Svorio kontrolė

Turinys

• Apžvalga skirta

Joy Hayes nėra ypač religinga moteris, tačiau, norėdama motyvuoti savo sportininkes Kanzaso universiteto svorio salėje, jėgos trenerė dažnai perfrazuoja Biblijos ištrauką iš Patarlių 31: „Ji stipriai stato rankas“.

"Manau, kad labai šaunu, kad net Biblija sako, kad moterys turi turėti stiprias rankas. Ir tai jas tikrai įkvepia", - sako JK jėgos ir kondicionavimo direktoriaus padėjėjas Hayesas. Ji visada ieško būdų, kaip paskatinti moteris kilnoti svorius. Kai kurie geriausi jos teniso žaidėjai ir treko atletai to vengia, nes jie nėra susipažinę su įranga arba bijo susikaupti.

„Jie nežino, kad daugelis kultūristų treniruojasi šešias valandas per dieną ir vartoja papildus“, – sako ji. Dėl šių ir kitų klaidingų nuomonių daugelis moterų naudojasi neefektyviomis jėgos pratybomis. Taigi mes paprašėme Hayes sukurti tokį, kuris neabejotinai suteiktų jums tvirtų ir seksualių rezultatų, kurių ieškote. Ir štai viskas.

Ši rutina suteikia vienodą laiką viršutinei ir apatinei kūno dalims. "Daugelis moterų vengia treniruoti viršutinę kūno dalį, - sako Hayesas, - bet jei jūsų pečiai yra įtempti ir jūsų klubai yra normalūs, moters dydžio, jūsų klubai atrodys dideli. Dėl platesnės krūtinės, nugaros ir pečių apatinė kūno dalis atrodys lieknesnė."

Įprastai taip pat pabrėžiami kelių sąnarių pratimai, tokie kaip pritūpimai ir įtūpstai, kurių daugelis moterų vengia, o pratimai, skirti atskiroms raumenų grupėms. Šiems judesiams reikia daugiau koordinacijos nei kojų garbanojimo ar tiesimo mašinoms, tačiau taip pat sutaupoma laiko dirbant kelioms raumenų grupėms vienu metu. Jie labiau panašūs į judesius, kuriuos atliekame kasdienėje veikloje.

Atlikdami šią rutiną nenaudokite niūrių mažų hantelių – dar viena dažna moterų, bijančių tapti per didelėmis, klaida. Atlikę tris 10 pakartojimų rinkinius nepaversite savęs Arnoldu Schwarzeneggeriu. Aštuntame, devintame ir dešimtame pakartojimuose turėtumėte pasiekti nedidelį diskomforto tašką, kuris vis dar yra saugus, ir jaustis taip: „O dieve, aš nežinau, ar galiu tai baigti!“. Tik iššaukę savo raumenis, gausite rezultatų - tvirtą, tonizuotą kūną ir Biblijos proporcijų tvirtumą.

Planas

Pasirinkite savo lygį

Esate naujokas, jei svorį treniravote mažiau nei 3 mėnesius; tarpinis, jei kėlėte du kartus per savaitę 3 ar daugiau mėnesių; ir patyręs, jei sportuojate 2–3 kartus per savaitę daugiau nei 6 mėnesius.

Dažnis

Pradedantieji ir vidutinio lygio kilnotojai, atlikite šią treniruotę 3 kartus per savaitę, ilsėdamiesi bent dieną tarp treniruočių. Patyrę kilnotojai gali daryti tą patį arba 4 dienų dalijimosi rutina: 2 dienos viršutinės kūno dalies/abs; 2 dienas apatinė kūno dalis.

Įšilimas/atvėsimas

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 5–10 minučių žemo intensyvumo kardio treniruočių, tokių kaip bėgimas ant bėgimo takelio, greitas ėjimas ar šokinėjimas per šokdynę boksininku. Tada atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį. Jei jaučiatės sustingęs, lengvai ištempkite. Kiekvieną tempimą laikykite 10 sekundžių; išleisti. Pakartokite du kartus, kiekvieną kartą didindami judesių diapazoną. Užbaikite kiekvieną treniruotę tempdami, kiekvieną tempimą palaikydami 20-30 sekundžių, neatšokdami.

Pradėti

4-6 savaites atlikite 1-8 judesius nurodyta tvarka. Tarp rinkinių pailsėkite 1-2 minutes. Per pirmąjį programos mėnesį bent du kartus padidinkite savo svorį. Visada įsitikinkite, kad svoris yra pakankamai sunkus, kad pasiektumėte 10 pakartojimų. Jūs kiekvieną kartą kartojate iškvėpdami sunkiausią pratimo dalį.

Naujokas

Atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį kiekvienam pratimui. Sutelkti dėmesį į techniką; geriau atlikite mažiau pakartojimų, nei atlikite 10 su apleista forma. Kai galite padaryti 10 rinkinį, pridėkite antrą rinkinį. Kai galėsite patogiai atlikti 2 komplektus iš 10, pereikite prie tarpinių.

Tarpinis

Atlikite 3-4 serijas po 10 pakartojimų kiekvienam pratimui.

Patyręs

Atlikite 5–6 10 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui.

Ab darbas

Kiekvienos treniruotės metu (arba du kartus per savaitę, jei atliekate padalijimą), atlikite 2–3 15 pakartojimų ab judesius. Išbandykite traškesius, apverstas garbanas arba „Half Jackknife“: atsigulkite veidu į viršų, kojos tiesios ore vienoje linijoje su klubais; susitraukite abs ir pasiekite kojas; atleiskite ir pakartokite. Dirbkite iki 25 pakartojimų.

Progresuoti

Po 4–6 savaičių, jei per pirmąjį mėnesį bent du kartus padidinote svorį, pereikite prie išvardytų alternatyvių judesių. Jums gali tekti numesti svorį, tačiau po 4–6 savaičių grįžę prie pagrindinių pratimų galėsite daugiau pakelti. (Laikykite žurnalą.)

Kardio

Be šios programos, atlikite bent keturias – penkias 30 minučių kardio treniruotes per savaitę, įvairaus intensyvumo ir veiklos.

Kalbėkite sporto salėje

Dirbti: Keisti komplektus su kuo nors ant įrangos. Jei kas nors naudoja mašiną, galite paprašyti „dirbti“. Tai efektyviausia mašinose su svoriais, nes svorį galite pakeisti tiesiog perkėlę kaištį į kitą skylę. Jei turite įkelti ir išjungti plokštes, geriau palaukti, kol vartotojas baigs.

Super nustatymas: Atlikite du ar tris skirtingus pratimus be poilsio tarp rinkinių.

Grandinės treniruotės: Atlikite visą pratimų „grandinę“, nedaug ilsėdamiesi arba visai be pertraukų, tada pakartokite grandinę. Trasos yra puikios, nes sutaupo laiko ir leidžia raumenims atsigauti, kai dirbate su skirtingais raumenimis. Tačiau greičiausiai nepakelsite daugiau svorio, nebent atliksite kelis pratimų rinkinius.

Padalijimo rutina: Jėgos programa, kurioje vieną dieną treniruojate kai kurias raumenų grupes, o kitą - kitas.

Izoliuoti: Norėdami išskirti tam tikrą raumenų grupę.

Hipertrofija: Paprasčiau tariant, raumenų masės padidėjimas.

Įdarbinimas: Raumenų dalis, kuri stimuliuojama atliekant tam tikrą pratimą.

Svorio kambario taisyklės

Nors sveikatos klubai turi elgesio kodeksą. „Kiekvienoje sporto salėje yra parašytos ir nerašytos taisyklės“, - sako jėgos treneris Joy Hayesas, M.S., C.S.C.S. „Svarbu išmokti šias taisykles, kad jūs ir kiti sporto salės nariai galėtumėte smagiai treniruotis“.

1. Dalinkitės įranga. Kol ilsitės tarp rinkinių, nestovėkite ant mašinos. Leiskite kitam padaryti rinkinį tarp jų. Jei esate paskutiniame rinkinyje ir esate pasirengę jį užbaigti, pirmyn. Jei kas nors stovi šalia mašinos, prieš lipdami paklauskite, ar ji ja nesinaudoja.

2. Nesusigrūskite. Palikite šalia esančiam žmogui galimybę pakelti rankas į visas puses.

3. Neuždenkite veidrodžio. Stenkitės netrukdyti kitiems matyti.

4. Visada nešiokitės rankšluostį. Nuvalykite prakaitą nuo naudojamų suolų.

5. Neužkraukite geriamojo fontano. Prieš užpildydami butelį, leiskite visiems eilėje išgerti.

6. Pritvirtinkite hantelius. Kryžkite juos arba pastatykite vertikaliai tarp rinkinių, kad jie nenusileistų ant kojų pirštų.

7. Nenuleisk savo svarmenų. Verčiau padėkite juos ant grindų, kai baigsite rinkinį.

8. Padėkite svarmenis atgal ten, kur jie priklauso. Nuvalykite visas svarmenų plokštes nuo štangos ir mašinų ir grąžinkite hantelius į jiems skirtą vietą ant stovo. Negalima klijuoti 10 svarų ten, kur eina 40 svarų.

9. Nenešiokite sporto krepšio.

Apžvalga skirta