6 svertiniai pilvo pratimai, kad šerdis būtų tvirta ir suformuota

Turinys

• Rutulio stumimas
• Vėjo malūnas iki Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Pereikite svorį
• Prailginti dviračiai
• Stiklų valytuvas
• Apžvalga skirta

Nors galima drąsiai teigti, kad dauguma treniruoklių turės nuostabų kūną, žinoma, kai kurie yra žinomi dėl savo išpuoselėtų rankų, įtempto užpakaliuko arba, garsenybių trenerės Astridos Swan atveju, kietų, aptemptų pilvo raumenų.

Nesvarbu, ar svajojate turėti šešių paketų komplektą, ar tiesiog norite pagerinti savo pagrindinę jėgą, kad būtų geresnių lentų ir sumažėtų nugaros skausmai (su jumis 100 procentų), Swan's abs pratimai padės jums tai pasiekti. Čia ji demonstruoja kai kuriuos savo mėgstamiausius pagrindinius judesius, kuriuos atlieka savo rutinoje. Ir galima sakyti, kad jie dirbti.

Ko jums reikės: 8–10 svarų hantelis

Kaip tai veikia: Jūs atliksite kiekvieną pratimą, atlikdami nurodytą pakartojimų skaičių. Pasiekę grandinės pabaigą, pradėsite nuo viršaus. Iš viso atlikite 3 raundus.

Rutulio stumimas

A. Atsistokite kojas klubų atstumu, dešinėje rankoje laikydami hantelį.

B. Šiek tiek sulenkite kelius, pasukite kūną į dešinę ir grąžinkite svorį už dešinio klubo.

C. Atverskite posūkį ir atsistokite, kai mušate ar metate dešinę ranką aukštyn ir į priekį, tarsi mestumėte kulkosvaidį.

Pakartojimai: 15 kiekvienoje pusėje

Vėjo malūnas iki Oblique Crunch

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo atstumu viena nuo kitos, visi 10 pirštų nukreipti į kairįjį kampą, o hantelis-dešinėje.

B. Ištieskite dešinį klubą, ištieskite dešinę ranką virš galvos, bet priešais petį. Pažvelkite į hantelį, kai ištiesite kairę ranką žemyn į grindis kairės kojos viduje (pagalvokite: atvirkštinis trikampis jogoje). Abi kojos turi likti tiesios.

C. Leiskite svoriui grįžti į pradinę padėtį. Dešinę alkūnę pakelkite aukštyn ir į šoną, atlikdami įstrižą traškėjimą.

D. Grąžinkite dešinę koją ant grindų ir pakartokite judesio modelį.

Pakartojimai: 15 kiekvienoje pusėje

Jackknife Split

A. Atsigulkite ant nugaros, kojos kartu ir ilgai ištiestos, rankos ilgai ištemptos už galvos, abiem rankomis laikydami hantelį.

B. Naudokite pagrindinę jėgą, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį į V formos padėtį, kūnu balansuodami ant uodegos kaulo, per centrą pjaustydami hantelius.

Pakartojimai: 20

Pereikite svorį

A. Atsigulkite ant nugaros ištiesę kojas, kairę ranką į šoną, o dešinę ranką laikydami hantelį tiesiai į viršų.

B. Atsisėskite, pakelkite svorį į orą, pasiekite ir padėkite šalia kairės pėdos.

C. Pasukite atgal į pradinę padėtį, tada atsisėskite, tada vėl pasieksite ir paimkite svorį.

Pakartojimai: 20 kiekvienoje pusėje

Prailginti dviračiai

A. Atsigulkite ant nugaros, rankas po apatine nugaros dalimi arba, kad būtų sunkiau, laisvai suglauskite už galvos, alkūnes išskleiskite. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio (jie lieka pakelti viso pratimo metu).

B. Sulenkite kelius į stalviršio padėtį, sulenkite klubus aukštyn, tada išimkite dešinę koją taip, kaip tai darytumėte dviračiu.

C. Dešinę koją grąžinkite į stalviršį, tada pakartokite pratęsimą kairėje pusėje.

Pakartojimai: 15 kiekvienoje pusėje

Stiklų valytuvas

A. Atsigulkite ant nugaros ištiesę kojas ir nuleiskite rankas prie šonų.

B. Pakelkite abi kojas aukštyn, laikydami jas tiesiai ir kartu tiesiai virš klubų.

C. Pakelkite klubus aukštyn, pasukite į dešinę, tada nuleiskite klubus į dešinę. Pakelkite klubus, tada pasukite aukštyn ir į kairę pusę, nuleiskite klubus.

Pakartojimai: 20 (1 kairėje + 1 dešinėje = ​​1 pakartojimas)

Apžvalga skirta