie padės padidinti jūsų jėgą ir judumą.

Stovi blauzdos pakelia

1. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio atstumu, idealu - žingsnio krašte, išlaikant pusiausvyrą ant turėklų. Tai galite padaryti ir stovėdami ant grindų šalia stalo ar prekystalio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Pakelkite kulnus į viršų taip, kad stovėtumėte ant kojų pirštų, tada nuleiskite kulnus žemyn.
3. Pakartokite 10 kartų.
4. Tai darykite kartą per dieną.

Nubrėžkite abėcėlę

Tai galite padaryti stovėdami ar gulėdami ant nugaros. Štai taip:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros arba stovėdami šalia tvirtos kėdės, kad palaikytumėte.
2. Pakelkite vieną koją ir nubrėžkite, sulenkite pėdą ir pirštais nubrėžkite kiekvieną abėcėlės raidę.
3. Pakartokite su kita koja.
4. Tai darykite kartą per dieną.

Rankų ir kojų karas

• Sėdėkite ant kėdės ir padėkite dešinę koją ant grindų.
• Pasilenkite į priekį, dešinę ranką prispauskite prie pėdos išorės ir stumkite.
• Kojoms atsispirti, palaikydami 10 sekundžių.
• Tada padėkite ranką ant pėdos vidinės pusės ir pakartokite paspaudimą ir pasipriešinimą.
• Pakartokite 1–4 veiksmus ant kairiosios pėdos.
• Atlikite tai 10 kartų ant kiekvienos pėdos, kartą per dieną.

Atsistokite ant vienos pėdos

1. Atsistokite šalia tvirtos kėdės, kai pėdos yra klubų pločio.
2. Laikykite kėdę pusiausvyrai ir pakelkite vieną koją nuo grindų.
3. Balansas ant vienos pėdos 10 - 20 sekundžių.
4. Padėkite koją atgal, tada pakartokite su kita koja.

Sulenkite ir ištempkite

1. Atsigulkite ant nugaros su kulnais ant grindų, o kojų pirštai nukreipti į lubas.
2. Lėtai nukreipkite kojų pirštus kuo toliau nuo jūsų.
3. Palaikykite 3 sekundes.
4. Pakartokite 10 kartų.
5. Tai darykite kartą per dieną.

Kulnas vaikšto

Jei turite pusiausvyros problemų ar esate linkę kristi, galbūt norėsite atsistoti šalia ilgos sienos, kurią galite pakabinti ant pusiausvyros:

1. Stovėdami pakelkite kojų priekinę dalį nuo grindų, pakeldami kojų pirštus taip, kad stovėtumėte ant kulnų.
2. Vaikščiokite po kambarį.
3. Tai darykite kartą per dieną.

Pasipriešinimo postūmis

Šiam pratimui jums reikės pasipriešinimo juostos:

1. Sėdėdami kėdėje, pakelkite koją nuo grindų ir padėkite pasipriešinimo juostą po pėdos rutuliu, rankomis laikydami juostos galus.
2. Lėtai sulenkite kulkšnį žemyn, kiek galite.
3. Tada lėtai grįžkite atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos pėdos.

Silpni kulkšnių simptomai

Dažniausias silpnų kulkšnių simptomas yra kulkšnių pasisukimas ar pasisukimas į išorę. Kiti simptomai:

• skauda kulkšnis ir pėdas
• dažni čiurnos patempimai ar sužeidimai
• kulkšnis dažnai pasisukusi į išorę einant
• pusiausvyros problemos
• sunku išlaikyti kulkšnis ties kulnais

Silpnų kulkšnių priežastys ir gydymas

Silpnus kulkšnis gali sukelti sužalojimai ir tam tikros sąlygos. Pažvelkime į tai ir kaip su jais elgtis.

Ankstesnė trauma ar trauma

Raumenų, raiščių ir kaulų sužalojimas kulkšnies srityje ir aplink ją gali sukelti silpnus kulkšnis, ypač jei trauma netinkamai gydosi arba kulkšnis sužeista daugiau nei vieną kartą.

Čiurnos traumos apima:

• patempimai ir patempimai
• lūžiai
• dislokacija

Čiurnos traumos gydymas priklauso nuo rūšies ir sunkumo. Niežėjimą dažniausiai galima gydyti namuose pailsėjus, apledėjus ir pakeliant pėdą, kad sumažėtų patinimas. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti nešioti elastinę tvarsliavą ar petnešas, naudoti ramentus ir atlikti fizinę terapiją.

Dėl sunkesnių sužalojimų, tokių kaip lūžis ar išnirimas, gali prireikti liejimo ar operacijos.

Lėtinis kulkšnies nestabilumas

Lėtinis kulkšnies nestabilumas (CAI) gali išsivystyti po traumos, tokios kaip kulkšnies patempimas ar lūžis. CAI išsivysto maždaug 20 procentų žmonių, patyrusių ūminį kulkšnies patempimą.

CAI priverčia kulkšnį pakartotinai pasiduoti ir pasisukti ar pasisukti į šoną. Tai taip pat sukelia nuolatinį kulkšnies skausmą, patinimą ir jausmą, kad kulkšnis yra banguota.

CAI paprastai gali būti gydomi kartu su fizine terapija, vaistais ir raumenų atsilenkimais. Chirurgija naudojama dideliam nestabilumui, neatitinkančiam chirurginio gydymo, gydyti.

Užpakalinės blauzdikaulio sausgyslės disfunkcija

Užpakalinė blauzdikaulio sausgyslių disfunkcija (PTTD) taip pat vadinama suaugusiųjų įgytais plokščiapadžiais. Tai atsitinka, kai užpakalinė blauzdikaulio sausgyslė tampa uždegusi ar ašaroja.

PTTD paprastai sukelia smūgio trauma ar per didelis jo naudojimas.

Simptomai yra šie:

• pėdų ir kulkšnių skausmai vaikštant
• vidinis kulkšnies riedėjimas
• pėdos išlyginimas
• pasisukusi koja ir kojų pirštais

PTTD gydyti naudojami priešuždegiminiai vaistai, pratimai, imobilizacija ir ortezija. Chirurgija skirta tik sunkiais atvejais, kurie riboja judumą.

Osteoartritas

Osteoartritą (OA) sukelia kremzlės, dengiančios sąnarinius kaulus, skilimas. Tai labiau būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau tai gali turėti įtakos bet kokio amžiaus suaugusiesiems. Dažniausia OA priežastis yra sąnarių susidėvėjimas.

Ankstesni kremzlių, raiščių ir sąnarių pažeidimai taip pat gali ją sukelti.

Skausmas, sustingimas ir uždegimas yra dažniausiai pasitaikantys OA simptomai. Kulkšnies artrito simptomai taip pat gali sukelti silpnus kulkšnis, nestabilumą ir sumažinti judesio diapazoną.

Priešuždegiminiai, petnešų ir kulkšnių tempimai bei stiprinimo pratimai gali palengvinti simptomus ir pagerinti stabilumą.

Nešioti netinkamą avalynę

Yra įrodymų, kad netinkama avalynė sukelia pėdų ir kulkšnių skausmus, silpnumą ir deformacijas, tokias kaip hallux limitus ir letena.

Neteisinga avalynė reiškia per siaurus, plačius, ilgus ar trumpus batus arba batus, neturinčius pakankamai atramos.

Gali padėti dėvėti batus, kurie tinka tinkamai ir kurie pakankamai palaiko veiklą, kuriai jie naudojami.

Diabetas

Iki 50 procentų diabetu sergančių žmonių turi nervų pažeidimus, vadinamus diabetine periferine neuropatija.

Simptomai gali būti skausmas ir silpnumas įvairiose kūno vietose, įskaitant kulkšnis ir pėdas. Ši būklė dažnai sukelia kulkšnies raumenų silpnumą, tirpimą ir pėdų deformacijas. Tai gali paveikti jūsų koordinaciją ir priversti banguoti ir prarasti pusiausvyrą.

Gali padėti valdyti cukrinį diabetą, dėvėti ortopediją ir atlikti kulkšnies stiprinimo pratimus.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei turite pėdų ar kulkšnių skausmą ar patinimą, kuris trunka ilgiau nei savaitę, yra sužeidimo rezultatas arba jei sergate cukriniu diabetu, turite apsilankyti pas gydytoją.

Kreipkitės skubios medicininės pagalbos dėl bet kokio silpnumo, kuris atsiranda staiga, turi įtakos jūsų gebėjimui vaikščioti arba kurį lydi pėdos, kojos, rankos ar veido tirpimas, nes tai yra insulto požymiai.

Atimti

Stiprindami raumenis aplink kulkšnis, galite padėti pagerinti silpnus kulkšnis ir nestabilumą. Gydymas namuose paprastai gali palengvinti skausmą ir patinimą, kuriuos gali sukelti silpnumas ir daugelis ligų, sukeliančių silpnus kulkšnis.