Kas yra adaptogenai ir ar jie gali padėti sustiprinti treniruotes?

Turinys

• Kas yra adaptogenai?
• Kaip adaptogenai veikia organizme?
• Kokia yra adaptogenų nauda sveikatai?
• Ar adaptogenai padės jūsų kūno rengybai?
• Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau adaptogenų?
• Apžvalga skirta

Anglies tabletes. Kolageno milteliai. Kokosų aliejus. Kalbant apie brangius sandėliuko gaminius, atrodo, kad kiekvieną savaitę atsiranda naujas supermaistas arba super papildas. Bet ką tai sako? Kas sena, vėl nauja. Šį kartą visi – nuo ​​natūropatų ir jogų iki stresą patiriančių specialistų ir funkcinio kūno rengybos gerbėjų – kalba apie tai, kas egzistuoja jau seniai: adaptogenus.

Kas yra adaptogenai?

Nors galbūt tik girdite šurmulį apie adaptogenus, jie šimtmečius buvo Ajurvedos, kinų ir alternatyvių vaistų dalis. ICYDK, tai yra žolelių ir grybų klasė, padedanti padidinti jūsų organizmo atsparumą stresui, ligai ir nuovargiui, sako Holly Herrington, registruota dietologė, gyvenanti Čikagos šiaurės vakarų memorialinės ligoninės gyvenimo būdo centre.

Manoma, kad adaptogenai taip pat yra naudinga priemonė subalansuoti kūną reguliuojant hormonus, sako funkcinės medicinos praktikė Brooke Kalanick, N.D., licencijuota natūropatinė gydytoja. Norėdami žengti dar vieną žingsnį, „Bulletproof“ įkūrėjas ir generalinis direktorius Dave'as Asprey apibūdina juos kaip žoleles, kovojančias su biologiniu ir psichologiniu stresu. Skamba galingai, tiesa?

Kaip adaptogenai veikia organizme?

Medicinos teorija yra tokia, kad šios vaistažolės (pvz., Rodiola, ašvaganda, saldymedžio šaknis, maka šaknis ir liūto karčiai) padeda atkurti ryšį tarp smegenų ir antinksčių, subalansuojant pagumburio-hipofizės-endokrininės ašį, kuri taip pat žinoma kaip kūno "streso kamienas". Ši ašis yra atsakinga už smegenų ir streso hormonų ryšio reguliavimą, tačiau ji ne visada veikia puikiai, sako Kalanick.

„Kai patiriate nenumaldomą šiuolaikinio gyvenimo stresą, jūsų smegenys nuolat prašo jūsų kūno padėti suvaldyti tą stresą, todėl streso hormono kortizolio išsiskyrimo laikas ir išsiskyrimas suklysta“, - sako Kalanick. Pavyzdžiui, tai gali reikšti, kad jūsų organizmas per ilgai gamina kortizolį, o vėliau ir per ilgai, kol jis išsilygina, sako Asprey. Iš esmės jūsų hormonai sutrinka, kai nutrūksta smegenų ir kūno ryšys.

Tačiau adaptogenai gali padėti atkurti šį ryšį tarp smegenų ir antinksčių, kurios yra atsakingos už įvairių kitų hormonų, tokių kaip adrenalinas, gamybą ir reguliavimą, sutelkiant dėmesį į HPA ašį, sako Kalanick. Herrington priduria, kad adaptogenai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį valdant jūsų hormoninį atsaką į tam tikras didelio nerimo situacijas.

Galbūt jūs galvojate, kad ši žolelių pataisymo idėja yra per daug gera, kad būtų tiesa? O gal jūs visi esate pasiruošę ir stačia galva pasinerti į vietinę sveiko maisto parduotuvę. Tačiau esmė tokia: ar adaptogenai tikrai veikia? Ir ar turėtumėte juos įtraukti į savo sveikatingumo rutiną, ar praleisti?

Kokia yra adaptogenų nauda sveikatai?

Adaptogenai nebūtinai yra daugelio pagrindinių sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų radaras, sako Herringtonas. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad adaptogenai gali sumažinti stresą, pagerinti dėmesį, padidinti ištvermę ir kovoti su nuovargiu. Plačioje „adaptogenų“ kategorijoje yra įvairių tipų, aiškina Kalanickas, kurių kiekvienas buvo tiriamas skirtingu laipsniu.

Kai kurie adaptogenai, tokie kaip ženšenis, rhodiola rosea ir maka šaknis, gali būti labiau stimuliuojantys, o tai reiškia, kad jie gali pagerinti protinę veiklą ir fizinę ištvermę. Kiti, tokie kaip ashwagandha ir šventasis bazilikas, gali padėti organizmui atsipalaiduoti dėl kortizolio gamybos, kai jaučiate didelį stresą. Ir jūs tikriausiai nežinojote, kad ciberžolės priešuždegiminės savybės yra dalis to, kodėl šis supermaisto prieskonis taip pat yra adaptogenų šeimoje.

Ar adaptogenai padės jūsų kūno rengybai?

Kadangi adaptogenai turėtų padėti jūsų kūnui prisitaikyti prie stresinių situacijų, prasminga, kad jie taip pat būtų neatsiejamai susiję su mankšta, o tai kelia stresą jūsų kūnui, sako registruota dietologė Audra Wilson iš Metabolinės sveikatos ir chirurginio svorio metimo centro Šiaurės vakaruose. Medicinos Delnoro ligoninė.

Adaptogenai gali atlikti svarbų vaidmenį tiek trumpų, tiek ilgų treniruočių metu tiek jėgos, tiek ištvermės sportininkams, sako Asprey. Pavyzdžiui, po trumpo CrossFit WOD norite, kad jūsų kūnas sumažintų gaminamo kortizolio kiekį, kad galėtumėte greičiau atsigauti, sako jis. Tačiau ištvermės sportininkams, kurie ketina bėgti penkias, šešias, septynias valandas, adaptogenai gali padėti išlaikyti pastovų streso lygį, kad nebūtų per karšta ar neišblėstų bėgimo viduryje.

Tačiau mankštos profesionalai neįtikina. „Yra labai mažai įtikinamų visų adaptogenų tyrimų, ir jei tikrai nežinote, kad vartojamas papildas padės pagerinti našumą ar atsigauti, rekomenduoju jo atsisakyti“, - sako pratimų mokslininkas Bradas. Schoenfeld, Ph.D., Niujorko Lehmano koledžo mankštos mokslų docentas ir autorius Stiprus ir dailus. „Aš asmeniškai jų nerekomenduoju, nes yra daugiau moksliniais tyrimais pagrįstų būdų, kaip sustiprinti treniruotes“, – priduria fiziologas Pete'as McCallas, C.P.T., podcast'o „All About Fitness“ vedėjas. "Bet tai nereiškia, kad jie neleis asmeniui jaustis geriau." (ICYW, moksliškai pagrįsti dalykai, galintys pagerinti jūsų kūno rengybą: sportinis masažas, širdies ritmo treniruotės ir nauji treniruočių drabužiai.)

Tačiau net jei adaptogenai gali pagerinti kūno rengybą ir našumą, adaptogenai neveikia kaip kavos puodelis, sako Herrington, – poveikį pajusite ne iš karto. Jūs turite juos vartoti šešias ar dvylika savaičių, kol jie susikaupia jūsų sistemoje, kad būtų pastebimas skirtumas, sako ji.

Kaip į savo mitybą įtraukti daugiau adaptogenų?

Adaptogenai būna įvairių formų, įskaitant tabletes, miltelius, tirpias tabletes, skystus ekstraktus ir arbatas.

Kiekvieno adaptogeno vartojimo būdas gali šiek tiek skirtis. Pavyzdžiui, galite gauti ciberžolę kaip šviežių sulčių šlakelį, džiovintus ciberžolės miltelius įdėti į kokteilius arba užsisakyti „auksinio pieno“ ciberžolės latte, siūlo Dawn Jackson Blatner, R.D.N., knygos autorius. „Supermaisto apsikeitimas“. Norėdami pasinaudoti imbiero pranašumais, galite išbandyti imbiero arbatą arba maišant kepti patiekalus.

Jei pasirinksite adaptogeno priedą, „Asprey“ rekomenduoja įsitikinti, kad gaunate gryną žolelių formą. Tačiau atminkite, kad adaptogenai nėra oficialiai patvirtinti konkrečiam holistiniam naudojimui ir nėra reguliuojami FDA.

Esmė apie adaptogenus: Adaptogenai nebūtinai gali padėti esant tokioms sąlygoms kaip nerimas ir depresija, sako Herrington. Tačiau jie gali pasiūlyti tam tikros naudos sveikiems žmonėms, ieškantiems natūralaus būdo sumažinti stresą. Tai taip pat gali būti taikoma jūsų atsigavimui treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei treniruojatės renginiui ar lenktynėms ir jaučiate, kad jūsų raumenys (arba protiniai raumenys) atsigauna lėčiau nei įprastai, gali būti verta pasitarti su savo gydytoju dėl, pavyzdžiui, ciberžolės (kuri yra žinoma padeda sumažinti uždegimą), - sako Wilsonas. Ši konsultacija su profesionalu yra neginčijama, nes kai kurie adaptogenai gali trukdyti vartoti tam tikrus receptinius vaistus, priduria Herrington.

Tuo tarpu adaptogenai neturėtų būti naudojami vietoj aktyvaus atsigavimo, sako McCall. „Jei nerimaujate, kad tinkamai neatsigaunate po treniruočių, rekomenduočiau tiesiog pridėti papildomą poilsio dieną prie savo treniruočių grafiko, kuris, kaip įrodyta, padeda raumenims atsistatyti, o ne adaptogenams, kurie vis dar dreba. apie tyrimą “, - sako jis. (Persitreniruoti yra tikra. Štai devynios priežastys, kodėl neturėtumėte eiti į sporto salę kiekvieną dieną.)

Bet jei norite išbandyti adaptogenus, atminkite, kad jie yra tik viena sveikatingumo rutinos dalis, į kurią taip pat turi būti įtraukti sveikos mitybos ir atsigavimo protokolai. Taigi, jei tikrai norite pagerinti savo sportinius rezultatus ir atsigauti, Schoenfeld siūlo sutelkti dėmesį į pagrindinius dalykus: dietą, kurioje gausu visaverčio maisto, aukštos kokybės baltymų, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, kartu su aktyviu atsigavimu ir poilsio dienomis.

Apžvalga skirta