14 paprastų būdų pralaužti svorio metimo plynaukštę

Turinys

• 1. Sumažinkite angliavandenių kiekį
• 2. Padidinkite mankštos dažnumą ar intensyvumą
• 3. Sekite viską, ką valgote
• 4. Negalima taupyti baltymų
• 5. Valdykite stresą
• 6. Išbandykite pertraukiamą badavimą
• 7. Venkite alkoholio
• 8. Valgykite daugiau skaidulų
• 9. Gerkite vandenį, kavą ar arbatą
• 10. Paskirstykite baltymus per dieną
• 11. Daug miego
• 12. Būkite kuo aktyvesnis
• 13. Kiekvieną valgį valgykite daržoves
• 14. Negalima pasikliauti vien tik skale
• Esmė

Pasiekti savo tikslo svorį gali būti sunku.

Nors svoris iš pradžių linkęs gana greitai atsikratyti, tam tikru momentu atrodo, kad jūsų svoris nejudės.

Šis nesugebėjimas numesti svorio yra žinomas kaip svorio metimo plokščiakalnis ar gardas, ir tai gali būti varginantis ir atgrasantis.

Tačiau kelios strategijos gali padėti jums vėl pradėti mesti svorį. Pateikiame 14 patarimų, kaip sulaužyti svorio metimo plynaukštę.

1. Sumažinkite angliavandenių kiekį

Tyrimai patvirtino, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai veiksmingos metant svorį.

Tiesą sakant, viena didelė apžvalga iš 13 tyrimų su stebėjimu, trunkančiu mažiausiai metus, parodė, kad žmonės, suvartoję 50 ar mažiau gramų angliavandenių per dieną, prarado daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi tradicinių svorio metimo dietų ().

Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, svoris gali vėl judėti reikiama linkme, kai pasijusite beviltiškai sustojęs.

Ar angliavandenių kiekio apribojimas sukelia „medžiagų apykaitos pranašumą“, dėl kurio jūsų kūnas degina daugiau kalorijų, klausimas, dėl kurio ir toliau diskutuoja mitybos ir nutukimo ekspertai.

Kai kurie kontroliuojami tyrimai parodė, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos padidina riebalų deginimą ir skatina kitus medžiagų apykaitos pokyčius, skatinančius svorio metimą, o kiti tyrimai šio efekto neparodė (,,,).

Vis dėlto buvo įrodyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos labiau nei kitos dietos mažina alkį ir skatina sotumo jausmą. Be to, dėl jų jūsų organizmas gamina ketonus, kurie, kaip įrodyta, mažina apetitą (,,).

Tai gali paskatinti nesąmoningai valgyti mažiau, todėl bus lengviau vėl pradėti numesti svorį be alkio ar diskomforto.

Tyrimais nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda suvaldyti alkį, suteikia sotumo jausmą ir skatina ilgalaikį svorio kritimą.

2. Padidinkite mankštos dažnumą ar intensyvumą

Pratimų režimo pakeitimas gali padėti pakeisti svorio metimo planą.

Taip yra todėl, kad, metant svorį, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2900 žmonių, parodė, kad kiekvienam prarastam kilogramui (0,45 kg) svorio jie sudegino vidutiniškai 6,8 mažiau kalorijų ().

Mažėjant svoriui, laipsniškas medžiagų apykaitos greičio mažėjimas gali labai apsunkinti tolesnį svorio metimą.

Geros naujienos yra tai, kad buvo įrodyta, jog mankšta padeda neutralizuoti šį poveikį.

Pasipriešinimo treniruotės skatina išlaikyti raumenų masę, o tai yra pagrindinis veiksnys, turintis įtakos kalorijų kiekiui, kurį jūs sudeginate aktyvumo ir ramybės metu. Tiesą sakant, atsparumo treniruotės, atrodo, yra efektyviausia svorio metimo mankštos rūšis (,).

12 savaičių trukmės tyrimo metu jaunos, nutukusios moterys, kurios laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos ir kasdien 20 minučių kėlė svorį, vidutiniškai prarado 13 svarų (5,9 kg) ir 2 colių (5 cm) atstumą nuo juosmens ().

Taip pat įrodyta, kad kitų rūšių fizinis aktyvumas apsaugo nuo medžiagų apykaitos sulėtėjimo, įskaitant aerobinius pratimus ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) (,,,).

Jei jau sportuojate, papildomai dirbdami 1–2 dienas per savaitę arba padidinę treniruočių intensyvumą, galite pagreitinti medžiagų apykaitą.

Pratimai, ypač jėgos treniruotės, gali padėti atsverti medžiagų apykaitos sumažėjimą, atsirandantį svorio metimo metu.

3. Sekite viską, ką valgote

Kartais gali atrodyti, kad jūs tiek nevalgote, bet vis tiek turite sunkumų mesti svorį.

Apskritai mokslininkai pranešė, kad žmonės linkę nuvertinti suvalgomo maisto kiekį (,).

Vieno tyrimo metu nutukę žmonės pranešė, kad per dieną suvartoja apie 1200 kalorijų. Tačiau išsami jų suvartojimo per 14 dienų analizė parodė, kad jie iš tikrųjų vidutiniškai suvartojo beveik dvigubai daugiau ().

Stebėdami kalorijas ir makroelementus - baltymus, riebalus ir angliavandenius - galite gauti konkrečios informacijos apie tai, kiek suvartojate. Tai leis jums prireikus pakeisti savo mitybą.

Be to, tyrimai rodo, kad vien tik suvartojamo maisto registravimas gali sustiprinti jūsų svorio metimo pastangas (,).

Čia apžvelgiamos kelios patogios naudoti programos ir svetainės, kad būtų galima stebėti maistinių medžiagų kiekį.

Kalorijų ir makroelementų suvartojimo stebėjimas gali padėti atsiskaityti ir padėti suprasti, ar reikia šiek tiek pakoreguoti mitybą, kad vėl galėtumėte mesti svorį.

4. Negalima taupyti baltymų

Jei jūsų svorio kritimas sustojo, gali padėti padidinti baltymų kiekį.

Pirma, baltymai labiau skatina medžiagų apykaitą nei riebalai ar angliavandeniai.

Tai susiję su terminiu maisto poveikiu (TEF) arba metabolizmo padidėjimu, kuris atsiranda dėl maisto virškinimo. Baltymų virškinimas padidina kalorijų deginimą 20–30%, o tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei riebalų ar angliavandenių ().

Vieno tyrimo metu sveikos, jaunos moterys laikėsi dietų, kurios per dvi atskiras dienas suteikė 30% arba 15% kalorijų iš baltymų. Jų metabolizmo greitis padidėjo dvigubai daugiau po valgio dieną, kai baltymai buvo didesni ().

Antra, baltymai stimuliuoja hormonų, tokių kaip PYY, gamybą, kurie padeda sumažinti apetitą ir leidžia jaustis sotiems bei patenkintiems (,).

Be to, išlaikant didelį suvartojamų baltymų kiekį, galima apsisaugoti nuo raumenų masės sumažėjimo ir medžiagų apykaitos greičio sumažėjimo, kurie abu būna svorio metimo metu (,,).

Padidėjęs baltymų suvartojimas gali padėti pakeisti svorio netekimą, nes padidina medžiagų apykaitą, sumažina alkį ir užkerta kelią raumenų masės mažėjimui.

5. Valdykite stresą

Stresas dažnai gali stabdyti svorio metimą.

Be to, kad skatina patogų valgymą ir sukelia maisto troškimą, jis taip pat padidina jūsų kūno kortizolio gamybą.

Kortizolis yra žinomas kaip „streso hormonas“. Nors tai padeda jūsų kūnui reaguoti į stresą, jis taip pat gali padidinti pilvo riebalų kaupimąsi. Be to, atrodo, kad šis poveikis yra stipresnis moterims (,).

Todėl gaminant per daug kortizolio svoris gali būti labai apsunkintas.

Gali atrodyti, kad jūs mažai kontroliuojate savo gyvenimo stresą, tačiau tyrimai parodė, kad išmokimas valdyti stresą gali padėti sumažinti svorį (,).

Vieno aštuonių savaičių tyrimo metu, kuriame dalyvavo 34 antsvorį turinčios ir nutukusios moterys, streso valdymo programa, apimanti raumenų atsipalaidavimą ir gilų kvėpavimą, vidutiniškai numetė 9,7 svaro (4,4 kg) svorio ().

Padidėjusi kortizolio gamyba, susijusi su stresu, gali trukdyti numesti svorį. Streso mažinimo strategijos gali padėti skatinti svorio metimą.

6. Išbandykite pertraukiamą badavimą

Su pertraukomis nevalgymas pastaruoju metu tapo labai populiarus.

Tai reiškia ilgą laiką nevalgyti, paprastai tarp 16–48 valandų.

Praktika pripažinta kūno riebalų ir svorio netekimo skatinimu, be kitų naudos sveikatai.

Apžvelgus kelis periodinius badavimo tyrimus nustatyta, kad per 3–24 savaites jo svoris sumažėjo 3–8% ir juosmens apimtis sumažėjo 3–7% ().

Pakaitinis dienos pasninkas yra protarpinio pasninko forma, kai žmonės vieną dieną valgo labai mažai kalorijų, o kitą - kiek nori.

Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad toks valgymo būdas padėjo apsaugoti nuo raumenų masės praradimo labiau nei kasdienis kalorijų ribojimas ().

Norėdami sužinoti apie šešis skirtingus periodinio pasninko metodus, perskaitykite šį straipsnį.

Nepertraukiamas badavimas gali padėti sunaudoti mažiau kalorijų, išlaikyti raumenų masę ir išsaugoti medžiagų apykaitą svorio metimo metu.

7. Venkite alkoholio

Alkoholis gali sabotuoti jūsų pastangas mesti svorį.

Nors viename alkoholiniame gėrime (4 uncijos vyno, 1,5 uncijos stipraus alkoholio arba 12 uncijos alaus) yra tik apie 100 kalorijų, jis nesuteikia jokios maistinės vertės. Be to, daugelis žmonių sėdėdami išgeria daugiau nei vieną gėrimą.

Kita problema yra ta, kad alkoholis sušvelnina slopinimus, todėl galite persivalgyti ar netinkamai pasirinkti maistą. Tai gali būti ypač problemiška tiems, kurie bando įveikti impulsyvų su maistu susijusį elgesį.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 283 suaugusieji, kurie baigė elgesio svorio metimo programą, parodė, kad sumažinus alkoholio vartojimą sumažėjo persivalgymas ir didesnis svorio netekimas tarp tų, kuriems būdingas didelis impulsyvumas ().

Be to, tyrimai parodė, kad alkoholis slopina riebalų deginimą ir gali sukelti pilvo riebalų kaupimąsi ().

Jei jūsų svorio kritimas sustojo, gali būti geriausia vengti alkoholio arba vartoti jį retkarčiais tik nedideliais kiekiais.

Alkoholis gali trukdyti mesti svorį, nes suteikia tuščių kalorijų, palengvina persivalgymą ir padidina pilvo riebalų kaupimąsi.

8. Valgykite daugiau skaidulų

Įtraukus daugiau skaidulų į savo racioną, galima lengviau prasiveržti pro svorio metimo plynaukštę.

Tai ypač pasakytina apie tirpų pluoštą, kuris tirpsta vandenyje ar skystyje.

Pirmiausia tirpi ląsteliena sulėtina maisto judėjimą per virškinimo traktą, o tai gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems ().

Nors tyrimai rodo, kad visos skaidulų rūšys gali būti naudingos metant svorį, atlikus didelę kelių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad tirpi ląsteliena, vadinama klampiu pluoštu, efektyviausiai kontroliuoja apetitą ir maisto suvartojimą (,).

Kitas būdas, kaip skaidulos gali padėti numesti svorį, yra sumažinti iš kitų maisto produktų suvartojamų kalorijų skaičių.

Remdamiesi tyrimu, kuriame analizuojamas kalorijų pasisavinimas dietose, kuriose yra skirtingas skaidulų kiekis, mokslininkai apskaičiavo, kad padidinus skaidulų kiekį per parą nuo 18 iki 36 gramų, mišriuose patiekaluose gali būti absorbuojama 130 mažiau kalorijų (38).

Skaidulos skatina svorio mažėjimą, sulėtindamos maisto judėjimą virškinimo trakte, sumažindami apetitą ir sumažindami kalorijų, kurias organizmas pasisavina iš maisto, skaičių.

9. Gerkite vandenį, kavą ar arbatą

Nors saldūs gėrimai padidina svorį, kai kurie gėrimai gali padėti pakeisti svorio metimą. Tyrimais nustatyta, kad paprastas vanduo 1,5 valandos gali pagerinti medžiagų apykaitą 24–30%, išgėręs 17 uncijų (500 ml) porciją (,).

Laikui bėgant tai gali reikšti svorio netekimą, ypač tiems, kurie vartoja vandenį prieš valgį, o tai gali padėti sumažinti maisto vartojimą.

12 savaičių trukmės tyrimo metu, kuriame dalyvavo vyresni suaugusieji, kurie laikėsi svorio metimo dietos, grupė, valgiusi vieną porciją vandens prieš valgį, prarado 44% daugiau svorio nei ne vandens grupė ().

Kava ir arbata taip pat gali būti naudinga jūsų svorio metimo pastangoms.

Šiuose gėrimuose paprastai yra kofeino, kuris, kaip įrodyta, padidina riebalų deginimą ir padidina medžiagų apykaitą iki 13%. Tačiau atrodo, kad šis poveikis stipriausias liesiems asmenims (,,,).

Be to, žaliojoje arbatoje yra antioksidanto, žinomo kaip EGCG (epigalokatechino galatas), kuris, kaip nustatyta, padidino riebalų deginimą 17% per vieną tyrimą ().

Be to, tyrimai rodo, kad vartojant kofeino turinčius gėrimus, galima žymiai sustiprinti medžiagų apykaitą skatinantį, riebalų deginimą.

Geriant vandenį, kavą ar arbatą galima padidinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio. Įrodyta, kad kofeinas ir EGCG skatina riebalų deginimą.

10. Paskirstykite baltymus per dieną

Kalbant apie baltymus, svarbu ne tik bendras dienos suvartojimas.

Baltymų vartojimas visą dieną suteikia jums keletą galimybių pagerinti medžiagų apykaitą per terminį maisto poveikį (TEF).

Taip pat atliekami nuolatiniai tyrimai, rodantys, kad valgant baltymus kiekvieną valgį yra naudinga numesti svorio ir išlaikyti raumenų masę (,).

Baltymų apykaitos ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti ne mažiau kaip 20–30 gramų baltymų per valgį, atsižvelgiant į tris valgius per dieną ().

Čia yra 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų, kurie gali padėti jums pasiekti šį tikslą.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio kritimą, į kiekvieną valgį įtraukite mažiausiai 20 gramų baltymų.

11. Daug miego

Miegas yra nepaprastai svarbus gerai psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai.

Taip pat tampa aišku, kad nepakankamas miegas gali sukelti svorio padidėjimą, nes sumažėja medžiagų apykaitos greitis ir keičiasi hormonų lygis, skatinantis apetitą ir riebalų kaupimąsi (,,,).

Tiesą sakant, nepakankamas miegas gali būti veiksnys, susijęs su sulėtėjusiu svorio kritimu.

Vienas tyrimas parodė, kad sveikiems suaugusiems žmonėms, kurie miegojo keturias valandas per naktį penkias naktis iš eilės, vidutiniškai poilsio metu sumažėjo medžiagų apykaitos greitis, kuris po miego 12 valandų grįžo į pradinį lygį ().

Siekdami palaikyti svorio netekimą ir bendrą sveikatos būklę, siekite 7–8 valandų miego per naktį.

Nepakankamas miegas gali trukdyti mesti svorį, nes sumažina medžiagų apykaitą ir keičia hormonų kiekį, kad būtų skatinamas alkis ir riebalų kaupimasis.

12. Būkite kuo aktyvesnis

Nors treniruotė yra svarbi, kiti veiksniai taip pat daro įtaką kasdien deginamų kalorijų skaičiui.

Pavyzdžiui, jūsų medžiagų apykaitos greitis padidėja dėl nerimo, laikysenos keitimo ir panašaus fizinio aktyvumo.

Šios veiklos rūšys yra žinomos kaip arba NEAT.

Tyrimai parodė, kad NEAT gali turėti didelę įtaką jūsų medžiagų apykaitos greičiui, nors jo kiekis kiekvienam žmogui labai skiriasi (,,).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad, palyginti su gulėjimu, žmonių medžiagų apykaitos rodikliai padidėjo vidutiniškai 54%, kai nervinosi sėdėdami, ir didžiuliai 94%, kai nervinosi stovėdami ().

Lengvas būdas padidinti NEAT yra atsistoti dažniau, įskaitant naudoti stovintį stalą.

Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie stovėjo, o ne sėdėjo per savo darbo dienos popietę, vidutiniškai sudegino beveik 200 papildomų kalorijų ().

Padidėjęs kasdienis fizinis krūvis, nesportuojant, gali padidinti medžiagų apykaitą ir paskatinti svorio netekimą.

13. Kiekvieną valgį valgykite daržoves

Daržovės yra idealus maistas svorio metimui.

Daugumoje daržovių yra mažai kalorijų ir angliavandenių, daug ląstelienos ir daug naudingų maistinių medžiagų.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug daržovių, dažniausiai numeta svorio (,).

Deja, daugeliui žmonių nepakanka šių svorio metimui palankių maisto produktų.

Tačiau bet kokį valgį, įskaitant pusryčius, lengva pridėti virtų arba žalių žalumynų, pomidorų ar kitų daržovių.

Čia yra sveikų, mažai angliavandenių turinčių daržovių, kurias reikia įtraukti valgio metu, sąrašas.

Daržovės turi daug svarbių maistinių medžiagų, tačiau jose nedaug kalorijų ir angliavandenių. Jų įtraukimas į kiekvieną valgį gali padėti pakeisti svorio metimo planą.

14. Negalima pasikliauti vien tik skale

Bandant sulieknėti, šokinėjimas ant svarstyklių greičiausiai yra jūsų kasdienybė.

Tačiau svarbu suvokti, kad skalės rodmenys gali tiksliai neatspindėti jūsų progreso, pavyzdžiui, kūno sudėties pokyčių.

Užuot metęs svorį, jūsų tikslas yra riebalų mažinimas. Jei reguliariai sportuojate, galite auginti raumenis, kurie yra tankesni už riebalus ir užima mažiau vietos jūsų kūne.

Taigi, jei svarstyklių svoris nejuda, galite auginti raumenis ir mesti riebalus, tačiau išlaikyti stabilų svorį.

Be to, galite sulaikyti vandenį dėl daugelio priežasčių, įskaitant mitybos pasirinkimą. Tačiau labiausiai paplitusi priežastis yra hormonų lygio pokyčiai, turintys įtakos skysčių balansui, ypač moterims ().

Laimei, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti, kad sumažintumėte vandens svorį.

Be to, užuot sutelkę dėmesį tik į skaičių skalėje, įvertinkite, kaip jaučiatės ir kaip tinka jūsų drabužiai. Taip pat pravartu kas mėnesį pasimatuoti, kad būtų motyvuota, kai atrodo, kad svorio metimas sustojo.

Jūsų svarstyklių svoris gali neatspindėti kūno riebalų nuostolių, ypač jei dirbate ar susilaikote skysčių. Įvertinkite, kaip jaučiatės, kaip tinka jūsų drabužiai ir ar vietoj to pasikeitė jūsų matmenys.

Esmė

Svorio metimo plynaukštės gali būti varginančios ir demoralizuojančios.

Tačiau jie yra įprasta svorio metimo dalis. Tiesą sakant, beveik visi tam tikru momentu patiria sunkumų dėl svorio metimo.

Laimei, yra keletas strategijų, kurių galite imtis, kad vėl pradėtumėte mesti svorį ir saugiai pasiekti savo tikslinį svorį.