Kas yra veganiška dieta? (Plius, privalumai ir trūkumai, į kuriuos reikia atsižvelgti)

Turinys

• Kas yra veganiška dieta?
• Veganiškos dietos nauda sveikatai
• Veganiškos dietos skatina sveiką žarnyną.
• Veganų dieta gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
• Veganų mityboje gausu antioksidantų.
• Veganiškos dietos palaiko sveiką širdį.
• Veganų dietos laikymosi trūkumai
• Veganams gali tekti įdėti papildomų pastangų, kad gautų pakankamai geležies ir kalcio.
• Veganams gali tekti vartoti tam tikrų maistinių medžiagų papildų.
• Veganai gali praleisti baltymų, jei jie netinkamai planuoja.
• Kas turėtų vengti veganiškos dietos?
• Ar veganiška mityba yra sveika?
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar laikotės Viduržemio jūros regiono dietos, ar keto valgymo plano, ar kažko kito, jums greičiausiai nebus svetima, jei norite parodyti žmonių klaidingas nuomones apie jūsų mitybos stilių ir jo poveikį jūsų sveikatai. Visų pirma, veganai, besilaikantys dietos, dažnai susiduria su klaidinga nuomone, kad jie visiškai priklauso nuo „triušienos maisto“ ir negali gauti pakankamai baltymų.

Bet jei Mitų griovėjai ką nors įrodė, tai net seniausiai egzistavusios klaidingos nuomonės gali būti paneigtos. Čia mitybos specialistas nustato, ką iš tikrųjų reiškia veganiška dieta (spoileris: tai daug daugiau nei tik vaisių ir daržovių valgymas), taip pat didžiausią veganiškos dietos naudą ir jos trūkumus.

Kas yra veganiška dieta?

Apskritai, kas nors, besilaikantis veganiškos dietos, visiškai užpildo savo lėkštę augaliniu maistu, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas, pupeles ir ankštinius augalus bei sojos produktus, sako Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Skirtingai nuo vegetarų, kurie vartoja pieną, sūrį ir kiaušinius, bet ne mėsą, veganai vengia visi ji aiškina gyvūninius produktus, įskaitant mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, taip pat ingredientus, kilusius iš gyvūno, pavyzdžiui, želatiną ir medų. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie veganiškos ir vegetariškos dietos skirtumus)

Nors „augalinis“ ir „veganas“ dažnai vartojami pakaitomis, iš tikrųjų tarp šių dviejų terminų yra skirtumas. Veganų valgytojai tik vartoja augalinį maistą, o valgo augalinį maistą pirmiausia vartoti juos, bet vis tiek gali valgyti kai kuriuos gyvūninius produktus, ribotais kiekiais arba atsitiktinai, sako Springeris. Pvz., Augaliniame maiste gali būti kvinojos grūdų dubenėlis su skrudintomis daržovėmis, avokadas, padažas be pieno ir nedidelis gabalėlis keptos vištienos, o veganiška versija tą vištieną pakeistų tofu.

Kad reikalai būtų dar painesni, pačioje veganų stovykloje yra keletas skirtingų valgymo stilių. Kai kurie valgytojai laikosi „viso maisto, augalinės“ veganiškos dietos, ty valgo visą augalinį maistą, bet stengiasi apriboti perdirbtą (pagalvokite: mėsos alternatyvas ar supakuotus užkandžius). Kiti laikosi žalios veganiškos dietos, atsisakydami maisto produktų, kurie buvo gaminami aukštesnėje nei 118 °F temperatūroje, ir valgo tik šviežią, fermentuotą arba mažai karštą / dehidratuotą maistą. „Nors man patinka, kad dėmesys skiriamas šviežiems vaisiams ir daržovėms, [žalia veganiška dieta] riboja tam tikrus augalinės kilmės maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus ir tofu, ir gali būti sudėtinga išlaikyti ilgą laiką“, - sako jis. Springer.

Taip pat yra grupė, kurią Springeris mėgsta vadinti „greito maisto veganais“. „[Šie žmonės] nevalgo gyvūninės kilmės produktų, tačiau didžiąją dalį savo kalorijų gauna iš perdirbto maisto, veganiškų pakaitalų (ty netikros mėsos, ne pieno sūrio) ir kitų maistinių medžiagų neturinčių produktų, kurie gali būti natūraliai veganiški, bet tikrai ne sveika, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės ir saldainiai “, - sako ji.

Veganiškos dietos nauda sveikatai

Veganiškos dietos skatina sveiką žarnyną.

Pasirodo, išmaišius mėsą ir pripildžius lėkštę daržovėmis, pupelėmis, sėklomis ir neskaldytiems grūdams, gali būti naudinga žarnynui. Šie veganiški maisto produktai yra supakuoti su ląsteliena - augalų dalimi, kurios jūsų kūnas negali absorbuoti ar suvirškinti - dėl to jūs ne tik jaučiatės sotus ir patenkintas, bet ir padedate virškinti bei padedate išlaikyti savo skaičių du. Medicinos biblioteka. Be to, beveik 58 000 žmonių atliktas tyrimas parodė, kad daug skaidulų turinčios dietos laikymasis, pavyzdžiui, veganiškos dietos, yra susijęs su mažesne rizika susirgti gaubtinės žarnos vėžiu. Kad pasiektumėte Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento rekomenduojamą paros normą-28 gramus skaidulų per dieną ir pasinaudotumėte veganiškos mitybos pranašumais-nepamirškite daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip baltosios pupelės, avinžirniai, artišokai, moliūgų sėklos ir avokadai.

Veganų dieta gali sumažinti diabeto išsivystymo riziką.

Dar kartą galite padėkoti visoms skaiduloms už šią veganiškos dietos naudą. ICYDK, 2 tipo cukrinis diabetas išsivysto, kai jūsų organizmas negamina pakankamai arba netinkamai naudoja insuliną, todėl ilgą laiką gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Tačiau didėjantis skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui, o tai leidžia ląstelėms efektyviau panaudoti gliukozės kiekį kraujyje ir dar labiau sumažina cukraus kiekį kraujyje, rašoma žurnale. Mitybos apžvalgos. Pavyzdys: kitame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 60 000 žmonių, išsivystė tik 2,9 proc 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su 7,6 proc. ne vegetariškų (dar žinomų kaip mėsos valgytojų) dalyvių. (Susijęs: 10 diabeto simptomų, apie kuriuos moterys turi žinoti)

Veganų mityboje gausu antioksidantų.

Be skaidulų, natūraliai veganiški vaisiai ir daržovės yra prikrauti antioksidantų – medžiagų, kurios apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų (tam tikros nestabilios molekulės) sukeltos žalos, galinčios pažeisti ląsteles. Remiantis Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, kai šie laisvieji radikalai kaupiasi ląstelėse, jie gali pakenkti kitoms molekulėms, o tai gali padidinti vėžio, širdies ligų ir insulto riziką.

Be to, mokslas parodė, kad valgydami šiuos antioksidantų turinčius maisto produktus galite gauti kitų sveikatos privilegijų. Pavyzdžiui, vitaminas A (randamas brokoliuose, morkose ir moliūguose), vitaminas C (randamas citrusiniuose vaisiuose ir bulvėse) ir vitaminas E (randamas riešutuose ir sėklose) yra visi antioksidantai, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką imunitetą sistema - ir gali tiesiog padėti jums išvengti nemalonaus šalčio.

Veganiškos dietos palaiko sveiką širdį.

Kad ir kokie skanūs būtų visaėdžiai, gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip jautiena, kiauliena, grietinėlė, sviestas ir sūris, turi daug sočiųjų riebalų, o tai padidina cholesterolio kiekį ir galiausiai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Amerikos širdies asociacija. Kita vertus, „veganiškoje mityboje yra labai mažai sočiųjų riebalų, todėl ji taip pat gali padėti sumažinti nutukimo ir kitų susijusių ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio kiekis ir širdies ligos, riziką“, - sako Springeris. (Susijęs: ekspertų patvirtintas gerųjų ir blogųjų riebalų vadovas)

Tačiau svarbu paminėti, kad daugelyje kepinių ir keptų maisto produktų taip pat yra daug sočiųjų riebalų, todėl veganai, valgantys savo lėkštes su „sūrio“ bulvytėmis ir perdirbtu augaliniu maistu, nebūtinai pasinaudos šiomis širdies privilegijomis. „Visa ši nauda sveikatai yra susijusi su viso maisto augaliniu požiūriu ir minimaliu perdirbtu maistu, o ne su veganiška dieta, kuri labai priklauso nuo veganiško„ greito maisto “,-aiškina Springeris.

Veganų dietos laikymosi trūkumai

Veganams gali tekti įdėti papildomų pastangų, kad gautų pakankamai geležies ir kalcio.

Nors veganiškos dietos galima pasisotinti maistinėmis medžiagomis, Springeris teigia, kad tai gali būti sudėtinga, ypač kai kalbama apie geležį – mineralą, kuris naudojamas raudonųjų kraujo kūnelių baltymams gaminti, pernešantiems deguonį iš plaučių visame kūne. raumenys. Organizmas neįgeria augalinės kilmės geležies rūšies taip efektyviai, kaip gyvūninės kilmės maiste, todėl Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja vegetarams ir veganams suvartoti beveik dvigubai daugiau geležies (iki 36 miligramų per dieną) kaip visaėdžiai. Kad pasiektumėte veganų dietos kvotą, Springer siūlo į lėkštę įpilti daug geležies turinčio maisto, pavyzdžiui, pupelių, sėklų (pvz., Moliūgų, kanapių, chia ir sezamo) ir lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai. Apsvarstykite galimybę suporuoti šiuos maisto produktus su kitais, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, braškėmis, pipirais, brokoliais ir Briuselio kopūstais, nes tai gali pagerinti geležies absorbciją, priduria ji.

Kadangi visaėdžiai dažniausiai kreipiasi į gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip pienas, jogurtas ir sūris, kad gautų kalcio ir vitamino D-maistinių medžiagų, palaikančių kaulų sveikatą-, „Springer“ rekomenduoja veganams naudoti ne pieno pieną, kuris yra papildytas šiomis maistinėmis medžiagomis (dar žinomas kaip pridėtas prie produkto). Pavyzdžiui, šilko migdolų pienas („Buy It“, 3 USD, target.com) ir „Silk Soy Milk“ („Buy“, 3 USD, target.com) yra praturtinti kalciu ir vitaminu D, kad padėtų jums sotintis.

Vis dėlto šios veganiškos alternatyvos jums gali kainuoti didesnį pokytį nei OG pieno produktas, sako Springeris. Taigi, jei biudžetas kelia susirūpinimą, pabandykite prisipildyti augalinio maisto, kuris natūraliai yra supakuotas su šiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant kopūstus, brokolius ir nesmulkintus grūdus, skirtus kalciui ir spirituotiems grūdams, ir apelsinų sultis, skirtas vitaminui D. (Susijęs: 10 mitybos klaidų, kurias daro veganai - ir kaip juos ištaisyti)

Veganams gali tekti vartoti tam tikrų maistinių medžiagų papildų.

Kiti vitaminai yra dar sunkiau gauti. Pavyzdžiui, vitaminas B12 - maistinė medžiaga, padedanti palaikyti sveikus organizmo nervus ir kraujo ląsteles, - visų pirma randama gyvūninės kilmės maisto produktuose (t. Y. Mėsoje, piene ir kiaušiniuose) ir yra pridedama prie kai kurių javų ir maistinių mielių pagal NIH. Norint gauti rekomenduojamą 2,4 mikrogramų paros normą, „Springer“ rekomenduoja veganams vartoti metilinto vitamino B12 papildo, pavyzdžiui, metilo B12 (nusipirkti, 14 USD, amazon.com). (Tiesiog žinokite, kad maisto papildų nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija, todėl pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte konkrečių rekomendacijų dėl jums tinkamiausios dozės ir papildo tipo.)

Panašiai, valgantiems veganams gali prireikti tam tikros paramos, kad gautų reikiamas omega-3 riebalų rūgščių proporcijas, kurios padeda kurti smegenų ląsteles ir išlaikyti jūsų širdį sveiką. Pavyzdžiui, linų sėmenys gali pasigirti daugybe ALA (esminių omega-3, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats), tačiau jose nėra DHA (kuri yra svarbi smegenų sveikatai) ir EPA (tai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį) lygis), omega-3, kurių daugiausia yra žuvies produktuose, sako Springeris. Pasak NIH, kūnas natūraliai gali paversti ALA į DHA ir EPA, tačiau tik nedideliais kiekiais. Ir kadangi gali būti sudėtinga gauti pakankamai tų specifinių omega-3 rūšių per veganišką maistą (ty jūros dumblius, nori, spiruliną, chlorelą), Springeris rekomenduoja veganams apsvarstyti galimybę vartoti dumblių pagrindu pagamintą omega-3 papildą, pvz., „Nordic Naturals“ (Pirkite, 37 USD, amazon.com). Tiesiog stenkitės vengti produktų, pagamintų iš ne veganiškų ingredientų, tokių kaip žuvis, žuvų taukai ir krilių aliejai. (Vėlgi, šių papildų nereglamentuoja FDA, todėl pasikalbėkite su savo gydytoju prieš ištraukdami iš parduotuvės lentynos seną priedą.)

Veganai gali praleisti baltymų, jei jie netinkamai planuoja.

Ilgą laiką buvo klaidinga nuomonė, kad veganai nevalgo pakankamai baltymų, visiškai atsisakydami gyvūninės kilmės produktų, tačiau tai ne visada, sako Springeris. „Jei kas nors laikosi veganiškos dietos, suvartoja pakankamai kalorijų ir įvairovė iš visų veganų maisto grupių pusiausvyros jie turėtų gauti pakankamai baltymų “, - aiškina ji.Tai reiškia, kad reikia valgyti daug baltymų turinčio augalinio maisto, pavyzdžiui, pupelių, quinoa, tempeh, tofu, kanapių sėklų, spirulinos, grikių ir nesmulkintų grūdų. (Arba išbandykite vieną iš šių veganams tinkamų baltymų miltelių.)

Kas turėtų vengti veganiškos dietos?

Nors veganiškos dietos privalumai yra gausūs, kai kurie žmonės gali norėti atsisakyti valgymo stiliaus. Tie, kurie laikosi ketogeninės dietos, kurios pagrindinis tikslas yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turintis maistas, gali stengtis gauti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, jei tuo pat metu laikytųsi veganiškos dietos, sako Springeris. (Jei nežinojote, vaisiai ir daržovės yra daug angliavandenių).

Panašiai žmonės, kuriems dėl medicininių priežasčių reikia apriboti skaidulų vartojimą (pvz., Krono liga sergantis asmuo, kuris patiria paūmėjimą), gali pastebėti, kad veganiškoje mityboje esantys pluoštiniai patiekalai gali sukelti papildomo diskomforto, priduria ji. Kadangi tai reiškia, kad reikia atsisakyti tiek daug maisto produktų, Springeris įspėja tuos, kurie valgo netvarkingai, nebandyti veganiškos dietos, nes tai gali iš naujo paskatinti ribojantį elgesį. TL; DR: Jei net menkiausiai nesate tikri dėl veganiškos dietos, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog jis jums tinka.

Ar veganiška mityba yra sveika?

Atsižvelgiant į viską, nėra aiškaus atsakymo, ar veganiška mityba yra sveika kiekvienam žmogui, norinčiam ją išbandyti. „Kaip ir bet kuri dieta, tai tikrai priklauso nuo žmogaus“, - sako Springeris. „Kai kurie žmonės jausis fantastiškai laikydamiesi veganų dietos, o kiti gali to netoleruoti. Jūs geriausiai pažįstate savo kūną, todėl jei išbandysite veganizmą ir jis jums netinka, vis tiek galite pasinaudoti dieta, kurioje gausu augalinio maisto “.

Apžvalga skirta