Svorio treniruočių proveržis: greitai pasiekite matomų rezultatų!

Turinys

• Apžvalga skirta

Pripažink tai. Matyti sunkaus darbo sporto salėje rezultatus suteikia nuostabų postūmį. Ir toks pakėlimas skatina jus treniruotis nuo žiemos iki vasaros ir toli. Štai kodėl mes paprašėme Karen Andes, trenerės/šokėjos Marino grafystėje, Kalifornijoje, sukurti jėgos režimą, kuris suteiktų greitą ir akivaizdžią naudą. „Paprastai rezultatus galite pamatyti po poros savaičių“, - sako knygos autorius Andesas Moterų balanso knyga (Putnam/Pingvinas, 1999).

Matomų rezultatų raktas yra raumenys, kurie greičiausiai reaguoja į pratimus ir turi didelį svorį. Skulptūros pagalba čia yra „kritimo nustatymas“: antrą daugumos judesių rinkinį pakelsite kuo sunkesnį svorį, bet mažiau pakartojimų. "Jūsų raumenys pavargs arba suges kelis kartus kiekviename rinkinyje." sako Andas. "Tai suaktyvina daugiau raumenų skaidulų."

Įkvėpti naujai išpūstų raumenų, netrukus atrasite ir mažiau pastebimus treniruočių su svoriais pranašumus. „Tai sutelkia jūsų mintis“, - sako Andesas. „Tai nuostabus streso malšinimas. Tai tarsi seksas raumenims!

PLANAS

Kodėl šie pratimai? Jie siūlo didžiausią „smūgį už pinigus“, vienu metu dirba daug raumenų ir greitai sustiprina. Rezultatus turėtumėte pajusti iš karto ir pamatyti juos po dviejų ar trijų savaičių.

Pagrindai: Apšilkite maždaug 5 minutes pasirinktame kardio treniruoklyje, užprogramuotame mažu intensyvumu. Sesijos pabaigoje atsivėsinkite ištempdami visas pagrindines raumenų grupes. Kiekvieną tempimo tempą palaikykite iki lengvos įtampos maždaug 20 sekundžių, neatšokinėdami.

Kaip daznai: Atlikite šią treniruotę 2–3 kartus per savaitę, tarp jų bent vieną laisvą dieną. Jei jūsų treniruotės yra įtemptos ir intensyvios, galite išsiversti su 2 treniruotėmis per savaitę; jei jie mažiau intensyvūs, darykite 3 treniruotes per savaitę.

Numeriai: Atlikite 2 rinkinius kiekvienam pratimui. Pirmasis rinkinys yra aukštesni pakartojimai; antrasis daugumos pratimų rinkinys yra lašų rinkinys, kurio metu jūs atliksite sunkų svorį mažiau pakartojimų, tada „nusileisite“ iki mažesnio svorio ir atliksite dar kelis pakartojimus. Kai kurių pratimų metu jūs ir toliau mažinsite svorį, kol raumenys bus visiškai išsekę.

Greitis: Greičiausias būdas pasiekti rezultatų yra sulėtinti tempą keliant. Lėtesnis kėlimas sunaudoja daugiau raumenų skaidulų ir ugdo kūno suvokimą. Visą pakartojimą atlikite mažiausiai 4 sekundes.

Tarp rinkinių: Pasitempkite arba pasiruoškite kitam rinkiniui. Nesivelkite į ilgą pokalbį arba prarasite pagreitį.

Apžvalga skirta