14 sveikų pusryčių maisto produktų, kurie padeda mesti svorį

Turinys

• 1. Kiaušiniai
• 2. Kviečių gemalas
• 3. Bananai
• 4. Jogurtas
• 5. Plaktuvai
• 6. Uogos
• 7. Greipfrutai
• 8. Kava
• 9. Kiviai
• 10. Žalioji arbata
• 11. Chia sėklos
• 12. Avižiniai dribsniai
• 13. Linų sėmenys
• 14. Riešutai
• Esmė

Kai bandote mesti svorį, pusryčiai gali nustatyti likusio dienos toną.

Netinkamo maisto vartojimas gali sustiprinti jūsų potraukį ir priversti jus žlugti dar prieš prasidedant dienai.

Kita vertus, užpildant tinkamais maisto produktais, gali sumažėti potraukis ir jaustis pilnavertis iki pietų, kad sumažintumėte užkandžiavimą ir palengvintumėte svorio metimą.

Čia yra 14 sveikų pusryčių patiekalų, kurie gali padėti numesti svorio.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai, turintys daug baltymų ir gausybę svarbių vitaminų bei mineralų, tokių kaip selenas ir riboflavinas, yra tikri mitybos stiprininkai (1).

Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai gali sumažinti apetitą valgant su pusryčiais, kad rimtai padidėtų svorio metimas.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių moterų, parodė, kad valgant kiaušinius pusryčiams žymiai padidėjo sotumo jausmas ir sumažėjo maisto vartojimas vėliau tą pačią dieną, palyginti su bageliu (2).

Panašiai kitame tyrime, kuriame dalyvavo 152 suaugusieji, nustatyta, kad pakeitus bagelio pusryčius kiaušiniais, aštuonių savaičių laikotarpiu svorio sumažėjo 65%, o juosmens apimtis sumažėjo 34% (3).

Nuo virtų iki išplaktų iki saulėtos pusės yra daugybė skirtingų būdų, kaip mėgautis kiaušiniais.

Pabandykite iškepti du ar tris kiaušinius bet kokio stiliaus, tada derinkite juos su mėgstamų daržovių porcija, kad gautumėte maistingus ir skanius pusryčius.

Santrauka Kiaušiniuose gausu baltymų ir buvo įrodyta, kad jie padidina sotumą, sumažina maisto suvartojimą vėliau dieną ir padidina svorio metimą.

2. Kviečių gemalas

Kviečių gemalai yra kviečių branduolio komponentas, kuriame yra koncentruotas vitaminų ir mineralų kiekis, įskaitant manganą, tiaminą ir seleną.

Jame taip pat yra daug skaidulų, nes jis gali pasigirti beveik 4 g skaidulų kiekvienoje 1 uncijos (28 g) porcijoje (4).

Tyrimai rodo, kad padidėjus ląstelienos suvartojimui iš grūdų, gali būti naudinga numesti svorio.

Vieno tyrimo metu valgant daug skaidulų turinčius grūdus buvo galima sumažinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį, taip pat padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio (5).

Kitas tyrimas, kurio metu aštuonerius metus stebėjo daugiau nei 27 000 vyrų, nustatė, kad didesnis grūdų pluošto suvartojimas yra susijęs su mažesne svorio padidėjimo rizika (6).

Pabandykite naudoti kviečių gemalus kaip avižinių dribsnių, kokteilių ar jogurto dubenėlių užpilą, kad jūsų pusryčiai būtų truputį traškūs ir šiek tiek papildomų skaidulų.

Santrauka Kviečių gemalas turi daug skaidulų. Tyrimai rodo, kad grūdų pluoštas gali padėti sumažinti apetitą, sumažinti svorio padidėjimo riziką ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

3. Bananai

Bananai, turintys daug skaidulų, bet mažai kalorijų, yra puiki saldžių pusryčių kruopų alternatyva, norint patenkinti saldų dantis ryte.

Viename vidutinio dydžio banane yra šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų, tačiau jame yra 3 gramai maistinių skaidulų - vienu šūviu sunaudojate iki 12% dienos ląstelienos poreikio (7).

Pluoštas padeda sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kad sumažintų potraukį ir ilgiau jaustųsi pilnesnis (8).

Keli tyrimai nustatė, kad padidėjęs vaisių ir daržovių ląstelienos suvartojimas yra susijęs su padidėjusiu svorio metimu (9, 10).

Be to, neprinokę bananai yra geras atsparaus krakmolo, tokio tipo krakmolo, kurio virškinimas skrandyje ir plonojoje žarnoje nėra, šaltinis.

Tyrimai rodo, kad atsparus krakmolas gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir pilvo riebalų kiekį (11, 12).

Bananais galima mėgautis atskirai arba supjaustyti griežinėliais kaip jogurtą, varškę ar avižinius dribsnius. Taip pat į savo rytinį kokteilį galite pridėti neprinokusių, žalių bananų, kad gautumėte širdžiai atsparios krakmolo dozę.

Santrauka Bananai turi daug ląstelienos, todėl ilgiau galite jaustis pilnesni. Ne prinokę bananai taip pat turi atsparų krakmolą, kuris gali padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir pilvo riebalus.

4. Jogurtas

Kreminis, skanus ir patenkinamas jogurtas yra puikus priedas prie svorio nešančios dietos.

Visų pirma, graikiškas jogurtas į kiekvieną patiekalą tiekia gausų baltymų gabaliuką, todėl tai yra idealus svorio metimo pusryčių maistas.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 20 moterų, nustatyta, kad valgant daug baltymų turintį jogurtą kaip užkandį, dienos metu sumažėjo alkio lygis ir sumažėjo maisto suvartojimas 100 kalorijų, palyginti su nesveikais užkandžiais, tokiais kaip šokoladas ir krekeriai (13).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 8516 žmonių, parodė, kad tie, kurie kiekvieną savaitę suvalgydavo bent septynias jogurto porcijas, turėjo mažesnę antsvorio ar nutukimo riziką, palyginti su tais, kurie reguliariai nevalgydavo jogurto (14).

Ypač maistingiems pusryčiams pabandykite derinti vieną puodelį (285 gramų) graikiško jogurto su trupučiu vaisių, chia sėklų ar kviečių gemalų.

Santrauka Jogurte yra daug baltymų ir jis buvo susijęs su sumažėjusiu alkio ir maisto vartojimu, taip pat mažesne svorio padidėjimo rizika.

5. Plaktuvai

Plaktuvai - tai ne tik greitas ir lengvas būdas gauti koncentruotos maistinių medžiagų dozės, bet ir dvigubai patogus pusryčių gaminys, galintis pagreitinti svorio metimą.

Kadangi galite tinkinti savo sudedamąsias dalis, gėrimą galite pritaikyti pagal savo asmeninius poreikius.

Jei kokteilius užpildysite daržovėmis ir mažai kaloringais vaisiais, padidinsite skaidulų kiekį, kad ilgiau jaustumėtės pilnesni (15).

Mėtykite kai kuriuos baltymų turinčius ingredientus, pavyzdžiui, riešutus, sėklas ar baltymų miltelius, kad padidintumėte pilnumo jausmą ir atsikratytumėte potraukio (16).

Tačiau atminkite, kad kokteilius galite greitai paversti kalorijų bombomis, jei persistengsite su daug kalorijų turinčiais ingredientais.

Norėdami lengvai prarasti kokteilį, sumaišykite vieną puodelį (240 ml) pieno su sauja lapinių žalumynų, du šaukštus (28 gramus) chia sėklų ir vieną puodelį (144 gramų) braškių.

Mėgaukitės savo kokteiliu visą rytą, kad atsispirtumėte užkandžiavimui ir kovotumėte su potraukiu.

Santrauka Plaktuvai gali būti patogus būdas padidinti suvartojamų skaidulų ir baltymų kiekį, siekiant sumažinti alkį ir padidinti svorio metimą. Nepamirškite pridėti per daug kaloringų ingredientų.

6. Uogos

Uogų veislės, tokios kaip braškės, mėlynės, gervuogės ir avietės, yra nepaprastai tankios maistinėms medžiagoms - tai reiškia, kad jos turi mažai kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų.

Be to, kad uogos teikia daug svarbių vitaminų ir mineralų, jose yra daug skaidulų, kurios gali sumažinti alkį ir maisto suvartojimą (15).

Tiesą sakant, viename tyrime, kuriame dalyvavo 12 moterų, paaiškėjo, kad pakeitus popietinius užkandžius su dideliu cukraus kiekiu į sumaišytą uogą, vėliau dienos metu suvartojamos kalorijos vidutiniškai 133 kalorijomis (17).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 133 468 suaugusieji, parodė, kad kiekviena uogų kasdienė porcija buvo susijusi su 1,1 svaro (0,5 kg) svorio metimu per ketverius metus (18).

Įtraukite uogas į savo rytinį kokteilį, avižinius dribsnius ar jogurtą, kad pasinaudotumėte išskirtine jų svorio mažinimo nauda.

Santrauka Uogos yra tankios maistinės medžiagos ir turi daug skaidulų. Tyrimai rodo, kad valgant uogas gali sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis ir palengvinti svorio metimą.

7. Greipfrutai

Greipfrutai yra populiarus daugelio dietų ir svorio metimo programų komponentas - ir dėl geros priežasties.

Greipfrutai turi mažai kalorijų ir turi daug vandens ir skaidulų - abu šie produktai gali būti naudingi metant svorį (19, 20).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 91 nutukęs suaugęs asmuo, parodė, kad valgant pusę greipfruto prieš valgį, lyginant su kontroline grupe, sumažėjo didelis svoris.

12 savaičių tyrimo metu dalyviai, kurie valgė greipfrutus, prarado vidutiniškai 3,5 svaro (1,6 kg) - maždaug penkis kartus daugiau nei kontrolinė grupė (21).

85 žmonių tyrime, vartojant greipfrutus ar greipfrutų sultis prieš valgį 12 savaičių ir derinant juos su mažai kaloringa dieta, kūno riebalų masė sumažėjo 1,1%, sumažėjo kūno svoris 7,1%, o kalorijų kiekis sumažėjo 20–29. % (22).

Švieži greipfrutų griežinėliai yra puikus priedas prie gerai suapvalintų pusryčių. Greipfrutus taip pat galite pridėti prie parfitų, kokteilių ar vaisių salotų.

Tačiau jei vartojate kokius nors vaistus, prieš valgydami greipfrutus būtinai pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Kai kurie vaistai gali sąveikauti su greipfrutais, galimai sukeldami neigiamą poveikį (23).

Santrauka Greipfrutuose mažai kalorijų, daug vandens ir daug skaidulų. Tyrimai rodo, kad jie gali padidinti svorio metimą ir sumažinti suvartojamų kalorijų bei kūno riebalų kiekį.

8. Kava

Kai kurie tyrimai nustatė, kad jūsų rytinis puodelis joe gali duoti didelę naudą svorio metimui.

Dėl kofeino kiekio kava gali padėti numesti svorio padidindama medžiagų apykaitą ir degindama riebalus.

Remiantis vienu mažu aštuonių vyrų tyrimu, kofeino vartojimas padidino metabolizmą 13% ir padidino riebalų skaidymąsi (24).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 58 157 suaugusieji, parodė, kad kava gali padėti išlaikyti ilgalaikį svorio kontrolę, nes padidėjęs kavos vartojimas buvo susijęs su mažesniu svorio padidėjimu per 12 metų (25).

Nors kava pati savaime nesudarys subalansuotų pusryčių, galite lengvai suporuoti ją su savo mėgstamais sveikais pusryčių patiekalais, kad jūsų rytinis maistas būtų patobulintas.

Tik nepersistenkite su cukrumi ar kremu, nes jie prideda kalorijų ir panaikina kai kurias kavos galimas sveikatai naudingas savybes.

Santrauka Nustatyta, kad kava padidina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Ilgalaikis kavos vartojimas taip pat gali padėti kontroliuoti svorį.

9. Kiviai

Kiviai, turintys daug vitamino C, vitamino K ir kalio, pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu.

Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis - vos viena taurė (177 gramai) patenkina iki 21% jūsų dienos poreikių (26).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 83 moterys, parodė, kad dieta, turinti mažai skaidulų, mažai kalorijų, buvo veiksminga mažinant apetitą ir susijaudinimą su maistu, taip pat mažinant kūno svorį, kūno riebalus ir juosmens apimtį (15).

Be to, kiviuose yra tam tikros rūšies skaidulų, vadinamų pektinu, kurios padidina sotumo jausmą, mažina apetitą ir skatina svorio metimą (27, 28).

Jie taip pat veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas, skatindami virškinamojo trakto judesius, kad palaikytų reguliarumą ir padėtų laikinai numesti svorio (29).

Kiviai, supjaustyti griežinėliais, puikiai padidina pusryčius. Taip pat galite juos pridėti prie jogurto, kokteilių ar grūdų.

Santrauka Kiviai turi daug skaidulų, įskaitant pektiną, kurie gali sumažinti apetitą ir padidinti svorio metimą. Šis žalias raugintas vaisius taip pat veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis produktas, padedantis laikinai sumažinti vandens svorį.

10. Žalioji arbata

Pažvelkite į beveik bet kokių dietos tablečių ar riebalus deginančio maisto papildo ingredientus ir yra didelė tikimybė, kad pastebėsite žaliąją arbatą.

Žaliosios arbatos metabolizmas ir riebalų deginimo galimybės buvo išsamiai ištirtos.

Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 23 žmonės, nustatė, kad išgėrus tris žaliosios arbatos ekstrakto kapsules, riebalų deginimas padidėjo 17% tik per 30 minučių (30).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 suaugusiųjų, parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas pagreitino medžiagų apykaitą ir padidino 4% kalorijų deginimą per 24 valandas (31).

Panašiai 31 suaugusiojo tyrime nustatyta, kad geriant gėrimą, kuriame yra kofeino, kalcio ir tam tikrų junginių, randamų žaliojoje arbatoje tris kartus per dieną tris dienas, per dieną sudegintų kalorijų skaičius padidėjo 106 kalorijomis (32).

Yra beribiai būdai, kaip ryte mėgautis žaliąja arbata. Pabandykite pridėti citrinos išspaudą, paskanindami šiek tiek medaus arba užplikydami arbatos imbieru ar mėtų, kad jūsų puodelis būtų skanus.

Santrauka Įrodyta, kad žalioji arbata ir jos komponentai padidina riebalų deginimą ir sudegintų kalorijų skaičių - tai gali padėti numesti svorio.

11. Chia sėklos

Mažos, bet galingos chia sėklos yra puikus pusryčių priedas.

Jie turi daug skaidulų ir gali absorbuoti vandenį, sudarydami gelį, kuris išsiplečia jūsų skrandyje ir padeda ilgiau jaustis pilnaverčiam (33).

Jie taip pat turi daug baltymų, kurie gali sulėtinti jūsų skrandžio ištuštinimą ir sumažinti ghrelino, hormono, atsakingo už alkio skatinimą, kiekį (34).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 11 suaugusiųjų, nustatyta, kad valgant chia sėklas, iškeptas į baltą duoną, sumažėja apetitas ir cukraus kiekis kraujyje (35).

Kitas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 19 žmonių, parodė, kad 35 g chia miltų kasdien žymiai sumažino kūno svorį ir juosmens apimtį (36).

Pabandykite pasigaminti „chia“ sėklų pusryčių arbatą, sumaišydami vieną unciją (28 gramų) chia sėklų su vienu puodeliu (245 gramų) jogurto dubenyje ar mūriniame inde.

Leiskite mišiniui mirkyti maždaug 30 minučių, kad sėklos išbrinktų, tada užpilkite pusę puodelio (74 gramų) mėgstamų uogų.

Chia sėklos taip pat skaniai ir maistingai papildo arbatą, kokteilius ar naktines avižas.

Santrauka Įrodyta, kad chia sėklos, turinčios daug baltymų ir ląstelienos, padidina svorio metimą, sumažina apetitą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

12. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra sveikas ir skanus pusryčių pasirinkimas, ypač jei norite numesti svorio.

Avižose mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir baltymų - dvi maistinės medžiagos, turinčios įtakos apetitui ir svorio kontrolei.

Visų pirma, avižos yra puikus beta-gliukano šaltinis - skaidulų rūšis, turinti įtakos viskam, pradedant imunine funkcija ir baigiant širdies sveikata (37).

Tyrimai rodo, kad beta-gliukanas gali subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, stengdamasis išvengti smaigų ir gedimų, kurie gali padidinti jūsų apetitą (38).

Vienas nedidelis tyrimas su 14 antsvorio turinčių suaugusiųjų taip pat parodė, kad vartojant didesnius beta-gliukano kiekius, padidėjo peptido YY - hormono, kuris reguliuoja maisto vartojimą mažindamas apetitą (39, 40).

Pabandykite suderinti vieną puodelį (235 gramų) virtų avižinių dribsnių su puse puodelio (74 gramų) uogų, vieną šaukštą (7 gramų) maltų linų sėmenų ir saują migdolų, kad gautumėte energingai paruoštą, daug skaidulų gaunantį rytinį patiekalą.

Santrauka Avižiniai dribsniai turi mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų ir baltymų, o tai gali padėti padidinti svorio metimą. Jame taip pat yra beta-gliukano, kuris gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apetitą.

13. Linų sėmenys

Linų sėmenys yra pakraunami klampiu pluoštu - tokio tipo tirpiu pluoštu, kuris sugeria vandenį ir sudaro želė jūsų žarnyne.

Tyrimai rodo, kad tirpus pluoštas yra ypač efektyvus sulėtinant virškinimą, o tai gali padėti sumažinti apetitą ir sumažinti kalorijų kiekį, kad būtų lengviau numesti svorio (41, 42).

Tyrimai rodo, kad linų sėmenų įtraukimas į savo racioną gali stipriai paveikti svorio metimą ir apetito kontrolę.

Viename nedideliame tyrime nustatyta, kad vartojant gėrimą, pagamintą iš linų sėklų, padidėjo sotumo jausmas ir sumažėjo apetitas, palyginti su cukrumi saldintu gėrimu (43).

Panašiai 18 vyrų tyrimas parodė, kad duonos bandelės su pridėtu linų sėmenų pluoštu slopina apetitą ir padidina sotumą nei įprastos bandelės (44).

Linų sėmenys yra universalūs ir jais lengva mėgautis. Žemės linų sėmenis galima apibarstyti grūdais, naudoti sutirštinti rytinį kokteilį ar net įmaišyti į vandenį, kad padidintumėte skaidulų kiekį.

Santrauka Linų sėmenyse yra daug tirpių pluoštų ir buvo įrodyta, kad jos padidina sotumo jausmą ir sumažina apetitą.

14. Riešutai

Riešutai užtikrina nepriekaištingą skaidulų, baltymų ir širdžiai sveikų riebalų balansą, todėl jie yra verti papildymai bet kokiems pusryčiams.

Vienerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 169 žmonės, parodė, kad riešutų įtraukimas į Viduržemio jūros dietą žymiai sumažino juosmens apimtį, palyginti su kontroline grupe (45).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 65 suaugusieji, palygino mažai kalorijų turinčios dietos, apimančios tris uncijas (84 gramus) migdolų per dieną, poveikį su mažai kalorijų turinčia dieta, įskaitant sudėtinius angliavandenius.

Abiejose dietose buvo vienodas kalorijų ir baltymų kiekis. Vis dėlto 24 savaičių tyrimo pabaigoje tie, kurie vartojo migdolus, buvo praradę 62% daugiau svorio ir 56% daugiau kūno riebalų nei tie, kurie vartojo sudėtinius angliavandenius (46).

Atminkite, kad riešutai taip pat yra labai tankūs kalorijai, todėl suvartokite mažiau nei vieną unciją (28 gramus) vienu metu, kad kalorijos nesikauptų.

Maišykite porciją riešutų į jogurtą, varškę ar naminę granolą, kad jūsų pusryčiai atitiktų kitą mitybos lygį.

Santrauka Riešutuose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Tyrimai rodo, kad riešutų įtraukimas į savo racioną gali padidinti svorio metimą.

Esmė

Pradėję dieną nuo dešinės kojos ir su tinkamu maistu, galite numesti svorio skirtumą.

Valgydami sveiką pusryčių maistą, galite lengviau pažaboti potraukį ir laikytis savo svorio metimo tikslų.

Atminkite, kad dietos laikymasis ne tik pasibaigia sveikais pusryčiais. Norėdami pagerinti savo sveikatą ir padėti greitai mesti svorį, visą dieną būtinai užpildykite maistingais maisto produktais visą dieną.