Kas yra Omega-3 riebiosios rūgštys? Paaiškinta paprastais terminais

Turinys

• Kas yra omega-3?
• 3 omega-3 rūšys
• ALA
• AAA
• DHA
• Omega-6 ir omega-3 santykis
• Ką daro omega-3 riebalų rūgštys
• Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbūs riebalai, kuriuos turite gauti iš savo dietos.

Tačiau dauguma žmonių nežino, kas jie yra.

Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie omega-3 riebalų rūgštis, įskaitant įvairias jų rūšis ir jų veikimą.

Kas yra omega-3?

Omega-3 yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios atlieka svarbų vaidmenį jūsų kūne, šeima ir gali būti naudinga sveikatai (1, 2).

Kadangi jūsų kūnas pats jų negamina, turite jų atsisakyti iš savo dietos.

Trys svarbiausi tipai yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). ALA daugiausia randama augaluose, o DHA ir EPA daugiausia gyvūniniuose maisto produktuose ir dumbliuose.

Įprastas maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, yra riebi žuvis, žuvų taukai, linų sėklos, chia sėklos, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.

Žmonėms, kurie nevalgo daug šių maisto produktų, dažnai rekomenduojamas omega-3 papildas, pavyzdžiui, žuvų arba dumblių aliejus.

SANTRAUKA Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbių riebalų, kuriuos turite gauti iš savo dietos, šeima. Trys pagrindiniai tipai yra ALA, EPA ir DHA.

3 omega-3 rūšys

Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys - ALA, DHA ir EPA.

ALA

Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra dažniausia omega-3 riebalų rūgštis jūsų racione (3).

Jūsų kūnas jį daugiausia naudoja energijai, tačiau jį taip pat galima paversti biologiškai aktyviomis omega-3, EPA ir DHA formomis.

Tačiau šis konvertavimo procesas nėra efektyvus. Tik maža dalis ALA virsta aktyviosiomis formomis (4, 5, 6).

ALA randama tokiuose maisto produktuose kaip linų sėklos, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir sojos pupelės.

AAA

Eikozapentaeno rūgštis (EPA) daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir žuvų taukai. Tačiau kai kuriuose mikrodumbliuose yra ir EPA.

Tai turi keletą jūsų kūno funkcijų. Dalį jo galima paversti DHA.

DHA

Dokosaheksaeno rūgštis (DHA) yra svarbiausia omega-3 riebalų rūgštis jūsų kūne.

Tai yra pagrindinis jūsų smegenų, akių tinklainės ir daugelio kitų kūno dalių struktūrinis komponentas (7).

Kaip ir EPA, daugiausia jo yra gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir žuvų taukai. Žole maitinamų gyvūnų mėsoje, kiaušiniuose ir piene taip pat paprastai yra daug.

Vegetarams ir veganams dažnai trūksta DHA ir jie turėtų vartoti mikrodumblių papildus, kad įsitikintų, jog gauna pakankamai šio omega-3 (8, 9).

SANTRAUKA Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys jūsų racione yra ALA, EPA ir DHA. Nors pastarieji du produktai daugiausia randami gyvūniniuose maisto produktuose, ALA yra daugelyje augalinių maisto produktų.

Omega-6 ir omega-3 santykis

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat turi svarbų vaidmenį jūsų kūne, panašios į omega-3.

Jie abu yra naudojami signalinėms molekulėms, vadinamoms eikosanoidais, gaminti, kurie vaidina įvairius vaidmenis, susijusius su uždegimu ir kraujo krešėjimu (10).

Tačiau omega-3 yra priešuždegiminiai, ir mokslininkai hipotezuoja, kad valgant per daug omega-6 slopinamas šis teigiamas poveikis.

Vakarietiškoje mityboje omega-6 suvartojimas yra labai didelis, palyginti su omega-3, todėl šiuo metu santykis yra gan smarkiai nukreiptas į omega-6 pusę (11).

Išlaikyti pusiausvyrą tarp šių dviejų riebalų - dažnai vadinamų omega-6 ir omega-3 santykiu - gali būti svarbu optimaliai sveikatai.

Nors nėra pakankamai įrodymų, kad omega-6 yra kenksmingas, dauguma sveikatos priežiūros specialistų sutinka, kad gauti pakankamai omega-3 yra svarbu sveikatai (12).

SANTRAUKA Omega-3 ir -6 riebalai naudojami svarbioms signalinėms molekulėms, vadinamoms eikosanoidais, gaminti. Šių riebiųjų rūgščių vartojimas yra subalansuotas, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.

Ką daro omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, yra gyvybiškai svarbios jūsų smegenims ir tinklainei (7).

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims ypač svarbu gauti pakankamai DHA, nes tai gali paveikti kūdikio sveikatą ir intelektą (13).

Be to, pakankamas omega-3 vartojimas gali turėti didelę naudą suaugusiųjų sveikatai. Tai ypač pasakytina apie ilgesnės grandinės formas - EPA ir DHA.

Nors įrodymų yra įvairių, tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo visų rūšių ligų, įskaitant krūties vėžį, depresiją, ADHD ir įvairias uždegimines ligas (14, 15, 16, 17).

Jei nevalgote žuvies ar kitų omega-3 šaltinių, apsvarstykite papildų vartojimą. Tai yra pigu ir efektyvu.

SANTRAUKA Omega-3 riebiosios rūgštys jūsų kūne vaidina keletą svarbių vaidmenų. Jie turi priešuždegiminį poveikį ir yra svarbus jūsų smegenų ir akių komponentas.

Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų šeima, susijusi su keliais pranašumais sveikatai. Didelis vartojimas susijęs su mažesne uždegiminių ligų ir depresijos rizika.

Turtingiems natūraliems omega-3 šaltiniams, nors jų yra nedaug, yra žuvų taukai, riebi žuvis, linų sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai.

Kadangi Vakarų šalyse omega-3 suvartojama nedaug, dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja omega-3 papildus žmonėms, kurių maisto racione nėra pakankamai.