Ką magnis daro jūsų organizmui?

Turinys

• Palaiko sveiką smegenų funkciją
• Palaiko sveiką širdies plakimą
• Padeda reguliuoti raumenų susitraukimus
• Nauda sveikatai
• Gali sumažėti kraujospūdis
• Gali sumažinti širdies ligų riziką
• Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę sergant 2 tipo cukriniu diabetu
• Gali pagerinti miego kokybę
• Gali padėti kovoti su migrena
• Gali padėti sumažinti depresijos simptomus
• Dietiniai šaltiniai
• Esmė

Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralų jūsų kūne.

Jis dalyvauja per 600 ląstelių reakcijų, pradedant DNR gamyba ir baigiant raumenų susitraukimu ().

Nepaisant jo svarbos, iki 68% suaugusiųjų amerikiečių neatitinka rekomenduojamos paros normos ().

Mažas magnio kiekis buvo susijęs su daugeliu neigiamų sveikatos padarinių, įskaitant silpnumą, depresiją, aukštą kraujospūdį ir širdies ligas.

Šiame straipsnyje paaiškinama, ką magnis daro jūsų organizmui, jo naudą sveikatai, kaip padidinti suvartojamą kiekį ir per mažo vartojimo pasekmes.

Palaiko sveiką smegenų funkciją

Magnis vaidina svarbų vaidmenį perduodant signalus tarp jūsų smegenų ir kūno.

Jis veikia kaip N-metil-D-aspartato (NMDA) receptorių, kurie yra jūsų nervų ląstelėse, vartai, kurie padeda smegenų vystymuisi, atminčiai ir mokymuisi ().

Sveikiems suaugusiesiems magnis yra NMDA receptorių viduje, neleidžiant jiems sukelti silpnų signalų, kurie gali be reikalo stimuliuoti jūsų nervines ląsteles.

Kai magnio kiekis yra žemas, mažiau NMDA receptorių yra užblokuoti. Tai reiškia, kad jie yra linkę būti stimuliuojami dažniau nei būtina.

Toks per didelis stimuliavimas gali sunaikinti nervines ląsteles ir pakenkti smegenims ().

Magnis veikia kaip vartų sargas NMDA receptoriams, kurie dalyvauja sveikai smegenų plėtrai, atminčiai ir mokymuisi. Tai apsaugo nuo nervų ląstelių per didelio stimuliavimo, kuris gali jas užmušti ir pakenkti smegenims.

Palaiko sveiką širdies plakimą

Magnis yra svarbus palaikant sveiką širdies ritmą.

Jis natūraliai konkuruoja su kalciu, kuris yra būtinas širdies susitraukimams generuoti.

Kai kalcis patenka į jūsų širdies raumens ląsteles, jis skatina raumenų skaidulas susitraukti. Magnis panaikina šį poveikį, padėdamas šioms ląstelėms atsipalaiduoti (,).

Šis kalcio ir magnio judėjimas jūsų širdies ląstelėse palaiko sveiką širdies plakimą.

Kai magnio kiekis yra žemas, kalcis gali per daug stimuliuoti jūsų širdies raumens ląsteles. Vienas dažnas to simptomas yra greitas ir (arba) nereguliarus širdies plakimas, kuris gali būti pavojingas gyvybei ().

Be to, natrio-kalio pompai - fermentui, kuris generuoja elektrinius impulsus, - norint tinkamai funkcionuoti, reikalingas magnis. Tam tikri elektriniai impulsai gali paveikti jūsų širdies plakimą ().

Magnis padeda jūsų širdies raumens ląstelėms atsipalaiduoti, nes neutralizuoja kalcį, kuris stimuliuoja susitraukimus. Šie mineralai konkuruoja tarpusavyje, kad užtikrintų širdies ląstelių susitraukimą ir tinkamą atsipalaidavimą.

Padeda reguliuoti raumenų susitraukimus

Magnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant raumenų susitraukimus.

Kaip ir širdyje, magnis veikia kaip natūralus kalcio blokatorius, padedantis atsipalaiduoti raumenims.

Jūsų raumenyse kalcis jungiasi prie baltymų, tokių kaip troponinas C ir miozinas. Šis procesas keičia šių baltymų formą, kuri sukuria susitraukimą ().

Magnis konkuruoja su kalciu dėl tų pačių surišamų dėmių, kurios padės atpalaiduoti raumenis.

Jei jūsų kūnas neturi pakankamai magnio, kad galėtų konkuruoti su kalciu, jūsų raumenys gali per daug susitraukti ir sukelti mėšlungį ar spazmus.

Dėl šios priežasties magnis paprastai rekomenduojamas raumenų mėšlungiui gydyti ().

Tačiau tyrimai rodo nevienareikšmius magnio gebėjimo malšinti mėšlungį rezultatus - kai kurie netgi neranda jokios naudos ().

Magnis veikia kaip natūralus kalcio blokatorius, padedantis atsipalaiduoti jūsų raumenų ląstelėms. Kai magnio kiekis yra mažas, jūsų raumenys gali per daug susitraukti ir sukelti tokius simptomus kaip mėšlungis ar raumenų spazmai.

Nauda sveikatai

Dieta, kurioje gausu magnio, buvo siejama su daugeliu kitų įspūdingų privalumų sveikatai.

Gali sumažėti kraujospūdis

Aukštas kraujospūdis kelia susirūpinimą sveikata, kuris pasireiškia kiekvienam iš trijų amerikiečių ().

Įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad vartojant magnio gali sumažėti kraujospūdis (,).

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie kasdien vartojo 450 mg magnio, sistolinio (viršutinio) ir diastolinio (apatinio) kraujospūdžio rodikliai sumažėjo atitinkamai 20,4 ir 8,7 ().

Išanalizavus 34 tyrimus nustatyta, kad vidutinė 368 mg magnio dozė reikšmingai sumažino tiek sistolinio, tiek diastolinio kraujospūdžio vertes tiek sveikiems suaugusiesiems, tiek tiems, kurių kraujospūdis aukštas ().

Tačiau poveikis buvo žymiai didesnis žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ().

Gali sumažinti širdies ligų riziką

Keli tyrimai susiejo mažą magnio kiekį su didesne širdies ligų rizika.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad didžiausia mirties rizika buvo tiems, kurių magnio kiekis buvo mažiausias, ypač dėl širdies ligų ().

Priešingai, padidinus suvartojimą, ši rizika gali sumažėti. Taip yra todėl, kad magnis turi stiprių priešuždegiminių savybių, gali užkirsti kelią kraujo krešėjimui ir padėti atsipalaiduoti kraujagyslėms, kad sumažėtų kraujospūdis ().

Išanalizavus 40 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei vienas milijonas dalyvių, nustatyta, kad kiekvieną dieną vartojant 100 mg daugiau magnio, insulto ir širdies nepakankamumo rizika sumažėjo atitinkamai 7% ir 22%. Tai yra du pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai ().

Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę sergant 2 tipo cukriniu diabetu

Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, magnio kiekis dažnai yra žemas, o tai gali pabloginti būklę, nes magnis padeda reguliuoti insuliną ir iš cukraus išstumia iš kraujo ir į ląsteles saugojimui ().

Pvz., Jūsų ląstelės turi insulino receptorius, kuriems tinkamai funkcionuoti reikia magnio. Jei magnio lygis yra mažas, jūsų ląstelės negali efektyviai naudoti insulino, todėl cukraus kiekis kraujyje yra didelis (,,).

Padidėjęs magnio suvartojimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Aštuonių tyrimų analizė parodė, kad vartojant magnio papildą, cukraus kiekis kraujyje nevalgius žymiai sumažino dalyvius, sergančius 2 tipo cukriniu diabetu ().

Tačiau teigiamas magnio poveikis cukraus kiekio kraujyje kontrolei buvo nustatytas tik atlikus trumpalaikius tyrimus. Norint pateikti aiškią rekomendaciją, reikalingi ilgalaikiai tyrimai.

Gali pagerinti miego kokybę

Prastas miegas yra pagrindinė sveikatos problema visame pasaulyje.

Magnio vartojimas gali pagerinti miego kokybę, nes jūsų protas ir kūnas gali atsipalaiduoti. Šis atsipalaidavimas padeda greičiau užmigti ir gali pagerinti jūsų miego kokybę ().

Tyrime, kuriame dalyvavo 46 vyresnio amžiaus suaugusieji, tie, kurie kasdien vartojo magnio papildą, užmigo greičiau. Jie taip pat pastebėjo pagerėjusią miego kokybę ir sumažėjusius nemigos simptomus ().

Be to, tyrimai su gyvūnais parodė, kad magnis gali reguliuoti melatonino gamybą, kuris yra hormonas, kuris vadovauja jūsų kūno miego ir pabudimo ciklui (,).

Taip pat įrodyta, kad magnis jungiasi prie gama-amino sviesto (GABA) receptorių. Hormonas GABA padeda nuraminti nervų veiklą, kuri kitaip gali paveikti miegą (,).

Gali padėti kovoti su migrena

Keli tyrimai parodė, kad žemas magnio kiekis gali sukelti migreną.

Vienas tyrimas parodė, kad dalyviams, sergantiems migrena, magnio kiekis buvo žymiai mažesnis nei sveikų suaugusiųjų ().

Magnio suvartojimo padidinimas gali būti paprastas būdas kovoti su migrena (,).

Vieno 12 savaičių tyrimo metu migrena sergantys žmonės, vartoję 600 mg magnio papildą, patyrė 42% mažiau migrenos nei prieš vartodami mineralą ().

Beje, dauguma šių tyrimų pastebi tik trumpalaikę magnio vartojimo naudą migrenai. Prieš pateikiant sveikatos rekomendacijas, reikia atlikti daugiau ilgalaikių tyrimų.

Gali padėti sumažinti depresijos simptomus

Mažas magnio kiekis taip pat siejamas su depresijos simptomais.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 8800 žmonių, parodė, kad tarp 65 metų ir jaunesnių suaugusių žmonių, vartojančių mažiausią magnio kiekį, rizika susirgti šia liga buvo 22% didesnė ().

Viena to priežasčių yra ta, kad magnis padeda reguliuoti smegenų veiklą ir nuotaiką.

Keli tyrimai parodė, kad papildai magniu gali sumažinti depresijos simptomus. Kai kurie tyrimai netgi nustatė, kad jis yra toks pat veiksmingas kaip antidepresantai (,).

Nors ryšys tarp magnio ir depresijos yra perspektyvus, daugelis ekspertų vis dar mano, kad prieš pateikiant rekomendacijas reikia atlikti daugiau tyrimų šioje srityje ().

Didesnis magnio suvartojimas buvo susijęs su nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesne širdies ligų rizika, mažiau migrenos, sumažėjusiais depresijos simptomais ir pagerėjusiu kraujospūdžiu, cukraus kiekiu kraujyje ir miegu.

Dietiniai šaltiniai

Nedaugelis žmonių atitinka rekomenduojamą 400–420 mg vyrų ir 310–320 mg dienos normą (38).

Tačiau šio mineralo yra daugelyje skanių maisto produktų (39):

Jei negalite patenkinti kasdienio magnio poreikio vien per maistą, apsvarstykite galimybę vartoti papildomą papildą. Jie yra plačiai prieinami ir gerai toleruojami.

Gerai absorbuojami papildai yra magnio glicinatas, gliukonatas ir citratas. Venkite vartoti magnio su cinku, nes tai gali sumažinti absorbciją.

Geriausia prieš vartojant magnio pasitarti su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su įprastais vaistais nuo aukšto kraujospūdžio, antibiotikais ar diuretikais.

Magnio yra daugelyje skanių maisto produktų, todėl lengva padidinti dienos normą. Papildai taip pat gerai toleruojami. Tačiau jei vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte neigiamos sąveikos.

Esmė

Magnis yra mineralas, dalyvaujantis šimtuose ląstelių reakcijų.

Tai svarbu norint sukurti DNR ir perduoti signalus tarp smegenų ir kūno.

Jis konkuruoja su kalciu, užtikrindamas, kad jūsų širdis ir raumenys tinkamai susitrauktų ir atsipalaiduotų, ir netgi gali pagerinti migreną, depresiją, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir miego kokybę.

Tačiau nedaugelis žmonių atitinka rekomenduojamą 400–420 mg dienos dozę vyrams ir 310–320 mg moterims.

Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, valgykite daug magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip moliūgų sėklos, špinatai, anakardžių riešutai, migdolai ir juodasis šokoladas.

Papildai gali būti patogus pasirinkimas, tačiau būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate kitų vaistų.