Kaip pasidaryti raumenis auginantį kokteiliuką prieš svorio metimo kokteilį

Turinys

• Raumenis stiprinantis kokteilis
• Mėlynių špinatų baltymų kokteilis
• Svorio netekimo kokteilis
• Vyšnių bananų žemės riešutų sviesto kokteilis
• Apžvalga skirta

Pasigaminti savo kokteilį gali atrodyti paprasta, bet iš tikrųjų tai gali būti sudėtinga; pridedant per daug sveiko ingrediento arba pridėjus ingredientų, kuriuos jūs galvoti yra sveiki, bet iš tikrųjų nėra, gali sukelti kalorijų perteklių arba sutrikdyti makro santykį. (Taip pat skaitykite: Kaip sukurti tobulą kokteilį kiekvieną kartą)

Užkandžiams kokteiliuose turėtų būti apie 150–250 kalorijų, o valgant – iki 400. Turėtumėte naudoti ingredientus, kurie suteikia jūsų organizmui maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlikti sveikam ir pasiekti jūsų tikslus, o ne tik pridėti tuščių kalorijų, pavyzdžiui, vaisių sultis ar šerbetą. Kai kurie kokteiliai gali greitai sukaupti kalorijas - iki 1000 kalorijų vienam gėrimui!

Čia yra du kokteiliai, kuriuos galite pasigaminti namuose, kurie gali padėti sulieknėti ar auginti raumenis - kad ir koks būtų jūsų tikslas. (Be to, patarimai, kaip juos patobulinti ar pasigaminti sveikų kokteilių.)

Raumenis stiprinantis kokteilis

Norėdami sukurti raumenis stiprinantį kokteilį, siekite 40:30:30 makrokomandų, 40 % angliavandenių, 30 % riebalų ir 30 % baltymų santykio. (Neaišku dėl makrokomandų? Šis makrokomandų skaičiavimo vadovas padės.)

30 gramų baltymų šiame koktelyje padeda sukurti raumenų masę. (FYI, štai kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną.) Angliavandeniai, esantys nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių pavidalu, taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų formavimo procese ir jūsų kūno maitinimą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Šis kokteilis visų pirma apima keturias maisto grupes: daržoves, vaisius, pieno produktus ir baltymus. Pienas ir baltymų milteliai suteikia daugumą baltymų, o mėlynės, pienas, špinatai ir klevų sirupas prisideda prie angliavandenių. Saulėgrąžų sviestas prideda ir baltymų, ir riebalų, kurie taip pat padeda išlaikyti sotumo jausmą. Špinatai prideda daug vitaminų, įskaitant antioksidantus A ir C, o pienas taip pat suteikia kaulus formuojančių maistinių medžiagų, kalcio ir vitamino D (kurių dauguma amerikiečių taip pat nepakankamai suvartoja).

Mėlynių špinatų baltymų kokteilis

• 1 puodelis smulkintų kūdikių špinatų
• 1 puodelis šviežių arba šaldytų ir atšildytų mėlynių
• 3/4 stiklinės neriebaus (1%) pieno
• 1/4 puodelio išrūgų baltymų miltelių (pvz., Bob's Red Mill)
• 1 šaukštelis 100 procentų klevų sirupo
• 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų sviesto

Mityba: 384 kalorijos, 43 g angliavandenių, 12 g riebalų, 26 g baltymų

Štai keletas būdų, kaip individualizuoti šį kokteilį ir padaryti jį savo:

• Pasirinkite neriebų pieną, kad sumažintumėte nereikalingų sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį. (Baltymai, kalcis, vitaminas D ir kitos maistinės medžiagos yra panašios į 1% pieno.)
• Naudokite šaldytas laukines mėlynes, kurios yra saldesnės nei šviežių mėlynių veislių, ir visiškai išpjaukite klevų sirupą.
• Mėlynes iškeiskite į šaldytas braškes, be pridėtinio cukraus. (Patikrinkite, ar vienintelis ingredientas, išvardytas „braškėse“.)
• Saulėgrąžų sviestą pakeiskite žemės riešutų sviestu arba kitu pasirinktu riešutų sviestu.

Svorio netekimo kokteilis

Svorio netekimo kokteiliui siekite 45:25:30 makrokomandų, 45 proc. Angliavandenių, 25 proc. Riebalų ir 30 proc. Baltymų santykio.

Šiame kokteilyje yra tiek pat baltymų, kiek ir raumenis formuojančiame kokteiliuje, kuris padeda išsaugoti raumenų masę. Tačiau riebalų kiekis yra šiek tiek mažesnis, o ląstelienos užpildyti angliavandeniai gali padėti jus patenkinti ir išlaikyti iki kito sveiko valgio.

Jame taip pat yra trys maisto grupės: vaisiai, pieno produktai ir baltymai. Vyšnios puikiai dera su bananais, o abu vaisiai papildo vienas kito maistines medžiagas. Vyšnios aprūpina antioksidaciniais vitaminais A ir C, juose yra daug antocianinų ir kvercetino-dviejų priešuždegiminių antioksidantų. Bananai yra puikus kalio, ląstelienos, vitamino B6 ir vitamino C šaltinis. Pienas, pienas ir jogurtas suteikia devynias esmines maistines medžiagas, įskaitant baltymus, kalcį ir vitaminą D. Su visais šiais supermaistais maitinate savo kūną ir liksite sveikomis porcijomis.

Vyšnių bananų žemės riešutų sviesto kokteilis

• 1 vidutinio banano
• 1/2 puodelio šaldytų vyšnių be kauliukų
• 1/2 puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto
• 1/2 puodelio neriebaus pieno
• 3 šaukštai išrūgų baltymų miltelių (naudojau Bobo raudonąjį malūną)
• 1 šaukštas kokteilio žemės riešutų sviesto
• 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto

Mityba: 394 kalorijos, 48 ​​g angliavandenių, 10 g riebalų, 28 g baltymų

Keletas paprastų apsikeitimų, kuriuos galite padaryti šiame kokteilyje:

• Bananą iškeiskite į 1 puodelį mėgstamų šaldytų uogų. (Tai šiek tiek sumažins natūralų cukrų.)
• Žemės riešutų sviestą pakeiskite migdolų sviestu arba mėgstamu riešutų sviestu.
• Įdėkite 1 šaukštelį linų arba chia sėklų, kad šiek tiek padidintumėte riebalų kiekį.
• Neriebų pieną pakeiskite sojų pienu, kurio maistinė sudėtis panaši į karvės pieną (skirtingai nei daugelis kitų augalinių gėrimų).

Apžvalga skirta