16 būdų, kaip motyvuoti save mesti svorį

Turinys

• 1. Nustatykite, kodėl norite sulieknėti
• 2. Turėkite realių lūkesčių
• 3. Dėmesys proceso tikslams
• 4. Pasirinkite planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą
• 5. Laikykite svorio metimo žurnalą
• 6. Švęskite savo sėkmes
• 7. Suraskite socialinę paramą
• 8. Įsipareigokite
• 9. Mąstyk ir kalbėkis pozityviai
• 10. Iššūkių ir nesėkmių planas
• 11. Nesiekite tobulumo ir neatleiskite sau
• 12. Išmokite mylėti ir vertinti savo kūną
• 13. Raskite man patinkančią mankštą
• 14. Raskite vaidmens modelį
• 15. Gaukite šunį
• 16. Gaukite profesionalios pagalbos, kai to reikia
• Esmė

Pradėti ir laikytis sveiko svorio metimo plano kartais gali pasirodyti neįmanoma.

Dažnai žmonėms tiesiog trūksta motyvacijos pradėti arba prarandama motyvacija tęsti. Laimei, motyvaciją galite padidinti.

Šiame straipsnyje aptariami 16 būdų, kaip motyvuoti save mesti svorį.

1. Nustatykite, kodėl norite sulieknėti

Aiškiai apibrėžkite visas priežastis, dėl kurių norite mesti svorį, ir jas užrašykite. Tai padės išlikti atsidavusiam ir motyvuotam pasiekti svorio metimo tikslus.

Pabandykite juos kasdien perskaityti ir naudoti kaip priminimą, kai kyla pagunda nuklysti nuo svorio metimo planų.

Jūsų priežastys gali būti diabeto prevencija, neatsilikimas nuo anūkų, geriausia išvaizda renginiui, pasitikėjimo savimi pagerinimas ar įsitaisymas į tam tikrus džinsus.

Daugelis žmonių pradeda mesti svorį, nes tai rekomendavo jų gydytojas, tačiau tyrimai rodo, kad žmonėms labiau sekasi, jei jų svorio metimo motyvacija kyla iš vidaus ().

Aiškiai apibrėžkite savo svorio metimo tikslus ir juos užrašykite. Įsitikinkite, kad jūsų motyvacija yra ilgalaikė sėkmė iš vidaus.

2. Turėkite realių lūkesčių

Daugelis dietų ir dietinių produktų reikalauja greito ir lengvo svorio metimo. Tačiau dauguma praktikų rekomenduoja numesti tik 1–2 kilogramus (0,5–1 kg) per savaitę ().

Užsibrėžę nepasiekiamus tikslus galite sukelti nusivylimą ir priversti atsisakyti. Priešingai, užsibrėžtų tikslų nustatymas ir įgyvendinimas sukelia laimėjimo jausmą.

Taip pat žmonės, pasiekę savo pačių nustatytus svorio metimo tikslus, greičiausiai išlaikys svorio metimą (,).

Tyrimas, kuriame panaudoti kelių svorio metimo centrų duomenys, parodė, kad moterys, kurios tikėjosi numesti daugiausia svorio, dažniausiai iškrito iš programos ().

Geros naujienos yra tai, kad tik nedidelis 5–10% kūno svorio sumažėjimas gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai. Jei esate 180 svarų (82 kg), tai yra tik 9–18 svarų (4–8 kg). Jei esate 250 svarų (113 kg), tai 13–25 svarai (6–11 kg) ().

Iš tikrųjų praradus 5–10% kūno svorio ():

• Pagerinkite cukraus kiekį kraujyje
• Sumažinkite širdies ligų riziką
• Mažesnis cholesterolio kiekis
• Sumažinkite sąnarių skausmus
• Sumažinkite tam tikrų vėžio riziką

Nustatykite realius svorio netekimo lūkesčius, kad sustiprintumėte pasiekimų jausmą ir išvengtumėte perdegimo. Tik vidutinis 5–10% svorio metimas gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai.

3. Dėmesys proceso tikslams

Daugelis žmonių, bandantys numesti svorį, tik nustato tikslus arba tikslus, kuriuos nori pasiekti pabaigoje.

Paprastai rezultato tikslas bus jūsų galutinis tikslinis svoris.

Tačiau susitelkimas tik į rezultato tikslus gali sužlugdyti jūsų motyvaciją. Jie dažnai gali jaustis per toli ir palikti jus pervargę ().

Vietoj to turėtumėte nustatyti proceso tikslus arba veiksmus, kurių imsitės norimam rezultatui pasiekti. Proceso tikslo pavyzdys yra mankšta keturis kartus per savaitę.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 126 moterys, turinčios antsvorio, dalyvaujančios svorio metimo programoje, nustatė, kad tiems, kurie buvo sutelkti į procesą, buvo didesnė tikimybė numesti svorio ir rečiau nukrypti nuo dietos, palyginti su tomis, kurios sutelkė dėmesį vien į svorio metimo rezultatus ().

Apsvarstykite galimybę nustatyti SMART tikslus, kad būtų nustatyti tikslūs tikslai. SMART reiškia ():

• Specifinis
• Išmatuojamas
• Pasiekiama
• Realistiškas
• Pagal laiką

Keletas SMART tikslų pavyzdžių:

• Kitą savaitę penkias dienas žvaliai eisiu 30 minučių.
• Šią savaitę kiekvieną dieną suvalgysiu keturias porcijas daržovių.
• Šią savaitę išgersiu tik vieną sodą.

SMART proceso tikslų nustatymas padės išlikti motyvuotam, o susitelkimas tik į rezultato tikslus gali nuvilti ir sumažinti jūsų motyvaciją.

4. Pasirinkite planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą

Raskite svorio metimo planą, kurio galite laikytis, ir venkite planų, kurių būtų beveik neįmanoma laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.

Nors yra šimtai skirtingų dietų, dauguma jų pagrįsta kalorijų mažinimu ().

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, svoris sumažės, tačiau nustatyta, kad dietos, ypač dažnai laikomasi „yo-yo“ dietų, numato būsimą svorio augimą ().

Todėl venkite griežtų dietų, kurios visiškai pašalina tam tikrus maisto produktus. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad tie, kurie mąsto „viskas arba nieko“, rečiau numeta svorio ().

Verčiau apsvarstykite galimybę sukurti savo pasirinktinį planą. Įrodyta, kad šie mitybos įpročiai padeda numesti svorį ():

• Mažėjantis kalorijų kiekis
• Porcijų dydžio mažinimas
• Užkandžių dažnumo mažinimas
• Kepto maisto ir desertų mažinimas
• Įskaitant vaisius ir daržoves

Pasirinkite valgymo planą, kurio galite laikytis ilgalaikėje perspektyvoje, ir venkite ekstremalių ar greitai nustatomų dietų.

5. Laikykite svorio metimo žurnalą

Savęs stebėjimas yra labai svarbus norint motyvuoti svorį ir pasisekti.

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad žmonės, stebintys maisto suvartojimą, labiau linkę numesti svorio ir išlaikyti savo svorio kritimą ().

Tačiau norint teisingai tvarkyti maisto žurnalą, turite užsirašyti viską, ką valgote. Tai apima patiekalus, užkandžius ir saldainio gabalėlį, kurį valgėte prie savo kolegos stalo.

Savo emocijas taip pat galite įrašyti į savo maisto žurnalą. Tai gali padėti nustatyti tam tikrus persivalgymo veiksnius ir rasti sveikesnių būdų susidoroti.

Maisto žurnalus galite laikyti ant rašiklio ir popieriaus arba naudoti svetainę ar programą. Visi jie buvo veiksmingi ().

Maisto žurnalo vedimas gali padėti įvertinti pažangą, nustatyti veiksnius ir prisiimti atsakomybę. Taip pat galite naudoti svetainę ar programą kaip stebėjimo įrankį.

6. Švęskite savo sėkmes

Mesti svorį sunku, todėl švęskite visas savo sėkmes, kad būtumėte motyvuoti.

Suteikite sau šiek tiek nuopelnų, kai pasieksite tikslą. Socialinė žiniasklaida ar svorio metimo svetainės su bendruomenės puslapiais yra puikios vietos pasidalinti savo sėkme ir sulaukti palaikymo. Kai pajusite pasididžiavimą savimi, padidinsite motyvaciją ().

Be to, nepamirškite švęsti elgesio pokyčių ir ne tik pasiekti tam tikrą skaičių skalėje.

Pavyzdžiui, jei pasiekėte tikslą sportuoti keturias dienas per savaitę, išsimaudykite burbulų vonioje arba suplanuokite linksmą naktį su draugais.

Be to, galite dar labiau pagerinti savo motyvaciją apdovanodami save ().

Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą atlygį. Venkite apdovanoti save maistu. Be to, venkite tokių brangių apdovanojimų, kurių niekada nepirktumėte, arba tokių nereikšmingų, kad vis tiek leistumėte sau tai turėti.

Toliau pateikiami keli geri atlygio pavyzdžiai:

• Manikiūras pasidaryti
• Einu į filmą
• Naujo bėgimo topo pirkimas
• Dalyvauti maisto gaminimo klasėje

Švęskite visas savo sėkmes viso svorio metimo metu. Apsvarstykite galimybę apdovanoti save, kad dar labiau padidintumėte savo motyvaciją.

7. Suraskite socialinę paramą

Žmonėms reikia nuolatinės paramos ir teigiamų atsiliepimų, kad jie išliktų motyvuoti ().

Papasakokite savo artimiesiems ir draugams apie savo svorio metimo tikslus, kad jie galėtų padėti jums jūsų kelionėje.

Daugeliui žmonių taip pat naudinga susirasti svorio metimo draugą. Jūs galite treniruotis kartu, prisiimti atsakomybę ir skatinti vienas kitą viso proceso metu.

Be to, gali būti naudinga įtraukti savo partnerį, tačiau būtinai sulaukite palaikymo ir iš kitų žmonių, tokių kaip jūsų draugai ().

Be to, apsvarstykite galimybę prisijungti prie palaikymo grupės. Įrodyta, kad tiek asmeninės, tiek internetinės palaikymo grupės yra naudingos ().

Stipri socialinė parama padės jums atsiskaityti ir motyvuoti mesti svorį. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie palaikymo grupės, kad pakeltumėte savo motyvaciją.

8. Įsipareigokite

Tyrimai rodo, kad tie, kurie prisiima viešą įsipareigojimą, dažniau laikosi savo tikslų ().

Pasakodamas kitiems apie savo svorio metimo tikslus, galėsite atsiskaityti. Pasakykite savo artimajai šeimai ir draugams ir net apsvarstykite galimybę jais pasidalinti socialiniuose tinkluose. Kuo daugiau žmonių pasidalinsite savo tikslais, tuo didesnė atskaitomybė.

Be to, apsvarstykite galimybę investuoti į sporto klubo narystę, mankštos užsiėmimų paketą arba iš anksto sumokėti už 5 tūkst. Labiau tikėtina, kad paseksite, jei jau investavote.

Viešas įsipareigojimas mesti svorį padės išlikti motyvuotam ir prisiimti atsakomybę.

9. Mąstyk ir kalbėkis pozityviai

Žmonės, turintys teigiamų lūkesčių ir pasitikintys savo sugebėjimais pasiekti savo tikslus, linkę numesti daugiau svorio (15).

Be to, žmonės, kurie naudojasi „pokyčių pasikalbėjimais“, dažniausiai laikosi planų.

Pokyčių pokyčiai yra pareiškimai apie atsidavimą elgesio pokyčiams, jų priežastis ir veiksmus, kurių imsitės ar kurių imsitės siekdami savo tikslų ().

Todėl pradėkite teigiamai kalbėti apie savo svorio metimą. Be to, pakalbėkite apie veiksmus, kuriuos ketinate žengti, ir garsiai atiduokite savo mintis.

Kita vertus, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie daug laiko praleidžia tik fantazuodami apie savo svajonių svorį, rečiau pasiekia savo tikslą. Tai vadinama psichiniu indulgavimu.

Vietoj to turėtumėte psichiškai kontrastuoti. Jei norite psichiškai priešingai, praleiskite kelias minutes įsivaizduodami, kaip pasieksite savo tikslo svorį, o tada dar kelias minutes įsivaizduokite galimas kliūtis, kurios gali trukdyti.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 134 studentai, privertė juos protiškai atsikratyti dietos tikslų arba protiškai priešingai. Tie, kurie psichiškai kontrastavo, dažniau ėmėsi veiksmų. Jie valgė mažiau kalorijų, daugiau mankštinosi ir valgė mažiau kaloringų maisto produktų (15).

Kaip matyti iš šio tyrimo, psichinis kontrastavimas yra labiau motyvuojantis ir skatinantis daugiau veiksmų nei protiškas indulgavimasis, o tai gali apgauti jūsų smegenis manyti, kad jums jau pavyko ir priversti jus niekada nesiimti jokių veiksmų, kad pasiektumėte savo tikslų.

Pagalvokite ir kalbėkite pozityviai apie savo svorio metimo tikslus, tačiau įsitikinkite, kad esate realistiškas ir sutelkite dėmesį į veiksmus, kurių turite imtis, kad juos pasiektumėte.

10. Iššūkių ir nesėkmių planas

Kasdieniniai stresoriai visada pasirodys. Suradę būdus, kaip juos suplanuoti, ir išsiugdydami tinkamus įveikimo įgūdžius, galėsite išlikti motyvuoti, kad ir koks gyvenimas jums kelią.

Visada vyks šventės, gimtadieniai ar vakarėliai. Ir darbe, arba su šeima visada bus stresorių.

Svarbu pradėti spręsti problemas ir galvoti apie šias galimas svorio metimo problemas ir nesėkmes. Tai neleis jums nuklysti nuo kelio ir neprarasti motyvacijos ().

Daugelis žmonių dėl patogumo kreipiasi į maistą. Tai gali greitai paskatinti juos atsisakyti svorio metimo tikslų. Sukūrę tinkamus įveikos įgūdžius, to išvengsite.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie geriau įveikia stresą ir turi geresnes įveikimo strategijas, numes daugiau svorio ir ilgiau jį išlaikys ().

Apsvarstykite galimybę naudoti kai kuriuos iš šių būdų, kaip įveikti stresą:

• Pratimas
• Praktikuokite kvadratinį kvėpavimą
• Išsimaudyk
• Išeikite į lauką ir paimkite gryno oro
• Skambinti draugui
• Prašyti pagalbos

Nepamirškite suplanuoti atostogų, socialinių renginių ir maitinimo. Galite iš anksto ištirti restorano meniu ir rasti sveiką variantą. Vakarėliuose galite atsinešti sveiką patiekalą arba suvalgyti mažesnes porcijas.

Labai svarbu planuoti nesėkmes ir turėti gerą įveikimo praktiką. Jei maistą naudojate kaip susidorojimo mechanizmą, pradėkite praktikuoti kitus būdus, kaip susitvarkyti.

11. Nesiekite tobulumo ir neatleiskite sau

Norint sulieknėti, nebūtinai turi būti tobulas.

Jei turite požiūrį „viskas arba nieko“, rečiau pasieksite savo tikslų ().

Kai esate per daug ribojantis, galite atsidurti sakydamas: „Aš pietums turėjau mėsainį ir bulvytes, todėl vakarienei taip pat galėčiau turėti picos“. Vietoj to pabandykite pasakyti: „Aš papietavau didelius pietus, todėl turėčiau siekti sveikesnės vakarienės“ ().

Venkite savęs mušti, kai padarote klaidą. Savęs nugalėjusios mintys tiesiog trukdys jūsų motyvacijai.

Verčiau atleisk sau. Atminkite, kad viena klaida nesugadins jūsų pažangos.

Siekdami tobulumo greitai prarasite motyvaciją. Leisdami sau lankstumą ir atleisdami sau, galite išlikti motyvuoti per visą svorio metimo kelionę.

12. Išmokite mylėti ir vertinti savo kūną

Tyrimais ne kartą nustatyta, kad žmonės, nemėgstantys savo kūno, rečiau meta svorį (,).

Veiksmai kūno įvaizdžiui pagerinti gali padėti numesti daugiau svorio ir išlaikyti svorį.

Be to, žmonės, turintys geresnį kūno įvaizdį, dažniau renkasi dietą, kurią gali palaikyti, ir išbando naują veiklą, kuri padės jiems pasiekti savo tikslus ().

Šios veiklos gali padėti pagerinti jūsų kūno įvaizdį:

• Pratimas
• Įvertink tai, ką gali padaryti tavo kūnas
• Padaryk ką nors sau, pavyzdžiui, pasidaryk masažą ar manikiūrą
• Apsupk save pozityviais žmonėmis
• Nustokite lyginti save su kitais, ypač modeliais
• Dėvėkite jums patinkančius drabužius, kurie jums tinka
• Pažvelk į veidrodį ir garsiai pasakyk sau patinkančius dalykus

Padidėjęs kūno įvaizdis gali padėti išlaikyti motyvaciją mesti svorį. Išbandykite aukščiau paminėtas veiklas, kad pagerintumėte savo kūno įvaizdį.

13. Raskite man patinkančią mankštą

Fizinis aktyvumas yra svarbi lieknėjimo dalis. Tai ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir gerina savijautą ().

Geriausia rūšis yra mankšta, kurios jums patinka ir kurios galite laikytis.

Yra daug įvairių mankštos tipų ir būdų, todėl svarbu išnagrinėti įvairias galimybes, kad rastumėte sau patinkantį.

Apsvarstykite, kur norite sportuoti. Ar norite būti viduje ar lauke? Ar norėtumėte sportuoti sporto salėje ar savo namuose?

Be to, išsiaiškinkite, ar norite sportuoti vienas, ar su grupe. Grupės užsiėmimai yra labai populiarūs ir daugeliui žmonių padeda išlikti motyvuotiems. Tačiau, jei jums nepatinka grupinės pamokos, sportuoti savarankiškai yra taip pat gerai.

Galiausiai, klausykitės muzikos, kol dirbate, nes tai gali padidinti motyvaciją. Žmonės taip pat linkę ilgiau sportuoti klausydamiesi muzikos (19).

Pratimai ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir geriau jaučiasi. Raskite man patinkantį pratimą, kad jis lengvai taptų jūsų kasdienybe.

14. Raskite vaidmens modelį

Turėdami sektiną pavyzdį, galite išlaikyti motyvaciją mesti svorį. Tačiau, norėdami išlaikyti motyvaciją, turite pasirinkti tinkamą pavyzdį.

Supermodelio paveikslo pakabinimas ant jūsų šaldytuvo laikui bėgant nemotyvuos. Verčiau raskite sektiną pavyzdį, su kuriuo galėsite lengvai susieti.

Turėdami panašų ir teigiamą pavyzdį, galite išlaikyti motyvaciją ().

Gal žinote kokį draugą, kuris numetė daug svorio ir gali būti jūsų įkvėpėjas. Taip pat galite ieškoti įkvepiančių tinklaraščių ar istorijų apie sėkmingai sulieknėjusius žmones.

Rasti sektiną pavyzdį padės išlaikyti motyvaciją. Svarbu rasti sektiną pavyzdį, su kuriuo galėtumėte susieti.

15. Gaukite šunį

Šunys gali būti puikūs svorio metimo palydovai. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad šuns turėjimas gali padėti numesti svorį (21).

Pirma, šunys gali padidinti jūsų fizinį aktyvumą.

Kanados tyrimas su šunų savininkais parodė, kad žmonės, turėję šunis, vaikščiojo vidutiniškai 300 minučių per savaitę, o žmonės, neturintys šunų, vaikščiojo tik vidutiniškai 168 minutes per savaitę ().

Antra, šunys yra puiki socialinė parama. Skirtingai nuo jūsų draugo, kurį dirbate, šunys beveik visada džiaugiasi galėdami užsiimti fizine veikla.

Kaip papildoma premija, įrodyta, kad naminių gyvūnėlių nuosavybė gerina bendrą sveikatą ir gerovę. Tai siejama su mažesniu cholesterolio kiekiu, žemesniu kraujospūdžiu ir sumažėjusiais vienišumo bei depresijos jausmais (23).

Šunų nuosavybė gali padėti numesti svorį, padidindama savo fizinį aktyvumą ir teikdama puikią socialinę paramą.

16. Gaukite profesionalios pagalbos, kai to reikia

Jei reikia, nedvejodami kreipkitės į profesionalų pagalbą, kad padėtumėte numesti svorio. Žmonės, kurie labiau pasitiki savo žiniomis ir sugebėjimais, praras daugiau svorio.

Tai gali reikšti registruoto dietologo, kuris galėtų išmokyti jus apie tam tikrus maisto produktus, arba fiziologo, kuris išmokytų tinkamai mankštintis, paiešką.

Daugelis žmonių taip pat mėgaujasi atskaitomybe, kurią jiems suteikia profesionalo vizitas.

Jei vis dar stengiatės būti motyvuotas, apsvarstykite galimybę susirasti psichologą ar dietologą, kuris būtų apmokytas motyvaciniuose pokalbiuose, kurie, kaip įrodyta, padeda žmonėms pasiekti savo tikslus ().

Profesionalai, tokie kaip dietologai, mankštos fiziologai ir psichologai, gali padėti sustiprinti jūsų motyvaciją ir žinias, kad pasiektumėte svorio metimo tikslus.

Esmė

Motyvacija mesti svorį yra svarbi norint ilgalaikę svorio metimo sėkmę.

Žmonės motyvuoja įvairiais veiksniais, todėl svarbu išsiaiškinti, kas konkrečiai padeda jus motyvuoti.

Nepamirškite suteikti sau lankstumo ir švęsti mažas sėkmes jūsų svorio metimo kelionėje. Ir nebijokite paprašyti pagalbos, kai to reikia.

Turėdami tinkamas priemones ir palaikymą, galite rasti motyvaciją ir pasiekti motyvaciją, kad pasiektumėte svorio metimo tikslus.